Содержание
Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом
Упражнение по бодибилдингу — разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом, очень полезное упражнение для эффективной разработки верхней части трицепса и трёх его головок. При помощи этого упражнения начинает прорисовываться верх трицепса. Оно помогает бодибилдерам уравнивать в своём развитии правый и левый трицепс, подчёркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы, а также довольно успешно разделять все три головки трицепса между собой и отделять их от дельтовидной мышцы.
Содержание статьи:
Техника выполнения упражнения
- Займите исходное положение. Необходимо сесть на скамью и плотно упереться ступнями в пол.
- Возьмите гантель в правую или левую руку, используя, обратный хват, а спину при этом старайтесь держать максимально прямо.
- Наклонитесь немного в сторону, а свободной рукой опирайтесь на скамейку.
- Вертикально вверх начинайте выпрямлять свою руку с гантелей.
- После этого сгибайте руку в локтевом суставе и заводите гантель за голову. Следите затем, чтобы сама гантель держалась в горизонтальном положении.
Выполняя, разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом – помните, что рука в исходном положении должна быть полностью выпрямлена. В противном случае, можно получить травму.
Выполнение упражнения: рекомендации
При выполнении упражнения нужно направлять локоть рабочей руки вверх, торс держать в вертикальном положении, спину немного прогнуть в районе поясницы, а подбородок должен располагаться параллельно полу. Перед подъёмом гантели нужно выполнить глубокий вдох и задержать дыхание. Как только вы зафиксируете верхнюю часть руки в неподвижном положении, напрягайте трицепс и поднимайте гантель, разгибая руку.
При этом движение осуществляет только локоть спортсмена, а другие части тела остаются неподвижны. Как только рука окажется в верхней точке упражнения (полностью выпрямится в локтевом суставе), сделайте небольшую паузу и ещё более сильно напрягите трицепсы с выдохом.
Сгибайте руку очень плавно и не спеша, опускайте гантель.
После небольшого перерыва выполняйте следующее повторение. Сделав необходимое количество повторений правой или левой рукой, сделайте такое же их количество другой рукой. Это и будет считаться одним сетом. Какие основные советы можно дать при выполнении упражнения разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом?
Разгибание руки с гантелью: советы
Не стоит забывать, что нарушение техники в любом случае приведёт к отсутствию эффективности от тренировки и в некоторых случаях даже к серьёзным травмам. Обязательно нужно следить за своей спиной и не округлять её, так как это может спровоцировать наклонение торса вперёд, что в свою очередь вызовет слишком сильно давление на плечи и позвоночник.
Please enable JavaScript
play-sharp-fill
Link
Embed
Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.
Поэтому спина должна держаться прямо до самого конца сета.
В течение выполнения упражнения часть руки от плеча до локтя, должна зафиксироваться в вертикальном положении, иначе упражнение, по сути, практически потеряет смысл или эффект от него будет минимальным, из-за чрезмерного давления на локоть.
Выпрямив руку до блокировки локтя, атлет усиливает сокращения трицепса, но затем происходит небольшое его расслабление, из-за того, что кость руки становится новой точкой её опоры. Такое положение локтевого сустава очень опасно, если рука при этом отклонится по вертикали. Поэтому только тогда, когда вы точно уверены, что ваша рука перпендикулярно полу, можете выполнять предельное выпрямление своей руки.
Чем полезно упражнение для атлета?
Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом очень полезно тем, что при его выполнении можно добиться максимального («пикового») сокращения каждой из головок трицепса – длинной, латеральной (боковой) и медиальной (внутренней) головок. Несмотря на то, будите ли вы поворачивать предплечья вокруг своей оси или не будите этого делать, не разгибайте (и не сгибайте) запястье.
Запястье должно быть крепко зафиксировано до самого конца сета.
Предплечье и кисти рабочей руки всегда должны составлять одну линию. Если вы новичок или просто только набираете спортивную форму, то вам может быть сложно выполнить это упражнение. В этом случае вы можете не выполнять это упражнение сидя, а выполнить его стоя. Так вам будет значительно легче удерживать в вертикальном положении ваш торс.
Включение упражнения в свой комплекс
Конечно, это упражнение лучше включать в свой тренировочный процесс более опытным спортсменом, которые имеют средний уровень подготовки и выше. Начинающим бодибилдерам выполнять его правильно и с пользой будет довольно тяжело. Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом лучше всего выполнять в самом конце тренировки трицепсов (как накачать трицепс гантелями). Обычно делается два или три сета по 10-15 повторений.
Атлет, выполняющий это упражнение, должен прочувствовать создающееся напряжение в мышцах. Данное упражнение позволит совершить широкий диапазон движений в локтевом суставе, но положение руки ограничивается весом гантели.
Перед ним, будет оптимально выполнить отжимания от скамьи или жим штанги лежа узким хватом.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то можете выполнить два этих упражнения. После выполнения упражнения идеально будет выполнить в блочном тренажере жим книзу обратным хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом – упражнение актуальное не только для бодибилдеров, а и для представителей совершенно различных видов спорта.
Например, оно необходимо для теннисистов, волейболистов и баскетболистов, которые часто совершают броски и удары мяча из-за головы; гимнастов и акробатов, часто сталкивающихся с таким элементом как стойка на руках; игроков в американский футбол и хоккеистов, которые часто отталкивают соперника; для занятий боксом спортсменов и представителей других видов единоборств, выполняющих удары от корпуса в сторону и вперёд; для прыгунов с шестом, которые постоянно отталкиваются от своего снаряда.
Выполняя разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом, вы, безусловно, сможете существенно повысить свои результаты во всех перечисленных видах спорта.
|
КАТЕГОРИИ: Археология
ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления
|
⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 10Следующая ⇒ Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса. Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.
(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.
Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно.
Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.
ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя. Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы. Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.
(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы.
Юсуп Уилкоз
ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как «обратные отжимания». Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу.
(2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.
Даррем Чарльз
ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя. Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания.
(2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.
Ли Прист
Упражнения для рук — предплечья
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ Цель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы. Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.
(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги.
(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье) Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ) Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.
(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ) Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.
(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.
⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒ Читайте также: Алгоритмические операторы Matlab Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды Исследования учёных: почему помогают молитвы? Почему терпят неудачу многие предприниматели? |
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-08-10; просмотров: 126; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!
infopedia.
|
Все правила по сольфеджио
Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.
В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.
Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.
Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 38.242.236.216 (0.004 с.)Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя (инструкция)
Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя — это высокоэффективное массонаборное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Однако, в отличие от других упражнений, разгибание трицепса с гантелями над головой в положении стоя делает упор на самую большую из этих трех головок — длинную головку, а это означает, что оно естественным образом способно нагрузить большую часть плеча.
В этом подробном руководстве представлены 8 вариантов разгибаний над головой, которые вы можете выполнять для тренировки трицепсов. Таким образом, независимо от наличия у вас оборудования и статуса членства в тренажерном зале, вы все равно сможете добиться отличных тренировок.
После этого мы расскажем о 5 распространенных ошибках при разгибании на трицепс над головой, которые могут саботировать как ваши результаты, так и ваши суставы.
Затем мы рассмотрим преимущества наращивания мышц над головой, на которые вы можете рассчитывать, если будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Наконец, мы закончим подробным часто задаваемым вопросом о расширении трицепса с накладными расходами.
Подробная информация об упражнении на разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя
- Также известен как : Сгибание рук на трицепс, разгибание на трицепс OH, жим на трицепс стоя
- Основные мышцы : Трицепс
- Тип упражнения : Сила
- Механика упражнений : Изоляция
- Уровень сложности : Новичок
- Необходимое оборудование : Гантели
Как выполнять разгибания на трицепс над головой с гантелями
- Сложите обе руки вокруг одного конца гантели, а затем выжмите гирю над головой.
- Согните локти, чтобы опустить гантель за голову.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов (наиболее вероятно, когда предплечья и бицепсы плотно соприкоснутся).
- Выполните обратное движение, сгибая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.
- Выполните 3-5 подходов по 8-20 повторений.
Варианты разгибаний на трицепс над головой
В дополнение к разгибаниям с гантелями над головой, показанным выше, есть еще 7 вариантов разгибаний с ОН, с помощью которых вы можете тренировать трицепсы. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждой версии, чтобы увидеть, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Разгибания на трицепс с гантелями над головой (две гантели)
Обычная разгибание с гантелями над головой, когда обе руки обхватывают одну и ту же гантель, является бесспорно эффективным упражнением для наращивания мышечной массы.
Но поскольку ваши более сильные трицепсы способны доминировать в движении, поднимая больший процент массы гантели, стандартное разгибание трицепса с гантелями над головой — не лучшее упражнение для развития мышечной симметрии.
Поднятие одной гантели на руку — это простое решение.
Да, это означает поднятие меньшего общего веса. Но помните, ваши трицепсы не могут прочитать число на боку гантели и не могут подсчитать, сколько повторений вы выполняете. На самом деле, как кусок мяса, ваша трехглавая мышца плеча реагирует только на напряжение, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы использовать меньшее сопротивление.
Независимая тренировка обеих рук с отдельными гантелями позволяет убедиться, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество работы и, таким образом, растут более или менее пропорционально.
Этот сбалансированный рост, в свою очередь, приводит к улучшению симметрии плеча и более эстетичному телосложению, что особенно важно, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Другим хорошим упражнением в этом отношении являются расширения БД. Хотя для них требуется скамья, разгибания лежа, как правило, менее нагружают ваши вращательные манжеты плеча, чем разгибания над головой, что идеально, если разгибание трицепса над головой травмирует ваше плечо.
Разгибание штанги над головой
Разгибание штанги над головой — один из самых популярных видов сгибания рук на трицепс, поскольку оно позволяет нагрузить трицепс еще большим сопротивлением, чем разгибание с гантелями двумя руками.
Поскольку трицепс является быстросокращающейся мышцей, он исключительно хорошо реагирует на тяжелую тренировку с малым числом повторений, когда штанга действительно напрягает мышцы.
Тем не менее, умеренное количество повторений является лучшим выбором для большинства лифтеров, потому что сгибание рук на трицепс с гантелями и штангой может сильно нагрузить локтевые суставы.
В отличие от варианта с гантелями, разгибания на трицепс со штангой лучше для увеличения силы, потому что вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, особенно если у вас есть доступ к дробным пластинам.
При прочих равных, поднятие тяжестей приведет к большему росту трицепсов.
Недостатком использования штанги для упражнений на разгибание трицепса является то, что это может привести к мышечному дисбалансу и болям в запястьях.
В то время как первая проблема является неизбежным побочным эффектом тренировок со штангой в целом (хотя вы можете свести ее к минимуму, используя хорошую технику), вы можете решить последнюю проблему, выполняя трицепсовый жим над головой с изогнутым грифом.
Разгибание на трицепс с EZ-грифом стоя
Разгибание трицепса над головой с EZ-грифом обладает всеми преимуществами версии с прямым грифом — высоким потенциалом перегрузки, отличной микронагрузкой, эксцентрической растяжкой трицепса, стимулирующей рост, — но без боли в запястье.
В отличие от прямых перекладин, перекладины для сгибания рук имеют полупрональный хват. Эти рукоятки, естественно, намного удобнее держать, чем рукоятки олимпийского грифа, особенно если вы работаете с большими весами, потому что они не заставляют ваши запястья совершать неестественную пронацию.
Возможность сосредоточиться на тренировке целевых мышц вместо того, чтобы бороться с дискомфортом в запястьях, поможет вам установить более сильную связь мозг-мышцы с вашими трицепсами и, таким образом, стимулировать более сильную гипертрофию.
Единственным недостатком использования изогнутого грифа является то, что его вес может варьироваться в зависимости от спортзала. Поэтому, если вы тренируетесь в разных фитнес-центрах, вы можете использовать грифы разного веса. Это несоответствие может сбить ваш прогресс в силе и заставить вас думать, что вы становитесь слабее или сильнее, когда на самом деле это просто потому, что штанга тяжелее или легче.
Способ обойти эту проблему (для большинства людей) заключается в использовании фиксированной полосы EZ, которая указывает ее вес сбоку. Конечно, эти штанги могут быть недостаточно тяжелыми, если у вас титанические трицепсы, и, кроме того, они не идеальны для микронагрузки с небольшими приращениями.
Разгибание на трицепс с блоком над головой
Если вы хотите накачать трицепсы постоянным напряжением и благоприятным для суставов сопротивлением, то разгибание с блоком над головой — лучшее упражнение для вас.
Тросы требуют меньшей стабилизации, чем свободные веса, потому что тросы намотаны на шкив, а это означает, что они естественным образом передают меньший крутящий момент через ваши суставы.
Это пониженное требование к стабильности делает подъемы на трицепс в блоке более легкими для новичков в освоении, чем разгибания с гантелями над головой.
Тем не менее, это упражнение одинаково полезно и для продвинутых лифтеров, потому что вы можете тренировать трицепсы с помощью разгибаний на тросе после того, как мышцы-стабилизаторы устанут от тяжелой тренировки со свободным весом.
Выполнение этого упражнения на разгибание рук с тросами также открывает совершенно новый мир разнообразия тренировок, поскольку вы можете использовать различные приспособления, чтобы по-разному тренировать свои трицепсы. Крепление веревки, например, позволяет вам раздвинуть каждый конец веревки и создать более сильное пиковое сокращение трицепса, чем вы могли бы достичь с помощью крепления грифа.
Как уже упоминалось, кабели также бросают вызов вашим трицепсам с постоянным напряжением, что делает их особенно подходящими для высокоповторных метаболитных тренировок. Это связано с тем, что ваши мышцы не могут отдыхать ни в одной точке во время повторения разгибания на трицепс с тросом, поскольку, как только веса отрываются от стека, блок постоянно оказывает какое-то усилие на ваши трицепсы.
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
Если вы хотите добиться максимальной симметрии трицепсов и исправить мышечный дисбаланс, то разгибание на одной руке над головой является наиболее эффективным упражнением для этой работы.
Выполнение разгибаний на трицепс стоя одной рукой за раз означает, что вам не нужно распределять внимание между двумя конечностями. Хотя одновременное движение двумя руками не совсем сложно , вашему мозгу все же намного проще двигать одной рукой за раз.
Таким образом, вы можете установить более сильную связь между трицепсом и мышцами, выполняя одностороннее разгибание с гантелями стоя, потому что вы можете посвятить всю свою силу и сосредоточиться на тренировке целевых мышц, а не на координации движений конечностей.
Точно так же легче предотвратить чрезмерное разведение локтей, когда вам нужно сосредоточиться на поднятии только одного веса.
Единственным недостатком одностороннего жима над головой на трицепс является то, что ваша тренировка займет больше времени, потому что теперь вы делаете подход для каждой руки.
Вы также можете выполнять разгибания одной руки с гантелями над головой сидя, чтобы ваши основные мышцы не работали так сильно, что может помочь вам лучше изолировать трицепсы.
Разгибание рук с гантелями сидя
Разгибание на трицепс над головой в положении сидя требует меньшей стабильности корпуса, чем разгибание на трицепс в положении стоя с гантелями, потому что ваша спина опирается на скамью.
Это означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке трицепсов, что может помочь вам поддерживать правильную форму и улучшить пампинг.
Компромисс, особенно с точки зрения сжигания жира, заключается в том, что упражнения сидя, такие как жим гантелей над головой на трицепс, сжигают меньше калорий и вызывают меньшую активацию брюшного пресса, чем их эквиваленты стоя. [1]
Если вы выполняете разгибание рук с гантелями на трицепс над головой на более позднем этапе тренировки, когда ваше ядро, естественно, будет более утомленным, тогда имеет смысл выполнять версию сидя, чтобы вы не работали над прессом в за счет вашего трицепса.
Конечно, если вы тренируетесь дома без скамьи, тогда вам следует придерживаться разгибания на трицепс с гантелями стоя, потому что для этого не требуется ничего, кроме одной гантели.
Разгибание на трицепс над головой обратным хватом
Вы можете делать разгибания на трицепс обратным хватом с тросами, грифами и бинтами.
Теория, лежащая в основе использования обратного хвата, заключается в том, что он предотвращает разведение локтей в стороны, что, как вы вскоре узнаете, является ошибкой, которую лифтеры обычно допускают во время жима на трицепс стоя.
Хотя использование обратного хвата, безусловно, побуждает держать локти согнутыми, не заставляет их сводить, потому что трицепсы, как разгибатели локтей, никоим образом не зависят от положения рук.
Другими словами, с небольшим усилием вы можете вращать запястьями, не двигая локтями. Поэтому использование обратного хвата для разгибания на трицепс двумя руками не имеет особого смысла — это просто усложняет удержание штанги.
Ошибки в разгибании рук с гантелями над головой
Разгибания рук над головой с гантелями — безопасное и эффективное упражнение, если вы используете правильную технику. Но если вы совершите какую-либо из этих распространенных технических ошибок, вы можете подвергнуть риску свой мышечный рост и здоровье суставов.
Выполнение частичных повторений
Выполнение частичных повторений — плохая идея по двум основным причинам.
Во-первых, выполнение полуповторных разгибаний на трицепс с гантелями стоя (не опуская вес достаточно глубоко) значительно сокращает критическое эксцентрическое растяжение. Эта ошибка означает, что задействуется меньше мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к гораздо менее мощному гипертрофическому стимулу для ваших трицепсов.
Во-вторых, частичное разгибание рук с гантелями над головой побуждает вас поднимать более тяжелые веса, чем вы можете выдержать, в полном диапазоне движения.
Итак, хотя это может выглядеть так, как будто вы становитесь сильнее, делая половинные повторения, ваши трицепсы не увеличат силу, потому что, во всяком случае, они на самом деле получают на меньше напряжения, когда вы выполняете частичные повторения.
Что еще хуже, поднятие слишком тяжестей означает, что ваши суставы подвергаются большей нагрузке, что может привести к боли, травмам и, как следствие, — бодибилдеры закрывают глаза — перерыву в спортзале.
Слишком быстрое опускание веса
Слишком быстрое опускание гантели во время трицепсового разгибания с гантелями является ошибкой, имеющей два основных последствия.
Неспособность контролировать спуск лишает ваши трицепсы напряжения, потому что гравитация, а не ваши трицепсы, отвечает за движение веса вниз, когда вы просто отпускаете его.
Как будто этого было недостаточно, выполнение быстрых эксцентрических движений создает значительно большую нагрузку на ваши локти, потому что ваши суставы вынуждены поглощать крутящий момент, с которым трицепсы обычно справляются во время чистых повторений.
В сочетании с этой ошибкой распространенная ошибка «выпрыгивания» из нижней части повторения. В то время как использование рефлекса растяжения рекомендуется для других упражнений, таких как приседания, отталкивание предплечий от бицепсов во время разгибания гантелей над головой — плохая идея, потому что это может повредить локти.
Если вам трудно прыгать или использовать импульс, сделайте паузу на секунду в нижней части повторения, прежде чем поднимать вес обратно. Эта техника заставляет ваши трицепсы выполнять весь подъем, что является единственной целью изолирующего упражнения, такого как разгибание гантелей над головой.
Использование импульса для поднятия эго
Импульс — враг изолирующих упражнений, и, как и само определенное дурное влияние, он проявляется во многих коварных формах.
То, что может начаться как немного английского языка в последних нескольких повторениях, может превратиться в полноценные раскачивания и рывки, которые эффективно превращают разгибание трицепса в движение всего тела.
Излишне говорить, что использование инерции для подъема веса оказывает меньшее напряжение на ваши трицепсы (даже если вы используете более тяжелые гантели), потому что дополнительное сопротивление распределяется по большему количеству групп мышц. На самом деле трицепс должен быть единственной мышцей, поднимающей гантель.
Этот обман часто принимает форму сгибания коленей и надавливания плечами. Но вы можете устранить его, «заблокировав», то есть удерживая пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении.
Думая о разгибании рук с гантелями над головой как об односуставном упражнении , вы можете гарантировать, что вы не вовлекаете в движение другие мышцы. Как только вес оказывается над вашей головой, только ваши локтевые суставы должны сгибаться и разгибаться, как если бы они были узкоспециализированным механизмом, производящим важнейшее оборудование (в данном случае пару мышечных трицепсов!). [2]
Движение локтей вперед
Движение локтей вперед превращает разгибание гантелей над головой в странный вид трицепсового жима из-за головы.
Другими словами, если вы не держите локти полностью параллельно земле, это упражнение на изоляцию трицепса превращается в сложный жим от плеч.
Многие лифтеры имеют тенденцию позволять своим передним дельтовидным мышцам помогать трицепсам во время концентрической фазы повторений, что обычно происходит по одной из двух причин.
Во-первых, некоторым людям просто не хватает подвижности плеч, чтобы полностью завести руки за голову. Если это относится к вам, то вы должны стремиться улучшить свою подвижность, потому что вытягивание веса назад приводит к значительному эксцентрическому растяжению длинной головки трицепса. [3]
Во-вторых, люди склонны выдвигать локти вперед, когда устают. Но, как уже упоминалось, все это меняет упражнение с односуставного разгибания на многомышечный жим.
Итак, для того, чтобы оценить, сколько работы проделывают ваши трицепсы — весь смысл измерения производительности изолированных упражнений — заведите руки за голову, а затем зафиксируйте локти на месте, пока подход не закончится.
Как вы сами увидите, эта усиленная строгость техники делает разгибание рук с гантелями над головой гораздо более сложным для ваших трицепсов.
Использование неправильного хвата
До сих пор все ошибки относились к экстензиям над головой на трицепс в целом. Следующая ошибка, однако, в первую очередь применима к версиям упражнения со штангой, потому что она связана с шириной хвата.
Конечно, вы можете совершить аналогичную ошибку во время разгибания рук с гантелями над головой, заставив себя использовать хват, который вам не кажется удобным, только потому, что все остальные держат гантель определенным образом.
Не существует правильного или неправильного способа захвата гантели во время разгибания рук с гантелями над головой. Вы можете сложить ладони вокруг одного конца гири или можете использовать открытый хват и зажать ручку между ладонями. Попробуйте оба и посмотрите, что вы предпочитаете.
Со штангами та же история; универсально оптимального хвата для разгибания трицепса не существует.
В целом, тем, у кого меньше телосложение и узкие плечи, более удобный хват будет более удобным (то есть более удобным для плеч). И наоборот, людям с крупным телосложением и широкими плечами обычно удобнее использовать более широкий хват.
Одна вещь, которой вы должны полностью избегать, это чрезмерная ширина хвата. Узкий хват не означает, что вы должны выполнять упражнения на растяжку трицепса, соприкасаясь руками. Широкий хват также не означает, что нужно держать штангу за самые концы.
Преимущество разгибаний с гантелями над головой в этом отношении состоит в том, что они избавляют от догадок при поиске наиболее удобного хвата. Это просто потому, что вы будете держать гантели нейтральным хватом, если используете два веса, и в этом случае вы можете изменить только степень разведения локтя, а не ширину хвата.
Преимущества разгибаний с гантелями над головой
Разгибание трицепса стоя — одно из самых популярных упражнений на плечи всех времен, и на то есть веские причины.
Вот преимущества упражнения на растяжку трицепса над головой, которым вы можете наслаждаться, если будете тренироваться последовательно и с правильной техникой.
Повышенная сила жима
Большой жим лежа требует сильного трицепса для фиксации веса.
Конечно, ваши грудные и передние дельты выполняют большую работу в начальной фазе повторений. Но как только гриф убран с вашей груди, ваши трицепсы должны выполнить свою основную функцию — разгибание локтя — чтобы зафиксировать вес.
Выполнение разгибания на трицепс из-за головы — отличный способ увеличить жим лежа, потому что вы фактически выполняете тяжелые локауты, используя только трицепсы.
Эта дополнительная сила трицепсов поможет вам установить новые PR в жиме лежа и жиме над головой, потому что вы сможете блокировать вес с большей уверенностью и силой.
Так что, если вы пауэрлифтер, олимпийский тяжелоатлет или просто любите поднимать тяжести, вам стоит изолировать трицепсы с помощью разгибания рук с гантелями.
При прочих равных условиях большая пара трехглавых мышц является более сильной парой трехглавых мышц.
Полное развитие трицепса
Выполнение разгибания трицепса над головой с гантелями задействует все три головки трицепса — латеральную, медиальную и длинную — и, таким образом, приводит к сбалансированному развитию плеча.
Тем не менее, поскольку разгибание гантелей на трицепс сильно сгибает плечи, это особенно эффективное упражнение для тренировки длинной головки, которая является самой большой из трех головок трицепса. [4]
Поскольку только длинная головка пересекает плечевой сустав, вытягивание рук за голову естественным образом заставляет длинную головку выполнять больше подъемных работ, а это означает, что на нее также возлагается большая доля нагрузки по наращиванию мышц. .
В частности, выполнение разгибания на трицепс над головой с гантелями и т.п. создает интенсивное эксцентрическое растяжение мышц, потому что вес всегда пытается оттянуть вас назад.
Таким образом, длинная головка вашего трицепса должна справиться с напряжением, когда вы опускаете гантель за голову.
Большие плечи
Удлиненная головка активируется великолепно. Но что это на самом деле означает для размера ваших рук?
На самом деле довольно много. Поскольку длинная головка больше, чем латеральная и медиальная головки вместе взятые, она составляет большую часть массы вашего трицепса.
А учитывая, что на трицепсы приходится две трети общего размера плеча (или, по крайней мере, они имеют потенциал , если вы выполняете одинаковое количество разгибаний и сгибаний), длинная головка становится самой важной. мышцы рук для набора массы.
Так что, если вы хотите накачать руки и заполнить рукава, разгибания на трицепс с гантелями, которые немного напоминают отжимания на трицепс с гантелями, являются едва ли не лучшим упражнением для увеличения объема, которое вы можете выполнять.
Повышение силы корпуса
Многие бодибилдеры выполняют разгибание рук с гантелями над головой сидя, чтобы не прилагать столько усилий для стабилизации корпуса (теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что сидячие упражнения лучше позволяют им сосредоточиться на изолировании мышц кора).
их трицепсы).
Хотя это вполне может иметь место, разница в активации трицепсов между сидячим и стоячим положением невелика, особенно если у вас уже есть прочная связь мозг-мышцы.
По сравнению с разгибанием сидя, выполнение разгибания на трицепс стоя двумя руками (и, в меньшей степени, разгибание трицепса на коленях) сжигает гораздо больше калорий и заставляет ваш пресс сокращаться намного сильнее.
Итак, если вы хотите проработать несколько мышц одновременно и при этом сжечь больше калорий, то обязательно выполняйте разгибания рук с гантелями над головой в положении стоя.
Стояние также лучше для нижней части спины, потому что ваши ноги принимают на себя большую нагрузку. Кроме того, вам не нужно будет ждать, пока освободится скамейка.
Рекомендации по тренировкам с гантелями над головой
Вы должны делать от 8 до 20 разгибаний на трицепс в каждом подходе. Да, это широкий диапазон повторений; позвольте мне объяснить, почему.
Мышцы, как простые куски мяса, не понимают, что такое повторения, фунты или килограммы.
Ваши трицепсы просто реагируют на напряжение, которому вы подвергаете их.
Зная это, можно добиться отличных результатов, тренируя трицепс с любым количеством повторений. Суть в том, что вам нужно тренироваться достаточно близко к мышечному отказу, чтобы мышечные волокна действительно задействовались.
Вы также должны учитывать тот факт, что малоповторная тренировка, несомненно эффективная как для увеличения силы, так и для набора массы, часто может быть жестокой для локтей многих атлетов.
Аналогичным образом, выполнение более 15 повторений или около того в каждом подходе может привести к истощению всего вашего тела, что снижает качество работы, которую вы можете выполнять в последующих подходах, что в конечном итоге снижает гипертрофический стимул для ваших трицепсов.
По этим причинам разгибания на трицепс из положения стоя лучше всего выполнять с умеренными повторениями в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте от 3 до 6 подходов за тренировку, помня о том, что для оптимального развития трицепсов вам нужно включить в свою тренировку смесь других движений.
Что касается частоты упражнений, вам не следует делать разгибания над головой чаще двух раз в неделю из-за большого крутящего момента, который при разгибании приходится на локтевые суставы. Вы, конечно, можете тренировать трицепс чаще, чем два раза в неделю, но вам следует сочетать более благоприятные для суставов упражнения, такие как отжимания и отжимания, чтобы сделать объем приемлемым.
Часто задаваемые вопросы по разгибаниям на трицепс стоя с гантелями
Мы рассмотрели как базовые, так и сложные вопросы в этом удобном FAQ по разгибаниям на трицепс в положении стоя.
Что такое разгибание рук с гантелями над головой?
Разгибания на трицепс с гантелями над головой, также называемые жимом на трицепс над головой, — это изолирующее упражнение, которое тяжелоатлеты, бодибилдеры и спортсмены выполняют для укрепления своих трехглавых мышц.
Упражнение выполняется путем удерживания веса за головой, а затем его опускания для растяжения трицепсов.
Затем тренирующийся меняет направление движения, сгибая трицепсы до полного выпрямления локтей.
Хотя обычно для удобства выполняются с гантелями, разгибания над головой, такие как разгибание на трицепс лежа, можно выполнять с другим оборудованием, таким как ленты, штанги и гири.
Распространенные ошибки включают неспособность контролировать спуск , использование импульса для подъема веса и выполнение частичных повторений . Обычно считается, что эти ошибки подвергают тренирующегося большему риску травм и уменьшают гипертрофический стимул для трехглавой мышцы плеча.
Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями над головой?
Основными мышцами, работающими во время разгибания трицепса с гантелями над головой, являются латеральная, медиальная и длинная головки трехглавой мышцы плеча, которая представляет собой большую трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча.
Поскольку при разгибании на трицепс над головой плечи сильно сгибаются, в упражнении особое внимание уделяется головке трицепса, которая пересекает плечевой сустав — длинной головке.
Таким образом, именно длинная головка выполняет большую часть работы во время разгибания трицепса над головой с гантелями.
Поскольку на длинную головку приходится большая часть массы трицепса, разгибания с гантелями стоя популярны среди тех, кто стремится максимально увеличить мышечную гипертрофию.
Безопасны ли разгибания на трицепс над головой?
Если вы понимаете, как правильно делать разгибания на трицепс, то упражнение в целом безопасно.
В то время как большинство людей могут выполнять движение без боли, если они используют правильную форму разгибания трицепса, разгибания над головой все же могут вызвать боль в локте у некоторых лифтеров.
Обычной причиной этого дискомфорта является то, что люди часто опускают гантели слишком низко, что слишком сильно растягивает локтевые суставы.
С другой стороны, у некоторых людей просто плохое состояние соединительной ткани, и они не могут выполнять разгибания рук с гантелями без ощущения дискомфорта в локтях.
Подъем легких весов с большим числом повторений часто может уменьшить или устранить боль в локте, потому что более низкие уровни сопротивления создают меньший крутящий момент через суставы, сухожилия и связки локтя.
Если у вас болит локоть из-за разгибания трицепса, обязательно поговорите с физиотерапевтом, чтобы получить правильный диагноз для вашей конкретной проблемы.
Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по альтернативным упражнениям на разгибание трицепсов, если хотите изучить упражнения, которые не так сильно нагружают локти.
Какое еще оборудование можно использовать для разгибания на трицепс стоя?
Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, вместо этого вы можете сделать разгибание на трицепс с диском.
Преимущество этого варианта заключается в том, что он побуждает вас держать локти прижатыми друг к другу, потому что вы должны держать блин нейтральным хватом.
Вы также можете выполнять разгибания на трицепс с гирями, если вам легче держать гири, чем гантели.
С другой стороны, если вы тренируетесь дома, то разгибание на трицепс с полосой сопротивления, вероятно, будет лучшим выбором, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.
Кроме того, есть упражнения, такие как выпады на разгибание трицепса, которые можно выполнять для комбинированной тренировки верхней и нижней части тела, которая отлично подходит для максимального сжигания калорий.
Вывод: Кому следует делать разгибание на трицепс над головой?
Если вы хотите сделать свои трицепсы сильнее и/или более мускулистыми, тогда разгибание трицепсов из положения стоя — отличное упражнение для работы, для которого не нужны ничего, кроме гантелей.
Разгибания на трицепс над головой с гантелями задействуют все три головки трицепса, уделяя особое внимание длинной головке, которая, как отмечалось ранее, обладает наибольшим потенциалом роста из трех головок трицепса.
Кроме того, выполнение разгибания на трицепс с гантелями над головой в положении стоя дает вашему кору потрясающую изометрическую тренировку, потому что ваш пресс должен сокращаться, чтобы держать туловище прямым.
Вы также сожжете больше калорий, когда будете выполнять разгибание рук с гантелями над головой стоя, что идеально, если вы находитесь в фазе сушки или пытаетесь избавиться от жира.
Ссылки
- Сильвер, Н. (2021, 1 июня). Действительно ли вы сжигаете больше калорий, стоя? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calories-burned-standing
- Джонс, О. (2019, 22 января). Локтевой сустав – Структура – Движение . Научи меня анатомии. https://teachmeanatomy.info/upper-limb/joints/elbow-joint/
- Илано, Дж. М. (2021, 11 октября). 6 упражнений на растяжку плеч, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность . ГМБ Фитнес. https://gmb.io/плечо-мобильность/
- Зона Анатомии. (2021, 28 февраля). Трехглавая мышца плеча – происхождение, прикрепление, действие, 3D модель . https://anatomyzone.com/upper-limb/upper-arm/triceps-brachii-muscle/
Разгибания с гантелями над головой — полное руководство с подсказками — Tiger Fitness
Толстые, крепкие трицепсы желательны как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров.
И не зря трицепс составляет примерно две трети плеча.
Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышечных головок — длинной, латеральной и медиальной. Когда эти три головки развиты равномерно, при сгибании они создают вид подковы или перевернутой буквы U.
Бодибилдеры, стремящиеся как можно быстрее естественным образом увеличить размер своих рук, должны сосредоточиться на базовых и изолирующих движениях, нацеленных на трицепсы, а не на бицепсы. Пауэрлифтеры, которые перемалывают середину или не доходят до локаута в жиме лежа, должны нагружать свои трицепсы сложными движениями.
Трицепс в основном формируется за счет толкающих движений, таких как жимы и разгибания. Эти движения могут выполняться в вертикальной или горизонтальной плоскости. Каждому сбалансированному телосложению нужен чудовищный набор трицепсов.
Разгибание трицепса над головой с гантелями — это изолирующее толчковое упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, состоящую из длинной, латеральной и медиальной головок.
Нет групп поддерживающих мышц, которые помогали бы целевой группе мышц во время этого движения. Однако передняя или передняя дельта, ключичная головка большой грудной мышцы и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1]
Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [2] Хотя в этом упражнении задействованы все три головки трицепса, многие тренирующиеся используют это упражнение для развития боковой головки или внешней части трицепса.
Те, у кого уже есть проблемы с плечом, должны подходить к этому упражнению с осторожностью, так как оно может усугубить основные проблемы.
Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
Подойдите к стойке с гантелями и выберите соответствующий рабочий вес. Вам понадобится только одна гантель, так как это одно упражнение с гантелями. Если вы выполняете это упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять в 8-12 повторениях.
Если вы сомневаетесь, начните с консервативного веса и постепенно увеличивайте его; это оставит больше места для прогресса и обеспечит правильную форму на раннем этапе. Хотя это упражнение можно выполнять стоя, большинство тренирующихся обнаруживают, что лучше всего изолируют целевую мышцу, когда оно выполняется сидя.
После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантель и поместите ее рядом с горизонтальной скамьей или сиденьем с низкой спинкой. Регулировка традиционной скамьи так, чтобы она была полностью вертикальной, скорее всего, будет мешать диапазону движений в этом упражнении.
Сядьте на край скамьи так, чтобы ягодицы надежно опирались на набивку, а голени были перпендикулярны земле. Возьмите гантель и крепко схватитесь за нее. Самый безопасный способ держать гантель во время этого упражнения — перевернуть гантель вертикально и сложить обе руки вместе так, чтобы ваши суставы были обращены к вам, а вы поддерживали внутреннюю часть верхнего конца гантели.
Пальцы одной руки могут слегка лежать над пальцами другой руки. Для тех, кто знаком с поп-культурой, этот захват может называться знаком иллюминатов, который также часто используется хип-хоп рэпером Jay-Z.
После надежного захвата гантели выпрямите (но не перегибайте) руки и локти так, чтобы гантель находилась прямо над головой и на одной линии с ушами и плечами. Ваш торс должен быть в вертикальном положении с высокой грудью и плечами, опущенными и отведенными от ушей. Это будет ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота для удара и начните опускать гантель за голову. Начните это опускание, согнув руки в локтях так, чтобы ваши предплечья двигались вниз, удерживая при этом плечо как можно более вертикально. Убедитесь, что ваши запястья остаются напряженными, чтобы гантель не раскачивалась и не могла ударить вас по голове.
Продолжайте опускать гантель, пока не почувствуете приятное растяжение трицепсов. Для большинства это будет, когда предплечья находятся под углом 45-60 градусов к земле.
Удерживайте это нижнее растянутое положение от 1 до 5 секунд. Начните возвращаться в исходное положение, напрягая трицепсы и толкая гантель вверх так, чтобы она находилась вертикально на одной линии с ушами и плечами. Выполните желаемое количество повторений.
Траектория движения для опускания и подъема веса должна быть одинаковой. Ваше плечо и локти должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что ваши локти чрезмерно выгибаются наружу или плечи значительно двигаются, то вес слишком велик.
Некоторые лифтеры делают выдох во время тяги гантели из нижнего положения или между ними в каждом повторении. Выберите тип дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.
Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов с предварительным утомлением, дроп-сетов, подходов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских подходов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.
Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными составляющими являются качественная форма и прогрессия. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но старайтесь совершенствоваться на каждой тренировке.
Советы по технике разгибания с гантелями над головой
Удерживайте растяжку — Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте с удержанием нижней растянутой позиции трицепсового разгибания с гантелями над головой в течение 5–10 секунд. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии трицепса, а не на расслаблении в нижнем положении.
Это увеличит время под напряжением и усилит нагрузку на трицепс. Увеличение времени под напряжением — отличная переменная, позволяющая приспособиться к прогрессирующей перегрузке и ускоренному росту мышц.
Избегайте инерции — Разгибание гантелей над головой дает максимальную пользу, когда оно выполняется в контролируемом полном диапазоне движения.