Разведение гантелей через стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разведение гантелей в стороны стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к телу, ноги поставьте на ширину плеч. Держа руки прямыми и корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь и на вдохе опустите руки обратно.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
    Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Альтернативные упражнения

9,1

8,3

7,9

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разведение гантелей в стороны двумя руками

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (около 15 градусов) лицом вниз.
  2. Руки вытянуты, ладони в нейтральном положении (смотрят друг на друга), локти немного согнуты. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите руки в стороны примерно до параллели полу, локти на уровне плеч. Совет: На протяжении всего упражнения держите руки перпендикулярно туловищу. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите гантели.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Варианты: Это упражнение можно выполнять поочерёдно каждой рукой. Или же держать ладони развёрнутыми назад.

Альтернативные упражнения

9,1

8,7

8,4

8,2

8,1

6,5

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тренировка всего тела с гантелями

Приведите в тонус и укрепите каждую мышцу от внутренней поверхности бедер до плеч с помощью этой 20-минутной тренировки.

Эмма Хаак

Вам понадобится одна тяжелая гантель для этой тренировки всего тела из 5 движений, созданной Александрой Эллис, инструктором CityRow и сертифицированным персональным тренером Equinox в Нью-Йорке. Вы будете делать 40 секунд на каждое движение, а затем 20 секунд отдыхать — возьмите достаточно тяжелый вес, чтобы вам действительно нужен этот период отдыха. «Для среднего уровня физической подготовки это может быть от 8 до 20 фунтов», — говорит Эллис. «Оставьте пятерки на полке».

Как это работает

Сделайте 40 секунд движения 1; отдых 20 секунд; сделайте 40 секунд Движения 2; отдых 20 секунд. Повторите с ходами 3, 4 и 5. Это одна схема. Всего выполните круг 4 раза. Если вы находитесь на начальном уровне физической подготовки, отдыхайте между кругами от 60 до 90 секунд. В противном случае прыгайте прямо в следующую цепь.

Упражнение 1 — попеременный выпад с жимом над головой

1. Стоя, ноги вместе, возьмите гантель за оба конца и согните руки в локтях так, чтобы гантель находилась на уровне груди. Чтобы плечи оставались расправленными и опущенными на протяжении всего движения, представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками. Вы также хотите держать грудь открытой и приподнятой. Для этого надавите на обе стороны гантели, как будто пытаетесь сжать их вместе.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Не позволяйте переднему колену выходить за передний носок.

3. Как только обе ноги окажутся под углом 90 градусов, переместите свой вес на переднюю пятку, как будто вы отталкиваете ногу от пола, чтобы вернуться в положение стоя.

4. Встаньте, поднимите гантель прямо над головой. Ваши бицепсы должны быть на одной линии с ушами, а не перед ними, а локти должны быть прямыми.

5. Верните гантель на уровень груди и повторите с левой ногой.

Сделать это проще —Делайте обратные выпады вместо выпадов вперед, которые, по словам Эллиса, более сложны с точки зрения равновесия.

Усложнить задачу — Вместо того, чтобы сразу же возвращать переднюю ногу на пол после выхода из выпада, сделайте сначала подъем переднего колена для дополнительной нагрузки на равновесие.

Упражнение 2 — Чередование рядов досок Renegade

1. Встаньте в планку, положив одну руку на пол, а другой сжимая гантель на полу. Оба конца гантели должны быть на полу, а вы должны держаться между ними. Держите запястье прямо и сложите прямо под плечом. Расставьте ноги широко для поддержки (если вы делаете это на коврике для йоги, они должны быть на внешних краях коврика) и рукой, которая находится на земле, широко расставьте пальцы и убедитесь, что ваше запястье правильное. под плечом.

2. Поднимите гантель от пола к груди, согнув локоть и подняв ее прямо к потолку. Все время держите руку близко к телу. Поднимите вес только до уровня груди, не выше. Когда вы поднимаете гантель, старайтесь, чтобы ваши плечи и бедра не двигались.

3. Опустите гантель обратно на землю, затем перенесите гантель в другую руку, перекатывая ее или поднимая и перемещая.

4. Повторить ряд с другой стороны.

Сделать проще — Вместо этого делайте доски на коленях. «Просто убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию между плечами, бедрами и коленями, — говорит Эллис, — не позволяйте бедрам отклоняться назад в положение стола».

Усложнить —Добавить отжимания между рядами. (Выполните по одной тяге каждой рукой, затем отжимайтесь и повторите.)

Упражнение 3 — приседания сумо с поднятием плеч вперед

1. Расставьте ноги шире плеч и разверните пальцы ног под углом 45 градусов. Держите каждый конец гантели в одной руке и вытяните руки перед собой.

2. Присядьте и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Опускайтесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Приседая, держите руки прямыми и поднимайте вес вверх и вперед перед собой, пока гантель не окажется на уровне плеч. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вы поднимаете гантель — держите их опущенными и отведенными назад.

3. Когда вы опускаете гантель обратно в исходное положение, выходите из приседания, напрягая ягодицы и внутреннюю часть бедер и перенося вес на пятки.

Сделать это проще —Если поднимать гантель перед собой слишком сложно, вместо этого держите ее на уровне груди на протяжении всего движения.

Усложнить упражнение — Используйте более тяжелую гантель или увеличьте скорость движения, сохраняя при этом контроль и равновесие.

Упражнение 4 — планка с гантелями

1. Встаньте в планку, положив обе руки на пол, широко расставив пальцы и широко расставив ноги, как в Упражнении 2 — Чередование тяг в планке-отступнике. Положите гантель на пол позади правой руки.

2. Не сдвигая плечи и бедра, поднимите левую руку от пола, протяните ее поперек и под верхней частью тела, возьмите гантель и переместите ее за то место, где была левая рука. Верните левую руку на пол. Вы действительно должны чувствовать это в своем ядре, если держите бедра и плечи на месте.

3. Повторите, используя правую руку, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Сделать проще — Вместо этого делайте планку на коленях. Как и в Упражнении 2, убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями.

Усложнить —Добавить отжимания между подтягиваниями.

Движение 5 — Чередование боковых выпадов и махов руками до сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги вместе, гантель у груди, возьмите по одному концу гантели в обе руки.

2. Держа левую ногу прямо, сделайте большой шаг вправо. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в боковой выпад, убедившись, что правое колено и пальцы ног смотрят прямо вперед, а колено не выходит за пальцы ног. Делая выпад вниз, вытяните руки и дотянитесь гантелью до правой ноги. Тянитесь только так далеко, как можете, не позволяя плечам прогибаться вперед.

3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, держа руки и гантель вытянутыми к полу. Вернувшись в исходное положение, согните бицепс, прижав локти к бокам, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

4. Повторите с левой стороны.

Упростите задачу — Если боковые выпады слишком сложны, начните с широко расставленных ног и вместо выпада наклоняйтесь от бедер, чтобы дотянуться гантелью до пола, затем встаньте, чтобы выполнить сгибание бицепса.

Усложнить задачу — Вместо того, чтобы ставить ногу для выпада обратно на пол, как только вы встанете прямо, согните ее и поднимите колено перед собой для проверки равновесия.

Опубликовано 24.08.2016

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Какая тренировка груди с гантелями лучше всего подходит для развития силы?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку груди с гантелями, важно сосредоточиться на самых разных факторах. Да, вес, который вы выбираете, и движения, которые вы пробуете, будут влиять на ваш прогресс, но правильный захват и правильное положение также могут повлиять на то, насколько эффективно вы активируете свои мышцы.

Если вы хотите быстро прогрессировать, вам также стоит купить одни из лучших регулируемых гантелей, так как они позволят вам увеличить вес и постоянно тренировать себя. Мы поговорили с Майклом Деттеном, доктором физиотерапии и сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы получить больше информации о тренировках для наращивания груди.

Какие мышцы укрепляют грудные упражнения с гантелями?

Основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу в передней части грудной клетки, а малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под ней.

«Большая грудная мышца играет важную роль в стабилизации плеча», — сказал Деттен Live Science. «На самом деле его можно разделить на три основные части: верхняя часть включает ключичную головку; средняя часть включает грудинную вставку; а нижняя часть прикрепляется к ребрам с пятого по восьмое».

Физиотерапевт

Деттен — директор клиники Центра физиотерапии в Оклахоме. Он имеет докторскую степень в области физиотерапии и является сертифицированным спортивным физиотерапевтом. Квалифицированный клиницист с большим опытом работы в области силы и физической подготовки, Деттен имеет обширные тренировки с профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями из MLB, NBA, NFL, NCAA и Crossfit.

Деттен говорит, что любое упражнение на грудь с гантелями задействует все три части большой грудной мышцы, но вы можете изолировать или нацеливаться на определенные части, изменяя наклон или угол наклона упражнения или варьируя ширину хвата.

Ошибки, которых следует избегать

Деттен отметил, что одной из наиболее распространенных ошибок, которую он наблюдает, когда люди выполняют «жимовые» упражнения, является чрезмерная активация передней зубчатой ​​и передней дельтовидной мышц, которые находятся под подмышкой и в передней части бедра. плечо.

«Когда это происходит, плечевое выпячивание берет верх, что является нестабильным и компрометирующим положением для плеча в целом», — предупреждает он. Это означает, что вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы.

Чтобы справиться с этим, он предлагает работать в положении, при котором лопатки сближаются, локти должны быть опущены, а верхняя/средняя часть позвоночника остается вытянутой.

#1: Горизонтальный жим гантелей от груди узким хватом

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Использование узкого хвата при горизонтальном жиме гантелей поможет активировать грудинные головки [верхнюю часть] большой грудной мышцы, а также увеличить активацию трехглавой мышцы плеча», — говорит Деттен.

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что узкий хват снижает нагрузку на акромиально-ключичный сустав (на плечевую чашечку), что может снизить риск получения травмы, как это предлагается в исследовании, опубликованном в Clinical Journal of Sports Medicine . ).

Вот разбивка упражнения:

  • Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
  • Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к ногам, и поднимите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. В этой версии с узким хватом ваши руки должны быть достаточно близко друг к другу, чтобы внутренние стороны гантелей почти касались друг друга.
  • Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
  • Вдохните, медленно опуская их обратно.
  • Выполните от 8 до 12 повторений.

#2: Горизонтальный жим гантелей от груди средним/широким хватом большая грудная мускулатура. Но выполнение этого хвата, а не описанной выше узкой вариации, задействует бицепсы, а не трицепсы.

  • Выполните то же движение жима от груди, что и в горизонтальном жиме от груди с гантелями, описанном выше. Но на этот раз ваши руки должны оставаться на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

#3: Горизонтальный разведение гантелей на грудь

(Изображение предоставлено Getty Images)

Горизонтальное упражнение на разведение гантелей — еще одно отличное упражнение на грудь с гантелями для активации большой грудной мышцы. Но в отличие от предыдущего, он будет нацелен на среднюю/боковую часть грудной клетки вместе с вашими бицепсами, как объясняет Деттен:

«Это движение изолирует горизонтальную отводящую мускулатуру груди и плеча, а также приводит к более высокой активации двуглавой мышцы плеча по сравнению с жимом от груди».

  • Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и вытяните каждую руку над грудью.
  • На выдохе медленно отводите каждую гантель в сторону, слегка сгибая локоть, пока руки не окажутся примерно на уровне тела.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 12 повторений.

#4: Жим гантелей от груди на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Getty Images) положение, вы получите более высокую активацию ключичной головки большой грудной мышцы. Вот как это сделать.

  •  Выполните те же упражнения на жим от груди стандартным хватом на ширине плеч, но наклоните скамью так, чтобы вы были примерно на 30 градусов от горизонтального положения.

#5: Разведение гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Getty Images)

Деттен говорит, что, как и в упражнении на жим гантелей от груди, наклонное положение в упражнении на разведение гантелей увеличивает опору на ключичную головку грудной мышцы. крупная мышца.

  • Выполняйте те же упражнения в разведение рук с гантелями, но наклоните скамью так, чтобы она была примерно на 30 градусов выше горизонтального положения.

#6: Отжимания с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Выполнение отжиманий, держась за ручки шестиугольных гантелей, позволяет вам погрузиться глубже во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.

  • Возьмитесь за ручки двух шестиугольных гантелей и поставьте их на землю чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.
  • Стопы должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты и касаться земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей так, чтобы вы опустились ниже, чем если бы ваши руки были плоско на земле, а затем оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно вверх, пока ваши локти не окажутся на земле. расширен, но не полностью заблокирован.
  • Выполните 20 повторений в хорошей форме.

Деттен говорит, что, хотя важно укреплять грудную клетку с помощью толкательных упражнений, не менее важно сосредоточиться на стабилизации плеч и силе спины с помощью тяговых упражнений.

Лучшие на сегодня предложения с регулируемыми гантелями Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

379,99 $

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

369,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу.