Разведение гантелей через стороны стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

  • 🏠
  • Упражнения
  • Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

 

Что еще почитать.

..

  • Рекомендации Ронни Коулмена по накачке трицепса

    Я прорабатываю трехглавые мышцы плеча вместе с грудными два раза в неделю, причем всегда начинаю с грудных мышц. Во всех базовых упражнениях на грудь тр…

  • Гейнер или протеин — что лучше для набора массы

    Очень часто начинающие атлеты, которые хотят набрать массу, при выборе спортивного питания задумываются над тем, что лучше для набора массы — протеин и…

  • Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

    Предоставленная программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости предназначена для опытных культуристов, стаж регулярных тр. ..

  • Питание после тренировки

    Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное…

  • Силовая тренировка груди

    Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов…

  • Жим Арнольда

    Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое получило свое название в честь великого бодибилдера Арнольда Шварценнегара, к. ..

  • Гормон роста

    Многие, наверное, слышали о гормоне роста. Однако, мало кто может ответить на вопросы, что такое гормон роста, почему он нужен нам для наращивания мышц, и ка…

  • Комплекс упражнений пилатес

    В начале прошлого века немецкий спортсмен Джозеф Пилатес изобрел уникальную систему тренировок названную в его честь пилатесом. Широкое распространение и поп…

  • Планка — упражнение для укрепления мышц кора

    Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц кора и создания плоского живота. Более того, упражнение задействует практическ…

    Разведение гантелей в стороны — Студопедия

    Поделись  

    Техника выполнения:

    Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения.

    Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

    Работающие мышцы:

    Главная мышца:

    Дельтовидные мышцы

    Инструкция по выполнению:

    · Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

    · Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

    · Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

    · Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    · Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

    Советы по выполнению:

    · Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.

    · Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.

    · Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.

    · Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

    · Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

    · Шраги гантелями

    · Техника выполнения:

    ·

    ·

    · Работающие мышцы:

    ·

    · Главная мышца:

    · Трапеции

    · Уровень:

    · Новичок

    · C помощью:

    · Гантели

    

    Улучшите день ног с помощью этих 32 движений

    Когда дело доходит до тренировки ног, ключевое значение имеет разнообразие. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, которые отвечают за несколько функций нижней части тела, поэтому важно иметь в своем арсенале несколько упражнений для ног и комплексно тренировать ноги. Повторять движения и выполнять одни и те же движения день за днем ​​и неделю за неделей здесь не получится.

    Имея это в виду, мы собрали 32 лучших упражнения для ног, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте рассмотрим, почему тренировка ног так важна и почему вы не должны пропускать день ног.

    Почему так важно тренировать ноги

    В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, самыми большими из которых являются ягодицы, — фундамент, на котором строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение Т-уровня, ускорение больших подъемов, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощи и массы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), особенно во время упражнений с весовой нагрузкой, как показало исследование, опубликованное в Frontiers .

    Почему не следует пропускать день ног

    С другой стороны, если вы пропускаете день ног слишком много раз, вы теряете равновесие и более подвержены травмам.

    Нужно больше убедительности? А как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания-пистолет и сгибание ног, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам сильные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс. . Если вы уже получили травму, такие движения хороши для реабилитации, так как работа с одной стороной тела может стимулировать те же мышцы и с другой стороны тела.

    Нравится вам это или нет, день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны использовать его по полной. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0013 Журнал силы и кондиционирования .

    Так что не будьте полностью ртом и без штанов — нажмите кнопку обновления в программе для нижней части тела с 32 лучшими упражнениями для ног ниже.

    #1 Болгарский сплит-присед со штангой

    Как:

    • Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз.
    • Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено ведомой ноги почти не коснется пола.
    • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

      Почему: В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength, ученые изучили активацию мышц при выполнении трех односторонних упражнений со штангой: приседаний на одной ноге, приседаний на одной ноге и болгарского (или с поднятой задней ногой) приседания. и исследования кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения в равной степени нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это упражнение особенно эффективно для подколенных сухожилий. «Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте загрузиться вперед или заменить ее гантелями сбоку», — предлагает Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

      #2 Подъем гантелей на носки сидя

      Как:

      • Положите на пол блин и обопритесь на него пальцами ног, сидя на скамье.
      • Поместите гантель на колено, правой рукой держите ручку, а левой рукой держите верхнюю часть.
      • Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите его обратно на вес и повторите.

        Почему: «Вариант сидя отключает подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икр может помочь в лечении расколотой голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке». Будучи заведомо упрямыми в плане роста мышц, ваши икры пожинают плоды небольшого концентрированного усилия.

        #3 Румынская становая тяга

        Как:

        • Встаньте позади стоящей штанги. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми.
        • Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

          Почему: «Это отличная вариация традиционной становой тяги, которая фокусируется на ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Упражнения на сгибание бедра, такие как румынская становая тяга, могут серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель специальных тренировок для мышц-сгибателей бедра участники исследования Университета Флориды увидели, что их ЛС в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре процента и девять процентов соответственно.

          #4 Приседания в кубке

          Как:

          • Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на одной линии с бедрами.
          • Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

            Почему: Вы получаете пользу для наращивания мышц нижней части тела от традиционных приседаний, одновременно нагружая плечи и руки. «Гоблет-приседания — отличная альтернатива для тех, кому не хватает подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний со спиной», — говорит Дик. «Расположение нагрузки перед телом вызовет дополнительную нагрузку на кор и четырехглавую мышцу».

            #5 Боковые выпады со штангой

            Как:

            • Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
            • Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

              Почему: Ты станешь гораздо более проворным спортсменом. Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров с обходом», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте. «Если вам трудно держать туловище в вертикальном положении, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, что позволит занять более вертикальное положение».

              #6 Доброе утро

              Как:

              • Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
              • Напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь назад.

                Почему: Отлично подходит для создания прочного фундамента, от которого зависят ваши большие грузоподъемные платформы. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, одновременно задействуя кор», — объясняет Дик. «Попробуйте занять ноги на ширине плеч или позу «сумо», чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы».

                #7 Боевые веревки Обратный выпад

                Как:

                • Держите концы веревки в каждой руке, большие пальцы рук параллельны, а ноги на ширине плеч в спортивной стойке.
                • Делайте махи руками вверх и вниз в постоянном, контролируемом движении, перемещая канат волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

                  Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но они намного легче нагружают колени. Предоставленные сами себе, у большинства из нас есть тенденция выводить колени за пределы пальцев ног: зона высокого риска травм. Выпад назад устраняет этот риск. «Чтобы сделать упражнение более пикантным и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, начните с обеих ног на низком ящике, а затем отступайте и опускайтесь на большую глубину», — предлагает Леонард.

                  #8 Приседания с гирями-пистолетом

                  Как:

                  • Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
                  • Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
                  • Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Опуститесь на спину и повторите.

                    Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедер, а также помогает в повседневной жизни», — говорит Дик. Это также невероятно сложно освоить, требуя в равной степени силы, ловкости и баланса, что дает тем, кто может выполнить это безукоризненно, возможность позлорадствовать.

                    Бедренный подруливающее устройство #9

                    Как:

                    • Прислонитесь верхней частью спины к скамье, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
                    • Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять груз, пока спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

                      Почему: Бедренные толкатели развивают силу ягодичных мышц, как никакие другие. Ваша задняя часть может не быть эстетическим приоритетом, но она должна быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей ноги, что чревато проблемами для коленных суставов и лодыжек. «Пуленепробиваемая техника с помощью сильной скобы, прежде чем толкаться в подъеме», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды».

                      #10 Сгибание ног на одной ноге

                      Как:

                      • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, поставив пятки на нижнюю подушку, а скамью на бедра.
                      • Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к задней части, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                        Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично укрепляют подколенные сухожилия, а также помогают защитить колени», — объясняет Дик. «Отличная вещь, которую стоит попробовать, — это повторения, ориентированные на эксцентрику: используйте обе ноги для выполнения сгибаний и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет вам перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму».

                        #11 Становая тяга на одной ноге

                        Как:

                        • Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
                        • Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                          Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усложняют работу мозговой и мышечной связи из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology обнаружил, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с балансом, мой регресс — использовать вместо этого наземную мину», — говорит Леонард.

                          #12 Разгибание ног

                          Как:

                          • Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы толкнуться вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

                            Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер для квадрицепсов. «Отличное укрепляющее упражнение для квадрицепсов, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик. «Снова попробуйте использовать эксцентрические повторения: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

                            #13 Prowler Push

                            Как:

                            • Чтобы оттолкнуться, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
                            • Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки салазок, согните колени, держа спину прямо и вертикально, и шагайте назад твердыми шагами.

                              Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани Prowler помогут вам. По словам Леонарда, риск получения травмы минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Болезненность мышц в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фаза опускания в приседаниях. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания со спиной или становая тяга». Прогресс прост: либо увеличивайте вес, либо двигайтесь быстрее.

                              #14 Farmer’s Carry

                              Как:

                              • Держите две гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
                              • Развернитесь и идите назад.

                                Почему: Не стоит недооценивать фермерскую повозку — она оказывает нагрузку на все тело, от дельт до подколенных сухожилий. «Вы можете думать об этом как о ходячей доске», — объясняет Дик. «Чтобы правильно выполнять фермерский перенос, вам нужно сохранять то же положение тела, что и при выполнении планки. Ходите на пятках, стоя прямо и стабилизируя ягодичные мышцы с каждым шагом».

                                #15 Приседания сумо

                                Как:

                                • Встаньте, ноги шире плеч, держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины.
                                • Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
                                • Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                  Почему: Замените свои приседания вариацией сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что приносит пользу гибкости. «Широкая стойка означает, что для достижения параллели нужно пройти меньшее расстояние», — говорит Леонард.

                                  #16 Толчок и толчок

                                  Как:

                                  • Опуститесь в присед и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
                                  • Поднимитесь под перекладину к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте импульс, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
                                  • Выполните обратное действие, чтобы опустить штангу на пол.

                                    Почему: Не засыпайте на этом тяжелоатлетическом движении в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить силу и скорость, толчок — это необходимость», — говорит Дик. «Фаворит спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня как мобильности, так и навыков обучения». Если этого достаточно для Bolt…

                                    #17 Hack Squat

                                    Как:

                                    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутых рук.
                                    • Держа голову прямо и спину прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

                                      Почему: Гакк-приседания помогут вам развить желанную медиальную широкую мышцу бедра, или VMO, – каплевидную мышцу на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это упражнение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных паттернов движения помимо традиционного приседания со штангой на спине может привести к разрушению колеи и позволит нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

                                      #18 Thruster

                                      Как:

                                      • Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
                                      • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
                                      • Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                                        Почему: «Как и толчок, двигатели могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Они также требуют высокого уровня мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве завершающего кардио, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

                                        #19 Прыжок в длину с места

                                        Как:

                                        • Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
                                        • Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

                                          Почему: Настоящий силовой прием, прыжок в длину с места улучшает реакцию быстросокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях. Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь качать кровь. «Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

                                          #20 Беговая дорожка с наклоном Спринт

                                          Как:

                                          • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                                            Почему: Кардио в день ног? Ну да на самом деле. «Это здорово, чтобы добавить их в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от поднятия тяжестей, наклон служит встроенной сеткой безопасности и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых потенциальных травм подколенного сухожилия».

                                            #21 Боковые выпады со штангой

                                            Как:

                                            • Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
                                            • Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
                                            • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                                              Почему: Вы не только устраните потенциальный дисбаланс силы в обеих ногах, боковой выпад со штангой улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.

                                              #22 Прыжки на ящик

                                              Как:

                                              • Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч.
                                              • Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

                                                Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить ни одной мышцы неразорванной после тренировки нижней части тела, то прыжки на ящик трудно превзойти. Они увеличат частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

                                                #23

                                                Приседания на ящик

                                                Как:

                                                • Поставьте ящик позади себя и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в присед, пока не сядете на ящик.
                                                • Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

                                                  Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик — это идеальная золотая середина для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только вы освоитесь, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить упражнение.

                                                  #24 Подъемы на ящик со штангой

                                                  Как:

                                                  • Встаньте со штангой на плечах позади шеи. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
                                                  • Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

                                                    Почему: Идеально подходит для повышения силы в стойке для приседаний, подъемы на ступеньки помогут вам развить «движущую» силу, чтобы улучшить силу в нижнем положении приседаний со штангой на спине. Они также бросят вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сбалансировать штангу.

                                                    #25 Приседания со штангой на груди

                                                    Как:

                                                    • Поставьте ноги на ширину плеч, держа штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес.
                                                    • Следя за тем, чтобы спина не выгибалась, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                                      Почему: Как приседания, но произошли от приседаний на спине? Фронтальные приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой помогает улучшить подвижность плеч, голеностопных суставов и бедер. Ваше ядро ​​​​будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и вашу спину в безопасности.

                                                      #26 Шагающие выпады с мешком с песком

                                                      Как:

                                                      • Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками.
                                                      • Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув оставшееся колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

                                                        Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что это очень эффективный инструмент для сжигания жира и набора шести кубиков. Когда песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вы двигаетесь вперед.

                                                        #27 Сплит-приседания с собственным весом

                                                        Как:

                                                        • Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, зашнуруйте.
                                                        • Присядьте стоящей ногой так, чтобы колено отставшей ноги почти коснулось пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                          Почему: Используете ли вы это упражнение в качестве разминки или в качестве основной тренировки дома, приседания с разделением собственного веса — это мощный инструмент для развития баланса, устойчивости и силы квадрицепсов и ягодичных мышц.

                                                          #28 Конькобежцы

                                                          Как:

                                                          • Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните влево и перенесите вес на левую ногу, а правая сделает реверанс позади нее.
                                                          • Боковым прыжком в правую сторону, приземлившись на правую ногу. Визуально вы будете выглядеть так, будто катаетесь на коньках (отсюда и название).

                                                            Почему: Это движение поможет развить быстроту и ловкость, а также укрепит устойчивость колена.

                                                            #29 Прыжки

                                                            Как:

                                                            • Размахивая скакалкой над головой обеими руками, держите ноги вместе в отскоке, приземляясь на мягкие колени, но следите за тем, чтобы ноги были прямыми, и не поднимайте колени или осла. — удары ногами для экономии энергии.
                                                            • Держите руки близко к бокам и убедитесь, что большая часть движений приходится на запястья, чтобы не повредить плечи. Каждый оборот скакалки — это повторение.

                                                              Почему: Прыжки с трамплина сильно обожгут ваши ноги, а также сами по себе являются серьезной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

                                                              Philip Haynes

                                                              #30 Ослиные удары ногой

                                                              Как:

                                                              • Начните с расставления ног примерно на 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам.
                                                              • Напрягите мышцы кора, чтобы удержать равновесие, и выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением. Наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.

                                                                Почему: Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы — мышцы машинного отделения, которые определяют вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.

                                                                #31 Становая тяга сумо

                                                                Как:

                                                                • Поставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу, почти касаясь руками.
                                                                • Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
                                                                • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

                                                                  Почему: «[Благодаря становой тяге сумо] у вас есть большая свобода двигаться в более коротком диапазоне движений», — говорит директор по фитнесу Men’s Health US Эбенезер Самуэль. «[Поскольку] мы делаем наши ноги шире, нам не нужно наклоняться так далеко».

                                                                  #32 Водитель автобуса Приседание

                                                                  Как:

                                                                  • Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите блин обеими руками, вытянутыми перед собой.
                                                                  • Вытяните зад, согните колени и опуститесь в присед. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

                                                                    Почему: Это сожжет ваши квадрицепсы, но также является отличным предварительным и разминочным упражнением, которое творит чудеса с вращательными манжетами.

                                                                            5 способов оживить подъемы в стороны

                                                                            1,618:1. Хотя вы можете и не быть математиком, вы должны знать это соотношение. Иначе известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, при котором отношение между а и b такое же, как а+b по отношению к а. Это может показаться немного запутанным, но визуальное рассмотрение может помочь понять, что это значит для атлета.

                                                                            Эстетика, бро! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур и архитектуры до анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который бодибилдеры золотого века считали идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Убежденные любители эстетики также могут найти способы применить это упражнение к бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, оно лучше работает на плечах. Итак, давайте сосредоточимся на этом, хорошо?

                                                                            Скромный подъем в стороны был предпочтительным средством увеличения ширины для лифтеров, гоняющихся за золотым сечением (знали они об этом или нет) в течение многих лет. И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно эффективно воздействует на боковые или средние дельтовидные мышцы и не на многое другое. На самом деле, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы генерируют до 65 процентов крутящего момента, создаваемого при отведении плечевого сустава — термин, обозначающий подъем в сторону в мире физиологии упражнений.[1] (Практически весь остальной крутящий момент генерируется двумя крошечными мышцами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, в любом случае были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты.)

                                                                            Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. И, во-вторых, имейте в своем арсенале много-много вариаций, чтобы ваши плечи росли годами.

                                                                            Как правильно выполнять подъемы в стороны

                                                                            Поскольку дельтовидные мышцы относительно небольшие, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимального нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя управление движением. Естественная склонность атлета состоит в том, чтобы обманывать себя, выполняя тяжелую серию подъемов в стороны, что может привести к перегрузке плечевых мышц, но не очень безопасно.

                                                                            Вот пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны:

                                                                            1. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку и положите руки по бокам. Ваши руки должны находиться примерно в 4 дюймах от бедер.
                                                                            2. Удерживая локоть прямым, поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов к туловищу. В верхней части движения намеренно сжимайте дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
                                                                            3. Под контролем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

                                                                            Не слишком сложно, правда? Теперь давайте оживим эту классику бодибилдинга, чтобы привести ваши дельты к статусу золотого века.

                                                                            Вариант 1: Чередование повторений и задержек

                                                                            Это отличный вариант бокового подъема, который заставит ваши дельты кричать на вас.

                                                                            Возьмите две гантели и начните с вытягивания левой руки под углом 90 градусов к туловищу. Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой. Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему для 6, 4 и 2 повторений. Как финишер, попробуйте это в 2-3 подходах, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.

                                                                            Вариант 2: сочетайте это с жимами Арнольда

                                                                            Арнольду нравились подъемы рук в стороны. Конечно, он также любил жимы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?

                                                                            Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда. Вес будет казаться легким для жима, но это идея. Далее сразу выполнить 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, опуская по одному повторению за раз, пока не достигнете 1 повторения. В кондиционировании JKC мы обычно выполняем только один сет по нисходящей лестнице, чтобы завершить нашу тренировку плеч, каламбур.

                                                                            Для тех, кто плохо знаком с жимом Арнольда, начните с гантели, которую держите в каждой руке перед грудью, как будто вы только что закончили подъем на бицепс супинированным хватом (обратным хватом). Выжимайте гантели над головой, вращая руками. Закончите с гантелями над головой, ладони смотрят вперед. Верните гири к груди, вращая руки в противоположном направлении.

                                                                            Вариант 3: Изменить угол

                                                                            Как отмечалось выше, боковой подъем обычно выполняется в положении стоя с поднятием рук от боков туловища к 90-градусное положение. Так как же добиться большей амплитуды движений? С наклоном, конечно.

                                                                            Для этого найдите крепкую стойку, способную выдержать ваш вес. Это может быть стойка на силовой стойке или кабельной вышке. Возьмите столб одной рукой. Переместите ноги в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повисните на шесте рукой так, чтобы ваше тело располагалось примерно под углом 45 градусов к шесту.

                                                                            Другой рукой, используя гантель, выполните боковой подъем, обязательно контролируя обе фазы движения: вверх (концентрическую) и вниз (эксцентрическую). Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего сета. Для отличного финишера дельт попробуйте чередовать слева направо без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

                                                                            Возможно, вы уже видели эту версию. Если это так, попробуйте этот вместо этого. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполните боковой подъем, медленно выполняя полный диапазон движения. Под таким углом боковые подъемы лежа на боку также держат ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Как и в боковом подъеме с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

                                                                            Вариант 4: изменение сопротивления

                                                                            Обычно подъемы рук в стороны выполняются с гантелями. Хотя гантели являются отличным инструментом для наращивания мышечной массы, они не обеспечивают равномерного сопротивления, то есть в движении есть точки, где оно сложнее/легче.

                                                                            Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если вы хотите выглядеть хардкорнее, по цепочке в каждой руке. Лучшая часть этих снарядов заключается в том, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движения и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.

                                                                            Вариант 5: держите гири

                                                                            Чтобы усилить рычаг и испытать силу хвата, попробуйте держать легкие гири во время подъема в стороны. Мы предлагаем держать очень легкие гири, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — удерживать гири параллельно руке, когда вы поднимаете их в сторону.

                                                                            Это бросит вызов вашей силе хвата, так как вы не позволите гире вращаться в руке. Ваши дельты также почувствуют большую нагрузку, так как центр веса, который вы держите, будет находиться дальше от плечевого сустава.

                                                                            Как программировать вариации

                                                                            Если вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на шарики для игры в пинбол, чем на пушечное ядро, попробуйте включить некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу.