Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Главная
/

Грудь — Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.


Техника выполнения


  1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.


  2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.


  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.


  4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.


  5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.


  6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.



Советы


  1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.


  2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.


  3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.


  4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.


  5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.


  6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.


  7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.


  8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.


Применение


Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.


 


Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье


Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).


Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Худеть эффективнее с помощью супер сетов

Posted on

Наверняка Вы слышали термин “супер сет”, но что именно он означает? Традиционно супер сет — это два упражнения или более, выполняющихся последовательно на противоположные группы мышц.

Супер сеты:
1. увеличивают уровень интенсивности;
2. частоту сердечных сокращений;
3. сжигаемые калории, потому что вы делаете два упражнения подряд;
4. Кроме того, они делают Вас стрессоустойчивыми за счет более интенсивной тренировки, где вы должны заставлять себя делать упражнения с короткими перерывами.
Супер сеты — это более сложная форма выполнения упражнений с точки зрения выносливости, которая экономит время, и является отличным способом работы над противоположными группами мышц для сохранения равновесия. В здоровом теле , мышцы , которые приводят в действие и стабилизируют кости рефлекторно расслабляются , когда их противоположные мышцы работают. Выполнение супер сетов обеспечивает работу всех групп мышц .
Вот пять супер сетов, которые можно использовать для увеличения повседневной нагрузки. Новичкам следует начинать с трех подходов по 5 — 8 повторений, а более опытные могут попробовать три подхода по 10 — 12 повторений.
На начальном уровне поднимаемый вес должен быть немного легче, чем тот, что вы используете обычно . Это необходимо соблюдать из соображений безопасности , пока Вы не станете сильнее морально и физически. От среднего до продвинутого уровня используйте те же веса, которые вы обычно используете во время тренировки. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Шашлык сделает незабываемой любой выезд за город Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, позиция должна быть удобной для вас. В руках гантели, руки полностью вытянуты вниз. Поднимайте гантели вверх до уровня талии.

Жим груди на наклонной скамье + тяга вниз

 

Жим груди на наклонной скамье.
Примите положение лежа на наклонной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга вниз.
Сядьте на тренажер для тяги вертикального блока вниз, ноги под углом 90 градусов, хват бара чуть шире уровня плеч. Тяните бар вниз к верхней части груди, опуская плечи.

Жим на плечи + подтягивания

 

Жим на плечи
Встаньте, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени расслаблены, гантели в руках. Руки над головой с прямыми локтями. Опускайте гантели до мочек ушей.

Подтягивания
Используйте специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за ручки бара, тело внизу, руки вытянуты , подтягивайтесь, стремясь грудью вверх.

Разведение грудь (бабочка) + перевернутое разведение на грудь (бабочка)

Разведение на грудь (бабочка)

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , в руках гантели, руки находятся над плечами. Разводите руки в стороны, руки немного согнуты в локтях . Выпрямляйте локти и напрягайте мышцы груди когда будете возвращаться в исходное положение.

Перевернутое разведение на грудь (бабочка)
Примите положение лежа грудью вниз на наклонной скамье, ноги на полу, колени согнуты, гантели в руках, руки полностью выпрямлены, смотрят большими пальцами вниз. Разводите руки в стороны.

Сгибание гантелей на бицепс стоя + разгибание на трицепс

Сгибание гантелей на бицепс стоя

Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели вверх.

Разгибание на трицепс
Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Локти зафиксированы. Захватите бар и тяните вниз. Сделайте небольшую паузу внизу, перед тем как вернуться в исходное положение.

Размещено в О фитнесе и отмечено фитнес.

WGBJ 3 — Тренировка 48

Упражнения на грудь

1. Жим гантелей Арнольда на горизонтальной скамье

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью.
  2. Удерживая гантели на уровне плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены к лицу.
  3. Поднимите гантели вверх к потолку, сожмите их в пике, когда руки прямые, и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить!

2. Жим гантелей в разведении

  1. Возьмите гантели, по одной в каждую руку, ладонями внутрь. Сядьте на плоскую скамью и положите гантели на бедра.
  2. Прежде чем лечь, поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гантели близко к груди.
  3. Когда будете готовы, выжмите гантели наружу и над собой так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
  4. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы создать широкую дугу, сохраняя при этом угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
  5. Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
  2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимите гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
  5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание. В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
  6. Повторите движение заданное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

  1. Возьмите гантели и возьмитесь за них ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на сгиб бедра.
  2. Выжмите гантели над собой так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы создать широкую дугу, сохраняя при этом угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
  4. Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались.

5. Тросовая муха от высокого к низкому

  1. Переместите шкивы в самое верхнее положение и выберите одинаковое сопротивление для каждой D-образной рукоятки.
  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе рукоятки прямым хватом, удерживая ноги на одной линии со шкивами.
  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
  4. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.

6. Мушка троса от низкого к высокому

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе рукоятки обратным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
  3. Начните с рук ниже талии и полностью выпрямите руки.
  4. Слегка согните локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью.

7. Молитва с отягощениями в наклоне

Внимание: Это движение требует хорошего равновесия, поэтому, если вам не хватает равновесия или вы страдаете от травмы, которая влияет на равновесие, используйте вес собственного тела, не держась за неподвижный объект. .

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой (примерно 2 фута или около того), опуская тело вниз и приседая через бедра. Убедитесь, что ваша левая нога остается неподвижной и сохраняете равновесие. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальцев ног, когда вы опускаетесь. Держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Используя в основном пятку, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение для левой ноги.

8. Отжимания

  1. Встаньте лицом вниз на землю и расставьте руки на ширине плеч. Держите спину как можно более прямой, оттолкнитесь телом от земли руками.
  2. Вдохните, опускаясь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
  3. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, напрягая грудь, руки и мышцы живота.

Лучшие упражнения с гантелями — Упражнения с гантелями и тренировки

Вы здесь: Главная / Лучшие упражнения с гантелями

Ниже приведен список лучших, на наш взгляд, упражнений с гантелями.

Этот список лучших упражнений с гантелями был создан для тех, кто хочет стать сильнее или нарастить мышечную массу. Эти упражнения с гантелями были тщательно отобраны с учетом их эффективности и классического статуса. Вы должны быть в состоянии найти по крайней мере один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.[the_ad id=”346″]

  1. Жим гантелей лежа
  2. Попеременное сгибание рук на бицепс
  3. Жим от плеч
  4. Отдача на трицепс
  5. Тяга одной рукой на коленях
  6. Боковой подъем
  7. Лежащая муха
  8. Вертикальный ряд
  9. Стационарный выпад
  10. Подъем носка

#1 – Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа d – одно из лучших упражнений с гантелями для груди. В идеале, это требует, чтобы у вас был доступ к горизонтальной скамье. Однако жим гантелей от груди можно выполнять и на полу, что рекомендуется при определенных травмах плеча. Жим гантелей от груди остается одним из лучших способов проработать грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к наклонной скамье, вы сможете изменить установку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц. Наклонная скамья, т. е. опускание скамьи ниже горизонтали, поможет вам проработать нижние уровни грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей лежа. Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены к стопам. Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы. Делайте выдох при подъеме гантелей и вдох при опускании их обратно.

#2 — Попеременное сгибание рук на бицепс

Попеременное сгибание рук на бицепс — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно принадлежит к этому списку лучших упражнений с гантелями. Существует множество вариаций этого базового упражнения, основное преимущество которого заключается в укреплении бицепсов и предплечий.

Выполните это упражнение, одновременно поднимая обе гантели. Молотковый вариант сгибания рук на бицепс выполняется, когда ладони смотрят друг на друга на протяжении всего движения. В качестве альтернативы попробуйте концентрированную версию сгибания рук на бицепс, ограничив движение до середины подъема. Если у вас есть доступ к подушечке для сгибания рук проповедника, попробуйте вариант скручивания проповедника.

Как выполнять попеременное сгибание рук на бицепс. Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу. Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую. Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

#3 – Жим от плеч

гантелей s жим от плеч  вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеч. Жим гантелей от плеч выполняется одновременным поднятием двух рук. Или попробуйте чередующийся вариант, поднимая одну руку вверх и опуская другую. Это тоже можно сделать сидя если у вас низкий потолок или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину если вы хотите полностью исключить спину из уравнения.

Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления дельтовидных мышц (плеч). Жим от плеч также тренирует трицепсы, что делает его отличным упражнением для верхней части тела.

#4 – Разведение рук на трицепс

Упражнение t на отведение рук назад действует на трицепсы так же, как сгибания рук на бицепс: это классическое упражнение на все времена и одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов. Хотя вам нужно будет поставить колено на горизонтальную скамью, эта установка сделает выполнение упражнения очень удобным.

Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, убедитесь, что плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Важно убедиться, что верхняя часть руки неподвижна, иначе вы заставите спину и плечи снять нагрузку с основной цели.

#5 – Тяга одной рукой на коленях

Тяга одной рукой на коленях , вероятно, лучшее упражнение с гантелями для спины. Положив колено и руку на горизонтальную скамью, вы сделаете работу с мышцами средней части спины (широчайшими) очень удобной и эффективной.

[the_ad id=”34″]

#6 – Подъем в стороны

Упражнение с гантелями Подъем в сторону – лучший способ проработать мышцы плеча. Это упражнение специально нацелено на внешние дельтовидные мышцы и является одним из наших лучших упражнений с гантелями для мышц плеч.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибание верхней части тела вперед будет уделять больше внимания вашим задним дельтовидным мышцам, что позволит воздействовать на определенные области ваших плеч.

#7 – Разведение рук лежа

Упражнение с гантелями Разведение рук лежа лучше всего выполнять на горизонтальной скамье. Наряду с жимом гантелей лежа, это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц груди.

Что отличает лежачую муху от гантелей d или жима от груди , так это то, что она позволяет убрать из движения трицепсы. Трицепсы убираются за счет эффективной фиксации их в положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделить больше внимания укреплению грудных мышц.
Вы также можете выполнить наклонный вариант и наклонный вариант , если это позволяет ваша тренировочная скамья.

#8 – Тяга в вертикальном положении

Упражнение Тяга в вертикальном положении является последним из упражнений на плечи, включенным в наш список лучших упражнений с гантелями, и первым, в котором задействованы мышцы верхней части спины, или, если быть точным, трапециевидные мышцы.