Разведение гантелей лежа на наклонной: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

21 упражнение с гантелями для трицепсов, чтобы они работали как сумасшедшие

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс. Базовое понимание вашей трехглавой мышцы и ее функций является неотъемлемой частью тренировки и развития ее в вашем режиме тренировок.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 лучшее упражнение с гантелями на трицепс.

Поговорим о трицепсах

Одно из самых распространенных заблуждений относительно рук — упор на бицепсы для наращивания мышечной массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не может быть дальше от истины.

По правде говоря, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок, а не двух, как у бицепса. Три головки, из которых состоит трехглавая мышца плеча:

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и помогает при разгибании и приведении (сближении с телом) в плечевом суставе.
• Медиальная головка: эта головка начинается на задней части нижней плечевой кости до радиальной борозды (треугольная часть трицепса) и тянется к локтевому суставу.
• Боковая головка: Эта часть трицепса начинается в проксимальной точке верхней плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает при отведении руки.

Все три головки мышц работают, помогая разгибать локоть. Наиболее важным преимуществом тренировки трицепса является придание руке полного и пропорционального вида.

Следующие упражнения отлично подходят для того, чтобы придать вашему трициклу дополнительную массу и разделение, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

1.

Откидывание назад одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на весь трицепс).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите свое тело в горизонтальном положении на поверхности стола.

2. С гантелью в руке держите плечо на одной линии со спиной, предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно отведите предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1–2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Откидывание назад на наклонной скамье

Откидывание назад на наклонной скамье отлично подходит для проработки длинных головок трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов для большего напряжения.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, удерживая обе гантели, предплечьями на одной линии с туловищем.

2. Ваши локти должны быть расслаблены в исходном положении, и вы медленно выпрямите предплечья, пока они не выпрямятся.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно отпустите руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективным способом является использование обеих рук одновременно.

3. Отведение рук назад в согнутом положении

Если вы хотите накачать и привести в тонус трицепсы, это идеальное упражнение для вас.

Как и в случае с отдачей одной рукой в ​​положении лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете свой собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала наклонитесь вперед и примите горизонтальное положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разгибать предплечья назад, пока руки не выпрямятся.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

via Gfycat

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя отлично подходит для наращивания силы и массы и улучшает стабильность плеч. Вы можете делать это как обеими руками, так и одной за раз.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели в пронированном хвате (ладонями вверх) за головой.

2. Направив локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, выпрямив руки.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

5. Разгибание на трицепс сидя

Это упражнение похоже на разгибание над головой из положения стоя, но немного сложнее, поскольку вы фокусируетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не его размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом/жим с разминкой

Поскольку это жим, вы также будете задействовать плечи и грудь, но сможете максимизировать общую силу, по-прежнему нагружая трицепсы.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, заблокировав локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели обратно в исходное положение.

7. Гравитационный жим

Гравитационный жим — это уникальное упражнение для ваших трицепсов, так как вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). повысит силу рук и выносливость мышц.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Как только вы выпрямите руки, насколько это возможно, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают большую амплитуду движения и лучшую растяжку, одновременно укрепляя трицепс.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны быть расположены прямо под вашими плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях сразу после 90-градусов.

3. Задержитесь на один вдох и поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

9. Разминка черепа на полулежа

Разминка черепа на полулежа отлично подходит для увеличения силы всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить силу кора.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамье, держа гантель в левой или правой руке, переместившись в одну сторону так, чтобы только половина вашего тела находилась на скамье.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется рядом с вашим лицом.

3. Задержитесь на один вдох и медленно поднимите, пока рука не зафиксируется в исходном положении.

10. ДжМ жим гантелей

ДжМ жим также уникален тем, что представляет собой гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и гравитационный жим.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, держа гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержитесь на один-два вдоха. Постепенно вытяните руки в исходное положение.

11. Жим гантелей одной рукой с пола 2

Жимы с пола являются отличными упражнениями для начинающих, поскольку они обеспечивают улучшенную устойчивость от пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме, набираясь силы.

1. Начните с того, что лягте спиной и ногами на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, держа обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не коснутся пола, и поднимите их в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс с гантелями, это упражнение выполняется с собственным весом. Он нацелен на ваши поздние и медиальные головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня, вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы облегчить задачу, или расположить их вертикально, чтобы усложнить задачу.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и прижав пятки к полу, а гантели немного позади вас.

2. Возьмитесь руками за головку обеих гантелей и медленно оторвите себя от земли, выпрямляя локти, пока они не выпрямятся.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов/сантиметров над землей и поднимитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудную клетку и развивает все три головки трицепса. Установка очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и держите обе гантели в полном выпрямлении рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти к ребрам и поднимитесь в исходное положение.

14. Завершающий удар на трицепс на коленях

Движение финишера на трицепс на коленях точно такое же, как и при двойном откате на коленях. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти до 9 градусов.Угол 0 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или с одной стороны.

15. Разгибание одной рукой над головой под углом

Разгибание одной рукой над головой под углом также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол наклона рук, что и при откидывании назад на наклонной скамье, и то же движение, что и при разгибании над головой для достижения максимального результата. напряжение. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и ляжете на бок.

2. Держите гантель молотковым хватом, выпрямив руку на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1–2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

16. Разгибание сидя обратным хватом на трицепс над головой

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в хвате, при котором ладони будут перевернуты и обращены лицом назад, добавляя больше напряжения к медиальной части головы.

17. Тяга гантелей в двух точках

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга в двух точках с гантелями, помогает увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающие руку и колено на скамью.

2. Начните с того, что опустите руку на пол, удерживая гантель закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку до угла 90 градусов, задержите дыхание на один вдох и опустите обратно в исходное положение.

18. Отжимания на трицепс двумя руками лежа

Разгибание отвода назад двумя руками лежа на трицепс — это хороший шаг по сравнению с отведением назад на наклонной скамье, так как вы будете лежать грудью на горизонтальной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, согнув предплечья под углом 90 градусов. Держа гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, и задержитесь на один вдох. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Планка с отведением ноги на трицепс

Планка с отведением ноги на трицепс одновременно является испытанием для трицепсов и кора. Как и в случае с отведением ноги на трицепс лежа, в этом упражнении ваше тело остается плоским, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, удерживая гантель в одной руке, а нерабочая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Жим, чтобы откатить разгибатели

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важна концентрация и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит вашу растяжку, а также выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамью и начните выполнять JM-жим нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к бокам ребер.

3. Равномерно отведите локти назад, расположив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, затем переместите локти вперед и выпрямите руки в исходное положение.

21. Эксцентрическое сгибание черепа для двойного жима

Это еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение с дроблением черепа и вариант жима. Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного напряжения. После завершения добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Заключительные мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, тяг и жимов в свой режим тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете ожидать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли сильно тренировать трицепсы?

Короткий ответ — зависит.