Содержание
Упражнение для вернего отдела груди – Разведение гантелей на наклонной скамье | Extrastrong
23.04.2010
Pee Priest Ли Прист Тренировка груди разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.
Техника выполнения упражнения.
Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. Лягте на скамью, поставьте ступни примерно на ширине плеч. Держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице, прижмите затылок и плечи к скамье. Возьмите гантели в руки и сведите их над грудью, так, чтобы ладони был повернуты друг к другу. Руки можно слегка согнуть в локтях, но этот угол нужно сохранять до конца подхода.
Тренировка верхней груди Разведение рук на наклонной скамье с гантелями
Вдохните, задержите дыхание и разведите руки в стороны, стараясь не уводить их ни назад ни вперед.
В тот момент, когда локти станут чуть ниже уровня плеч, плавно замедлите движение и без паузы начинайте сводить гантели над грудной клеткой.
Как только самая тяжелая точка будет пройдена, можно сделать выдох, а затем соединить гантели. Сделайте короткую паузу в верхней точке, еще сильней напрягая грудные мышцы.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Тренировка верха груди Разведение рук на наклонной скамье
В данном упражнении гораздо большую роль играет правильная техника, чем, например, в жиме штанги лежа. Старайтесь не делать рывковых движений, не пружиньте грудью в нижней точке.
Не сгибайте руки чрезмерно, иначе превратите это упражнение в жим гантелей лежа.
Разводите руки до комфортного состояния во избежание травм плеч.
Лучше не делать разведения гантелей на полностью выпрямленных руках, опять же, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.
Разведение рук на наклонной скамье с гантелями Тренировка грудных мышц
Разведения на наклонной скамье можно использовать как дополнительное упражнения к жиму штанги лежа, отжиманиям на брусьях. Если его использовать как разминочное и разогревающее, рабочие веса должны быть, соответственно, низкими.
Тренировка верхней части груди разведение гантелей на наклонной скамье
Как уже было упомянуто, в этом упражнении задействуется передний пучок дельтовидных мышц. Для развития дельтовидных мышц включайте в свой силовой тренинг жимы штанги стоя или разведения гантелей сидя.
Опубликовать статью у себя:
Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Качаем плечи, Мышцы грудной клетки
В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди,Тренировка плеч |
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.
Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.
Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать.
В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.
Техника выполнения упражнения:
1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц.
2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе.
Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу.
Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди.
3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении.
4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами.
5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение.
В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.
6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции.
7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.
Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.
admin
2017-09-29T15:58:34+03:00
Покупка и дневная цена сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Жим гантелей — это вариант базового сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Выполняется лежа на скамье, туловище перпендикулярно полу, а голова обращена вверх.
Затем гантели берутся в каждую руку ладонями внутрь и поднимаются на высоту плеч.
Затем тренирующийся одновременно сгибает руки вверх к груди, прежде чем опустить их обратно по бокам.
Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять с различной шириной хвата. Как правило, тренирующийся либо раздвигает большие пальцы, либо касается ладоней, а локти перпендикулярны плечу.
Важно отметить, что чрезмерный диапазон движений может привести к травме, а также может привести к плохому задействованию мышц.
Таким образом, большинство тренеров рекомендуют промежуточный диапазон движения, а не расширение вверх до полного максимума.
Кроме того, это движение не следует путать со стандартным жимом гантелей лежа, который включает в себя выполнение двух движений: положительной фазы для опускания веса и отрицательной фазы для подъема его обратно в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье имеет несколько вариаций, включая попеременное и статическое удержание.
Большинство из них представлены так же, как и связанные с ними упражнения.
Жим гантелей на наклонной скамье считается изолирующим упражнением, т.
тот, в котором движение ограничено одним суставом, и поэтому только одна группа мышц нагружается, а другие остаются бездействующими. Его можно выполнять как односторонне (одной рукой за раз), так и двусторонне (обе руки одновременно), хотя большинство спортсменов предпочитают односторонний вариант.
Жим гантелей на наклонной скамье выполняется путем поднятия двух гантелей одновременно, а не по одной, как это делается со штангой и свободными весами.
Развить грудь, плечи и трицепсы можно с помощью жима лежа на наклонной скамье с гантелями.
Это также хорошее упражнение для включения в программу силовых тренировок.
Когда вы выполняете жим лежа с наклоном, это позволяет вам работать с более тяжелыми весами, сохраняя при этом возможность завершить повторение и избежать травм.
Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с отягощениями, которое в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы.
Упражнение начинается с того, что человек лежит на наклонной скамье, держа гантели на расстоянии вытянутой руки рядом друг с другом в обеих руках.
Затем человек опускает гири по обе стороны от головы, удерживая руки вытянутыми, а затем выжимает гири обратно на длину рук.
Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять односторонне или двусторонне; в одностороннем порядке означает одну руку за раз, а на двусторонней основе означает обе руки одновременно.
Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять в стойке для приседаний, в машине Смита, скамье в машине Смита, а также на обычной горизонтальной скамье или скамье с наклоном, в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Жим гантелей на наклонной скамье обычно выполняется с легким или умеренным весом с большим количеством повторений.
Легкие и средние веса, используемые в этом упражнении, обычно считаются подходами с большим количеством повторений и обычно включают от 10 до 12 повторений в подходе, всего 2 или 3 подхода.
Наиболее распространенной и эффективной вариацией этого упражнения является жим гантелей на наклонной скамье, который выполняется с гантелями.
Упражнение также можно выполнять с утяжелителями вместо гантелей.
Этот вариант — отличный выбор для тех, кто хочет тренироваться в коммерческом тренажерном зале, где нет гантелей, или если у них нет сил или места, чтобы загрузить блины с гантелями в тренажер.
жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью традиционного жима от груди.
Это упражнение выполняется, начиная с положения сидя спиной к наклонной скамье, а затем выполняя отжимание, одновременно поднимая и опуская вес.
Как упражнение для груди, это упражнение нацелено на большую и малую грудные, а также на передние дельтовидные мышцы.
Жим от груди с гантелями на наклонной скамье обычно выполняется после упражнений, в которых задействованы другие мышцы верхней части тела, таких как тяга широчайших, жим лежа, тяга сидя и т. д.
Эту вариацию жима также можно выполнять после жима лежа или махов лежа на наклонной скамье.
В отличие от традиционного жима лежа, который является излюбленным упражнением пауэрлифтеров и в котором вес может быть выжат очень быстро для большого количества повторений, этот вариант жима от груди выполняется медленно (от 1/2 до 3/4 секунды), чтобы максимизировать рекрутирование мышечных волокон и минимизация импульса.
Жим от груди с гантелями на наклонной скамье можно выполнять сидя на наклонной скамье под углом 45° или 30°.
Наклонную скамью также можно заменить традиционной горизонтальной скамьей, либо упражнение можно выполнять без поддержки спины, сидя или лежа на полу.
Все эти различные положения называются «жим от груди на наклонной скамье».
Упражнения с гантелями чаще всего выполняются с парой гантелей, но их можно выполнять и одной рукой.
Рекомендуемый вес, используемый при выполнении жима от груди, составляет от 1 до 3 кг.
Для максимальной активации мышц гантели используются в положении супинации (ладони обращены от тела).
Для жима гантелей лежа, чтобы максимизировать активацию большой ягодичной мышцы и свести к минимуму активацию поясничного выпрямителя, гантели следует держать ладонями наружу и в пронации (ладони к телу).
сгибание рук с гантелями в наклоне
Сгибания рук на бицепс можно выполнять с наклонными гантелями. Обычно это делается без отягощений, а это означает, что мышцы в основном работают за счет веса тела человека, выполняющего его.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение, нацеленное на бицепс.
Обычно это делается без отягощений, а это означает, что мышцы в основном работают за счет веса тела человека, выполняющего его.
Упражнение может выполняться одной рукой или двумя руками одновременно и может быть изменено в соответствии с определенным уровнем силы и гибкости, чтобы воздействовать на разные области каждой группы мышц.
Конкретные преимущества этого упражнения варьируются от улучшения силы хвата до повышения спортивных результатов в определенных видах спорта, требующих зрительно-моторной координации, таких как бейсбол или гольф.
Если человек хочет стать сильнее с помощью сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, лучше всего выполнять упражнение с более тяжелым сопротивлением, чем они используются.
Можно использовать различные варианты упражнения, включающие сидячие, стоячие или свободные веса.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет держать по гантели в каждой руке ладонями к телу.