Разведение гантелей лежа на скамье: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз видео

Как делать упражнение

1. Закрепите ноги за подставкой и лягте на наклонную скамью.
2. Поднимите гантели над собой. Сделайте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ваши ладони должны быть по-прежнему направлены друг к другу, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходная позиция.
3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разводите гантели в стороны по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. Совет: имейте в виду, что двигаться должны только плечи, но никак не руки.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Совет: следите за тем, чтобы руки двигались по той же траектории.
5. Сделайте секундную паузу, затем повторите упражнение нужное количество раз. Вариации: для разнообразия ладони можете повернуть вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Skip to content

• View Larger Image

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа:

• Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
• Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
• Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье должно выполняться с относительно легким рабочим весом.

В большинстве случаев (за исключением опытных атлетов) вес каждой гантели не должен превышать 5-10 кг — основной акцент упражнения заключается в развитии возможности управлять грудными мышцами, а также в увеличении диапазона движений суставов.

Разведение гантелей должно выполняться в начале тренировки на грудь — для активации и растяжки мускулатуры — после чего можно переходить к прочим силовым упражнениям с более тяжелым весом.

Техника выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

• Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
• Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
• Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
• В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
• После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
• Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Советы по технике выполнения:

1. Следите за ретракцией лопаток

Активация передней зубчатой мышцы подразумевает ретракцию лопаток — для достижения этого состояния  отведите лопатки назад, а затем опустите их вниз, надежно фиксируя сустав.

2. Ощущайте напряжение в широчайших мышцах

В нижней точке разведения гантелей вы должны чувствовать сжатие широчайших мышц спины — поскольку широчайшие являются антагонистами передней зубчатой мышцы.

3. Не поднимайте вес за счет рук

Основное движение в упражнении (сведение и разведение гантелей) необходимо выполнять за счет мышц груди — руки лишь поддерживают вес, но на них не должна приходиться существенная нагрузка.

4. Не выгибайте спину

Чрезмерный прогиб поясницы — еще одна типичная ошибка при разведении гантелей на скамье. Спина должна быть достаточно прямой (за исключением сведенных вместе лопаток).

5. Держите локти слегка согнутыми

Следите за тем, чтобы руки были согнутыми в локтях — при выполнении с прямыми руками нагрузка переходит с грудных мышц на локтевые и плечевые суставы.

Ольга Цембровская2021-10-23T17:05:33+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
гантели
диета
домашний_фитнес
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
персональная_тренировка
питание
похудение
пп
пресс
приседания
протеин
растяжка
сахар
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
стретчинг
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Функциональная тренировка на все группы мышц
• 10 вариантов приседаний с отягощением
• Тренировка с канатом
• Как научиться подтягиваться на одной руке

Page load link

Go to Top

Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.

UA

Грудь — одна из самых больших и красивых групп мышц в теле человека. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о «накачанной» и массивной красивой груди.

В этой статье, посвященной упражнениям для тренировки грудных мышц , мы рассмотрим комплекс упражнений, которые эффективно способствуют развитию грудных мышц .

Рассмотрим строение мышц груди, которое изображено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений на развитие мышц груди.

Теперь рассмотрим список этих упражнений более подробно:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, благодаря технической простоте упражнения и быстрому прогрессу в этом движении при условии соблюдения правильной техники.

На приведенной ниже иллюстрации показана схема выполнения жима лежа и показано, какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима лежа:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, а ступни поставить на пол всей ступней:
— гриф штанги взять хватом сверху шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу на уровень груди, контролируя движение;
— сожмите штангу и выдохните в конце движения.

Жим лежа развивает всю большую и малую грудные, трицепсы, переднюю дельтовидную, зубчатую и черепно-плечевую мышцы.

Необходимые условия для правильного и мощного жима лежа:

— Крепко и плотно обхватите руками гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Руки во время жима должны оставаться прямыми, не закидывайте их назад.
— Держите голову как можно ближе к скамье.
— Согни спину в талии так, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет сократить траекторию опускания штанги, а груди придать положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть грудных мышц.
— Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье в течение всего движения, опускания и подъема штанги
— Стопы должны быть неподвижны, пятки полностью прижаты к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима лежа:

1. Сгибая спину, вы сосредоточите нагрузку на нижних отделах грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы не повредить нижнюю часть спины.

Выполнение жима лежа с прогнутой спиной позволяет сократить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как при этом активно задействуется очень мощная нижняя часть мышц груди, держите голову и ноги стационарный. Плотно прижмите ягодицы к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

2. Прижав локти к бокам, вы в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу рук

3. Изменение ширины хвата грузы:

— плотный хват: средний грудные мышцы и трицепсы;
— широкий хват: наружная часть грудных мышц.

4. Изменение траектории нагрузки на гриф на шею:

— опускание грифа к нижнему краю груди, проработка нижней части грудных мышц;
— опускание шеи на середину груди, проработка среднего отдела грудных мышц;
— опускание шеи на ключичные пучки грудных мышц, прорабатывают верхнюю часть грудных мышц.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

жим лежа — данное упражнение нагружает ключичную часть большой грудной мышцы, передние отделы дельтовидных мышц; трехглавая, передняя зубчатая и малая грудные мышцы.

Механика выполнения упражнения жим лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть менее 60 ° во избежание чрезмерного напряжения дельтовидных мышц). Держите штангу хватом шире плеч:
– сделайте вдох и опустите штангу до уровня ключиц;
— выжимать штангу до полного выпрямления рук;
— в конце движения сделать выдох.

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение, которое хорошо развивает и протягивает грудные мышцы и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим лежа узким хватом :

Упражнение выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, поставить ноги на пол всей ступней. Возьмите гриф штанги верхним хватом с расстоянием между руками от 10 до 40 см в зависимости от гибкости запястий:
— сделать вдох и медленно опустить штангу на уровень груди, контролируя движение;
— сожмите штангу и выдохните в конце движения.

4. Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (преимущественно их нижние отделы) , трицепс и передние отделы дельтовидных мышц.
Жим лежа на скамье с обратным наклоном- прекрасно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании штанги на гриф растягивается большая грудная мышца, что способствует повышению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении лежа головой вниз на скамье с наклоном 20-40 °. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
— сделать вдох и опустить штангу до соприкосновения нижнего края грудных мышц;
— выжать из себя штангу, выдыхая в конце движения.

5.

Отжимания от пола

Отжимания – упражнения, при которых сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к груди, сочетая действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка врозь:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, доведя грудную клетку до пола, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не прогнут;
— отжиматься до полного выпрямления рук;
— в конце движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при смене положения тела:

— на верхнюю часть большой грудной мышцы: ноги размещаются на приподнятой платформе;
— на нижнюю часть большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки при изменении расстояния между ладонями:

— на наружную часть большой грудной мышцы: с широко разведенными ладонями;
— на внутренней части большой грудной мышцы: с узко расставленными ладонями.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – незаменимое упражнение, отлично растягивающее большие грудные мышцы и повышающее эластичность мышц плечевого пояса.

Не рекомендуется новичкам, так как требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Для этого следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальные результаты. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу фиксированные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукояти брусьев прямыми руками, корпус в вертикальном положении, ноги свисают:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, опуститься;
— отжаться и выдохнуть в конце движения.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее туловище, тем больше задействованы трицепсы.

7. Жим гантелей лежа

Жим гантелей – упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями отличается большей амплитудой, что способствует лучшему растяжению больших грудных мышц. При этом в работу включаются также трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц (хотя и не так интенсивно).

Механика выполняет упражнение жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, поставить стопы на пол всей стопой. Держите гантели перед грудью согнутыми в локтях и опущенными руками, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернуть предплечья, ладони смотрят друг на друга;
— сделать выдох в конце движения.

Когда руки находятся в нужном положении, выполните изометрическое сокращение, чтобы сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — это упражнение локализует усилие преимущественно на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема грудной клетки и помогает увеличить объем легких. Кроме того, он придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведение гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа на спине на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Держите гантели на слегка согнутых руках, чтобы уменьшить их напряжение в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч горизонтально;
— поднять руки вертикально вверх на выдохе;
— в вертикальном положении рук сделать кратковременное изометрическое напряжение для концентрации основного внимания на внутренней части большой грудной мышцы.

9.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги лежа, лежа на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье и задействует в первую очередь ключичные отделы грудных мышц. В нем также задействованы передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживающие обе лопатки и позволяющие рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие от отжиманий. со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть менее 60°, чтобы избежать чрезмерного напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать у груди в руках опущенных вниз, согнутых в локтях, руки в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох в конце движения.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие преимущественно в верхних отделах большой грудной мышцы. Наряду с тягой гантели или штанги («пуловер») это упражнение является базовым для увеличения груди.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Держите гантели на слегка согнутых руках, чтобы уменьшить их напряжение в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх на выдохе;
— в вертикальном положении рук сделать кратковременное изометрическое напряжение мышц для концентрации усилия на ключичном отделе большой грудной мышцы.

11. тяга гантелей лежа из-за головы «ПУЛЛ-ОВЕР»

Тяга гантелей из-за головы «ПУЛЛ-ОВЕР» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трехглавой мышцы, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудные мышцы. Эти последние три группы мышц придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления груди.
Чтобы не перегружать трицепс, используйте легкие гантели.
По возможности лягте на горизонтальную скамью так, чтобы уровень таза был ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, а выдохнуть только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Становая тяга гантелей лежа из-за головы «ПОЛЛ-ОВЕР»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Поставьте ноги на пол. Держите одну гантель обеими руками на прямых руках; положите ладони на внутреннюю поверхность дисков гантелей. Возьмитесь за ручку гантели большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях, затем вернуться в исходное положение, выпрямив руки;
— в конце движения сделать выдох.

12. Тяга штанги лежа «ПУЛЛ-ОВЕР»

Тяга-ОВЕР : это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широкую мышцу спины, а также переднюю зубчатые мышцы, ромбовидная мышца и малая грудная мышца.

Прекрасно расширяет грудь.
При выполнении использовать легкие нагрузки и следить за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Становая тяга «ПОЛЛ-ОВЕР»»:

Упражнение выполняется лежа на скамье Поставьте ноги на пол Удерживайте гриф прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка согнув руки в локтях;
— в конце движения, возвращаясь в исходное положение, выдох.

Вот список основных упражнений, направленных на развитие мышц груди. Этот список содержит только базовые упражнения со свободными весами, штангой и гантелями.