Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Лягте животом вниз на наклонную скамью с углом в 30-градусов.
Возьмите гантели, руки вытяните вперёд перпендикулярно углу скамейки, ладони разверните в пол.
Совет: согните немного локти. Ноги держите неподвижными, пальцы упираются в пол (пятки пола не касаются). Это исходное положение.
Сохраняя локти немного согнутыми, на выдохе разведите руки за спину, одновременно разворачивая запястья на 90 градусов, так что бы ладони смотрели друг на друга.
Совет: старайтесь сводить лопатки вместе.
Почувствуйте напряжение и на вдохе медленно сведите гантели в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Полное руководство по тренировке верхней и нижней части грудной клетки

Грудная мышца (грудная мышца) — одна из самых крупных мышц верхней части тела.

Таким образом, ни одно отдельное упражнение не будет адекватно воздействовать на всю область груди.

Тренировки грудных мышц будут в первую очередь целевые :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть грудной клетки мышцы, чтобы полностью развиться для максимального роста, толщины и силы.

Несколько вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1. Пирамидальные сеты

Пирамидальная структура означает начинать каждое упражнение с меньшего веса и большего диапазона повторений, а затем постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений по мере продвижения от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Подход 1: 10–15 повторений, 135 фунтов

Подход 2: 8–10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

У пирамидальных подходов много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

Наборы с меньшим диапазоном повторений также дадут вам представление о том, на что вы способны.

Степень дискомфорта, с которой вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить последние несколько подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пришло время увеличить вес во всех четырех подходах!

Пирамидальные подходы заставляют вас действительно проверять пределы прорабатываемых мышц. Это приводит к лучшему пониманию вашего прогресса.

2. Дроп-сеты

Вы также можете продвинуться дальше, выполняя дроп-сеты в каждом последнем подходе каждой тренировки.

Дроп-сет — это когда вы выполняете один раунд упражнения и сразу же снижаете вес, чтобы сделать еще один подход, чтобы еще больше утомить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель, состоящую в конечном итоге из 4 подходов и одного дропсета в каждом упражнении. Это гарантирует, что та часть мышц, которая работает, истощается в каждом отдельном упражнении.

*Эта статья разделена на четыре раздела:

1. Упражнения на верхнюю часть груди с отягощением (упражнения на верхнюю часть груди в тренажерном зале)

2. Упражнения на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

3 2 &
3. Верхняя часть груди Вес тела упражнения (верхняя часть груди без отягощений /дома)
4. Нижняя часть груди Вес тела упражнения (упражнения на нижнюю часть груди без весов/дома)

Жим лежа на наклонной скамье
Часть тренируемой груди: Упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье и штанга
Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
Используя хват на ширине плеч, обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.

Наклонная гантельская пресса
Часть обучения груди:
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Как только вы поднимете гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.
Всегда полностью контролируйте гантели. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание. В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
Повторите движение заданное количество раз.
Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье
Часть тренируемой груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как делать0003
Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней точке движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.
Установите скамью со свободными весами либо на наклонную поверхность, либо на горизонтальную — в зависимости от того, делаете ли вы жим на наклонной скамье или жим гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите две гантели и лягте на скамью для обычного жима от груди.
Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к лицу, а не от тела (похоже на хват снизу), и, отталкивая гантели от тела, поверните запястья так, чтобы к концу движения руки направлены в противоположную сторону.
На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому времени, когда гантели коснутся вашего тела, ваши руки снова были обращены к лицу.
Это как жим Арнольда от плеч, только в положении лежа!
Разведение гантелей на наклонной скамье
Часть тренируемой груди: Упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Регулируемая скамья и гантели0002 1. Возьмите гантели и возьмитесь за них ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на сгиб бедра.
2. Выжмите гантели над собой так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы создать широкую дугу, сохраняя при этом угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались Необходимое оборудование: Кабели
Как это сделать:
Поместите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе рукоятки обратным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
Начните с рук ниже пояса и полностью вытяните руки.
Слегка согните руки в локтях, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью
Гантель на наклонной скамье вокруг света
Тренируемая часть груди: Упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Начните полет на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели рядом с бедрами ладонями вверх.
Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, сохраняя симметричность движения.
Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье
Часть тренируемой груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга чтобы корректировщик помог вам.
Начните с закрепления ног под скобой в нижней части наклонной скамьи и лежания.
Используя хват средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле.
На вдохе опускайте штангу к груди, пока локти не образуют угол 90°.
Секундная пауза, затем с помощью грудных мышц верните штангу в исходное положение на выдохе. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу вниз.
Разведение троса вверх-вниз
Часть тренируемой груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Кабели
Как это сделать:
Переместите шкивы в самое верхнее положение и выберите одинаковое сопротивление для каждой D-образной рукоятки.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе рукоятки прямым хватом, удерживая ноги на одной линии со шкивами.
Сохраняя вертикальное положение и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.
Отжимания от груди
Часть тренируемой груди: Упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренажер для отжиманий (при необходимости используйте тренажер для отжиманий)
Держите тело над перекладиной, полностью вытянув руки и почти зафиксировав их в исходном положении.
Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы помочь лучше проработать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между плечами и предплечьями не образуется угол 90 градусов.
Выдохните и поднимите туловище, используя трицепсы (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.
Жим от груди на наклоне
Часть тренируемой груди: Упражнение на нижнюю часть груди
Необходимое оборудование: Регулируемая скамья и гантели градусов. Возьмите гантели после того, как уже легли, или, что еще лучше, попросите кого-нибудь положить их вам в руки после того, как вы легли.
2. Выжмите гантели так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга в пике движения.
3. Слегка отведите лопатки назад, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы создать широкую дугу, сохраняя при этом угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели окажутся на уровне груди, повторите движение.

(Упражнения с весом тела для верхней части груди, которые можно выполнять дома)0003
Необходимое оборудование: тренировка верхней части груди дома
Как это делать:
Встаньте в положение для отжиманий.
Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням (в зависимости от гибкости вы также можете выполнить это упражнение, направив кончики пальцев в стороны или где-то посередине).
Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
Оттолкнитесь от земли, задействовав бицепсы, грудь и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.
Примечание. Это можно делать на коленях, а не на пальцах ног. Это также можно делать стоя, опираясь руками о стену, используя те же движения.
Отжимания на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: тренировка для верхней части груди на дому
Как это сделать:
Начните с рук и коленей, руки на земле на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).
Поднимите одну ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамью, тахту и т. д.). Сделайте это для другой ноги. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются и не выгибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.
Согните локоть и опустите грудь. Вы обнаружите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.
Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Это одно повторение.
Наклонная молитва стоя
Тренируемая часть груди: Упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: тренировка верхней части груди дома
Как это делать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы должны быть направлены вперед, плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки от тела так, чтобы они полностью выпрямились вверх и от груди, в то время как ваши руки все еще находятся вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно как можно сильнее сжать руки вместе. Вы можете попробовать положить утяжеленную тарелку между руками, чтобы увеличить сложность.
Подтяните запястья к груди.
(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания на наклонной скамье
Часть тренируемой части груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: тренировка нижней части груди дома
Как это делать:
Встаньте лицом к прочной оттоманке, кровати, кушетке, скамье и т. д.
Расположите руки на краю мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, убедившись, что ваши локти не зафиксированы. Шагните ногами назад, пока ваша спина не станет прямой, и вы не окажетесь на подушечках стоп. Это ваше исходное положение.
Удерживая тело прямо на протяжении всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока грудь не коснется мебели.
Толкайте свое тело вверх от мебели, пока не вернетесь в исходное положение. Делайте это до отказа в каждом подходе.
* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.
Отжимания на боксах
Часть тренируемой груди: Упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка для нижней части груди дома
Как это делать:
Используя прочную коробку или другой предмет, примите положение для отжимания, положив одну руку на коробку, а другую руку на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, сосредоточившись на том, чтобы больше согнуть локоть руки на ящике, чем руку на полу. Цель состоит в том, чтобы держать грудь как можно ближе к полу параллельно .
Поднимитесь, положите руку-пол на коробку и переместите руку-коробку на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы завершили одно повторение.
СОДЕРЖАНИЕ Молитва
Часть обучения грудной клетки: Упражнения в нижней части груди
Оборудование необходимо: Нижняя тренировка грудной клетки У дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы должны быть направлены вперед, плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки от тела так, чтобы они полностью выпрямились, потянулись к бедрам и от груди, в то время как ваши руки все еще сложены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно как можно сильнее сжать руки вместе. Вы можете попробовать положить утяжеленную тарелку между руками, чтобы увеличить сложность.
Подтяните запястья к груди.

О чем всегда нужно помнить при выполнении упражнений на верхнюю и нижнюю части груди
— Держите грудь выдвинутой, трапеции назад и плечи опущенными.

Польза, Работающие мышцы, Как выполнять

Жим лежа на наклонной скамье — это жим от груди со свободным весом, обычно используемый теми, кто хочет работать и развивать верхнюю часть грудных мышц. Из-за наклонного угла это упражнение задействует ваши плечи больше, чем другие разновидности жима лежа. Поскольку он активно прорабатывает дельтовидные мышцы под наклонным углом, вам следует избегать перетренированности мышц, не работая над плечами на следующий день.

Наклон Против. Квартира против.

Жим лежа на наклонной скамье

Угол наклона скамьи

Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Традиционный жим лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи до угла примерно 15-30 градусов.

Работающие мышцы

Вариант с наклоном позволяет вам работать над передними дельтовидными мышцами и верхней частью большой грудной мышцы (ключичной головкой) больше, чем вариант с горизонтальной скамьей. Вы можете эффективно проработать нижние части грудных мышц с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Используемый вес

Версия с наклонной скамьей позволяет поднимать больший вес, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Преимущества

Обеспечивает максимальную активацию грудных мышц под углом 30-45 градусов.
Меньше нагружает вращательные мышцы плеча, помогая предотвратить травмы.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Загрузите штангу примерно до 90-100 фунтов и лягте на наклонную скамью, выгнув спину и поставив ноги на пол. Возьмите гриф пронированным хватом средней ширины и снимите его со стойки. Выжмите штангу над грудью, вытянув руки. Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. Как только штанга слегка коснется вашего локтя, выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье Советы

Убедитесь, что вы сводите лопатки и прогибаете спину, опуская штангу к груди.
Плотно сожмите перекладину, чтобы улучшить стабильность плеча.
Используйте ассистента, чтобы он помог вам поднять штангу со стойки и поддерживать напряжение в верхней части спины.
Ваши лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения.

Вариации

Жим гантелей на наклонной скамье : Аналогичен варианту со штангой, за исключением того, что вы выполняете его с парой гантелей.
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом : Выполняется путем удерживания грифа хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом.
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом : Удерживает штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам.
Жим лежа на наклонной скамье с тренажером : Выполняется лежа на спине на тренажере для жима лежа на наклонной скамье.
Жим штанги на скамье с малым наклоном : включает в себя лежание на скамье с небольшим наклоном около 15 градусов, а затем выполнение традиционного жима лежа.
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита : Аналогичен базовой версии, за исключением того, что вы ложитесь на наклонную скамью, расположенную под машиной Смита.