Разведение гантелей лежа: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение гантелей лежа — техника выполнения

• Тренировка мышц ног на силу и массу

  Цель этой программы тренировки мышц ног заключается в увеличении силы и мышечной массы ног. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки….

• Подтягивания на перекладине широким хватом

  Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего пле…

• Как расширить плечи и грудную клетку

  Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи выглядели бы нелепо на фоне узкой грудной клетки. Именно поэтому каждый атлет рано или поздно заду…

• Как совместить бодибилдинг и единоборства

  Здравствуйте, друзья! Сегодня у нас необычная тема — бодибилдинг и единоборства. Многих культуристов и бойцов интересует вопрос: как совмещать бодибилд…

• Жим штанги лежа узким хватом

  Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично…

• Приседания в Смите

  Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классич…

• Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

  Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножны…

• Аэробика — для отличного самочувствия и хорошего настроения

  Аэробикой или ритмической гимнастикой называется выполнение различных аэробных упражнений, чаще всего, с использованием ритмичной музыки. Такая гимнастика вк…

• Как убрать живот и бока в домашних условиях

  Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и правильно питаться. Казалось бы все просто. Одна…

• Разминка перед тренировкой

  Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность раз…

Грудь — Страница 4 — Официальные тренировки

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.
Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам. Совет: мизинец

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью, угол наклона которой равен нулю.
более 30 градусов.
Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
как ты

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Когда у вас будет

Лягте на плоскую скамью, положив в каждой руке по гантели на верхнюю часть бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
Затем, помогая бедрами поднять гантели, поднимайте гантели по одной за раз, чтобы вы могли держать их перед собой в положении 9.0003

Зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи и лягте с гантелями на каждую руку поверх бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук

Зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи и лягте с гантелями на каждую руку поверх бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч.
Оказавшись на ширине плеч, поверните

Лягте на плоскую скамью, положив в каждую руку по гантели на верхнюю часть бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
Затем, помогая бедрами поднять гантели вверх, поднимите гантели по одной, чтобы вы могли держать их перед

.

Лягте на плоскую скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони рук направлены к потолку. Совет: Ваши руки должны быть параллельны полу и рядом с бедрами. Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.

Лягте на пол лицом вниз и разведите руки примерно на 36 дюймов, держа туловище на расстоянии вытянутой руки. Переместите ноги на ящик или скамью. Это будет ваша исходная позиция.
Затем опуститесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните

Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы занять исходное положение, держите свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены) над перекладиной.
Вдыхая, медленно опускайтесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете

Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите сопротивление, которое будет использоваться, и возьмите рукоять в одну руку.
Сделайте шаг вперед перед шкивами, вытянув руки перед собой, сведя ладони вместе. Ваша голова и грудь должны быть подняты, когда вы наклоняетесь вперед, в то время как ваши ноги

Поместите плоскую скамью между двумя низкими блоками так, чтобы, когда вы лежите на ней, ваша грудь находилась на одной линии с канатными блоками.
Лягте на скамью и держите ноги на земле.
Попросите кого-нибудь передать вам ручки на каждой руке. Вы возьмете каждое отдельное крепление ручки

Жим гантелей лежа | Руководство по упражнениям тренера

Скоры

• 1 Как выполнить жим лежа гантелей
• 2 Преимущества упражнений
• 3 ТЕХНИКА ЖАНА ГВЕНЕЛЯ
• 4 Типы
  • 4. 1 Жадка Гангбеллы на наклонистской лексике
  • 4.2.2 4.1 Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• 5 Поочередный жим гантелей лежа
  • 5.1 Распространенные ошибки спортсменов
• 6 Программы тренировок
• 7 Могу ли я выполнять упражнение дома?
• 8 Различия между жимом гантелей и жимом штанги
• 9 Альтернативные методы накачки груди

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь – важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье – как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

➞ Лучшие упражнения для накачивания ягодиц

Преимущества упражнения

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и какая от этого польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Трицепс и передние дельты также активно включаются в работу. Бицепсы, как и широчайшие мышцы спины, играют роль стабилизаторов при выполнении упражнений.

Во время движения спортсмен подталкивает спортивный снаряд вверх. Польза жима гантелей лежа спортсмену в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудной участок тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для накачивания груди. Работая под присмотром тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам необходимо выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале, используя метод суперсетов. Совмещайте жим лежа с разведением гантелей и отжиманиями с широким разведением рук. Выполните несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит для женщин. Девушки должны работать с комфортным весом. Перед работой с железом можно развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в спортзал, совершают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первой тренировке вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то помните об особом алгоритме выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с легкой нагрузкой. Сначала спортсмену необходимо работать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, берите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели от пола к бедрам. Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное расположение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Искать. Также важно, чтобы ноги твердо стояли на полу полной ступней. Расправьте их немного шире плеч.

3 Крепко зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или слегка согнуты.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе выжимать их вверх. Техника жима гантелей лежа Mircea.Netea – stock.adobe.com

5 В момент движения жестко фиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 Завершив упражнение, осторожно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в спортзале вместе с другом, он может подобрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные вариации одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей лежа можно, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди. Прежде чем подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно отрегулировать наклон. Самой распространенной вариацией сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт занятий. Дополнительную нагрузку получают также дельты и трицепсы атлета. Жим гантелей на наклонной скамье следует выполнять по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи будет снижена.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для того чтобы выполнить комплект, нужно правильно подобрать скамью. Угол отрицательного ската должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, давно занимающихся в зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в вертикальном положении в течение длительного периода времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и ровно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.

5 Альтернативой гантелям может быть штанга или цепь.

6 После окончания сета осторожно поднимитесь. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей лежа с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа попеременно

Упражнение можно выполнять лежа на скамье с любым уклоном. Таким образом, вы сможете лучше проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа является основным упражнением как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, давно посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых подходов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным, а также избежать ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня слегка разомните мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны находиться в статичном положении, поэтому максимально их зафиксируйте;

перед выполнением базовых движений сделать небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу в конце последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

• прогиб при выполнении жима гантелей лежа на первых занятиях работайте с легким весом и, только отработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
• не ударять гантелями друг о друга в верхней фазе движения;

• работать снарядом плавно, чувствовать мышцу;
• одновременно сжимайте груз, следите за синхронностью движений;

• синхронный жим гантелей лежа амплитуда движения должна быть полной – так вы сможете максимально эффективно проработать грудные мышцы;
• не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру добиться результатов в более короткие сроки, а также уберечь себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но и не слишком узкой (ваше тело должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы в паре с другом, попросите его приложить вам гантели сразу на грудь. Страховать друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал с другом, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, и вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть разборные снаряды. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Берегите себя от травм Не бойтесь экспериментировать. Меняйте угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного снаряда. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Выжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

➞ 10 лучших упражнений для увеличения груди

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу активно включается и трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа будет для вас не очень эффективен.

Упражнение/Подходы x Повторение

1. Жим на наклонной скамье 4×12,10,8,6
2. Жим гантелей лежа 3×12,10,8
3. Отжимания на брусьях 3х12
4. Информация о руках в кроссовере 3×15
5. Французский жим лежа 4×15,12,10,8
6. Разгибания на верхнем блоке со скакалкой 3х12

Грудь + Бицепс

В тренировочном процессе спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение/Подходы x Повторение

1. Жим лежа 4×12,10,8,6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3×12,10,8
3. Жим лежа в Хаммере на верхнюю часть груди 3х12
4. Укладка гантелей лежа 3х12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
6. Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3×10

Грудь + Спина

В упражнениях участвуют мышцы-антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимы лежа, а спина за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение/Подходы x Повторение

1. Жим на наклонной скамье в Смите 4×10
2. Подтягивания 4×12
3. Жим гантелей лежа 3×12,10,8
4. Тяга к ремню 3×12,10,8
5. Отжимания на брусьях 3х12
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10
7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
8. Блок горизонтальный упорный к ремню 3×10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, какова основная цель вашего занятия. Можно заниматься на массу, силу и рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимите снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то вы будете работать на силу. Спортсмену достаточно сделать жим лежа на пару повторений.

Так же можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит спортсменам, которые хотят просохнуть. Выполняйте жим гантелей с комфортным весом. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 комплекта. Отдых между ними не должен быть слишком продолжительным, держите мышцы в тонусе.

➞ ТОП упражнений для мышц ног

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Для выполнения жима спортивного снаряда вверх понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Его можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема в том, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивный инвентарь, на первых порах можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но вскоре вам все равно нужно будет купить абонемент в спортзал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать себя в форме, а также немного улучшить форму груди, то вам будет достаточно жимовых гантелей лежа дома.

Отличия жима гантелей от жима штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для повышения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет жим гантелей вверх. Есть несколько различий с этим спортивным оборудованием. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

• Безопасность. Заниматься со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить без травм.
• Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничен чистой траекторией. Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличить амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела бодибилдера.
• Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека. Спортсмен улучшит координацию. Этот навык поможет в повседневной жизни.
• Независимость. Возможность проработки двумя руками по очереди. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, бодибилдер одинаково погружает правую и левую сторону тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным снарядом безопасно и очень комфортно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
• Возможность использования снаряда в разных условиях. Гантели – это малогабаритный спортивный снаряд, занимающий мало места. Их очень удобно хранить дома. Вы также можете взять этот снаряд с собой во время длительных поездок на автомобиле. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов, в выполнении жима лежа с гантелями есть и ряд минусов. Главный недостаток – малый вес снарядов. Чтобы эффективно заниматься, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы накачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработки целевой группы мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время выполнения домашних заданий.

Кроссовер Сведение рук в кроссовере позволяет спортсмену прокачать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и корпуса).

➞ Список лучших упражнений на все тело

Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность бодибилдеру точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разводить рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц, в работу включается огромное количество частей тела. С помощью брусьев можно эффективно нагрузить руки, плечевой пояс, спину. Кроме того, вы улучшите состояние мышц-стабилизаторов туловища и мышц брюшного пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы эффективнее прорабатывать разные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей, вы должны всесторонне развивать тело. Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.