Разведение гантелей на скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте ступни на край наклонной скамьи и лягте на неё спиной, держа гантели на верхней части бёдер. Ладони смотрят друг на друга.

  2. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходное положение.

  3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разведите прямые руки через стороны, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Совет: Сохраняйте руки неподвижными в локтевом суставе.

  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

  5. Удерживайте напряжение на секунду, затем выполните необходимое количество повторов.

Вариации: ладони можно повернуть вперёд.

Альтернативные упражнения

9,0

8,8

8,5

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разведения гантелей на наклонной скамье







 


 

 


СХЕМА

Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Но не
больше! При наклоне свыше 45 градусов часть нагрузки у грудных
«отнимут» передние пучки дельт.

Примите крайне устойчивое положение лежа лицом вверх на
скамье. Ступни, ради упрочения позиции тела, расставьте пошире.

Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом
(ладонями внутрь) и поднимите гантели вверх на прямые руки. В
этой позиции слегка согните локти.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно
разведите руки и стороны. Удерживайте локти в одном и том же
согнутом положении на протяжении всего движения.

Когда гантели сравняются с плечами, сразу же без остановки
начинайте обратное движение. Не задерживайтесь в нижней точке
движения, особенно если чувствуете в грудных слишком сильное
растяжение.

Возвращая руки в исходное положение, сделайте выдох либо на
наиболее трудном участке амплитуды, либо в самой верхней точке
амплитуды. На мгновение задержитесь в верхней точке и повторите
движение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Данное упражнение эффективно действует на грудные мышцы даже
при сравнительно небольшом весе гантелей. Хотя разведение
выполняется с куда более легкими гантелями, чем жим, это, увы,
не облегчает упражнение, оно относится к разряду крайне сложных
и травмоопасных.

Типичная ошибка упражнения — выбор слишком тяжелых гантелей.
Развести их еще кое-как можно, но чтобы поднять в исходную
позицию. Приходится помогать себе руками. В этом случае
упражнение превращается в разновидность наклонного жима лежа.

Важно, чтобы вы «намертво» зафиксировали небольшой угол сгиба
локтей и не меняли его на протяжении всей амплитуды движения.

 


 

Не превышайте естественную амплитуду
движения плечевых суставов. Это главное условие безопасности
упражнения. Если вы попытаетесь опустить гантели много ниже
уровня плеч, в плечевых суставах возникнет опасное
перенапряжение.

Будьте особенно осторожны, если вы выполняете это упражнение
в «лежачем» тренажере для разведений. Из-за несовершенства
конструкции ваши плечи будут испытывать опасную перегрузку в
начальной фазе упражнения.

Очень важно правильно дышать, когда вы выполняете разведения.
Вес нужно опускать на задержке дыхания. Поднимать — тоже на
задержке. Выдыхать желательно на самом трудном участке
амплитуды.

Чтобы максимально напрячь грудные, поднимайте гантели до
легкого касания над грудью. Заодно такой прием позволит выделить
эффектные зубчатые мышцы по бокам туловища.

Гантели должны перемешаться по плавным дугам в одной
плоскости с серединой груди. Если вы отклоните руки к голове или
поясу, то на плечевые суставы ляжет травмоопасная нагрузка.





КИНЕСИОЛОГИЯ


 

АНАТОМИЯ

Разведение гантелей на наклонной скамье ставит акцент на
верхнюю область больших грудных мышц, в свою очередь,
покрывающих верх грудной клетки. Эти мышцы прикрепляются к
грудине и далее — к плечевой кости, очень близко к месту
прикрепления дельтовидных мышц. Кроме грудных, в данном
упражнении работает еще и основная мускулатура плеча: передний
пучок дельтовидных, передний участок среднего пучка дельтовидных
и клювовидноплечевые мышцы. Клювовидноплечевая мышца очень мала:
она располагается глубоко под дельтовидной и большой грудной
мышцами.

Другие две мышцы в плечевом поясе — передняя губчатая и малая
трудная — при разведении гантелей отводят лопатку. Передняя
зубчатая мышца располагается на внешней поверхности ребер сбоку,
чуть ниже подмышки. Малая грудная мышца — малая мышца.
«обосновавшаяся» в верхней части груди. Она скрывается под
большой грудной мышцей. Во вращательном движении лопатки, помимо
передней зубчатой, участвуют верхняя и нижняя части
трапециевидной мышцы.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе имеет место т. н. диагональная аддукция.
Руки при этом перемешаются из горизонтального в верхнее
положение, прямо над грудью. Где же здесь диагональ? Она
образуется относительно осевой линии туловища.

В плечевом поясе происходит отведение лопатки с вращательным
движением кверху. При этом передняя зубчатая и малая грудная
мышцы оттягивают лопатку от позвоночника ближе к ребрам, а руки
движутся вверх к средней линии корпуса. Сокращение передней
зубчатой, а также в какой-то мере верхней и нижней частей
трапециевидной мышцы заставляет лопатку совершать вращательное
движение кверху.

 


СПОРТ

В бодибилдинге разведение гантелей на наклонной
скамье применяется для накачки верхней части груди и
передней поверхности плеча. Это упражнение прекрасно
подходит и для проработки передней зубчатой мышцы,
располагающейся чуть ниже подмышки.

Сочетание диагональной аддукции плечевого сустава и
отведения лопатки играет важную роль в любых тянущих и
хватательных движениях. В частности, речь идет о
захватах в боевых искусствах, в регби и американском
футболе. Схожее движение совершается при бросках или
ударах по мячу, как, к примеру, при выполнении удара
справа в теннисе, бросках мяча в бейсболе и софтболе, а
также в завершающей фазе метания диска, копья и толкания
ядра.

 

РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2000




Быстрые взрывные повторы для разведений
определенно не годятся. Ронни выполняет их в
медленном темпе, обычно затрачивая на повтор более
пяти секунд.


 

 

Лично
я выполняю разведения, главным образом, на наклонной
скамье, поскольку в этом положении лучше всего
работает «трудная» внутренняя часть груди; к тому же
сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции
способствует прорисовке ее внешних границ.

Некоторые делают разведения с прогибом в
пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье
— так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом
примерно 45 градусов.

Сначала я делаю сильный вдох и только потом
опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня
плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю
грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную
позицию. Одновременно я делаю выдох.

Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой
движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь
как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не
до травмы. В положительной фазе я предельно напрягаю
грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но
не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда
движения, тем лучше.

Принято считать, что грудь отзывается только на
большие веса. Но при разведениях нельзя использовать
критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я
предпочитаю работать с небольшим весом, ну а
интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику
И концентрацию.

Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я
последовательно наращиваю вес, по при разведениях он
остается неизменным. Однако при этом я выполняю
больше повторов. Если для жима моя норма — 12-15
повторов, то в разведениях 25-30 повторов — это для
меня обычное дело.

Разведения я выполняю в самом конце тренинга
груди. Подобные «отделочные» движения всегда должны
следовать за мощными «массонаборными» упражнениями
типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и
энергии.

Я никогда не пользуюсь тренажерами для
разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много
работы. По мне  свободные веса гораздо
эффективнее, поскольку дают возможность «поиграть» с
положением гантелей и за счет этого направить
нагрузку точно в грудные.

По-моему, самая большая ошибка, которую допускают
при выполнении разведений, так это работа в
ускоренном темпе. Если движение совершается слишком
быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо
изолированного воздействия на грудные мышцы вы
попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения
очень медленно, затрачивая примерно но 5-6 секунд на
каждый повтор. M&F

 

MUSCLE & FITNESS
№7, 2001


Жим гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим гантелей на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Прочность

9000 2 3.

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Это разновидность жима лежа, в котором используются гантели, помогающие укрепить верхнюю часть груди.