Разведение гантелей на скамье в наклоне: Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
• Максимально возможная разводка.
• Использование угла на скамье больше 45 градусов.

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер грудных мышц
• Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс
• Чтобы поддерживать равновесие, задействованы мышцы кора и нижней части тела

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД SWOLEFRIDAY2022, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ 30% И БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПРИ ЗАКАЗАХ НА СВЫШЕ $99 | ТОЛЬКО ДЛЯ США

FitnessWalter Hinchman 14 апреля 2021 г.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариантов жима гантелей на наклонной скамье. По сравнению с жимом штанги лежа хват означает положение опускания гантелей. Например, более широкий и более узкий хват будут нацелены на разные части вашей груди, чтобы обеспечить эстетичный вид, большую силу и улучшенную осанку при использовании наклонной скамьи со штангой. Однако более широкий и узкий спуск с гантелями нацелены и изолируют разные части груди, приближая локти к скамье или от нее.

Некоторые варианты жима гантелей на наклонной скамье включают 

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита
• Жим гантелей на наклонной скамье с мячом Bosu

традиционный жим штанги лежа, когда речь идет о осанке, стабильности и силе корпуса. Использование гантелей независимо друг от друга требует, чтобы вы задействовали свой кор, повышая стабильность и силу кора. К другим преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относятся: 

• Increased Strength
• Better Posture
• Stronger Upper Back And Chest
• Better Chest Definition
• Increased Shoulder Strength
• Better Core Stability
• Increased Core Strength
• Better Balance

1. Lie flat on an наклоните скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
2. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно по прямой линии.
3. Удерживая контроль, 4-секундный спуск, небольшая пауза и отжимание назад.
4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
5. Жим гантелей на наклонной скамье должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты гантелей и штанги в своей тренировочной программе.
6. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На спуске сделайте вдох, напрягите плечи и напрягите подъемы, затем выдохните на подъеме, поднимая вес обратно.
8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват, опуская локти в более узком направлении к скамье.
9. Ваши ягодицы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.
10. Когда вы опускаетесь, сохраняйте контроль и опустите гантели по прямой линии, чуть выше линии сосков, зависнув над грудью, прежде чем вернуться в жим.
11. Поднимайте по одному колену за раз, опуская каждую гантель, с верхней точки подъема, когда подход закончен.

Вы всегда должны включать вариант наклонной скамьи в свою программу силовых тренировок, будь то жим штанги или гантелей. Жим гантелей на наклонной скамье может улучшить размер и силу, увеличить мышечную гипертрофию и поддержать осанку, баланс и силу кора.

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

Теги: Фитнес, обучение

Предыдущая статья Articlenext статья

Присоединяйтесь к 100 000+ поклонникам

Получите последнюю о фитнесе, питании и благополучии каждую неделю

Ваша электронная почта

9005

40005

40004

9

Бесплатная доставка по стране

Бесплатная доставка при заказе внутри страны на сумму более 99 долларов США

Бесплатный контент и эксклюзивные продажи

Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты и получайте эксклюзивные промо-акции для участников

Первоклассная поддержка

Мы стремимся к превосходному обслуживанию клиентов

Безопасные платежи

Ваша платежная информация зашифрована и никогда не скомпрометирована

Как сделать гантель Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение для груди

Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

В этом упражнении вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели, ложиться на скамью и выполнять жим, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за того, как легко обмануть угол и как часто парни подвергают риску здоровье своего плеча. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Men’s Health

Abs Tight

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме лежа на наклонной скамье. Если вы хотите поразить ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть грудной клетки), вам нужно создать более широкий угол верхней части руки по отношению к туловищу. Жим на наклонной скамье делает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибая спину, вы закрываете угол плеча (а также сокращаете расстояние фактического жима), и это противоречит цели жима. Так что держите корпус напряженным и приклейте ягодицы к скамье. В целом это общие правила жима лежа, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье.

Угол предплечий

Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок в жиме на наклонной скамье происходит, когда люди слегка выжимают перед собой вместо того, чтобы выжимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают назначение прессы. Опять же, вы здесь, чтобы открыть угол наклона верхней части руки относительно туловища, а не просто лежать на скамье по-другому.

Итак, подготовьтесь к этому так же, как и к любому жиму лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно прижмите плечи к скамье (чтобы напрячь лопатки). Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Эб говорит: Да, прикасаться гантелями к груди здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности вашего плеча, вы можете или не можете сделать это. Ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить гантели так, чтобы ваши локти были как минимум ниже плеч, и вы должны быть в состоянии владеть и контролировать это положение.

Но если вы не можете дотронуться до плеч, ничего страшного. Как только ваши локти опустятся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позицией, резко отожмитесь. Вы здесь для взрывного жима назад и сжатия в верхней части каждого повторения. Если бы вы хотели растянуть грудные волокна? Вы бы просто сделали растяжку груди.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на здоровье мужчин

Мужская подписка на здоровье

Шахт в Hearst

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, редактор Fitness of Men Health’s Health, является номинальным сертифицированным гонщиком и бывшим гонщиком, проготовым и бывшим гонщиком.