Разведение гантелей на заднюю дельту: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи гантелями в наклоне

Содержание

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.

  • Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.

  • Работаем локтями. Также нужно исключить из тренировки трицепс, для этого нужно все внимание сфокусировать на движении локтей. Что бы это сделать надо представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно их вам и надо двигать вверх, сконцентрировав все внимание на сокращении задних дельт.

  • Пронирование(разворот) кисти. Пронировать кисть в верхней точке, поможет как следует изолировать заднюю дельту. Во время подъема мы начинаем вращать гантель против  часовой стрелки(в направлении большого пальца). В результате большой палец будет направлен в направлении пола, а мизинец смотреть в верх. Как будто бы мы выливаем воду из бутылок.
  • Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.

Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ

 

Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Задняя дельта отстает. Почему?
  • Упражнения на заднюю дельту со штангой
  • Упражнения на задние дельты с гантелями
  • Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
  • Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
  • Тренировка задних дельт и частичные повторения

 

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

  • Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
  • Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
  • Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

  • Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
  • Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
  • Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера — высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

  • НЕ отводить голову назад
  • НЕ сводить лопатки
  • НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу».

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно — укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.

Они также помогают увеличить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.

В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.

 

Лучшие упражнения на боковые дельты

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые дельты:

 

10. W-подъемы на наклонной скамье

Подходит для: прочность.

Это упражнение также задействует задние дельты, что приводит к более широкой верхней части тела.

Как это делать:

Установите скамью в наклонное положение, затем:

  1. Лягте на скамью на живот, держа гантели перед собой так, чтобы ваши бицепсы были направлены вниз, а предплечья параллельны полу
  2. Напрягите корпус и лопатки, затем поднимите руки вверх и разведите их в стороны вращательным движением
  3. В верхней точке этого движения ваши руки и голова должны образовывать W-образную форму, если смотреть на нее сверху/сзади
  4. После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение.

Почему:

W-подъемы на наклонной скамье — это хорошая вариация подъемов в стороны, при которой больше внимания уделяется плечам.

Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее хорошим дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.

Когда:

Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.

 

9. Жим из-за головы сидя

Примечание. На рисунке показано использование тренажера Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.

Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.

Как это делать:

Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:

  1. Сядьте на скамью, положите штангу на трапециевидные мышцы за шею
  2. Поставьте ноги на пол, колени под углом 90 градусов
  3. С ладонями вперед и руками, расположенными на ширине плеч, напрягите корпус и сведите лопатки вместе
  4. Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за твоей шеей

Почему:

Этот вариант традиционного жима над головой дополнительно задействует плечи, перенося движение за шею.

Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельтовидные мышцы, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.

Когда:

Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.

 

8. Подъемы кабеля за спиной

Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.

Отлично подходит для:

Подъем троса из-за спины — это эффективная тренировка боковых дельт, которая задействует ряд других мышц плеча.

Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса из-за спины:

  • Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
  • Напрягите корпус и слегка согните локоть
  • Поднимите трос вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется выше плеч
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему:

Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.

Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.

Когда:

Включайте подъемы троса из-за спины 2-3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы сосредоточены на развитии плеч.

 

7. Армейский жим гантелей сидя

Отлично подходит для:

Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, то армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.

В меньшей степени, вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.

Как это сделать:

Установите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:

  1. Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
  2. Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
  3. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение над плечами.

Почему:

Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих проблемами со спиной или не готовых поднимать действительно большие веса.

Тем не менее, это по-прежнему тренирует мышцы плеч и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.

Когда:

Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.

 

6. Боковая планка с боковым подъемом

Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.

Отлично подходит для:

Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.

Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете серьезно потрудиться над боковыми дельтовидными мышцами.

Как это сделать:

Возьмите гантель, затем:

  1. Лягте на бок, приподнявшись на предплечье и локте правой руки и опираясь на правую ступню сбоку, чтобы ваше тело поднимает вверх под углом
  2. Находясь в этом положении боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
  3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите в исходное положение и повторите еще несколько повторений
  4. Поменяйте сторону и повторите эти инструкции для другой стороны тела

Почему:

Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движение в плечевом суставе.

Благодаря этому упражнению на боковые дельты также улучшается баланс, в то время как удержание положения планки укрепляет корпус.

Когда:

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.

 

5. Подъемы с наклоном одной рукой на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение с подъемом на тросе не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:

  1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
  2. Встаньте одной стороной к канатному тренажеру и повисните на тренажере этой рукой, затем возьмите кабельный зажим в руку, противоположную станку
  3. Наклоняйтесь от тренажера, пока рука, которую вы используете, полностью выпрямитесь, балансируя ногами
  4. Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо

Зачем:

Это одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, оно тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.

Это тренировка боковых дельт, которая действительно поможет вам увеличить объем плеч и развить гибкость.

Когда:

Включите подъемы на блоке с наклоном одной руки как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.

 

4. Жим Арнольда сидя

Отлично подходит для:

Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.

Как делать:

Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем:

  1. Сядьте на скамью с ровной и ровной спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их чуть выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
  2. Вместо толчка прямо вверх, оттолкнитесь и поверните руки в стороны, подняв гантель вверх и над плечами, так что ваши ладони вращаются, пока они не будут направлены наружу в вершине подъема
  3. Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение

Зачем:

Жим Арнольда сидя — это отличное комплексное упражнение для плеч, которое поможет улучшить другие области верхней части тела.

В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.

Когда:

Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при проработке верхней части тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам создать красивую, широкую верхнюю часть тела.

Это также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.

Как это сделать:

Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:

  1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  3. Поднимите штангу от пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
  4. Задействуйте корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
  5. Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Почему:

ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.

Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц живота.

Когда:

Включите эту тренировку в свою силовую тренировку или 2-3 раза в неделю в тренировку верхней части тела или плеч.

 

2. Боковые подъемы на блоке

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы, то боковые подъемы на блоке просто необходимы.

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.

Как это сделать:

Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:

  1. Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
  2. Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
  3. Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от вашего тела и на уровне плеч
  4. Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение

Зачем:

Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.

Используя трос, вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.

Когда:

Включите эту тренировку в программу упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.

 

1. Разведение гантелей в стороны 

Отлично подходит для:

Подъем гантелей в стороны предлагает убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.

Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц, что дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как это делать:

Возьмите гантели нужного вам веса, затем:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Держите гантели на боку ладонями внутрь
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.

Если вы участвуете в других спортивных или спортивных мероприятиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.

Когда:

Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или в тренажерный зал, ориентированный на верхнюю часть тела или плечи.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты

Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.

 

В: Что делают боковые дельты?

Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.

Это помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.

 

В: Нужно ли тренировать боковые дельты?

Если вы хотите улучшить подвижность плеч и увеличить силу и четкость, вам следует выполнять упражнения на боковые плечи не менее двух раз в неделю.

Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.

 

В: Как изолировать боковые дельты?

Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты, которые мы описали в этом руководстве, и которое лучше всего соответствует вашим требованиям.

Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .

 

В: Как часто можно тренировать боковые дельты?

Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.

Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.

 

В: Сколько времени восстанавливаются боковые дельты?

При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.

Удостоверьтесь, что между тренировками у вас есть время на восстановление не менее 48 часов, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

 

Резюме 

Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц помогают повысить силу и четкость плеч, а также улучшить общую мышечную массу верхней части тела.

Это руководство должно помочь вам включить ряд упражнений на боковые дельты в вашу тренировку в тренажерном зале, обеспечивая результаты, которыми можно гордиться.

Вот быстрое резюме 10 лучших упражнений на боковой дельт:

  1. гантели. Боковые подъемы
  2. Кабельные латеральные повышения
  3. Верховые строки со штангой
  4. сидячих Arnold Press
  5. Отсталкиваемые кабельные рейсы
  6. с более поздними сзади с более поздними сзади с более поздними смальчами с более поздними смальчами с более поздними смальчами с более поздними смальчами с более поздними наставками с более поздними наставками с более поздними сзадниками с более поздними сзади с более поздними смальчами с более поздними наставками.
  7. Армейский жим гантелей сидя
  8. Подъемы кабеля из-за спины
  9. Жим сидя из-за спины
  10. W-подъемы на наклонной скамье

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

  • 10 лучших упражнений на верхнюю часть пресса
  • 10 лучших упражнений на нижнюю часть пресса
  • 10 лучших упражнений на задние дельты
  • 10 лучших упражнений на квадрицепсы

Какое ваше любимое упражнение на боковые дельты? Оставьте комментарий ниже.

Шесть лучших упражнений на боковые дельты

Вы можете думать, что регулярно тренируете плечи, но если вы не включаете упражнения на боковые дельты в свою программу, вы не сможете укрепить мышцы, которые сделают ваши плечи полными и упругими. круглый.

Почему боковые дельты так важны?

Вы можете тренировать задние и средние дельтовидные мышцы, но боковые (или боковые) дельтовидные мышцы также следует тренировать регулярно, потому что они важны для отведения плеч, когда вы вытягиваете руки по бокам и опускаете их.

Тренируя эти мышцы, вы сделаете плечи более крупными и рельефными.

Слишком часто люди сосредотачиваются только на увеличении передних плечевых мышц, что может привести к неуравновешенному виду.

Краткий урок биологии: дельтовидная мышца имеет три основные мышечные «головки» — переднюю головку, латеральную головку и заднюю головку — все они должны тренироваться, чтобы ваши плечи были большими и ровными.

Итак, перестаньте пренебрегать боковой головой — вот шесть упражнений для боковых дельт, которые помогут вам накачать плечевые валуны.

1. Боковая планка с подъемом рук

Боковая планка отлично подходит для боковых дельтовидных мышц, но добавление к этому упражнению подъема рук — отличный способ проработать обе боковые дельты одновременно.

Вот как это сделать: