Разведение гантелей сидя в наклоне: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для плеч. Разведение гантелей в наклоне — Наш дом — 7 марта — 43377206444

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.

В большинстве упражнений на плечи задняя головка дельты практически не задействована, что приводит к диспропорции и плечи смотрятся не до конца развитыми. С помощью этого упражнения вы сможете качественно проработать заднюю дельту и привести свои плечи в порядок. Для более быстрого достижения результата мы рекомендуем выполнять его в день тренировки плеч и делать в 4-5 подходах, по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнения

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи наклонив корпус вперед (чем сильнее корпус наклонен вперед, тем больше нагрузки получит задняя головка дельтовидных мышц), руки находятся внизу. На выдохе, немного сгибая в локтях, разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Ошибки: При разведении рук в стороны не отводите их назад, это сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины и снизит эффективность упражнения.

Варианты: Данное упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с поясницей, мы рекомендуем остановится именно на варианте сидя на скамье.

Особенности тренировки

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

мотивацияфитнес

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой.

Упражнения на Плечи

Рейтинг статьи

Загрузка…

Содержание

  • 1 Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи
    • 1.1 Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой
    • 1.2 Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
      • 1.2.1 1. С фиксированной кистью
      • 1.2.2 2. С разворотом кисти
    • 1.3 Еще 2 варианта выполнения
      • 1.3.1 1. В упоре (головой в скамью)
      • 1.3.2 2. Махи гантелями сидя в наклоне
    • 1.4 Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту
    • 1.5 Особенности разведения рук в наклоне
    • 1.6 Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
    • 1.7 Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
    • 1.8 Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
    • 1.9 Вариант с изменением положения локтей
    • 1. 10 Рекомендации для мужчин и женщин
    • 1.11 Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Источники:

http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/mahi-gantelej-v-naklone.html

Оценка статьи:

Загрузка…

Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector

Склонен к скручиванию | Мышцы и фитнес

ВОПРОС:

Я планирую упражнение на бицепс и задаюсь вопросом, лучше ли сгибание рук с гантелями стоя или сидя на наклонной скамье. Или я должен использовать оба в моей рутине?

ОТВЕТ:

Вряд ли найдется одно упражнение, которое «лучше» другого. Каждое упражнение воздействует на ваши мышцы по-разному, и каждое из них может быть вам полезно. Думайте о них как обособленных, но равных.

Когда речь идет о тренировке бицепсов, это особенно верно. Сгибания рук — это почти единственное, что вы можете сделать, чтобы накачать бицепсы, но есть несколько вариантов этого движения. Те из них, которые вы решите включить в свою рутину, зависят от ваших личных тренировочных целей.

Давайте предположим (потому что вы мне не сказали), что ваша цель — нарастить много мышц. Может быть, вы даже думаете, что однажды захотите выйти на сцену бодибилдинга (эй, это может случиться!). В этом случае я предлагаю вам включить в свою программу бицепсов сгибания рук с гантелями как стоя, так и сидя. Вот почему.

Сгибание рук с гантелями стоя — отличное средство для набора массы. С ними можно потяжелее. Хотя в бодибилдинге всегда важна хорошая форма, при необходимости вы можете немного расслабиться, чтобы поднять большие веса. Независимо от того, решите ли вы выполнять их одной рукой за раз или обеими одновременно, решать вам. Раньше я делал их одной рукой, но сегодня мне нравится делать их обеими руками одновременно — как сгибание рук со штангой, но со свободой гантелей.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше подходит для формы. Они заполняют верхнюю часть ваших бицепсов и помогают сделать их длиннее. Это потому, что вы можете получить отличную растяжку в нижней части движения и действительно хорошее пиковое сокращение в верхней части. Кроме того, это более жесткое движение, чем сгибание рук стоя, поэтому вам не нужно работать так тяжело, как если бы вы стояли.

Я считаю, что наклонные сгибания сидя взаимозаменяемы со сгибаниями проповедника. Они выполняются под одинаковым углом, и оба отлично подходят для растяжки и развития бицепсов по всей линии вставок. Возможно, вы захотите переключаться с одного упражнения на другое каждые несколько недель.

Пока мы на этом, я мог бы также дать вам целую тренировку бицепса. Начните со сгибаний рук с гантелями стоя и выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений. Мне нравится использовать более низкий диапазон повторений в этом упражнении для наращивания массы. Затем переходите к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье или сгибаниям рук проповедника. Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений, стараясь максимально сократить отдых между подходами — максимум 30 секунд, если можете. Затем переходите к концентрированным сгибаниям рук на бицепс, это отличное упражнение для прокачки бицепсов. Опять же, четыре подхода по 10–12 повторений. Выполняйте это последнее упражнение только раз в две недели. Я считаю, что перетренировать бицепс относительно легко, поэтому восьми подходов, за которыми следуют 12 в течение недели, достаточно.

Надеюсь, эта процедура окажется для вас такой же успешной, как и для меня. Удачи! – FLEX

Учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является одним из наиболее эффективных упражнений для развития длинной головки двуглавой мышцы. Это потому, что, сгибая руки за телом, вы биомеханически смещаете акцент на внешние мышечные волокна двуглавой мышцы плеча — длинной головки — единственной области двуглавой мышцы, которая пересекает плечевой сустав.

В этом учебном пособии показано, как выполнять сгибание рук на наклонной скамье, а затем обсуждаются преимущества движения, а также возможные альтернативы и вариации.

Наконец, мы закончим часто задаваемыми вопросами о сгибании рук на наклонной скамье, чтобы вы могли максимально эффективно использовать это интенсивное упражнение на бицепс.

Связанный : Тренировка бицепса и спины

Детали упражнения на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
  • Второстепенные мышцы : плечелучевая мышца, плечевая мышца, сгибатели предплечья
  • Тип упражнения : Сила
  • Механика упражнений : Изоляция
  • Уровень сложности : Средний
  • Необходимое оборудование : Гантели, регулируемая скамья

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов. В качестве альтернативы, расположите заднюю подушку под углом 60 градусов, если вам так удобнее.
  2. Возьмите две гантели обратным хватом.
  3. Сядьте на скамью и лягте на спину, прижавшись плечами к спинке.
  4. Пусть гантели свисают по бокам, немного позади тела.
  5. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
  6. Продолжайте поднимать до тех пор, пока нижняя сторона ваших предплечий не соприкоснется с силой с вашими бицепсами.
  7. Задержите сокращение на долю секунды, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
  8. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье имеет ряд явных преимуществ, которые обычные упражнения на бицепс просто не дают. Итак, вот чего вы можете ожидать, когда будете выполнять наклонные сгибания сидя на постоянной основе.

Лучшее развитие длинной головки

В отличие от короткой (внутренней) головки бицепса, длинная (внешняя) головка пересекает плечевой сустав и становится более активной, когда вы сгибаете руки за туловище. Это важно, потому что у многих атлетов длинная голова развита сравнительно хуже, чем их короткая голова.

Таким образом, регулярно выполняя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и/или отдельно тренируя внешние мышцы бицепса, вы естественным образом формируете симметричные руки, создавая более сбалансированные бицепсы.

Точно так же длинная головка — это часть бицепса, которая отвечает за создание неуловимого пика бицепса. Таким образом, сделав сгибание рук на наклонной скамье — лучшее упражнение для развития пика бицепса — одним из ваших основных движений, вы также разовьете бицепсы, которые будут выглядеть полнее со всех сторон, особенно если смотреть в согнутом положении сзади.

Вы также можете ознакомиться с нашим сравнением сгибания рук на наклонной скамье и сгибаний проповедника, если хотите узнать, как сгибание рук на наклонной скамье сочетается с другим популярным упражнением для рук.

Постоянное мышечное напряжение

В отличие от других упражнений на бицепс с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего подъемного движения, которое становится все более сложным, чем выше вы поднимаете вес. [1]

Это означает, что ваши бицепсы должны работать с большей силой и, следовательно, больше работать, чтобы поднимать тяжести. В свою очередь, это дополнительное усилие приводит к более высокому уровню механического напряжения, которое является основной движущей силой мышечной гипертрофии.

Таким образом, конечным результатом для вас будет лучшее развитие бицепса, если вы регулярно выполняете сгибание рук на наклонной скамье в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием белка и хорошим режимом восстановления. [2]

Поощряет использование хорошей формы

Многие лифтеры склонны поднимать вес даже во время самых простых упражнений на бицепс, пытаясь поднять большие гантели. Эта практика не только увеличивает риск получения травмы, но и не приводит к дополнительной стимуляции бицепса. [3]

В конце концов, дополнительное сопротивление, которое вы можете поднять, используя неправильную форму, в основном распространяется на другие мышцы — спину, ноги, бедра, плечи и т. д. — которые вы используете. чтобы обмануть веса.

Но с наклонными сгибаниями, использовать правильную технику намного проще. Это связано с тем, что ваши ноги, бедра и спина стабилизированы относительно силовой скамьи и, таким образом, не могут создать никакого импульса, который помог бы вам поднять гантели.

Просто держите локти неподвижно, когда сгибаетесь. Хотя это нормально, чтобы позволить умеренное количество движений плеча (бицепс — это сгибатель плеча, в конце концов), движение не должно быть чрезмерным.

Другими словами, не превращайте сгибания рук на наклонной скамье в подъемы вперед.

Невероятная растяжка мышц

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье обеспечивают замечательное, стимулирующее рост мышц растяжение, поскольку они тренируют ваши бицепсы в сильно вытянутом положении.

Это известно как эксцентрическая часть повторения, которая, как показывают исследования, даже более важна, чем концентрическая (фаза подъема) для достижения гипертрофии.

Итак, если вы хотите накачать нижнюю часть бицепса, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является наиболее эффективным движением (лучше, чем любое из упражнений на внутреннюю часть бицепса), которое вы можете выполнять, потому что ни одно другое упражнение не растягивает волокна бицепса до такой степени.

Не забывайте напрягать трицепсы в конце каждого повторения. Поскольку мышцы плеча работают антагонистически, вы знаете, что ваши бицепсы максимально удлиняются и испытывают огромное напряжение, когда ваши трицепсы сокращаются.

Варианты и варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Существует более 7 типов сгибаний рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье. Лучший вариант для вас зависит от ваших целей и наличия оборудования, поэтому не стесняйтесь проверить другие типы сгибаний рук с гантелями ниже, чтобы увидеть, какой вариант вам нравится больше всего.

  • Скручивание троса наклона
  • Сгибание рук молотком на наклонной скамье
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Внутреннее сгибание бицепса в наклоне
  • Сгибание рук в наклоне
  • Сгибание рук с лентой сопротивления
  • Сгибание рук с гирей на наклонной скамье

Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на наклонной скамье

Какие мышцы работают на сгибание рук на наклонной скамье?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в первую очередь задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча. Из-за большого компонента сгибания локтя в упражнении, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также тренируют плечевую и плечелучевую мышцы. Кроме того, движение нацелено на сгибатели предплечья и, в гораздо меньшей степени, на разгибатели предплечья.

Какой угол наклона скамьи следует использовать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Угол между 45 и 60 градусами является оптимальным углом скамьи для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Если вы увеличите угол слишком далеко за пределы рекомендуемого верхнего значения, ваши бицепсы не будут должным образом растянуты. Точно так же, если вы установите слишком низкий угол наклона скамьи, ваши бицепсы не получат хорошего сокращения.

Сколько подходов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нужно выполнить?

Выполните 3–5 подходов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сделайте от 6 до 12 повторений в каждом подходе. Этот подход позволяет вам поднимать достаточно большой вес, чтобы разрушить быстросокращающиеся мышечные волокна, но также позволяет выполнять достаточное количество повторений, чтобы накопить достаточный тренировочный объем, что очень важно для роста мышц.

Сгибание рук на наклонной скамье полезно для наращивания мышечной массы?

Да, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что они подвергают бицепс сильному механическому напряжению, что, помимо выполнения достаточного тренировочного объема, необходимо для стимуляции гипертрофии.

Подробнее : Тренировка суперсетов на бицепс │Круговая тренировка на бицепс

Вывод: Насколько эффективны наклонные сгибания рук?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье очень эффективно для наращивания бицепсов. Тяжелоатлеты десятилетиями добивались отличных результатов от сгибания рук на наклонной скамье, и это упражнение также имеет впечатляющий послужной список в спортивной научной литературе.

Кроме того, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для начинающих тренирующихся, которые все еще изучают тренировочные канаты с отягощениями. Поскольку верхняя часть тела стабилизирована относительно скамьи, а ноги твердо стоят на полу, вероятность ошибки намного меньше, потому что вы не можете так же эффективно поднимать вес с помощью других мышц.

Для достижения наилучших результатов держите плечи прижатыми назад, когда сгибаете гантели. Многие начинающие тяжелоатлеты будут наклонять плечи вперед по мере того, как утомляются их бицепсы, чтобы создать импульс. Тем не менее, вам гораздо лучше использовать более легкий вес и работать с правильной техникой, потому что вы будете держаться подальше от травм и больше напрягать целевые мышцы.

Ссылки

  1. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А.К., и Виейра, Т.М.М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины , 8 (1), 24–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150552/
  2. Леал, Д. (2020, 28 июля). Лучшие советы по питанию для роста мышц .