Разведение гантелей сидя в наклоне в стороны: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Плечи — Provofit

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями Пользовательского Соглашения интернет-сайта ProvoFit.com (далее именуемого «Сайт»).

Provofit

Услуги дистанционного тренинга

Составление плана тренировок

Консультации по фитнесу

Правила пользования

Просматривая, используя или сохраняя любую информацию с Сайта, Вы соглашаетесь с указанными далее правилами и условиями Пользовательского Соглашения.

Администрация Сайта в праве в одностороннем порядке и в любое время вносить изменения и дополнения в данное Пользовательское Соглашение.

Рекомендуется обращать внимание на изменения и дополнения в разделе Пользовательское соглашение.

Дальнейшее использование данного сайта означает, что вы соглашаетесь и полностью принимаете условия Пользовательского Соглашения, а также любые вносимые в него изменения и дополнения. В этом случае вы становитесь Пользователем Сайта.

Оплата будет происходить через выставление инвойса на E-mail через Wayforpay.

В случае вашего несогласия с Пользовательским Соглашением либо с любой его частью, Вы не имеете права просматривать и использовать данный Сайт.

ОПИСАНИЕ ПЛАТНЫХ УСЛУГ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ:

Составление плана спортивных тренировок

Подбор диеты и иных программ питания

Доступ к текстовому, видео- и фото-контенту.

Весь контент Сайта является продуктом интеллектуальной деятельности владельца Сайта и защищен законом об интеллектуальной собственности. Любое использование материалов Сайта (воспроизведение, распространение или повторная публикация какой-либо информации, материалов, документов, использование продуктов, программ или услуг) без соответствующего письменного согласия владельца Сайта запрещено.

Перед началом любой программы тренировок и питания, предлагаемой на Сайте Вам необходимо проконсультироваться с врачом о возможных ограничениях или индивидуальных особенностях вашего здоровья.

ВАЖНО:

В случае если состояние вашего здоровья не позволяет вам выполнять физические упражнения и переносить физические нагрузки, следование предлагаемым программам может привести к серьезным проблемам со здоровьем!

Некоторые виды упражнений с тяжелым весом в целях безопасности должны выполняться только под наблюдением и/или с помощью ассистента.

Предупреждение:

Все программы тренировок и питания могут нести риск для физического и психологического здоровья участников.

В случае если в процессе следования программам спортивных тренировок или питания у Вас появились симптомы ухудшения состояния здоровья, необходимо немедленно прекратить программу, обратится к врачу и проинформировать нас об этом.

Все предлагаемые Сайтом программы тренировок и питания предназначены для лиц старше 18 лет.

Пользователь соглашается с тем, что может быть не удовлетворен результатом от выполнения предлагаемых программ тренировок и питания.

Сайт не несет ответственности за проблемы, связанные с отсутствием бесперебойного, безошибочного или безопасного доступа к Сайту, вызванного действиями любых третьих лиц.
Все цены окончательные и не по причине полного доступа к сайту и программам — возврату не подлежат.

Политика конфиденциальности:

Сайт обязуется не использовать вашу личную информацию ни в каких других целях кроме как для создания индивидуальных планов тренировок и питания. Я гарантирую мое полное невмешательство в вашу частную жизнь. Предоставленная вами информация не может быть передана третьим лицам без соответствующего постановления суда и не может быть распространена каким-либо иным способом.

Он-лайн поддержка:

Включает возможность получить обратную связь в течении всего дня. При поступлении вопросов или пожеланий, связанных с программой, я отвечу в течении дня. Онлайн поддержка предоставляется на английском и русском языках.

ОТКАЗ ИЛИ ОТМЕНА ОТ ПОЛЬЗОВАНИЯ УСЛУГАМИ:

Сайт и его владельцы не возвращают деньги за пользование услугами Сайта. Пользователь обязуется не передавать третьим лицам свой логин и пароль.

Сайт оставляет за собой право отменить или приостановить подписку Пользователя, в случае если он передает свой логин и пароль третьим лицам.

Я согласен с Пользовательским соглашением

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 7, описанному
в инструкции к плакату № 3.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 6, описанному
в инструкции к плакату № 3.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

А.
Лучшее упражнение для расширения грудной
клетки. Значительная нагрузка ложится
на грудные, широчайшие и передние
зубчатые мышцы.

Б.
Возьмите гантель умеренного веса обеими
руками так, чтобы ладони находились у
внутренних поверхностей дисков, а
большие пальцы охватывали гриф. Лежа
верхней частью спины и плечами поперек
скамьи, расположите ступни примерно на
ширине плеч на полу, а голову слегка
свесьте за край скамьи. Руки с гантелью,
поднятые перед грудью, согнуты примерно
под углом 15° и сохраняют это положение
на протяжении всего упражнения.

В.
Медленно опустите гантель назад-вниз
по полуокружности до самого низкого
положения. Медленно возвратите ее по
той же дуге в исходное положение и
выполните требуемое число повторений.

Г.
Вы достигнете лучшего растягивания
грудных мышц, если будете слегка опускать
таз, когда гантель подходит к нижней
точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 4, описанному
в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение
развивает тыльные головки дельтоидов
и мышцы верхней части спины.

Б.
Как в разведении рук в стороны стоя,
возьмите гантели в руки, сядьте на край
горизонтальной скамьи, наклонитесь
вперед до касания грудью бедер.

В.
Одновременно поднимите гантели в
стороны. После прохождения высшей точки
движения опустите гантели и повторите
упражнение.

Г.
Слегка согнув руки в локтях и запястьях,
вы намного лучше прокачаете и сократите
тыльные головки дельтоидов. Удерживайте
мысленно мышечную связь с упражняемыми
мышцами в ходе всего упражнения. Еще
больший эффект дает проворот кистей
так, чтобы мизинец в верхней точке
движения был выше указательного пальца.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 9, описанному
в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

А. Очень хорошее
упражнение для бицепсов, которое
одновременно нагружает мышцы предплечья.

Б.
Возьмите в руки гантели умеренного веса
и сядьте на торцевой край скамьи; ступни
всей плоскостью покоятся на полу, руки
свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите
плечевые части рук к торсу и удерживайте
их в этом положении в ходе всего
упражнения.

В.
Согните левую руку, поднимая отягощение
вверх, и проверните кисть ладонью вверх
во второй половине движения. Проделайте
обратную процедуру, опуская отягощение
в исходное положение. Когда отягощение
в левой руке пойдет вниз, начинайте то
же движение правой рукой. Продолжайте
попеременно сгибать руки, пока не
выполните указанное число повторений.

Г. Упражнение можно
выполнять с одновременным сгибанием
обеих рук.

8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).

Упражнение
аналогично упражнению
№ 7, описанному
в инструкции к плакату № 2.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для накачки бицепсов

Перейти к содержимому

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Если вы пытаетесь накачать большие бицепсы, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является обязательным упражнением . Потому что это может помочь вам увеличить пик и ширину бицепсов на всем пути от локтя до подмышки.

Но для того, чтобы накачать эти бицепсы , вы должны делать это упражнение правильно. Вот почему я собираюсь показать вам, как именно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

И я приведу несколько вариантов, которые помогут вам проработать определенные части бицепса с помощью любого доступного оборудования.

Упражнение, выполненное спортсменом-диетологом и основателем Flight Physiques Диланом Косеком.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Работающие мышцы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье отлично подходит для изоляции бицепсов. Он работает как с внутренней (короткой), так и с внешней (длинной) головкой двуглавой мышцы.

Чем больше вы отводите руки от тела, тем больше работает внутренняя часть бицепса. Принимая во внимание, что наклон рук к телу больше задействует внешнюю часть бицепса.

Тренировка внешней стороны бицепса: 7 упражнений для увеличения бицепса

Кроме того, вращение ладонями вверх (супинация) тренирует внутреннюю часть бицепса. Когда ладони смотрят внутрь или вниз (пронация), работает внешняя сторона бицепса.

Кроме того, это упражнение удерживает бицепс в напряжении как в нижнем (растянутом), так и в верхнем (сокращенном) положении в диапазоне движения . Чего не сделаешь с другими упражнениями с гантелями.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сначала установите наклонную скамью под углом от 50 до 70 градусов . Затем откиньтесь назад и позвольте гантелям висеть прямо по бокам.

Из этого положения поднимите вес прямо к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту.

Теперь опустите контролируемый вес обратно в исходную точку. И повторяйте это движение, пока ваши бицепсы не откажут.

Как только вы получите форму, вы можете увеличить интенсивность , двигаясь еще медленнее по пути вниз (отрицательно). Или выполняя статическое удержание последнего повторения, как это продемонстрировал Дилан в видео.

Форма для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Варианты сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Конечно, у некоторых из вас может не быть гантелей или регулируемой скамьи. Или, может быть, вы хотите проработать определенную часть бицепса.

Вот несколько вариантов сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, которые могут подойти вам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Этот вариант для тех, кто хочет накачать бицепсы. Вместо того, чтобы держать гантели ладонями вверх, держите их ладонями внутрь, чтобы гантель двигалась вверх и вниз, как молоток.

Удерживая гантель таким образом, вы задействуете внешнюю часть бицепса или длинную головку.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Другой вариант — чередование рук и сгибание рук с одной стороны за раз. Хотя это не изменяет работу мышц, это может помочь вам сфокусировать сокращение мышц.

И именно эта связь мозга и мышц приводит к большей активации и росту мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Наконец, вот вариант для тех из вас, у кого нет скамьи. Для этого варианта вам понадобятся два кабеля или набор резинок сопротивления.

Поместите шкив или один конец ленты рядом с полом. Затем встаньте перед собой, взяв в каждую руку по одному тросу или ленте.

Если смотреть в сторону от шкива или лент, руки должны быть немного позади верхней части тела. Отсюда выполняйте движение, как с гантелями.

По мере увеличения сопротивления вы можете слегка наклониться вперед, чтобы не опрокинуться назад.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Заключение

Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для развития бицепсов. Это изолирует мышцу, удерживая ее в напряжении от растяжения до сокращения . И это рецепт роста.

Обязательно включите это уникальное упражнение в свой следующий день для рук. Если у вас нет скамьи или гантелей, попробуйте вариант с тросом или лентой.

Как всегда, вы можете ознакомиться с моими советами по тренировкам ниже.

Дополнительные советы по тренировкам

Объяснение положения рук при супинации и пронации. И что лучше всего подходит для нацеливания на определенные мышцы в различных упражнениях.

Сгибание рук Зоттмана — это швейцарский армейский нож для упражнений на бицепс. Узнайте, как использовать его, чтобы эффективно накачать бицепсы и предплечья.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

Программа Криса Бамстеда с отжиманиями и ногами (точный 6-дневный сплит)
22 ноября 2022 г.
5 унций белка куриной грудки и калорий
21 ноября 2022 г.
21 упражнение с канатом для роста бицепсов и трицепсов
18 ноября 2022 г.
Белок в свиной отбивной на унцию
16 ноября 2022 г.
Скручивание со скакалкой на коленях: что можно и чего нельзя делать для лучшей тренировки пресса
15 ноября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Экстраординарные упражнения на грудь с гантелями для развития грудных мышц

Введение в тренировки на грудь с гантелями

Независимо от ваших основных целей в фитнесе, вы хотите развить грудь. В конце концов, почему бы и нет? Наращивание этого заставляет всю верхнюю часть вашего тела выглядеть и работать лучше. Вы кажетесь мускулистым, более сильным, и вы можете выполнять жим лежа с большим весом. Здесь нет недостатков, и самое приятное то, что тренировки груди с гантелями могут быть невероятно эффективными.

Ключевые моменты тренировки с гантелями:

Гантели позволяют тренировать одну сторону за раз, что добавляет элемент нестабильности и заставляет ваш корпус работать усерднее. Кроме того, тренируя одну сторону за раз, вы одинаково развиваете обе грудные мышцы, предотвращая мышечный и силовой дисбаланс.
Гантели позволяют тренироваться с расширенным диапазоном движений и лучше активировать грудные мышцы. Например, представьте, что вы жмете пару гантелей. Вы можете опускать их до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение в груди. Затем вы также можете подтягивать их, нажимая на них, что еще больше активирует ваши грудные мышцы. Помимо того, что грудь помогает трицепсу поднимать вес, он также усердно работает над сведением рук (приведение их к средней линии тела).
Гантели — это фантастика, потому что они обладают превосходным потенциалом перегрузки. Вы можете начать с удобного веса и постепенно увеличивать его с годами, пока не сможете жать 70-, 80- и даже 100-фунтовые гантели.
Вы можете выбрать одно из множества фантастических упражнений, чтобы изменить угол наклона, изменить диапазон движения и вызвать различные виды нагрузки на грудь.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в упражнения и процедуры.

7 Упражнения с гантелями для груди для всех

Упражнение 1: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — фантастическое упражнение для тренировки средней и нижней частей груди.

Группы мышц: грудь, трицепсы, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: скамья на горизонтальной скамье и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Возьмите пару гантелей, сядьте на спортивную скамью и разместите гантели. поверх бедер.
Сделайте вдох и раскачайте тело назад, толкая обе гантели. Когда вы ложитесь, гантели должны находиться над туловищем.
С прямыми руками и ладонями вперед сведите гантели вместе и расположите их над грудью.
Поставьте ноги на пол, отведите плечи назад и дышите.
Опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
Нажимайте вверх и внутрь, пока локти не выпрямятся. Выдох в верхней точке.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является фантастическим, потому что положение вашего туловища позволяет вам акцентировать внимание на верхней части груди (1).

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Установите скамью под углом около 45 градусов.
Возьмите пару гантелей и сядьте, положив гантели на верхнюю часть бедер.
Осторожно лягте на спину, удерживая гантели близко к туловищу.
Поднимите гантели вертикально вверх и над грудью.
Плотно упритесь ногами в пол, отведите плечи назад и дышите.
Опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.
Выжмите обе гантели вверх и внутрь, пока локти не выпрямятся. Вы можете слегка постучать гантелями вместе в верхней точке.
Выдохните и повторите.

Упражнение 3: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье превосходно, потому что оно в первую очередь изолирует верхнюю часть грудной клетки и служит отличным движением для увеличения тренировочного объема без большой нагрузки на суставы.

Группы мышц: грудь, плечи, бицепс и передняя зубчатая мышца
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите пару гантелей , и садитесь. Положите гантели на верхнюю часть бедер.
Лягте на спину, одновременно разгибая локти и поднимая гантели над грудью.
Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Одновременно опустите обе гантели к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди, а локти не окажутся на уровне туловища.
Согните руки, слегка постукивая гантелями по мере их сближения, и выдохните.

Упражнение 4: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является отличным дополнением к любой тренировке груди, поскольку он делает акцент на нижней части группы мышц и обеспечивает более сбалансированное развитие (2).

Группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: скамья для наклона и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов. Здесь можно поэкспериментировать и найти то, что работает лучше всего.
С гантелями в каждой руке встаньте на скамью и зафиксируйте ноги.
Осторожно лягте на спину, держа гантели близко к области живота.
После того, как вы легли, поднимите обе гантели над грудью и выпрямите локти.
Максимально отведите плечи назад и сделайте вдох.
Опускайте обе гантели, пока локти не окажутся на уровне туловища.
Прижмите грузы вверх и внутрь, при желании слегка постукивая по ним.
Выдохните и повторите.

Примечание. Когда вы начнете работать с более тяжелыми гантелями, неплохо было бы попросить кого-нибудь передать вам одну из гантелей. Наличие корректировщика облегчит и сделает более безопасной настройку каждого сета.

Упражнение 5: Разведение рук с гантелями на плоской подошве

Плоская разведение — отличное изолирующее движение, которое подчеркивает среднюю и нижнюю часть груди (3).

Группы мышц: грудь, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Возьмите пару легких гантелей и сядьте на спортивную скамью.
Лягте на спину, согнув локти и прижав гантели к груди.
Откинувшись назад, выпрямите локти и поднимите гантели над грудью. Держите гири близко друг к другу.
Отведите плечи назад, сделайте вдох и слегка согните руки в локтях.
Опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а локти не окажутся на уровне туловища.
Поднимите обе гантели, соединив их в верхней точке.
Выдохните и повторите.

Упражнение 6. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями немного отличается от традиционных упражнений на грудь, но не менее интересен. Пуловеры фантастичны, потому что потенциал перегрузки отличный, и вы можете хорошо растянуть грудь, когда гантель возвращается назад.

Группы мышц: грудь, плечи, бицепс, трицепс, передняя зубчатая мышца, широчайшие и пресс
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговые инструкции

ons:

Возьмите гантель и сядьте на плоскую спортивную скамью.
Поднимите гантель к груди и расположите ее вертикально, одной стороной к потолку.
Возьмитесь за нижнюю часть верхней части гантели ладонями вверх и лицом к потолку.
Лягте на спину, крепко сжимая гантель.
Когда вы легли на спину, перенесите вес на грудь, выпрямите локти и убедитесь, что ладони обращены к потолку.
Расправьте плечи и сделайте вдох.
Вытяните гантель назад и за голову.
Потяните гантель назад к груди, максимально напрягая грудные мышцы.
Остановитесь, когда гантель окажется над грудью, и выдохните.

Упражнение 7: Жим гантелей с пола

Жим с пола — еще одно отличное упражнение, потому что оно выводит ноги из уравнения и заставляет грудь выполнять всю работу, поднимая вес вверх.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, пресс и передняя зубчатая мышца
Оборудование: коврик для упражнений и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Возьмите пару гантелей и сядьте на коврик для упражнений.
Положите гантели по бокам в вертикальном положении и возьмитесь за них, держа руки согнутыми и прижатыми к телу.
Поднимите гантели вверх, когда вы ляжете на коврик для упражнений одним движением.
Осторожно поднимите обе гантели над грудью, полностью разгибая локти.
Отведите плечи назад, сделайте вдох и напрягите пресс.
Опускайте обе гантели, пока задняя поверхность плеч не коснется пола.
Нажмите на оба груза вверх и внутрь, слегка постукивая по ним в верхнем положении.
Выдохните в верхней точке и повторите.

Примечание. Опускайте гантели медленно и не отрывайте руки от пола, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и вызвать боль.

Чтобы создавать и отслеживать свои собственные программы тренировок, попробуйте Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создать мою тренировку

3 Продвинутые упражнения с гантелями

Упражнение 1. Жим одной рукой на наклонной скамье

Жим одной рукой на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для тренировки одной стороны за раз и повышения устойчивости корпуса.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и косые
Оборудование: регулируемая скамья и гантели

Пошаговые инструкции:

Возьмите гантель и сядьте у основания наклонной скамьи. Имейте спинку с наклоном от 30 до 45 градусов.
Крепко держите гантель и положите ее на бедро, поддерживая свободной рукой.
Одним движением лягте на спину и поднимите гантель над грудью обеими руками.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
Как только вы почувствуете, что можете поддерживать гантель одной рукой, отведите опорную руку в сторону для равновесия.
Сделайте вдох и опустите гантель, пока локоть не окажется на уровне туловища.
Выжимайте вес вверх и внутрь, пока локоть полностью не выпрямится, и выдохните в верхней точке.
Закончив, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество раз.

Упражнение 2: Жим одной рукой с пола

Учитывая сложность жима одной рукой с пола, мы рекомендуем начать с более легкой гантели, чтобы ознакомиться с требованиями к одностороннему движению и устойчивости.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и косые
Оборудование: коврик для упражнений и гантели

Пошаговые инструкции:

Возьмите гантель и сядьте на коврик для упражнений.
Поместите гантель в вертикальное положение справа от вас.
Поднимите гантель с пола и держите ее близко к телу.
Осторожно откиньтесь назад, одновременно разгибая локоть и располагая гантель над туловищем.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и положите свободную руку в сторону для равновесия.
Сделайте вдох и медленно опустите гантель, пока задняя часть плеча не коснется пола.
Выжимайте гантель вверх и внутрь, пока не почувствуете более сильное сокращение грудной клетки и полное выпрямление локтя.
Выдохните в верхней точке и повторите.
Когда закончите, перенесите гантель на другой бок и повторите такое же количество повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом — более редкое упражнение, к которому следует подходить с осторожностью. В частности, начните с более легких гантелей, чтобы лучше понять движение.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, бицепс, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: спортивная скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

Возьмите пару гантелей и сядьте на спортивную скамью.
Поднимите гантели и положите их на бедра.
Лягте на спину и вытяните локти, чтобы одним движением расположить гантели над грудью.
Лежа с гантелями на груди, поверните запястья внутрь, пока ладони не развернуты назад.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Опустите обе гантели так, чтобы они оказались чуть ниже груди, затем опустите их, пока локти не окажутся на уровне туловища.
Выжимайте обе гантели вверх и внутрь, пока локти полностью не выпрямятся. Выдох в верхней точке.

Тренировка груди с гантелями без скамьи

Тренировка груди не так уж сложна, и вам не нужно столько оборудования, чтобы заставить ее работать. Тем не менее, вам, как правило, нужны штанга, тренажерная скамья и кабельная станция для продуктивных тренировок. Как вы можете себе представить, получить эти предметы оборудования для домашних тренировок невозможно, поэтому нам нужно придерживаться более минималистского подхода.

Имея это в виду, приведенная ниже тренировка является фантастической именно потому, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все три движения не требуют ничего, кроме пары гантелей и пола для лежания. Единственным исключением является второе движение — отжимание с гантелями — где вам понадобится пара шестигранных гантелей, которые позволят безопасно выполнять упражнение.

Третье движение также является существенной вариацией классического упражнения. Но поскольку вы будете выполнять это действие на полу, это естественным образом ограничит диапазон ваших движений, сохранит ваши плечи в здоровом положении и по-прежнему обеспечит достаточно хороший стимул для мышц груди.

Жим с пола – 3–4 подхода по 6–20 повторений
Отжимания с гантелями узким хватом – 3 подхода по 5–15 повторений
Разведение рук на полу – 2–3 подхода по 12–25 повторений

Тренировка груди с гантелями в тренажерном зале

Тренировка 1

Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота – это высшая сложность». Сегодня каждый ищет новый, более совершенный и эффективный способ тренировки. Мы ищем лучшие упражнения, новые способы организации наших тренировок и революционные методы интенсивности, чтобы добиться выдающегося прогресса. Но простота часто является лучшим подходом, который позволяет нам сосредоточить наше внимание на нескольких вещах, освоить их и добиться исключительных результатов.

Эта тренировка — живое доказательство того, что вам не нужно слишком много думать о выборе упражнений. До тех пор, пока вы понимаете анатомию и функции грудных мышц, вы можете организовать тренировку таким образом, чтобы в достаточной мере акцентировать внимание на каждой области. Имея это в виду, эта тренировка следует типичной структуре обратной пирамиды, где вы начинаете с более тяжелых весов и постепенно переходите к более легким. Идея заключается в том, что вы тренируетесь изо всех сил, пока вы еще свежи, и постепенно уменьшаете интенсивность по мере того, как устаете.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3–4 подхода по 8–10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений

Тренировка 2 Если вы ищете новые способы бросить себе вызов и встряхнуть свой подход к тренировкам, приведенная ниже тренировка — отличный вариант.

В отличие от двух предыдущих тренировок, здесь представлены более продвинутые движения, которые бросят вам новые вызовы и заставят использовать более легкие веса и проверить свою технику.

Первое движение великолепно, потому что оно тренирует одну сторону за раз, что позволяет лучше сфокусировать усилия и в большей степени задействовать мышцы кора. Кроме того, благодаря ограниченному диапазону движений и отсутствию движения ног, вы заставляете мышцы груди выполнять всю работу, даже если ваши плечи не находятся в скомпрометированном положении. Второе движение также более сложное и делает упор на верхнюю часть груди (4). И, наконец, у нас есть третье движение груди, которое не является вашим традиционным жимом или разведением. Вместо этого это пуловерное упражнение невероятно хорошо подчеркивает вашу грудь, широчайшие и трицепсы, если выполняется правильно.

Жим гантелей с пола одной рукой – 3–4 подхода по 6–10 повторений
Жим лежа обратным хватом – 3 подхода по 8–12 повторений
Пуловер с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений

Выводы

Вот и все: полный список упражнений для груди с гантелями, которые вам понадобятся для эффективной тренировки дома и в тренажерном зале. Отслеживайте тренировку груди с помощью Hevy и следите за своим прогрессом.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создать мою тренировку

В то время как многие люди ищут новые и причудливые способы тренировок, надеясь добиться большего прогресса, истина часто кроется в основах. Гантели просты, универсальны и невероятно эффективны. Мы можем использовать их для различных упражнений, их перегрузочный потенциал впечатляет, а диапазон движения также велик. Кроме того, мы можем акцентировать внимание на одной стороне тела за раз, а это значит, что гантели позволяют нам лучше концентрироваться. Мы формируем лучшую связь мозг-мышцы и предотвращаем развитие поперечного мышечного дисбаланса.

Вот краткий обзор тренировки груди с гантелями:

Вы можете выбрать одно из различных фантастических упражнений
Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома – в зависимости от того, что вы предпочитаете
Мы можем использовать одну гантель за раз, чтобы способствуют стабильности кора и лучше подчеркивают обе стороны тела
Гантели отлично подходят для всех трех моделей движения, которые развивают грудь: жим, разводка и пуловер
Учитывая различные области большой грудной мышцы, используя различные движения и тренируя грудная клетка под разными углами лучше всего подходит для оптимального развития.

Узнайте больше о тренировках с гантелями:
Ноги
Плечи

Часто задаваемые вопросы

Почему гантели — отличное оборудование для упражнений на грудь?

Гантели идеально подходят для тренировки грудных мышц, потому что:

Их потенциал перегрузки велик
Вы можете выполнять различные практические упражнения
Вы лучше нагружаете обе стороны и заставляете их работать усерднее
Они предлагают большой выбор движения

Какой вес гантелей следует использовать в начале тренировки с отягощениями?

Когда вы задаетесь вопросом, с какого веса начать — а это относится к любому упражнению в тренажерном зале, которое вы когда-либо будете делать — лучше ошибиться в сторону меньшего веса, чем большего.