Разведение гантелей сидя в стороны: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Плечи.жим гантелей лежа | Персональные комплексы упражнений

Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».

Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце упражнения.

Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц.

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

— сделать вдох и выжать гантели вверх;

— по окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

  • Подъемы гири к плечу
  • Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
  • Жим гири стоя
  • Жим гири стоя. Фото — Женщины
  • Круговые движения руками
  • Круговые движения руками. Фото — Женщины
  • Жим Арнольда сидя
  • Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
  • Жим штанги сидя
  • Жим штанги сидя. Фото — Женщины
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Жим Брэдфорда сидя
  • Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
  • Вращение предплечья с нижнего блока
  • Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
  • Разведение рук сидя с кроссовера
  • Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
  • Растяжка дельт сидя на стуле
  • Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
  • Жим гантели одной рукой
  • Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Подъем гантелей над головой















  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в прямых руках лежат на бедрах, локти немного согнуты.

  • На выдохе полукружным движением поднимите вес над головой.

  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.


Метки:
мышцы
упражнения
плечи
упражнения на плечи

Другие упражнения:


Жим гантелей сидя



Подъем и разведение гантелей перед собой



Разведение гантелей в стороны в наклоне



Подъем гантели одной рукой лежа на боку



Подъем одной гантели перед собой



Подъем штанги на выпрямленных руках



Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье



Подъем гантелей перед собой



Разведение гантелей в стороны стоя



Тяга горизонтального блока к подбородку



Жим Арнольда



Жим штанги стоя



Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя



Жим штанги за голову сидя в тренажере



Разведение рук с гантелями в стороны сидя



Разведение рук с TRX



Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье



Жим в тросовом тренажере



Разведение рук назад в тренажере



Жим штанги сидя широким хватом



Отведение руки в сторону в наклоне на блоке



Поворот плеча от туловища в положении лежа



Разведение гантелей сидя в наклоне



Разведение гантелей лежа на скамье



Подъем гантели одной рукой в сторону



Тяга троса на блоке



Разведение рук с гантелями в упоре



Жим гантелей одной рукой стоя



Жим штанги сидя



Жим на плечи сидя



Жим вверх в тренажере





Full-Fit


















Тренировка 26 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения на бицепс

1. Сгибания рук с гантелями сидя

  1. Сядьте на скамью со спинкой и поставьте ноги на ширине плеч. Перед началом сделайте глубокий вдох. Сядьте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены внутрь.
  2. Согните гантели, напрягая бицепсы так, чтобы ладони были обращены назад. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Попробуйте задержаться в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. Следите за тем, чтобы ваши плечи и локти оставались неподвижными во время движения; ваши предплечья должны быть единственной частью, движущейся во время этого упражнения.
  3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.


2. Сгибание рук по Зоттману

  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу. Перед началом движения убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
  2. Напрягите бицепсы, поднимая гантели вверх; должны двигаться только ваши предплечья. Сворачиваясь, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, как при хвате снизу. Продолжайте это движение, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч.
  3. Постарайтесь задержаться в напряжении на секунду, пока качаете бицепсы. Затем, в сокращенном положении, снова поверните запястья, пока ваши ладони не окажутся обращенными вниз, как при хвате сверху.
  4. Этим прямым хватом медленно опустите гантели обратно вниз.
  5. Когда гантели приближаются к вашим бедрам, поверните запястья, чтобы вернуться к исходному хвату, ладонями внутрь к телу.

 

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Согните гантель одной рукой, удерживая локоть неподвижно и сбоку.
  3. На пике движения, когда ваша рука находится рядом с плечом, сожмите, а затем медленно дайте руке вернуться.
  4. Проделайте это с другой рукой.
  5. Повторить!


4. Сгибание рук с гантелями 

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки вдоль туловища. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть обращены к туловищу.
  2. Держите плечо неподвижно, напрягая бицепсы и поднимая гантели прямо вверх. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Сосредоточьтесь только на движении предплечья.
  3. После небольшой паузы начните медленно опускать гантели обратно в исходное положение.

Упражнения для плеч

1. Подъем гантелей в стороны

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на одной линии со стопами рук. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.
  2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.


2. Подъем гантелей вперед

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а руки упирались в бедра.
  2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с землей или примерно на уровне плеч.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги

  1. Встаньте прямо или слегка согнувшись, возьмите по одной гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу или друг к другу, а руки должны быть полностью вытянуты по бокам.
  2. Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше к ушам, держа руки полностью вытянутыми. Задержите сокращение в верхней точке не менее чем на полсекунды.
  3. Опустите гантели в исходное положение. Ваше плечо должно быть единственной движущейся частью этого движения.


4. Жим гантелей Арнольда

  1. Сядьте на скамью для армейского жима или любую универсальную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и прижаты друг к другу. 
  2. Затем, в середине движения, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.
  4. После паузы в верхней точке начинайте опускать гантели, вращая ладони к себе.

Лучшие упражнения с малыми весами в домашних условиях

  • Поделиться на Facebook

Маленькие, но мощные гантели могут стать вашим билетом на силовые тренировки без затрат на абонемент в тренажерный зал. Как правило, они недороги и их легко хранить. Но не забывайте, где вы их спрятали, ведь использование небольших весов дома — это эффективный способ укрепить и привести в тонус мышцы рук, плеч, верхней части груди и верхней части спины. Для достижения наилучших результатов выполняйте различные упражнения с небольшими 5-килограммовыми отягощениями по крайней мере два или более дней в неделю.

Сгибание рук с гантелями стоя

Забудьте о невероятно накачанных парнях, сидящих на скамейке и держащих в одной руке большую гантель. Вы можете взять пару 5-фунтовых гирь и выполнить несколько сгибаний на бицепс прямо там, где вы стоите. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь. Выдохните и поднимите обе гантели к плечам, поворачивая запястья на пути вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к плечам. Вдохните и отпустите руки вниз по бокам. Делайте движения медленными и уверенными на пути вверх и вниз. Для начала выполните восемь повторений и со временем доведите их до 24.

Отжимания на трицепс

Если вас беспокоит это ужасное покачивание руками, выполняйте пару упражнений на трицепс за тренировку. Держите по 5-килограммовой гантели в каждой руке, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклоняйтесь вперед. Согните руки в локтях, пока предплечья не будут параллельны полу. Держите руки прижатыми к бокам, а затем выдохните и одновременно поднимите обе руки за собой. Вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте восемь повторений и со временем доведите их до 24.

Жим гантелей с мячом для стабильности

Мяч для стабильности не так легко спрятать, как ваши гири, но он может заменить тренировочную скамью для ряда упражнений. Сядьте на стабилизирующий мяч, держа в каждой руке по 2,5 кг веса, чтобы укрепить дельтовидные и грудные мышцы. Шагайте ногами вперед, пока мяч не будет поддерживать только вашу голову, плечи и верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени, пока верхняя часть бедер и туловище не окажутся параллельны полу. Поднимите гантели над подмышками и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Не блокируйте локти, когда вы медленно выпрямляете руки, чтобы на выдохе поднять гантели вверх. Вдохните и опустите вес обратно вниз. Выполните восемь повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 24 по мере набора силы.

Боковые подъемы гантелей

Подъем гантелей в стороны задействует дельтовидные мышцы, ловушки и, в качестве дополнительного бонуса, мышцы живота. Поставьте ноги чуть меньше ширины плеч, держа в каждой руке по 2,5 кг гири ладонями по бокам. Опустите лопатки вниз по спине и напрягите живот. На выдохе медленно поднимите гантели в стороны. Слегка поверните большие пальцы вверх, прежде чем ваши руки достигнут уровня плеч. После того, как ваши руки окажутся на уровне плеч, вдохните и медленно опустите руки по бокам, одновременно поворачивая большие пальцы вниз. Сделайте шесть повторений и со временем добавляйте больше по мере укрепления запястий и плеч.

Справочные материалы

  • Женское здоровье: Приведите себя в форму: 8 причин использовать гантели
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
  • 12-минутная тренировка всего тела; Джойс Ведрал
  • ACE: Жим гантелей на мяче для устойчивости
  • ACE: Разведение гантелей в стороны

Writer Bio

Линда Кабан — сертифицированный преподаватель йоги и профессиональный лайф-коуч, специализирующийся на помощи людям в достижении их целей в фитнесе.