Разведение гантелей стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка плеч и бицепсов Джастина Шайера

Бодибилдер Джастин Шайер проведет нас через тренировку плеч и бицепсов за 4 недели до NPC Nationals.

Разминка

Обвязка спины и спины:
Возьмите легкий эластичный бинт и возьмите его на ширине плеч. Разведите ленту и поднимите ее вверх и за затылок и вниз к середине спины. Затем поверните путь в обратном направлении и верните ленту обратно на спину, над головой и перед собой. Сделайте это 10-20 раз.

Тренировка

Подъем гантелей в стороны Суперсет с жимом от плеч:
Возьмите легкие гантели и выполните 15 повторений подъема в стороны. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поднимите их в стороны, пока его руки не будут параллельны полу. Он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Затем он поднимает гантели к плечам и выжимает их к потолку. Как только его руки вытянуты, он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Он делает этот круг 3 раза.

Палуба для обратных грудных мышц:
Начав с колоды для обратных грудных мышц, вы разогреете плечевой сустав и подготовите его к более крупным составным движениям позже. Правильная установка имеет решающее значение для этого упражнения. Сядьте, положив грудь на спинку, лицом к сиденью. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за ручки ладонями к полу, слегка повернув плечо внутрь. Начните с разведения рукояток, пока ваши руки не вытянутся в стороны и не выровняются с вашим телом. Не тяните рукоятки назад дальше этой точки, так как это перенесет нагрузку с задних дельт на трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Работайте до 1 подхода до отказа, где вы достигаете отказа в 15 повторениях. Как только вы достигли отказа, остановитесь и сделайте 15 глубоких вдохов, а затем немедленно выполните столько повторений, сколько сможете, а затем снова сделайте паузу, чтобы сделать еще 15 глубоких вдохов и сделать столько повторений, сколько возможно, до отказа.

Жим от плеч в машине Смита:
Установите наклонную скамью или скамью под углом 90 градусов внутри машины Смита. Начните с того, что поднимите перекладину и поверните перекладину, чтобы отцепить предохранители. Опустите штангу так, чтобы она находилась на одной линии с областью вашего носа/подбородка. Оказавшись внизу, взорвитесь и поднимите штангу к потолку. Выполняйте подходы по 3-4 повторения, чтобы почувствовать вес. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете рабочего веса, с которым вы не сможете справиться в 20 повторениях.

Молотковый жим от плеч:
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на 2 дюйма выше дельт или чтобы рука была согнута под углом 90 градусов. Сядьте прямо, отодвинув задницу назад на сиденье. Поднимите рукоятки к потолку один раз вверху, контролируйте вес обратно вниз. В этот момент ваши плечи будут разогреты, поэтому не тратьте энергию на слишком много разминочных сетов. Выполняйте подходы по 3-4 повторения в каждом подходе, увеличивая вес в каждом подходе. В последнем сете доведите до отказа в 10 повторениях и сделайте установленную здесь паузу для отдыха, разделяя каждую точку отказа на 15 вдохов. Сделайте эту паузу для отдыха дважды, сделав как можно больше повторений после двух пауз.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:  Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят. Вам нужна сильная база, чтобы иметь возможность выдерживать максимально возможный вес, обеспечивать максимальный рост и предотвращать травмы.

Манжета Одноплечий боковой подъем:
Наденьте манжету на лодыжку на запястье и закрепите ее на низком тросовом шкиве. Встаньте прямо и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с дельтой. Оказавшись наверху, сделайте паузу на секунду и контролируйте вес вниз в течение 3 секунд отрицания, а затем сделайте паузу внизу, прежде чем взорваться вверх на 1 секунду. Выполняйте подходы по 10 повторений, поднимаясь вверх, пока не достигнете пикового набора до отказа.

Боковые наклоны сидя Суперсет с тяжелым частичным боковым подъемом:
Установите скамью под углом 90 градусов или наклонную скамью с полным наклоном. Сядьте так, чтобы ягодицы были ближе к краю сиденья, чтобы ваше тело было почти в наклонном положении. Это лишит ваше тело возможности раскачиваться вперед и назад и использовать импульс, чтобы поднять гантели вверх. поднимите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с дельтой. Оказавшись наверху, сделайте паузу на секунду и контролируйте вес вниз в течение 3 секунд отрицания, а затем сделайте паузу внизу, прежде чем взорваться вверх на 1 секунду. Выполняйте подходы по 10 повторений, поднимаясь вверх, пока не достигнете пика отказа в 15 повторениях. Выполняйте суперсет только в рабочем подходе. Для суперсета, как только вы закончите боковые движения сидя, встаньте, возьмите тяжелые гантели и выполните боковые движения. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять гантели только на 6-8 дюймов от тела. Не раскачивайте и не раскачивайте вес.

Сгибание рук на одной руке:
Встаньте на сгибание рук так, чтобы одна рука лежала на подушке. Начните с вытянутой руки, а затем поднимите ручку и поднесите руку к плечу. Оказавшись в верхней точке, сильно напрягите бицепс, а затем медленно и подконтрольно верните вес обратно в исходное положение. Выполняйте подходы по 10 повторений на руку, увеличивая вес в каждом подходе, пока не дойдете до отказа в подходе из 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
Лягте на наклонную скамью с большим наклоном. С гантелями в каждой руке выполняйте сгибания рук ладонями вверх. Сосредоточьтесь на полной растяжке и полном сокращении в каждом повторении. Выполняйте подходы по 10 раз, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете отказа в пиковом подходе из 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями стоя:
Прислонитесь к стене с гантелями в каждой руке. Прижмите лопатки к стене и отойдите от стены примерно на фут. Это устранит способность вашего тела раскачиваться взад-вперед и уберет любой импульс от этого упражнения. Держите руки в нейтральном положении, как будто вы держите два молотка. Поднимите вес к плечу, удерживая локти в фиксированном положении. Оказавшись наверху, сделайте паузу на секунду, а затем верните вес обратно к полу. Выполняйте фидерные подходы по 10 повторений, пока не достигнете пикового подхода и не достигнете отказа в 10 повторениях.

Назад к ТРЕНИРОВКАМ

Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме

Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.

Максимизируйте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя в этом суть, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически упускают из виду — правильное дыхание.

Внимание к своему дыханию во время силовых тренировок действительно может помочь .

Он дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все мышцы. Это может даже дать вам возможность поднять больше.

А в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

• уменьшит количество воздуха, которое вам необходимо вдыхать и выдыхать во время выполнения данного упражнения
• поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
• улучшить кровообращение и здоровье сердца
• повысить уровень тренировок и физической формы

Больше не задыхаться!

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в живот, прямо перед эксцентрической (удлиняющей мышцы) частью движения.

Выдыхайте во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

через Gfycat

Возьмем, к примеру, приседания: вы должны вдохнуть непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдохнуть, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.

Или отжимание: вдохните, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, поднимаясь обратно.

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!

Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже к сердечному приступу.

Вместо этого используйте упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже могут повлиять на то, как наш организм расщепляет натрий.

Установите связь со своим дыханием с помощью дыхательных техник, подобных описанным здесь, и лучше поймите, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Anderson DE, et al. (2007). Чувствительность артериального давления к соли сопровождается замедлением дыхания: результаты клинического исследования питания. DOI:
  doi.org10.1016/j.jash.2007.05.002
• Груновас А. и др. (2016). Реакция сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания объясняется изменением показателей и их динамическим взаимодействием. DOI:
  doi.org/10.4172/2329-6577.1000152
• Lai N, et al. (2006). Связь потребления кислорода легкими с потреблением кислорода мышцами в начале тренировки: исследования in vivo и in silico. DOI:
  doi.org/10.1007/s00421-006-0176-y
• Шепс С.Г. (2017). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
  mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
• Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
  doi.org/10.1126/science.aai7984
• Ваши легкие и упражнения. (2016). DOI:
  doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей -Минутная тренировка идеально подходит для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ