Разведение гантелей стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне . — КиберПедия

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Источник

Разведение гантелей в наклоне с поворотом

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Разведение гантелей в наклоне с поворотом

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: плечи

Тип: Прочности

9002 11121212121212121212121212121212912 12121212121212121212121212121212121212121212912121212 гг. Оборудование: Гантель, Скамья

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье со скручиванием — это продвинутое упражнение для груди, которое очень хорошо подходит для моделирования и определения грудных мышц при использовании вместе с жимом лежа.

Шаги:

1. ) Начните лежа на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке, держа гантели сбоку от груди и параллельно полу, как если бы вы обычная муха.

2.) Медленно поднимите гантели вверх и над грудью по дуге, пока не почувствуете растяжение мышц.

3.) Оказавшись в верхнем положении, поверните мизинцы так, чтобы они смотрели друг на друга, и удерживайте их на счет.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье в машине Смита

Растяжка груди и плеч

Жим одной рукой с пола

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье на фитболе

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Жим гири с пола

Жим штанги лежа

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Разведение рук на тренажере

7 лучших вариантов разведения рук с гантелями (с картинками)

Иногда мы хотим получить пользу от разведения рук с гантелями, но у нас нет оборудования, необходимого для выполнения упражнения, но надежда не потеряна — мы можем абсолютно найти альтернативу упражнениям, которые достигают аналогичных результатов.

Важно понимать, что эти альтернативы не выбираются случайно. На самом деле, есть определенные критерии, которые должны быть соблюдены, чтобы сделать упражнение хорошей альтернативой разведению на груди.

7 Best Dumbbell Chest Fly Alternatives:

• Banded Chest Fly
• Floor Fly
• Incline Bench
• Push ups
• Cable Fly
• Wide Grip Bench
• Сжатие тарелки

Чтобы понять, какие упражнения являются лучшими альтернативами разведениям на груди, нам нужно сначала понять, какая мускулатура работает, и что упражнение разведения на груди дает в нашем плане тренировок.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы задействуются в разведении грудной клетки, почему мы должны включить разведение грудной клетки в программу и какие есть лучшие альтернативы упражнениям для разведения грудной клетки, исходя из имеющегося у нас оборудования.

Чем хороша альтернатива гантелям для груди?

Хорошей альтернативой разведениям груди с гантелями является упражнение, которое (1) позволяет нам тренировать те же группы мышц и (2) позволяет нам изолировать грудные мышцы с целью набора мышечной массы (гипертрофии). Давайте обсудим эти два критерия более подробно.

Мышцы, используемые в разведении рук с гантелями

Мышцы, используемые в разведении рук с гантелями:0022

Грудные мышцы являются главными движителями в разведении грудной клетки, потому что они участвуют в сгибании плеч (удерживая руки поднятыми перед собой) и в приведении рук (что включает в себя отведение рук к средней линии).

Малая грудная мышца также участвует в подъеме грудной клетки из-за ее роли в стабилизации лопаток и ее роли в вытягивании (выдвижение лопаток вперед, а не сведение их вместе), которое может происходить в верхней части движения грудной клетки летать – особенно в вариациях стоя.

Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) также участвуют в разведении грудной клетки, потому что передняя дельта также участвует в сгибании плеч, чтобы держать руки поднятыми перед собой. Дельты также играют роль, помогая нам стабилизировать руки и не опускаться слишком далеко при опускании рук.

Бицепсы наиболее активны, когда мы опускаем руки к полу, потому что они стабилизируют плечо в плечевом поясе. Если бицепсы не выполняют свою работу, мы теряем напряжение при спуске и увеличиваем риск травмы плеча и снижаем нашу способность чувствовать грудь на протяжении всего движения.

Вывод: хорошая альтернатива разведениям грудных мышц с гантелями должна включать эти четыре группы мышц с акцентом на большую и малую грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями: гипертрофия грудных мышц

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для гипертрофии грудных мышц.

Это изолирующее движение для грудных мышц, в отличие от жима лежа, которое является составным движением и в равной степени нагружает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Лучшими альтернативами разведениям груди с гантелями являются упражнения, которые являются упражнениями на изоляцию груди, потому что они позволяют задействовать больше мышечных волокон грудных мышц для выполнения упражнения, особенно когда упражнение выполняется ближе к отказу.

Вывод: нам нужно выбирать упражнения, в которых больше внимания уделяется грудным мышцам, чем другим мышцам верхней части тела, чтобы обеспечить грудным мышцам внимание, необходимое для их гипертрофии.

Разведение рук с гантелями Альтернативы: 7 упражнений

1. Разведение рук с лентой

9021 Жим лежа на наклонной скамье — это альтернатива махам с гантелями от груди, которую могут выполнять те, у кого есть доступ к скамье и штанге. Другая причина, по которой нам может понадобиться эта альтернатива, заключается в том, что гантели, к которым у нас есть доступ, слишком тяжелы для выполнения мух.

Наклонная скамья является хорошей альтернативой разведению гантелей на груди, потому что оно воздействует на аналогичную мускулатуру, несмотря на другой характер движения, поскольку требует сгибания плеч и горизонтального приведения, как и в разведении на груди. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние волокна грудных мышц немного больше, чем традиционная разведение груди с гантелями, но было бы более похоже, если бы мы наклонили разведение груди.

Следует отметить, что жим лежа на наклонной скамье не считается изолирующим упражнением, поскольку для выполнения движения требуется больше усилий со стороны плеч и трицепсов, а также груди. Таким образом, наклонная скамья является скорее составным движением, чем изолирующим упражнением. При этом это лучший вариант для тех, у кого есть доступ только к штанге, а не к гантелям или ленте.

Следует отметить, что если мы ощущаем наклонную скамью больше в трицепсах, чем хотелось бы, мы можем перейти к более широкому хвату, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах, а не на трицепсах.

How-To

• Используйте скамью, наклоненную примерно под углом 45 градусов к полу

• Отрегулируйте штифты стойки на высоту, при которой мы можем легко снять штангу, сидя на скамейке

• Лопатки сведите и слегка опустите, грудь слегка приподнимите

• Поставьте ступни на пол и используйте их для создания напряжения в ногах

• Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч

• Выпрямите руки, чтобы разблокировать перекладину и использовать широчайшие чтобы вытащить штангу из кеглей, сохраняя положение лопаток

• Опустите штангу на грудь, удерживая запястья и предплечья вместе

• отбивая штангу от груди

• Отожмите штангу от груди и слегка отведите ее назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

отжимания — это альтернативное упражнение для разведения гантелей на груди, которое отлично подходит для тех, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что все, что для этого требуется, — это вес нашего тела. Это лучшая альтернатива разведениям груди с собственным весом, потому что она нацелена на грудные мышцы при сгибании плеч и горизонтальном приведении, а также на плечи.

Тем не менее, отжимания также считаются составными движениями из-за силы, необходимой для выполнения движения несколькими группами мышц. Несмотря на то, что это не изолирующее упражнение, оно является лучшей альтернативой грудной мухе для тех, у кого нет доступа к оборудованию.

Отжимания — одна из лучших альтернатив разгибанию грудной клетки для тех, у кого ранее были травмы плеча, так как они по-прежнему помогают накачать грудную клетку, но создают меньшую нагрузку на плечи, чем разгибание груди.

How-To

• Сядьте на землю или возвышенную поверхность (если отжимания с собственным весом слишком сложные) и поставьте руки чуть шире плеч, а ступни вместе или на ширине бедер

• Примите положение планки с нейтральным позвоночником, убедившись, что бедра находятся на одном уровне с плечами

• Разомните локти, чтобы начать движение

• Убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу (локти направлены немного назад). Не позволяйте локтям расширяться до 9Угол 0 градусов (прямо в стороны)

• Позвольте телу двигаться вниз как единое целое, пока нос не коснется земли или грудь не коснется целевой поверхности – при выполнении отжиманий на возвышении.

• Как только мы достигнем заданной глубины, лопатки должны быть отведены назад и слегка прижаты (сведены вместе и от ушей), а корпус должен быть напряжен

• Сохраняя положение доски, толкните тело используя грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Другие руководства по отжиманиям :

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

5. Разведение рук на тросе

Низкий подъем на тросе является отличной заменой разведения на груди для тех, у кого есть доступ к тренажеру на тросе, потому что в этом упражнении мы используем очень похожие схемы движения ( горизонтальное приведение и сгибание плеч) к разведению гантелей на груди, и, следовательно, нацелены на аналогичную мускулатуру.

Еще одна причина, по которой разведения на тросе могут быть идеальными для нас, заключается в том, что их можно выполнять под разными углами, что является преимуществом, если мы из тех, кто испытывает дискомфорт в плече при разведении гантелей.

Для этих людей я бы предложил переместить крепление троса ниже к земле и выполнить приведение руки и сгибание плеча под этим углом, чтобы нацелиться на грудь, так как это не поставит плечи в такое уязвимое исходное положение.

Как сделать

• Используйте обе стороны тренажера, чтобы каждая рука была отдельным тросом

• Установите высоту каждого троса на уровне груди при выполнении традиционного разведения (без проблем с плечом) или ниже на землю при выполнении модифицированного разведения троса (для тех, у кого проблемы/дискомфорт в плече)

• Используйте рукоятку на каждом тросе для простоты использования

• Установите лицом в сторону от канатного тренажера, держа по рукоятке в каждой руке

• Выйдите из тросового тренажера и примите стойку в шахматном порядке для баланса и натяжения троса легкий сгиб в локтях

• Если трос установлен на уровне груди, то в исходном положении руки будут параллельны полу; если трос уложен ниже земли, то в исходном положении руки будут в основном перпендикулярны полу

• Чтобы начать движение, сведите руки вместе, как будто для объятия, сохраняя при этом грудь «надутой» или «гордой».
• Медленно верните руки в исходное положение (на одной линии с телом), слегка согнув локти

• Старайтесь не оставлять тросы слишком далеко позади тела между повторениями, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи

• Повторите желаемое количество повторений

6. Жим скамьи широким хватом

Жим лежа широким хватом — это еще одна замена разведения грудной клетки, которую мы можем использовать для увеличения размера и силы грудной клетки, когда мы иметь доступ к штанге и стойке. Скамья с широким хватом — отличный вариант, хотя она не так точно имитирует схему движения махи, как некоторые другие варианты.

Более широкий хват является важным фактором в этом упражнении, потому что он увеличивает силу, которую мы должны приложить в направлении горизонтального приведения по сравнению с традиционным жимом лежа. Горизонтальное приведение является здесь ключевым фактором, потому что это основная схема движения в разведении гантелей на груди, поэтому, несмотря на то, что жим с широким хватом и разведение на груди разные, они дают схожие результаты.

Дополнительным преимуществом жима с широким хватом является то, что мы получаем большую отдачу от этого упражнения, потому что это составное движение – это означает, что мы не только нацеливаемся на грудь (наша основная задача), мы также задействуем плечи и трицепсы тоже.

Инструкции

• Отрегулируйте штифты стойки на высоте, чтобы штангу можно было легко снять лежа на скамье

• Установите на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне со штангой

• Расположите руки на перекладине так, чтобы хват был на 1–2 пальца шире обычного хвата. скамья

• Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек, и используйте широчайшие, чтобы вытащить гриф из штифтов, не теряя положения лопаток

• ноги во время подъема

• Начните движение, разблокировав руки и опустив штангу вниз, чтобы коснуться груди с контролем

• Когда штанга коснется груди, запястья и локти должны быть на одной линии и сложены под штангой

• Оттолкните штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы закончить подъем в заблокированном положении

• Повторите желаемое количество повторений

Связанная статья: 9Упражнения на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

7. Жим гантелями

Жим щипками блина — еще один отличный вариант замены разведения гантелей на груди для тех, у кого проблемы с плечами.

При использовании пластинчатого пресса нам не нужно ставить руки в такое уязвимое положение. Вместо этого мы можем нацеливаться на грудные мышцы более изолированным движением, сохраняя при этом руки в более безопасном положении.

Щипковый жим с диском воздействует на ту же мускулатуру, что и разведение гантелей на груди, потому что мы используем наши мышцы для создания силы в направлении горизонтального приведения (прилагая усилие от рук к средней линии) за счет сокращения всего движения.

Несмотря на то, что мы не разводим руки в стороны и не сводим их вместе (как в случае с мухой), мы все равно прилагаем силу в одном и том же направлении.

В дополнение к этому, мы также имитируем разведение на груди, сохраняя руки согнутыми в плечах (руки подняты перед телом) на протяжении всего движения, что является еще одним важным компонентом разведения на груди.

Как сделать

• Стоя, возьмите 2-3 более легких блина (5-10 фунтов) и поместите их между руками на уровне груди (гири должны быть перпендикулярны полу)

• Удерживая руками гири близко к груди, приложите усилия к гирям, сжав их вместе

• Держите спину напряженными, поддерживая втягивание лопаток на протяжении всего движения и избегая округления верхней части спины

• Сжимая блины как можно сильнее, начните отжимать утяжелители от тела и немного вверх

• Когда руки закончат разгибаться, блины должны быть на одной линии с носом

• Достигнув этой точки, продолжайте сжимать мышцы как можно сильнее, выполняя обратное движение, чтобы вернуть вес к груди

• Повторите желаемое количество повторений делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

  Другие ресурсы для тренировки грудной клетки

  • Тренировка с ограничением кровотока для грудной клетки (Полное руководство)
  • Можно ли тренировать спину и грудь в один день?
  • Как пауэрлифтеры тренируют грудь? 3 Упражнения на грудь в пауэрлифтинге
  • 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа
  • 13 Лучшие альтернативы тяги широчайших мышц (гантели, дома, кабель)
  • 12 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
  • 10 Альтернативы силовой тяге молота (с картинками) )

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.