Разведение гантелей стоя в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Разведение гантелей стоя

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Источник

Сохранить

Разведение гантелей стоя » Спортивный Мурманск

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. 
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. 
Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. 
Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. 
Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе. 

Рекомендации
Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами. 
Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.  {banner_st-d-1}
Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее. 
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели. 
Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастрера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.{banner_st-d-2}

Спорт
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

4-недельная тренировка груди — лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания груди, которая выпирает из-под рубашки и помогает вам выглядеть супергероем: прекратите тренироваться, как все остальные.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и учитесь делать движения более точными. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поддерживать напряженный корпус и сильно сжимать грудные мышцы в каждом повторении — именно это вы будете делать на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Чтобы предотвратить появление мужских сисек, нужно не только отжиматься.

Если вы хотите большую грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к тому, что волокна грудных мышц напрягутся, вытягивая плечи вперед (особенно если вы работаете за столом). Сместите это с помощью строк; более сильные мышцы спины будут оттягивать ваши плечи назад, позволяя грудным волокнам визуально расширяться.

Мышцы груди также отвечают не только за подъем веса вверх; они также приводят ваше плечо, подтягивая его к груди. Когда вы делаете движения грудью, стимулируйте внутренние волокна груди, сильно сжимая грудь, когда вы выпрямляете руки. Помните об этом во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка «Военный сундук»

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от всех тренировок по воскресеньям. В остальные дни гребите 1500 метров на кардиотренажере и делайте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины перед тем, как приступить к тренировке груди.

1. Крепость Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягите ягодицы, подняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздух. При этом напрягите мышцы спины, отрывая руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем опуститесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Вращение плеча наружу

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком в нескольких футах от легкой эластичной ленты на уровне талии; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Удерживая плечо перпендикулярно полу, вращайте плечо, оттягивая ленту. Идите только настолько, насколько это удобно. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать 2 подхода по 15 на каждую сторону.

3. Комплекс от тяги к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа гантели среднего веса по бокам. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах; пусть гантели висят. Подтяните их к грудной клетке, сжав лопатки; сделать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторение.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гантели вверх. Попробуйте сжать грудь, когда ваши руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Смешанный жим гантелей на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели среднего веса прямо на плечах. Удерживая левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и выжмите ее обратно вверх; повторение. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и выжмите ее обратно вверх; повторение. Теперь опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно вверх; повторение. Пройти последовательность еще 2 раза по 1 подходу. Сделайте 4 подхода.

3а. Перекрестные отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните слева от ленты сопротивления. Возьмите его и примите положение для отжиманий, достаточно далеко, чтобы почувствовать легкое напряжение. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, поднимите правую руку и потяните ленту через грудь. Поставьте его на пол, задержите, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 повторений на каждую сторону. После каждого подхода без отдыха выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение для отжимания, руки прямо под плечами на скамье. Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжатии груди в верхней точке каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Финишер

Эта фермерская прогулочная тренировка оттачивает осанку, благодаря чему грудь выглядит больше.

ФОТОГРАФИЯ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут. В первую минуту идите 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. После этого каждую минуту идите еще 5 секунд. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Домашнее руководство по тренировкам груди | Упражнения на грудь

Тренировки дома не обязательно должны иметь ограничения. Мы разработали удобную для начинающих, но высокоэффективную тренировку груди, которую вы можете выполнять дома. Мы включили смесь упражнений с собственным весом и оборудованием, так что вы можете использовать все, что под рукой.

Если не указано иное, старайтесь выполнять 5 подходов по 12–15 повторений в каждом упражнении и делайте периоды отдыха относительно короткими.

Упражнения на грудь с гантелями

Пуловеры с прямыми руками

Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамье, так что используйте все, что у вас есть.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа одну гантель обеими руками над грудью, как будто вы делаете муху.

2. Опустите гантель назад за голову по дуге над лицом, ничего страшного, если гантель пойдет чуть ниже головы (как вам удобнее)

3. Задержитесь в положении на мгновение, затем поднимите гантель обратно над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью выпрямленными с небольшим изгибом в локтях.

Жимы с пола

Если у вас есть скамья, вы можете делать обычные жимы от груди. Поскольку жимы с пола ограничивают ваш диапазон движений, вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, пока на ногах две гантели.

2. Держите гантели в стороны, локти упираются в пол под углом 45 градусов к телу.

3. Выжмите гантели вверх, напрягая грудь при отжимании. Старайтесь делать движения обеих рук при отжимании как можно более равномерными и не позволяйте гантелям улетать в стороны.

4. Задержитесь в положении , затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Если у вас дома есть скамья, включите в свою программу традиционный жим гантелей от груди наряду с жимом с пола.

Что можно и чего нельзя делать

Жим гантелей лежа

Как это делать:

1. Примите исходное положение , лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.

2. Убедитесь, что держите гантель ладонями вперед, а большие пальцы обхватывают ручку.

3. Начните с гантелей прямо перед собой, на уровне плеч.

4. Приняв удобное положение , напрягите мышцы живота и опустите вес, одновременно сгибая локоть и плечо. .

5. Опускайте гантели , пока они не окажутся на уровне вашей груди.

6. Поднимите гири , пока они не встретятся над вашей грудью, стараясь не поднимать голову или плечи.

Сундук стоя

Движение такое же, как и у обычного полета, но ключевое отличие в том, что вы стоите. В остальном применяются те же правила.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , держа перед собой две гантели ладонями друг к другу.

2. Держа руки прямо , слегка согнув руки в локтях, разведите руки в Т-образную позу. Это движение должно быть контролируемым и плавным.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поверните их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Что можно и что нельзя делать

Упражнения на грудь с собственным весом

Ключом к развитию силы груди без оборудования является овладение отжиманиями и их многочисленными вариациями. Что касается движений с собственным весом, сложность можно легко масштабировать с помощью альтернативного размещения рук, эспандеров или просто объема и интенсивности.

Отжимания

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки и примите положение планки, подняв верхнюю часть тела, вытянув руки прямо под плечами, и подняв ступни, чтобы они опирались на носки.

2. При этом держите спину прямо, образуя прямую линию вниз от макушки до ступней, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз , пока не зависнете над землей, не касаясь ее.

4. Когда вы наклоняетесь, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

5. Теперь оттолкнитесь руками , чтобы вернуться в исходное положение.

6. Повторить! Вы только что отжались.

Отжимания на наклонной скамье

Как это делать:

1. Выполните отжимание , но поставьте ноги на предмет (например, на скамейку или предмет мебели) так, чтобы, когда вы находитесь в «верхнем» положении, ваше тело образует L-образную форму.

Алмазные отжимания

Как это делать:

1. Выполните отжимание , но руки сомкните вместе. Ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться и образовывать грубую форму ромба.

2. Опуская тело , держите локти прижатыми к бокам и не распрямляйтесь.

Бёрпи

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Прыжок и приземление на корточки , сохраняя нейтральное положение спины и руки по бокам.

3. Положите руки на пол , вытянув руки прямо вниз и удерживая спину в нейтральном положении.

4. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки , как будто вы собираетесь делать планку или отжиматься.

5. Опустите свое тело на пол , удерживая руки на месте, как будто вы делаете отжимание.

6. Когда вы поднимаете свое тело из отжимания, вытяните ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседа . Теперь вы обращаете их движение, которое вы завершили в шаге 4.

7. Прыжок вверх , возвращаясь в положение стоя из шага 1. Держите спину прямо, ноги на ширине расставленных, руки вдоль туловища.

8. И повторите! Вы сделали одно бурпи.

Если вы хотите узнать больше об этих отдельных упражнениях более подробно, ознакомьтесь с нашими руководствами.

• Лучшие упражнения на грудь с гантелями

• Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Лучшие упражнения для рук с гантелями

• Лучшие упражнения на пресс с гантелями

• Тренировка ног с гантелями

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале всегда готовы обсудить технику, составить индивидуальный фитнес-план и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.