Разведение гантелей в наклоне на скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте животом на наклонную скамью с углом в 30-градусов. На выдохе разводите руки в стороны, разворачивая запястья так, что бы они смотрели друг на друга. Старайтесь сводить лопатки вместе. На вдохе медленно верните гантели в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте животом вниз на наклонную скамью с углом в 30-градусов.
  2. Возьмите гантели, руки вытяните вперёд перпендикулярно углу скамейки, ладони разверните в пол.
    Совет: согните немного локти. Ноги держите неподвижными, пальцы упираются в пол (пятки пола не касаются). Это исходное положение.
  3. Сохраняя локти немного согнутыми, на выдохе разведите руки за спину, одновременно разворачивая запястья на 90 градусов, так что бы ладони смотрели друг на друга.
    Совет: старайтесь сводить лопатки вместе.
  4. Почувствуйте напряжение и на вдохе медленно сведите гантели в исходное положение.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,5

8,5

9,6

9,3

9,6

9,5

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2448

  • Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Задние и средние пучки дельтовидных мышц

  •   Подостная мышца

  •   Малая круглая мышца

  •   Трапециевидная мышца

  •   Ромбовидная мышца

  •   Трицепс

  •   Разгибатели запястья, позвоночника,

  •   Мышцы задней поверхности бедра

  •   Большая ягодичная мышца

Преимущества:

  • Развитие всех головок дельтовидных мышц

  • Округление плеч

  • Укрепление верха спины

  • Укрепление ротаторной манжеты плеча

  • Предотвращение травматизма дельтовидных мышц

  • Увеличение силы в жимовых упражнениях

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего — упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Разведение гантелей сидя в наклоне

  •   Разведение гантелей лежа на скамье

 

Рекомендации к выполнению:

  • Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны

  • Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья

  • Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями

  • Не совершайте вращательные движения руками и запястьями

  • Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу

  • Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста

  • Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель

  • Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

Махи гантелями в стороны видео:

 

  • Назад

  • Вперёд

Добавить комментарий

Наклонная скамья и жим лежа на горизонтальной скамье (сравнительное сравнение упражнений)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более базовым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

Такие легенды, как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубрет, когда-то смогли набрать впечатляющие килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, трехкратный Мистер Вселенная, фактически был первым бодибилдером, который жал 500 фунтов лежа. Они использовали как наклонную скамью, так и горизонтальную скамью, чтобы развить суперсилу, которая помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нюбер.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса американский бодибилдер Блейн Самнер является рекордсменом по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он доказывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную или горизонтальную скамью?

Сегодня мы рассмотрим жим лежа и наклонную скамью. Как они оба:

  • Тренируют мышцы груди и плеч
  • Преимущества каждого из них
  • Почему один из них может работать лучше, чем другой для достижения определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

Грудь Объяснение мышц

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной и горизонтальной скамьи и выясним, что лучше.

Грудная клетка состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, позволяя вам поднимать тяжести разными способами. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая общий размер мышц. Результатом является то, что вы видите снаружи с течением времени в виде прироста мышечной массы.

Грудные мышцы активизируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

  • Большая грудная мышца – самая большая мышца грудной клетки. Он расположен под грудью и имеет толстую и веерообразную форму. Его работа состоит в том, чтобы двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной плечевой костью).
  • Малая грудная мышца – расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке. Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция – тонкий слой ткани, окружающий грудные мышцы и простирающийся до спины. Все ваше тело имеет тонкий слой фасции, который помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца – эта мышца образует подмышечную впадину и используется для движения плеча вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца – расположенная в верхней части грудной клетки по обеим сторонам грудной клетки, эта мышца выдвигает плечо вперед.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете использовать другие мышцы, помимо мышц груди. Эти мышцы включают:

  • Дельтовидные мышцы – эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, задняя (задняя) дельтовидная мышца и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или жима на наклонной скамье.
  • Triceps brachii – мышца, расположенная на тыльной стороне руки, соединяющая локоть и плечо. Работает в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении жима лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. Функциональное использование передней дельтовидной мышцы иногда забывают при обсуждении жима лежа и задействованных мышц. Это исследование показывает, что передняя часть дельтовидной мышцы распределяет нагрузку в равной степени с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются различные мышцы

Работает ли одна скамья лучше другой для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, скамья на наклонной скамье или на горизонтальной скамье может быть лучшим вариантом. Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа жима.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала не раз приходилось отвечать на этот вопрос: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже называют Днем жима лежа. И входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Должно быть, это важное упражнение, если почти все включают его в свои тренировки, верно?

Жим на горизонтальной скамье — одно из самых распространенных упражнений для развития мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для роста мышц груди?

Давайте узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это, используя штангу, гантели, силовой тренажер или тросовый тренажер. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И просто меняя положение хвата, вы можете по-разному активировать мышцы.

Основные мышцы, которые вы будете использовать при выполнении стандартного жима лежа:

  • Трехглавая мышца плеча
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трапеции (дополнительно)
  • Спина (дополнительно)

Наклонная скамья

Теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не получил такого признания, как жим лежа, но значит ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой и гантелями, а также с силовым тренажером. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-разному активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать разные мышцы, меняя хват.

Основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлены?

Вы не должны быть. Разница в жиме лежа не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как эти мышцы используются.

Эстетика

При сравнении жима лежа на наклонной скамье с точки зрения эстетики, жим лежа на наклонной скамье будет лучше. Придает более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной клетке нижняя часть грудной клетки от природы толще верхней. Это означает, что верхнюю часть грудных мышц нужно прорабатывать больше, чем нижнюю. Это придает более приятный вид грудным мышцам.

Группы мышц

Жим на горизонтальной скамье больше задействует всю грудную мышцу. Жим лежа на наклонной скамье задействует больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представь это. Вы в спортзале, а рядом без майки тренируется пауэрлифтер или бодибилдер. Вы замечаете, что, несмотря на то, что он разорван, это выглядит почти так, как будто у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях для нижней части грудных мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано тем, что слишком много внимания уделяется нижней части грудных мышц при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя часть грудных мышц работает не так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть грудных мышц не набирает столько мышечной массы, как нижняя.

Визуально вы видите более выраженную нижнюю часть грудных мышц и неопределенную верхнюю часть грудных мышц.

Хотите, чтобы грудные мышцы выглядели более четкими и сбалансированными? Тогда вам захочется делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

При сравнении наклона и горизонтальной скамьи по весу, что, по вашему мнению, позволяет вам сбросить больше фунтов?

Если вы думаете о наклонной скамье, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, а не на наклонной скамье.

Конечно, с увеличением веса возрастает вероятность получения травмы. Большинство травм плеч и разрывов грудных мышц происходят из-за использования горизонтальной скамьи. Люди склонны переутомлять мышцы или поднимать слишком большой вес без надлежащей разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка являются методами профилактики травм плеча.

Планируете делать жим лежа, чтобы увеличить прибавку в весе? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Глядя на силовые скамьи на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, можно сказать, что скамья на горизонтальной скамье лучше обеспечивает общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь решить, что лучше — наклонная или горизонтальная скамья, вам следует рассмотреть оба варианта.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье приносит пользу вашим тренировкам, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на горизонтальной скамье. Превосходный диапазон движения обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге очень важно разнообразить тренировки, и использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи способствует достижению ваших целей. Это исследование показывает аналогичную активацию грудной клетки и плеч в жиме лежа в соревновательном стиле и в жиме лежа на наклонной скамье. В наклоне лучше активируются бицепсы, чем трицепсы.

Углы скамьи на наклонной скамье

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, угол наклона которой можно регулировать.

Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, заключается в изменении активации мышц.

Хотите знать, под каким углом должна стоять наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были исследованы для определения оптимального угла для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности шесть повторений под углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ) для определения мышечной активации в разные фазы.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для наибольшей мышечной активации? Результаты исследования показали угол наклона скамьи 30 градусов или 45 градусов. Для более низкой активации грудных мышц лучше использовать 30 градусов.

Чтобы сделать еще один шаг, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц. Тест проводился на большой грудной мышце в области грудино-реберной головки, а также на ключичной головке. Они также проверили переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип sEMG для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Грудино-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
  • Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
  • Передняя часть дельтовидной мышцы — 28 градусов

2 9 что ваш угол наклона имеет значение при поиске активации мышц в определенных областях груди.

В то время как наклонная скамья обеспечивает большую доступность мышечной активации, плоская скамья по-прежнему необходима для округлой груди.

Что нужно сделать в первую очередь?

Вы, наверное, заметили, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Задумывались ли вы когда-нибудь, какова причина, или это просто предпочтение?

Если вы используете как наклонную, так и плоскую скамью в своей тренировке, вам может быть интересно, что лучше использовать сначала наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования скамьи, сначала начинаются с жима горизонтальной скамьи. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа на горизонтальной скамье по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют, чтобы вы преодолели точку отказа, если хотите увеличить мышечную массу. Чтобы сделать это, вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и будете продолжать до тех пор, пока больше не сможете.

Имея в виду этот тип тренировки, в первую очередь имеет смысл использовать наклонную скамью. В начале вы можете использовать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкие веса в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов, которые обезопасят вас и предотвратят травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима лежа вы планируете делать.

Каждый раз подбирайте правильный угол

Не знаете, как определить угол на скамье? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы вы могли каждый раз проверять угол. Это упрощает задачу, когда вы хотите изменить угол наклона наклонной скамьи от одного упражнения к другому.

Наймите корректировщика

Корректировщик поможет вам с формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

  • Проверить вашу стойку
  • Помочь с изменением веса
  • Помочь с изменением угла наклона

Использовать стойку

Если у вас нет корректировщика, рассмотрите возможность использования тренажёра. Вы можете установить планки безопасности над туловищем, которые зацепят планку, если вы ее уроните.

Это позволяет избежать серьезной потенциальной травмы, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный хват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват, чтобы активировать различные мышцы и бросить себе вызов.

Узкий хват больше проработает трицепсы, а более широкий хват больше задействует грудные мышцы. Хорошим правилом является то, что верхняя и нижняя части рук должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда плечи параллельны полу. Расположите свой хват на перекладине так, чтобы вы могли достичь этого 9угол 0 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.

Не нужно доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше другой.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднять штангу с равномерно распределенным весом для максимальной пользы. Это также поможет вам избежать чрезмерного травмирования вашей доминирующей стороны.

Если у вас есть проблемы с упором на одну сторону, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и одинаково работать обеими руками.

Занимайтесь растяжкой

Растяжка перед тренировкой важна, независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Всегда держите штангу под контролем

Всегда держите штангу под контролем. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не надо
  • Отбивайте штангу от груди – касаться груди можно, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам приходится это делать, значит, вы поднимаете слишком большой вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу на живот — этот совет больше для жима на наклонной скамье. Вы хотите держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет пойти дальше вперед. Если это произойдет, вы рискуете потерять контроль над штангой и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вы с нетерпением ждете его повышения. Но не поднимайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то вы, вероятно, будете иметь дело с двумя другими советами выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес всего на один размер и попробуйте сделать повторение или два, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ваши ноги всегда оставались на полу. Ваши ноги помогут стабилизировать вас во время выполнения упражнений, а также придадут вам больше силы, обеспечивая лучшую опору, когда ступни стоят на полу.

Если вы чувствуете, что ваши ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес, и вам нужно опустить его обратно. В качестве альтернативы вы можете попробовать жим лежа, поставив ноги на скамью, а не на пол. Это хорошо работает для людей с более короткими ногами, которые не могут удобно лежать на скамейке и ставить ступни ровно.

Bottom Line

Когда речь идет о жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа, наклон обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа.

Жим на горизонтальной скамье обеспечивает общую активацию грудных мышц, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднимать больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы просто хотите поднять больший вес, то горизонтальная скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите лучшее из обоих миров? Включите в тренировку грудных мышц как наклонную скамью, так и жим горизонтальной скамьи. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхней части грудных мышц, чтобы помочь сбалансировать развитие грудной клетки, а жим на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и грудным мышцам.

Вы предпочитаете наклонную или горизонтальную скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей тренировки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Жим гантелей на наклонной скамье • Мастер бодибилдинга

Жим гантелей на наклонной скамье i — отличный способ стимулировать мышцы верхней части груди. Подобно жиму штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений и, таким образом, имеет еще большую функциональную ценность для спортивных тренировок. Помимо проработки верхней части груди, второстепенными задействованными мышцами являются передние дельты и трицепсы. Единственная разница между этим упражнением и жимом штанги лежа на наклонной скамье заключается в том, что для стабилизации гантелей ваше тело должно задействовать больше мышечных волокон, чтобы поддерживать баланс веса.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Инструкции по упражнению

НАЧАЛО (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Лягте спиной (лицом вверх) на регулируемую наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Держите пару гантелей прямо за плечами (на уровне груди) ладонями вперед (хват сверху).

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Выжмите гантели прямо вверх, напрягая грудные мышцы и вытягивая руки, пока локти не окажутся заблокированными. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (до линии сосков – на уровне груди). Когда вы опускаете гантели, ваши локти разводятся в стороны. Ваши руки должны оставаться над локтями на протяжении всего движения.

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение

Для большего разнообразия вы можете повернуть запястья на 90 градусов внутрь во время подъема так, чтобы ваши ладони были направлены друг к другу в верхней точке движения (нейтральный хват). Затем вы можете повернуть запястья назад, опуская вес, чтобы они снова оказались в исходном положении (ладони смотрят вперед). Другими словами, просто поворачивайте гантели во время жима так, чтобы ваши ладони смотрели вместе в локауте.

Вы также можете начать с ладонями друг к другу (нейтральный хват), затем скрутить запястья 90 градусов, когда вы поднимаете
так, чтобы ладони были направлены к вашим стопам вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье переменным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье Советы и рекомендации

  • Убедитесь, что поднимаете и опускаете вес равномерно. Избегайте рывков или скручиваний тела, чтобы «накачать» их вверх.
  • Держите спину прижатой к скамье, ступни на полу.
  • Путь, который проходят гантели при выполнении этого упражнения, очень важен. Опуская гантели, убедитесь, что начальное движение направлено от груди, а не прямо вниз. Гантели не должны касаться груди в нижней точке. Они должны быть ровными и на расстоянии нескольких дюймов от внешней части груди. Толкайте гантели по той же траектории на пути вверх, что и на пути вниз.
  • Чем ниже опускаются гантели, тем больше растягивается грудная мышца. Слишком низкое опускание гантелей может привести к травме плеча; безопаснее прекратить спуск, когда гантели достигнут уровня груди. Вы должны добиться максимального, но комфортного растяжения.
  • Держите предплечья вертикально под гирями. Они должны двигаться перпендикулярно земле и параллельно друг другу.
  • Широко разведите локти во время спуска. Держите локоть наружу, чтобы вы использовали больше груди и меньше трицепсов.
  • Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя. Наблюдатель помогает, замечая ваши предплечья рядом с запястьями.
  • Не устанавливайте слишком большой угол наклона скамьи, иначе будут задействованы передние дельтовидные мышцы, что отвлечет большую часть внимания от груди.

Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье

  • Чтобы больше проработать среднюю часть груди, но при этом задействовать верхнюю часть грудных мышц, выполняйте жимы лежа на наклонной скамье под углом менее 45 градусов.
  • Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным (молотковым) хватом. Чтобы проработать грудные мышцы под немного другим углом, выполняйте это упражнение, развернув ладони (нейтральное положение) на протяжении всего подхода. В этом варианте ладони будут обращены друг к другу на протяжении всего движения. Положение с нейтральным хватом делает упор на трицепсы, а также снижает нагрузку на плечевые суставы.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Заменители

Есть много других упражнений на пресс для верхней части груди. Каждое упражнение воздействует на верхнюю часть грудных и поддерживающие мышцы немного по-разному. Помните, что специфичность требует, чтобы вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели. Посетите нашу базу данных упражнений для верхней части груди, чтобы найти эти упражнения.

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита
  • Наклонный пресс
  • Жим гантелей для шампанского на наклонной скамье

Задействованные мышцы

  • Основные мышцы : большая грудная (ключичная область), трицепсы, дельтовидные (передние)
  • Второстепенные мышцы : дельтовидная (медиальная), клювовидно-плечевая, передняя зубчатая, подлопаточная
  • Антагонисты : широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы (задние)

Подведение итогов

Упражнения для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, является лучшим упражнением для верхней части груди, хотя вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой.