Содержание
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя — Упражнения — Фитнес
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.
Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц. В этой статье хотелось бы рассказать о технике выполнения разведения рук с гантелями, если вы все-таки хотите включить его в тренировочный процесс.
К преимуществам упражнения можно отнести:
— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;
— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;
— простота выполнения;
— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;
— быстрый результат;
— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:
— гантели поднимаются с пола;
— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;
— корпус оказывается в положении, параллельном полу;
— спина остается прямой;
— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;
— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;
— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.
Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх. Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.
Советы, рекомендации и распространенные ошибки
Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф.
Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.
Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.
Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.
Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.
Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны.
Локти должны быть выше уровня линии спины. Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.
Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.
Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.
Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при этом приняв положение — стоя на коленях. При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.
Упражнение разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.
Содержание
Область применения и достоинства
Как правильно выполнять
Допускаемые ошибки
Применение
Важное упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, который у многих любителей отстает. Со слабо выраженным задним пучком плечи смотрятся не так гармонично.
Преимущество разведения гантелей в наклоне в том, что оно хорошо прокачивает задний пучок дельтоидов и задает необходимый стресс, Применяется в основном в бодибилдинге.
Важно правильное и чистое выполнение, иначе нагрузка уйдет из целевых мышц.
Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Варианты упражнения
Первый вариант, можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.
Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Место в тренинге
Поскольку это выраженное изолированное упражнение. правильно его ставить в конце тренировки дельт.
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Предыдущая статья — Тяга штанги к подбородку
Следующая статья — Жим Ларри Скотта
Подъем гантелей вперед сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи
-> Подъем гантелей вперед сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика : Изоляция
: Оборудование
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что сядьте прямо на краю горизонтальной скамьи, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели хватом сверху по бокам.
2.) Медленно поднимите обе руки к потолку, сжимая плечо и задержитесь на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Попеременный жим штанги
Подъем одной руки вперед с гантелями сидя
Подъем гантелей вперед одной рукой
Растяжка кресла для верхней части тела
Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
Подъем гантелей на дельты
Жим Арнольда с гантелями
Жим штанги от плеч
Подъем гантели вперед
Тяга штанги в вертикальном положении
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей от плеч
Практическое руководство, Работающие мышцы, Плюсы и альтернативы
Связанные руководства: взятие на грудь и жим, подъем блинов вперед, жим от плеч, подъем каната Y
Подъем штанги сидя — отличный способ накачать передние дельтовидные мышцы, но что делает это упражнение особенным, когда есть так много упражнений, которые предлагают аналогичная активация мышц? Мы будем копаться в этом и многом другом.
Используйте навигационные ссылки, чтобы перейти к тому, что вас интересует:
- Как выполнять подъемы вперед сидя
- Задействованы мышцы подъема рук сидя
- Преимущества подъема вперед сидя
- Альтернативы подъема вперед сидя
- Дополнительная полезная информация
Как выполнять подъем перед собой сидя
https://youtu.be/vMfLbnc-xhsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъем гантелей сидя перед собой (https://youtu.be/vMfLbnc-xhs)
1) Найдите скамью и гантели, подходящие для диапазона 8–12 повторений. Вы можете иметь поддержку спины или нет при выполнении этого упражнения. Отсутствие поддержки спины увеличит нагрузку на кор, что сделает упражнение более функциональным. Однако это отсутствие поддержки также приведет к небольшому снижению производительности вашего дельтоида шрифта. Вы должны выбрать функциональность и спортивные результаты (без поддержки спины) как можно большему увеличению плеч.
Мы предлагаем функциональность!
2) Когда вы готовитесь поднять вес, убедитесь, что ваша спина прямая, ваш кор задействован, а лопатки отведены назад и опущены. Этот последний пункт поместит плечевую впадину в гораздо более безопасное положение, помогая избежать травм. Кроме того, отведение лопаток назад и вниз поможет вам больше активировать дельты и меньше верхнюю часть грудных мышц.
3) Прежде чем поднимать руки, убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Мы хотим, чтобы наши ладони оставались в этом положении на протяжении всего подъема.
4) Держите руки прямо, поднимите вес на высоту плеча (параллельно полу). Убедитесь, что вы контролируете вес на всем пути вверх и вниз. Размахивание весом снизит активацию передней дельтовидной мышцы и повысит риск травмы
[наверх]
Подъемы штанги сидя вперед и повторения
Если вы ищете гипертрофия размер мышц за счет увеличения мышечных клеток, выполните 8 – 12 повторений в 4 подхода .
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Если вы ищете силу , где мы увеличиваем количество мышечных клеток, чем при гипертрофии, выполняйте 3-6 повторений в 4 подходах . Технически с силовыми тренировками вы можете делать одно повторение за подход. Мы рекомендуем как минимум 3, потому что мы предпочитаем создавать некоторый размер вместе с силой. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Не забывайте, что гипертрофия дает силовые преимущества, просто они не так выражены по сравнению с чисто силовыми тренировками (и наоборот).
Узнайте больше о разнице между силовыми и гипертрофическими тренировками здесь.
Связанные руководства: взятие на себя и жим, подъем блинов вперед, жим от плеч, подъем троса Y
Работа мышц подъема вперед сидя
Передняя дельтовидная мышца (передняя головка)
Дельтовидная мышца состоит из 3 основных частей: передняя головка , боковая головка и задняя головка.
Подъем штанги сидя вперед — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю часть головы (передние дельтовидные мышцы).
Дельтовидная мышца выполняет ряд функций, однако основная функция, которая нас интересует в этом упражнении, — это отведение руки, отводя ее от тела. Важно отметить, что дельтовидная мышца может двигать рукой только в том случае, если рука уже отведена от тела на 15%. начальное движение производится надостной мышцей.
[назад к началу]
Какие еще мышцы используются при подъеме сидя вперед?
Во-первых, надостная мышца начинает первые 15% подъема. Вся ваша боковая дельтовидная мышца будет выполнять стабилизацию плечевого сустава вместе с другими мышцами вращающей манжеты плеча.
Кроме того, верхняя часть груди будет немного помогать. Отведите лопатки назад и вниз, чтобы сильнее изолировать передние дельтовидные мышцы.
Наконец, ваш корпус и спина будут стабилизировать ваше тело, особенно если вы не используете поддержку спины.
Преимущества подъема штанги вперед сидя
Идеально подходит для изоляции передней дельты
Если вы хотите сосредоточиться исключительно на передней дельте, есть несколько упражнений, которые могут конкурировать с подъемом штанги сидя вперед. Большая часть нашего тела статична, изолируя движение одной мышцы в одном направлении. Конечно, потенциальным недостатком этого является то, что мы не активируем другие мышцы, но это может сработать для вашей конкретной тренировочной программы.
Полезное упражнение для плеч, чтобы избежать травм
Плечо — самый подвижный сустав в теле, что делает его чрезвычайно уязвимым для травм. Большие, тяжелые комплексные упражнения на плечи могут очень легко привести к травме, особенно при плохой форме или слабости опорных мышц . Это упражнение — отличный способ безопасно проработать переднюю дельту и является полезным дополнением при восстановлении после травмы, по сравнению, например, с жимом гантелей стоя.
[наверх]
Альтернативные варианты подъема штанги вперед сидя
Жим гантелей сидя
В этом упражнении снова используются изолирующие преимущества положения сидя. Однако ключевым отличием здесь является отсутствие активации верхней части грудных мышц. Поскольку наши руки направлены наружу больше, чем при подъеме вперед сидя, это задействует меньше грудных мышц, оставляя большую нагрузку на дельтовидные мышцы.
Выполняя это упражнение, мы не хотим, чтобы наши локти были направлены точно в сторону (как у техасской футболки или кактуса). Мы хотим немного сдвинуть их вперед, так как это более безопасное положение для плечевого сустава. Вы можете выполнять это упражнение стоя, чтобы активировать больше мышц кора, но не забудьте немного снизить вес.
Жим штанги стоя
Особенность этого упражнения для передних дельтовидных мышц заключается в том, что это сложное движение. Мы используем мышцы всего тела, чтобы завершить подъем, который получает различные преимущества сложного движения (рост мышц всего тела, вспомогательная мышечная сила, сжигание большего количества калорий и т.