Разведение гантелей в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель
упражнения:
Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь
вперед на 45 градусов или больше, вытянув
руки с гантелями перед собой. (2) Не
поднимая туловище, разведите руки с
гантелями, повернув запястья таким
образом, чтобы большой палец находился
ниже мизинца (не позволяйте гантелям
«сваливаться» за плечи). Плавно
опустите руки, преодолевая сопротивление.

Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве

Цель
упражнения:
Пользуясь блочным устройством, вы
получаете немного больший диапазон
движения с постоянным сопротивлением
по всей длине. Это одно из любимых
упражнений Франко Коломбо для задних
дельтовидных мышц — а у него они просто
фантастические!

Выполнение:
(1) Пользуясь двумя блочными устройствами,
возьмитесь за рукоятки и держите руки
скрещенными перед собой (левая рука
держит рукоятку правого троса, правая
рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь
вперед так, чтобы ваше туловище было
почти параллельно полу. Старайтесь не
выгибать спину. (2) Удерживая руки в почти
выпрямленном положении, плавно потяните
рукоятки в разные стороны по диагонали.
Слегка поверните запястья большими
пальцами вниз, словно наливаете воду
из кувшина. Потяните так далеко, как
только можете, затем медленно вернитесь
в исходное положение.

Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа

Цель
упражнения:
Разработка задней и боковой головки
дельтовидной мышцы. Это упражнение
часто рекомендует Серж Нюбре; оно может
творить настоящие чудеса, но его следует
выполнять только с умеренным весом, при
строгом соблюдении техники движения.

Выполнение:
Лучше всего пользоваться скамьей для
тренировки брюшного пресса, поставленной
под углом. Вы можете выполнять упражнение
и на горизонтальной скамье, но это
укорачивает диапазон движения. (1) Лягте
на бок, подняв голову. Держа гантель в
одной руке, опустите ее почти до пола.
(2) Поднимите гантель над головой,
удерживая руку в выпрямленном положении.
Не забывайте слегка поворачивать
запястье во время подъема, чтобы большой
палец был ниже мизинца, для более
интенсивного сокращения задней
дельтовидной мышцы. Проделав необходимое
количество повторений, повернитесь на
другой бок и повторите упражнение.

Высокая тяга штанги узким хватом

Цель
упражнения:
Развитие трапециевидных и передних
дельтовидных мышц; изоляция между
дельтовидными и верхними пекторальными
мышцами.

Выполнение:
(1) Встаньте со штангой, держа ее верхним
хватом; расстояние между руками должно
составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите
штангу опущенной перед собой. (2) Потяните
штангу вертикально вверх, удерживая ее
рядом с туловищем, пока гриф не приблизится
к вашему подбородку. Держите спину
прямой, ощущая сокращение трицепсов во
время движения. Весь плечевой пояс
должен подняться вместе со штангой.
Достигнув верхней точки, плавно опустите
снаряд в исходное положение.

Это упражнение, которое
следует выполнять строго, без «читтинга»
и раскачивания туловища. Следите за
тем, чтобы трапециевидные мышцы работали
не менее интенсивно, чем бицепсы и
передние дельтоиды. Вы можете заменить
штангу на короткую подвижную перекладину
и выполнять упражнение как высокую тягу
на блочном устройстве. Постоянное
сопротивление обеспечивает высокую
четкость движения.

Разведение гантелей в наклоне |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Автор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 215 Опубликовано

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, которое нагружает задний пучок дельтовидных мышц. Эта часть плеч обычно отстает от передних и боковых пучков дельтовидных (которые работают во многих базовых упражнениях). Поэтому для эффективного сбалансированного развития массы и рельефа всех трех пучков дельтовидных мышц необходимо включать данное упражнение в свою программу тренировок.

Содержание

  1. Какие преимущества дает упражнение:
  2. Мышцы, работающие в упражнении:
  3. Техника выполнения упражнения:
  4. Особенности и нюансы выполнения
  5. Варианты выполнения:
  • Формирование рельефной, округлой и сбалансированной формы всех трех пучков дельт, выделение задних дельт на фоне мышц спины;
  • укрепление одного из самых уязвимых участков плечевого сустава — ротаторной манжеты и, соответственно, снижение вероятности получения травм мышц плеча;
  • развитие силы и мощи плечевого сустава в целом, что позволит увеличить общие результаты в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа, армейский жим стоя.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять как в начале тренировки плеч для устранения отставания в развитии задних дельт, либо в конце тренировки, после выполнения упражнений на передние и задние пучки мышц плеч, таких как, например жим штанги (гантелей) стоя и махи гантелей в стороны.

Мышцы, работающие в упражнении:

  • основные мышцы под нагрузкой — задние пучки дельтовидных мышц;
  • вспомогательные: средние пучки дельт, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы: длинные пучки трицепсов, мышцы кора, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная.

Основная цель при выполнении состоит как раз в максимальном акцентировании нагрузки именно на задние дельты, для чего необходимо соблюдать правильную технику упражнения, которая подробно описана в следующем разделе.

Разведение гантелей в наклоне может выполняться как в классическом варианте без упора туловища для поддержания фиксированного положения, а также с упором лбом в какую-либо опору, обычно используется упор на наклонную лавку. Начинающим атлетам, а также людям, не обладающим хорошей гибкостью в спине и шее, рекомендуется выполнять махи в последнем варианте. Это позволит эффективно выполнить упражнение, соблюдая правильную технику и по максимуму проработать задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, наклоните корпус вперед до параллели с полом либо чуть выше, спину держите прямо, поясница немного прогнута. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
  2. В то время как держа спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (упритесь лбом в наклонную лавку перед вами  — при варианте с упором). Пусть руки с гантелями свисают перед вами перпендикулярно полу, ладони обращены друг к другу. Плечи опущены, чтобы нагрузка не смещалась на трапециевидные мышцы. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксирован и сохраняется на всем протяжении подхода.
  3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт плавно и без рывков разведите гантели в стороны, поднимая их максимально высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдохните в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
  4. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
  5. Повторите подход 3-4 раза на 10-15 повторений.

Особенности и нюансы выполнения

Для максимального эффекта от упражнения и избегания ошибок при выполнении соблюдайте указанные рекомендации:

  • Старайтесь не раскачиваться туловищем и не сводить лопатки, разводите руки в стороны, а не назад.
  • Во время движения держите плечи опущенными вниз. Неосознанное поднятие плеч вверх влечет за собой смещение значительной части нагрузки на трапециевидные мышцы и мышцы спины.
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения, она должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице. Если вы округляете спину, то нежелательная нагрузка переходит на поясницу, что может привести к травме.
  • Не используйте очень тяжелый вес в упражнении. Слишком тяжелый вес приведет к тому, что техника выполнения будет нарушена — руки вместо того, чтобы фиксироваться в одном положении, будут чрезмерно согнуты в локтях, а в результате уменьшенная амплитуда движения будет хуже нагружать задние дельты. Для избежания этого используйте умеренный рабочий вес в упражнении.
  • Выполняйте махи при достаточном наклоне туловища по отношению к полу (оптимально будет выполнять упражнение при 45-60 градусах наклона). В случае недостаточного наклона, в работу будут включаться средние пучки дельтовидных мышц.

При подъеме гантелей разворачивайте локти назад, в этом положении также включаются другие мышечные группы. Локти в верхней точке должны быть направлены в потолок.

Варианты выполнения:
  1. Подъемы гантелей в наклоне сидя.

Для атлетов начального уровня, кому тяжело выполнять разведения гантелей в стороны в наклоне в положении стоя, рекомендуется упрощенный вариант – сидя на скамье.

Техника выглядит следующим образом:

  • Сядьте на край лавки, поставьте две гантели рядом с лавкой. Ваши колени сведите вместе.
  • Наклонитесь грудью к коленям вперед, спина прямая. Удерживайте корпус в этом положении. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен достигать 60–70 градусов наклона.
  • Расположите каждую гантель на полу по сторонам от вас.
  • Возьмите гантели и начинаете выполнять махи в стороны, стараясь разворачивать локти вверх в потолок. Соблюдайте правильную технику и контролируйте сокращение задних дельт. Правильно дышите: на подъеме рук вверх – выдох, на опускании вниз – вдох.
  • Выполните 3–4 подхода на 8 –12 раз.
  1. Также разведения можно выполнять поочередно одной рукой, другой можно держаться за неподвижную опору.
  2. Упражнение можно выполнять используя кроссовер.
  3. Еще один вариант заключается, в выполнении лежа на наклонной скамье.

Видео: Разведение гантелей в наклоне:

дельтовидные мышцы упражнения

Подъем гантелей вперед — польза, работающие мышцы и подробные советы по технике

Подъем гантелей вперед — универсальное и эффективное силовое и мышечное упражнение для всех спортсменов.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет главным образом плечи (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает верхние мышцы груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеч.

Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковой части плеча.

Мышцы, задействованные при подъеме гантелей вперед

Подъем гантелей вперед в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепсы.

Как выполнять подъем гантелей вперед

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, ступни на полу. Ваши руки, держащие вес, должны свисать.
  • Держите гантели горизонтально на бедрах, ладони обращены назад к бедрам. Убедитесь, что у вас крепкая хватка.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Поднимите гантели вверх, вдыхая, вытянув руки вперед ладонями вниз. Слегка согните локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  • Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте напряжение в плечах.
  • Верните гантели в исходное положение на уровне бедер медленным и контролируемым движением на выдохе.
  • Повторите упражнение для количества подходов и повторений в вашей программе.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

В этом упражнении легко взять слишком тяжелый вес. Лучше ошибитесь в более легкую сторону и стремитесь к строгой технике, в которой вы сосредотачиваетесь на хорошем контакте с дельтами.

  • Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
  • Чтобы проработать мышцы более глубоко, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
  • Держите колени и локти слегка согнутыми.
  • Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
  • Опускайте руки с сопротивлением.
  • Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
  • Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Варианты подъема гантелей перед собой

 Вы можете выполнять эти варианты вместо или в дополнение к стандартным подъемам гантелей.

Подъем гантелей сидя

Как следует из названия, выполняйте упражнение сидя, а не стоя.

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время выполнения этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантели вперед на наклонной скамье

Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Попеременный подъем гантелей вперед

Этот вариант переключает ритм нагрузки.

Подъемы гантелей вперед. Распространенные ошибки

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок.

Раскачивание

При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не качайтесь — всегда держите туловище сильным и неподвижным.

Если вы качаетесь или обнаруживаете, что отклоняетесь назад на пятках, например, чтобы завершить подъем, то вес, вероятно, слишком тяжелый. Попробуйте выполнить это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы обнаружите, что качаетесь. Как только вы стабилизируетесь, делая это таким образом, вы можете попробовать снова сделать обе руки вместе.

Использование импульса

Не используйте импульс для поднятия тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней точке подъема.

Полезны ли для вас подъемы гантелей перед собой?

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития стабильности и силы плеч, если выполняется правильно.

Подъемы перед собой обычно выполняются с двумя гантелями легкого или среднего веса. Тем не менее, если вы выполняете движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

Является ли подъем гантели перед собой упражнением толкания или тяги?

Подъемы гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

Работают ли боковые дельты с гантелями перед собой?

Основными мышцами, на которые воздействуют передние подъемы, являются передняя и медиальная дельты, расположенные спереди и по бокам плеча.

Подъемы гантелей вперед или в стороны лучше?

Подъемы в стороны в основном нацелены на среднюю дельту, в то время как подъемы в стороны, как правило, легче выполнять, чем подъемы вперед, поддержание хорошей формы необходимо для получения наибольшей выгоды.

Подъемы рук в стороны должны быть важной частью тренировки плеч.

Работающие мышцы (подробнее)

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, впереди; deltoides, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть группы лопаточно-плечевых мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиально по отношению к латеральной дельтовидной мышце и латерально по отношению к ключичной головке большой грудной мышцы.

Находится в самом наружном слое мышц, лежит поверхностно от проксимального конца короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и клювовидно-плечевой мышцы.

Боковые дельты

Боковые дельты или боковые дельтовидные мышцы — это средняя часть плечевой мышцы. Он начинается на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Его основные функции заключаются в том, чтобы отводить плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.

Нижняя трапециевидная мышца

Нижняя трапециевидная мышца играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической стабильности лопатки.

Функциональные движения лопатки с вращением вверх, наклоном назад и вращением наружу увеличивают ширину субакромиального пространства при подъеме плечевой кости.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») представляет собой толстую веерообразную мышцу, расположенную на груди человека.

Составляет основную массу грудных мышц и располагается под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.

Подъем гантелей вперед

Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о Жим гантелей сидя и Разведения гантелей .

Источники изображений

  • Подъем гантелей вперед: Анастас Марагос

Последние статьи

0001

Подъем штанги вперед — отличное упражнение для развития стабильности и силы плеч, если выполняется правильно.

Изображение предоставлено:
Эрик Исаксон/Tetra images/GettyImages

В вашей повседневной жизни очень много раз — вероятно, больше, чем вы думаете — когда сила верхней части тела действительно пригодится. От открытия банки до того, как вы берете ребенка на руки и берете коробку с полки, одной из самых важных мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы (ваши плечи).

Существует несколько упражнений для плеч, которые помогут развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — это подъем штанги вперед. «Помимо дельтовидных, это упражнение также задействует более мелкие окружающие стабилизирующие мышцы, в том числе переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапециевидную (верхняя часть спины), грудную (грудь) и бицепс (верхняя часть рук)», — говорит Моника Джонс, CPT, директор программы и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем штанги вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкого или среднего веса. Тем не менее, если вы выполняете движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъем перед собой

Упражнение

Тренировка с гантелями

Часть тела

Плечи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  2. Расположите руки перед бедрами ладонями к телу.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Таким же образом опустите гири вниз под контролем.
  5. Не забывайте выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании.

Избегайте этих распространенных ошибок при подъеме перед собой

Правильная основа имеет решающее значение для правильного выполнения подъема перед собой. Здесь эксперты углубляются в самые распространенные ошибки, которые, по их мнению, совершают их клиенты во время рейза вперед.

1. Размахивание гирей

Медленно и с намерением — так называется игра. В отличие от такого движения, как подъем гантелей на грудь, подъем гантелей вперед требует стабильного, контролируемого движения.

«Размахивание гантелями дает ложное чувство выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мускулы».

Fix It

Ричи предлагает начинать подготовку к движениям с более легкими весами до тех пор, пока вы не почувствуете себя действительно комфортно, когда упражнении уже достаточно. Затем вы можете смело увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимание плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы найдете свою уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движения, вы сможете избежать пожимания плечами.

«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя», — говорит Джонс. «Мы несем много напряжения в наших трапециях и часто пожимаем плечами вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы».

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует во время подъема и опускания веса засовывать лопатки в задние карманы.

3.

Не начинать с нуля

Качественное движение начинается с прочной базы, говорит Грег Укс, CSCS. Положение вашей ноги может иметь большое значение, когда дело доходит до ощущения уверенности в упражнении. Если вы стоите слишком близко друг к другу, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно, и это заставляет выполнять упражнение на нижнюю часть спины.

Fix It

Ux рекомендует поставить ноги немного за пределы ширины плеч, а затем растянуть корпус для оптимальной формы.

«Возможно, вы почувствуете себя сильнее, если слегка переставите ноги одну перед другой, — говорит он. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ведущей ногой.

4. Поднятие гантелей слишком высоко

Подъем гантелей выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель БРАНЧ Бег. » Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и практиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, а в самый раз.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того, чтобы смотреть в него головой, что поможет вам лучше рассмотреть то, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком сильное сгибание локтей

Хотя небольшой изгиб в локтях является совершенно нормальным (и рекомендуемым) во время этого движения, сгибание слишком может сместить нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, говорит Хизер Л. Тайлер, персональный тренер, сертифицированный NSCA. .

Fix It

Если вес слишком большой и заставляет вас слишком сильно сгибаться в локте, Тайлер рекомендует уменьшить его для более идеального движения.

6. Без включения сердечника

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или раскладывание продуктов, исходит из вашего ядра.