Содержание
Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы удвоить прирост рук
Ваши тренировки рук не должны быть прогулкой в парке. Чтобы вырастить свое оружие, нужны сосредоточенность, настойчивость, трудовая этика и, возможно, больше всего правильные упражнения.
По самой своей конструкции сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет вам выжать больше сока из бицепсов, чтобы они могли расти как можно быстрее. Это удивительно сложное, но пугающе эффективное упражнение, которого может не хватать вашим рукам.
Вот как это делать правильно, почему это работает и как включить это в свой распорядок дня для максимального набора мышечной массы.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и повторения
- Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
- Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье
- Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
- Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
- Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
К счастью, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это довольно быстрое упражнение.
Для начала все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая (это важно) силовая скамья.
Шаг 1 — Сядьте и сядьте
Установите скамью под высоким, но не полностью перпендикулярным полу углом. Думайте между 45 и 65 градусами относительно пола. Отсюда сядьте с гантелями в руках. Откиньтесь на подушку и позвольте рукам свисать по бокам перпендикулярно полу.
Совет тренера: Если положение сгибаний рук на наклонной скамье вызывает дискомфорт в плечах, попробуйте отрегулировать сиденье немного выше.
Шаг 2 — Сгибание рук и выжимание
После подготовки выполните стандартное сгибание рук с гантелями. Ваши руки должны оставаться за туловищем, пока вы находитесь на скамейке. Подумайте о том, чтобы держать локти назад, пока вы поднимаете гантели как можно выше.
Совет тренера: Согнитесь как можно ниже, не выдвигая локти вперед. Если они это сделают, возможно, вы задействуете слишком большой диапазон движений в упражнении.
Наборы и повторения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Так как это небольшое односуставное изолирующее движение, ваши возможности программирования для сгибания рук на наклонной скамье несколько ограничены. Лучше всего не пытаться навязать движение цели, для которой оно не подходит.
- Если вы новичок : Попробуйте 3 подхода по 10 повторений со средним весом.
- Для роста мышц : Сделайте от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений, уделяя особое внимание сильному сокращению и тренировке почти до отказа.
Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
Изолирующие движения довольно просты. Ведь одновременно загружается только один сустав. Тем не менее, вы всегда должны следить за тем, чтобы набирать мельчайшие аспекты вашей формы, если вы хотите добиться наибольшего прогресса.
Установка слишком низкой скамьи
Отличительной особенностью наклонных сгибаний рук является наклонная скамья, на которой вы отдыхаете.
Этот аспект упражнения имеет решающее значение, потому что он позволяет вам согнуть руку за туловищем.
Однако не нужно переусердствовать . Если вы установите слишком низкий наклон скамьи, скорее всего, вы почувствуете наибольшее напряжение в передней части плеча, а не в бицепсе, где ему и место.
Перемещение руки вперед
Чтобы максимально задействовать обе головки бицепса во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, ваше плечо должно оставаться зафиксированным за телом на протяжении всего упражнения.
Если ваша рука вытягивается вперед, когда вы сгибаете вес, вы на самом деле уменьшаете часть растяжения и напряжения, воздействующего на ткани. Держите локти прижатыми назад и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Вы можете внести небольшие изменения в настройку или выполнение сгибаний на наклонной скамье в зависимости от ваших потребностей в тренажерном зале.
Вот пара подходящих вариаций для примерки по размеру.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше похоже на стандартное сгибание рук на наклонной скамье, чем отличается от него. Единственным заметным изменением будет угол наклона вашей руки при выполнении движения.
https://youtube.com/watch?v=gmn27gD18BcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=gmn27gD18Bc)
Путем сгибания рук с нейтральным (ладони обращены внутрь) хватом, вы можете несколько уменьшить напряжение бицепсов и в большей степени задействовать плечевую, плечелучевую и другие более мелкие мышцы предплечий.
Сгибание рук Зоттмана на наклонной скамье
Вы можете получить стимуляцию бицепсов стандартного сгибания рук на наклонной скамье и напряжение предплечья от сгибания рук в виде молота, вместо этого выполняя сгибание рук Зоттмана.
https://youtube.com/watch?v=u4Hf6SNTl18Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук Зоттмана в наклоне (https://youtube.com/watch?v=u4Hf6SNTl18)
Это нишевое движение включает скручивание ваши запястья, чтобы перевернуть гантель, когда вы опускаете ее из верхней части каждого повторения. Это проверит ваш хват и изометрическую силу во время эксцентрической фазы упражнения, так что держитесь крепче.
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Вам не нужно выполнять само сгибание рук на наклонной скамье, чтобы аналогичным образом размять руки. Пока вы можете найти движение, которое несколько повторяет позу, не стесняйтесь менять его на один из этих вариантов.
Сгибание рук с перетаскиванием
Сгибание рук с перетаскиванием — это упражнение, которое нечасто можно увидеть на тренировке рук, но оно творит чудеса в качестве замены сгибания рук на наклонной скамье.
Сгибания рук с перетаскиванием выглядят как обычные сгибания рук со штангой стоя, но с тем отличием, что вы намеренно отводите локти назад, когда «тащите» штангу вверх по телу.
https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – перетаскивание кудри (https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0)
Вы обнаружите, что это движение имитирует положение руки за туловищем, которое делает сгибание рук на наклонной скамье таким фантастическим для роста бицепсов. В качестве побочного бонуса вы также можете поднимать большие веса на сгибании рук.
Сгибание рук
У этого движения нет отдельного названия, но его довольно легко идентифицировать и выполнять. Пока у вас есть доступ к регулируемому тренажеру с тросами, вы можете копировать положение рук при сгибании рук на наклонной скамье и вместо этого работать с тросами.
https://youtube.com/watch?v=fV9BpknCjGMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук на бицепс лицом от себя | PhysiqueDevelopment.com (https://youtube.com/watch?v=fV9BpknCjGM)
Большим преимуществом здесь является постоянное механическое натяжение, обеспечиваемое самим кабелем.
В то время как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обычно становится довольно легким, как только ваше предплечье оказывается параллельным полу, вы обнаружите, что сгибание рук с тросом лицом от себя одинаково мучительно сверху вниз.
Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
Ваши бицепсы, конец истории. Ну, не совсем, но не делайте ошибку, думая, что подавляющее большинство сгибаний рук служат какой-либо другой цели, кроме (очень) благородного стремления накачать руки.
Тем не менее, всестороннее понимание собственной анатомии может подтолкнуть вас к тому, чтобы включить сгибание рук на наклонной скамье в свою тренировочную программу.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча представляет собой очень простую часть мышечной ткани. Расположенная на передней поверхности плеча, эта двуглавая мышца служит для сгибания или сгибания локтевого сустава. Это его основная (и единственная для всех практических целей) функция.
Однако обратите внимание, что двуглавая мышца на самом деле является двухсуставной мышцей — она пересекает как локтевой, так и плечевой суставы.
Таким образом, регулировка одного из этих суставов может автоматически повлиять на натяжение ткани в целом.
Опустив руку за туловище (это движение называется гиперэкстензией плеча), вы обнаружите, что ваши бицепсы мгновенно растягиваются. Подумайте о том, чтобы разъединить эспандер; та же идея.
Таким образом, сгибание рук в этом положении заставляет вас сокращать очень растянутые, сильно напряженные ткани. Это поставит под угрозу ваше плечо, заставив даже легкий вес чувствовать себя довольно тяжелым, а также приведет к большому повреждению мышц по пути. В этом заключается магия наклонных сгибаний.
Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это не наполнит вас вином и обедом, но сгибание рук на наклонной скамье поможет вам накачать руки так, как другие упражнения на бицепс просто не смогут.
Укрепляет руки
Сгибания рук на наклонной скамье не только помогут вам нарастить бицепсы, но и сделают это так, как вы просто не сможете получить от некоторых других упражнений.
Не заблуждайтесь; вам не нужно строго вариация сгибания руки за туловищем в вашей тренировочной программе, если вы хотите расти. Тем не менее, это дает уникальный стимул.
Если вы стремитесь к росту мышц рук и хотите, чтобы каждая база была задействована во время ваших тренировок, сгибания рук на наклонной скамье должны стать предметом разговора.
Легко научиться, легко освоить
Некоторые упражнения достаточно просты, чтобы их можно было выполнять надлежащим образом, но на пути к мастерству требуется крутая кривая обучения. Это не относится к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье.
Есть несколько небольших технических аспектов, которые отличают вас от новичка (удержание локтей прижатыми назад, определение правильной высоты скамьи), но по большей части это движение без излишеств.
Вы можете освоить его за одно занятие и более чем комфортно сделать его основным движением через несколько недель.
Можно тренировать в одностороннем порядке
Все упражнения с гантелями дают вам возможность работать с одной стороной тела независимо от другой.
Односторонние упражнения позволяют сосредоточиться на работе целевой мышцы, не беспокоясь о балансе или устойчивости. Что еще более важно, вы можете определить и устранить любой дисбаланс в размере или силе мышц.
Нет закона, согласно которому вам нужно выполнять сгибание рук на наклонной скамье, работая обеими руками одновременно. Не стесняйтесь чередовать их или даже работать с одной стороной за раз.
Кому следует выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Хотите накачать руки? Проверять. Новичок в тренажерном зале? Проверять. Нужно исправить мышечный дисбаланс? Еще одна причина сделать сгибание рук на наклонной скамье основным движением.
Те, кто стремится нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно нарастить ее работа . Высокое мышечное напряжение является неотъемлемой частью процесса гипертрофии.
В этом отношении такое упражнение, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, является фантастическим выбором, потому что оно ставит под угрозу ваши рычаги и делает даже легкие гантели невероятно сложными.
Новички
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может быть более сложным, чем, скажем, сгибание рук стоя, но оно ни в коем случае не запрещено новичкам в тренажерном зале.
Ведь вы выполняете упражнение сидя. Пока вы можете делать это с комфортом, сгибания рук на наклонной скамье — отличный выбор для вашего первого упражнения на бицепс.
Если вы хотите избежать дисбаланса
Не заблуждайтесь, работа с двусторонними снарядами, такими как штанга, не ведет к мышечному дисбалансу. На самом деле, тренировки со штангой имеют множество преимуществ, поэтому не забывайте об этом, даже для ваших рук.
Тем не менее, у некоторых атлетов со временем разовьются несоответствия в их мышечной массе, силе или подвижности. Работа с различными движениями с гантелями может помочь предотвратить это, поскольку каждая рука (или нога) должна тянуть или, в данном случае, сгибаться, собственный вес.
Сядьте поудобнее и наслаждайтесь достижениями
Сидячее положение не является синонимом расслабления, особенно в тренажерном зале.
Сгибание рук стоя — это хорошо, но сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимает особое место, когда речь идет о стимуляции мышц.
Поза, постановка и выполнение сгибания рук на наклонной скамье — это функции, которые вы не найдете во многих других местах. На столе есть набор упражнений на бицепс, и все их стоит попробовать. Но сгибание рук с гантелями на наклонной скамье определенно стоит сесть и покопаться.
Часто задаваемые вопросы
Все еще не уверены, подходит ли вам сгибание рук на наклонной скамье? Положите эти заботы в постель.
Является ли сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обязательным движением?
Никакие упражнения не являются обязательными , если вы не участвуете в силовых видах спорта. При разработке программы тренировок вы должны выбрать упражнения, которые будут интересными, удобными и бросающими вам вызов.
Если вам не нравятся сгибания рук на наклонной скамье или они вызывают у вас дискомфорт, можете не делать их.
На какую высоту следует установить скамью для подъема гантелей на наклонной скамье?
Золотая середина определенно есть, но у разных людей она разная. Лучше всего начать немного выше и, возможно, опустить скамью, если вы обнаружите, что она обеспечивает лучшее растяжение и сокращение.
Однако угол ниже 40 градусов может вызвать дискомфорт в плече или снять напряжение с бицепсов, поэтому будьте осторожны.
Рекомендуемое изображение: Подушко Александр / Shutterstock
Что такое альтернативное упражнение для жима гантелей на наклонной скамье?
- Поделиться на Facebook
Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает ключичные, или верхние, грудные мышцы, в отличие от жимов лежа на горизонтальной скамье, которые задействуют грудные грудные мышцы — две большие мышцы по обе стороны от грудины. Как следует из названия, ключичные грудные мышцы представляют собой две полосы мышц, которые начинаются от ключицы или ключицы и идут вниз по диагонали, чтобы прикрепиться к плечу прямо под плечом.
Поскольку упражнения, воздействующие на грудные мышцы, также воздействуют на ключичные грудные мышцы, ориентация на ключичные грудные мышцы носит в основном косметический характер. И, как и любое другое упражнение, жимы гантелей в наклоне снова и снова со временем теряют свою эффективность.
Разведение рук на наклонной скамье
Когда дело доходит до проработки грудных мышц, значение имеет угол, а не движение рук. Следовательно, любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, наклоненной под углом около 45 градусов, нацелено на верхнюю часть груди, а не на грудные мышцы. Разведения рук под наклоном, начиная с разведенных в стороны рук и сводя их вместе в обнимающем движении, вносят хороший вклад, потому что, хотя и жимы, и разведения опираются на передние дельтовидные мышцы, разведения задействуют бицепсы, а жимы — трицепсы. Так что, если сильные трицепсы брали на себя часть работы в жиме, разведение рук заставит верхнюю часть грудных мышц работать усерднее. В качестве вариации вы можете делать махи на наклонной скамье на канатном тренажере, если он есть в вашем спортзале, или навешивая петли на спинку скамьи.
Отжимания на наклонной скамье
В то время как стандартные отжимания задействуют все грудные мышцы с упором на грудные мышцы, добавление наклона примерно на 30 градусов путем опоры ног на скамью сделает больший упор на верхнюю часть грудной клетки, в то же время работая на грудные мышцы. Более крутой спуск задействует только верхнюю часть груди. В качестве дополнительной задачи вы можете поставить ноги на стабилизирующий мяч, что потребует дополнительной работы корпуса для баланса. Вы также можете включить другую основную работу, чередуя отжимания на мяче с планками или складными ножами.
Разведения на блоке стоя
Угол имеет значение и в упражнениях на грудные мышцы стоя, но в случае разведения блока стоя важен угол наклона руки. Стандартные разведения на тросе выполняются с высоко установленным блоком, подтягивая вытянутые руки к телу, слегка сгибая бедра. Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, вы установите шкивы примерно на уровне бедра и встанете прямо, делая выпад вперед на одну ногу, пока не почувствуете натяжение троса, когда ваши руки вытянуты в стороны.
Держите руки прямыми, но локти мягкими, потяните тросы вверх так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно под углом 45 градусов к телу, когда ваши ладони соединились. Обязательно контролируйте возврат и не позволяйте кабелям защелкиваться.
Соображения
Несмотря на то, что хорошо развитая верхняя часть грудной клетки выглядит великолепно, именно грудные мышцы выполняют большую часть тяжелой работы в повседневной деятельности. Таким образом, при выполнении упражнений, которые воздействуют только на ключичные грудные мышцы, важно также выполнять такие упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье, разведение рук на горизонтальной или наклонной скамье или отжимания от груди по крайней мере два раза в неделю, чтобы также проработать грудные мышцы. Вам также нужно будет проработать противоположные мышцы верхней части спины и задней части плеч с помощью таких упражнений, как обратные полеты или тяга в наклоне с локтями, направленными наружу.
Каталожные номера
- ExRx.
