Разведение гантелей в сторону: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Разведение гантелей в наклоне — Домохозяйки — 26 июля — 43947969761

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Интересные факты

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Источник

Сохранить

Тренировки: Разведение рук с гантелями

Главное «формирующее» упражнение для ваших плеч

Схема

  • Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.
  • Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.
  • Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения.
  • Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны.
  • Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните.
  • Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение.
  • Держите корпус прямым. Не допускайте «кивков» туловищем в такт подъемам.

Примечания

  • Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас «вскидывать» гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете «кланяться» в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки.
  • Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки.
  • Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой — правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями.
  • Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
  • Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов.

Анатомия

Подъем прямой руки в сторону (или по-научному, отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта — это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают только передний и средний пучки.

Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции — это большие парные мышцы. Верх их крепится в основании черепа, а низ — точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка. Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.

работа мышц и суставов

Дельты обеспечивают отведение руки. Если вы попытаетесь поднять руки выше горизонтали, то, получится, вы наоборот приближаете руки к оси туловища. А это совсем другое движение, и делают его совсем иные мышцы. Вот поэтому руки задирать высоко не нужно — нет смысла. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.

Спорт

В фитнесе это упражнение незаменимо, поскольку именно оно формирует выигрышный V-образный абрис фигуры. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, поскольку усиливает надостную мышцу. Ну а она как раз и удерживает оконечность плечевой кости в лунке плечевого сустава.

Отведение руки — важное движение во всех видах спорта, где приходится поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол (блокировка), гимнастика (вольные упражнения, перекладина), прыжки в воду, плавание (фристайл, баттерфляй и заплывы на спине), баскетбол и софтбол.

Советы профессионала. Сьюзи Карри, «Мисс Фитнес Олимпия»

Как безопасно выполнять подъемы в стороны для наращивания плечевых мышц

Подъемы в стороны помогают укрепить плечи, но также могут их разрушить, если вы не выполняете упражнение должным образом. К сожалению, простое движение также является одним из самых частых упражнений, в котором можно ошибиться, будь вы опытным тренажёром или новичком.

В нашем последнем выпуске «Маленьких вещей» Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-профессионал Джонатан Чедвелл , покажи нам, как это сделать правильно.

Для оптимального роста мышц и безопасности суставов сделайте небольшое изменение, выполняя боковые подъемы немного перед собой и защищая плечи. Итак, как же настроиться на лучший способ выполнения боковых подъемов? Чедвелл берет гири, а Сэмюэл объясняет: «Вы заметите, что он очень, очень осторожен в выборе позиции. Его локти немного впереди плеч, когда он поднимается — это помогает защитить его плечи», — говорит Сэмюэл, отмечая, что Чедвелл также сосредотачивается на сохранении положения своих плечевых суставов в так называемом внешнем вращении, которое дает ваши вращательные манжеты. больше места для перемещения.

Внешнее вращение здесь является ключевым. «Как люди, мы живем во внутреннем вращении. [Внутреннее вращение] — неудобное положение для вашего плеча», — говорит Сэмюэл. Вот почему мы хотим как можно больше уходить от этого положения в наших тренировках и приспосабливать положение плеч к внешнему вращению.

Когда вы пытаетесь повернуть плечи наружу, это часто приводит к подъему с открытой ладонью. «Мы пытаемся ориентироваться на ситуации, которые подталкивают нас к раскрытой ладони», — добавляет Сэмюэл. Часто люди встают полностью в стороны, ладонями вниз к земле. Это не поможет вам занять более безопасное положение внешнего вращения.

Связанная история
  • Попробуйте эту быструю тренировку плеч на финише

Существует простой двухэтапный подход, который поможет исправить форму и избежать боли и возможной травмы: поднимите и, во-вторых, подумайте о том, чтобы вращать руки так, чтобы ваши большие пальцы начали двигаться к потолку, когда вы поднимаете [гири]», — предлагает Сэмюэль, — «Так что внесите коррективы и наслаждайтесь более безопасным ростом плеч в течение следующих двух десятилетий».

В качестве бонуса, следуя этим рекомендациям по боковым подъемам, вы также можете включить в движение мышцы средней части спины. Это всегда хорошо, ребята. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все эти советы в действии.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Подъемы рук в стороны — главный ключ к большим дельтам

Немногие мышцы могут служить образцом для подражания как в футболке, так и на пляже, но впечатляющая пара дельтовидных мышц — одна из них. Боковое поднятие может быть сложным в совершенствовании, но, когда оно освоено, оно становится краеугольным камнем эстетики валунов и плеч. Несмотря на то, что это визуально просто, есть тонкие нюансы, которые могут значительно улучшить ваши результаты и помочь вам создать массивные дельты, которые будут хорошо выглядеть и эффективно работать.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы усовершенствовать подъемы рук в стороны.

  • Как выполнять боковой подъем
  • Преимущества бокового подъема
  • Кто должен выполнять боковой подъем
  • Рекомендации по программированию бокового подъема
  • Варианты бокового подъема
  • Варианты бокового подъема
  • Часто задаваемые вопросы


Как выполнять подъемы в стороны

Подъемы в стороны выглядят так же просто, как взять пару гантелей и поднять их от тела, но плечо — это сложная часть биологического механизма. Следуя этим шагам, вы сможете наиболее эффективно изолировать средние дельтовидные мышцы для еще более быстрого набора мышечной массы.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо или слегка отведите бедра назад (используя тазобедренный шарнир). Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и согните руку настолько, чтобы локтевой сустав не был полностью заблокирован. Вместо того, чтобы прижимать руку к боку, позвольте ей немного двигаться вперед. Напрягите ноги, корпус и туловище, чтобы обеспечить предварительную устойчивость.

Предоставлено: Светлана Халко / Shutterstock

Совет тренера:   Небольшой наклон туловища увеличит диапазон движения плеча при выполнении бокового подъема.

Шаг 2 — Поднимите гири

Держите ладони обращенными к телу нейтральным хватом и поднимайте гантели, пока ваши руки не окажутся примерно параллельны земле.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Остановитесь прямо перед тем, как гантели поднимутся выше ваших ключиц.

Совет тренера:  Старайтесь держать плечо прижатым, когда поднимаете вес — пожимание плечами во время движения может привести к тому, что трапециевидные мышцы возьмут на себя слишком большую нагрузку.

Шаг 3 — Сброс и повтор

Если возможно, сделайте короткую паузу в начале повторения. Это создаст дополнительную потребность в стабильности и усложнит движение.

Credit: Sjale / Shutterstock

Опускайте гантели под контролем, чтобы избежать потери положения или добавления импульса между повторениями.

Совет тренера:  Когда веса возвращаются в исходное положение, напряжение в дельтовидной мышце резко снижается. Возможно, вы захотите остановиться, не доходя до исходного положения, чтобы убедиться, что средняя дельта все время находится под нагрузкой.


 Преимущества подъема в стороны

Хотя подъем в стороны обычно рассматривается как упражнение, ориентированное на телосложение, преимущества подъема в сторону выходят за рамки гипертрофии мышц. При правильном выполнении боковой подъем также улучшает здоровье плеч, укрепляет правильную фиксацию и устойчивость и учит пользователя изолировать отдельные группы мышц.

Мышечная гипертрофия

Наиболее очевидным преимуществом бокового подъема является возможность воздействовать на среднюю часть плеча. В то время как многие упражнения имеют синергию с передними и задними дельтовидными мышцами, чтобы дополнить их рост, боковые подъемы являются одним из немногих упражнений, которые непосредственно воздействуют на часть плеча, наиболее важную для создания этого культового V-образного конуса.

Здоровье плеч

Здоровые плечи могут выполнять любые движения без боли и нестабильности. Правильно выполненный подъем в сторону ставит под угрозу стабильность плеча, особенно вращательной манжеты плеча, тем самым обеспечивая функциональный стимул.

https://www.youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://www. youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4)

Пренебрежение одним аспектом движения никогда не бывает мудрым, и это вдвойне важно для такого сустава, как плечо, которое выполняет множество важных функций как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

Фиксация и стабильность

Боковой подъем требует точного положения тела и фиксации, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку средней дельтовидной мышцы. Задействование задней цепи и укрепление туловища при боковом подъеме может укрепить способность стабилизироваться и напрягаться в других упражнениях на наращивание мышечной массы и упражнениях со штангой.

Направленный рост мышц

Изоляция определенных мышц — это ключевой момент, когда дело доходит до создания впечатляющего тела. Плечо, состоящее из трех небольших, но отдельных областей, заставляет тренирующегося последовательно придерживаться правильной техники, чтобы выделить мышечный фрагмент, на который он конкретно пытается нацелиться. Устранение импульса, строгое позиционное осознание и дисциплина с задействованием мускулов создают или разрушают успешный подъем в стороны.


 Кто должен делать подъемы в стороны

Подъемы в стороны в основном являются прерогативой атлетов, но не только для них. Любители тренажерного зала и спортсмены могут получить серьезные преимущества, включив подъемы рук в стороны в свою программу.

Телосложение Спортсмены

Накачать как можно больше мышц — цель как профессиональных бодибилдеров, так и энтузиастов телосложения. Без прямого внимания недоразвитая средняя дельтовидная мышца оставляет заметный пробел в эстетике их плеч. Правильно выполненные боковые подъемы с различными снарядами — это безопасный и эффективный способ накачать тонну мышц к средней дельтовидной мышце, которой в противном случае не уделялось должного внимания.

Новые посетители тренажерного зала

Новые посетители тренажерного зала часто нуждаются в улучшении многих аспектов физической подготовки одновременно. При обучении тренировке плеч переход непосредственно к жиму над головой может быть слишком сложным или пугающим. С другой стороны, легкие боковые подъемы могут быть ранним дополнением к развитию мышц, пока создаются предпосылки для более сложных упражнений на плечи.

Атлеты, работающие над головой

Спортсмены, такие как олимпийские тяжелоатлеты или кроссфитеры, требуют высокой функциональности и стабильности всего плечевого комплекса. Тем не менее, они также тратят массу времени на высокоинтенсивную работу со штангой. Боковые подъемы могут служить малоэффективной альтернативой набору или поддержанию мышечной массы, чтобы помочь им в упражнениях над головой, не вызывая чрезмерной усталости.

Учитывая относительно небольшой размер средней дельтовидной мышцы и то, насколько легким (а иногда и вредным) может быть добавленный импульс, использование более легких весов и очень строгая техника являются ключом к боковому подъему. Тренировочный опыт и общий уровень силы также помогают в составлении рекомендаций по программированию.

Начинающие

Новые тренирующиеся, желающие выполнить подъемы рук в стороны для развития плеч, должны придерживаться более легких весов, позволяющих тренировать средние дельтовидные мышцы изолированно. Это означает, что им, возможно, потребуется выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы поддерживать напряжение в основном там, где они хотят, и при этом доводить мышцы до утомления. Способность проработать среднюю дельтовидную мышцу и избежать других более крупных групп мышц, таких как трапеции, часто является ограничивающим фактором для новичков.

Выполните подъемы в стороны от двух до трех подходов по 15-20 повторений . Стреляйте по средней дельтовидной мышце и с трудом достигайте полного диапазона движения, что является признаком того, что вы устали.

Промежуточный уровень

Учащиеся среднего уровня, вероятно, развили чувство связи между мозгом и мышцами. Их способность изолировать средние дельтовидные мышцы улучшилась, но в то же время увеличилась и сила их надоедливых синергистов, стремящихся снять все напряжение. Если у вас за плечами некоторое время в тренажерном зале, сосредоточьтесь на умеренном весе для умеренного количества повторений и большего количества подходов.

Выполните подъемы в стороны для от трех до четырех подходов по 12-15 повторений с немного более тяжелыми весами , уделяя особое внимание контролируемой эксцентрической и взрывной смене направления в нижней точке.

Продвинутые тренирующиеся  

Продвинутые тренирующиеся, вероятно, развили сильную способность изолировать среднюю дельтовидную мышцу и накопили достаточный тренировочный опыт, поэтому частота выполнения боковых подъемов становится огромным преимуществом в их развитии. Если у вас есть большой опыт в тренажерном зале, вам, вероятно, нужно быть интенсивным и творческим в тренировке плеч, чтобы продолжать прогрессировать.

Выполняйте подъемы в стороны для 3-4 подхода по 10-12, 12-15 или 20+ повторений три или даже четыре раза в неделю . Общая болезненность и более медленное восстановление силы являются хорошими индикаторами того, когда нужно отступать или можно ли продолжать с относительно высокой частотой.


 Варианты подъема в стороны

Варианты подъема в сторону могут включать смену снаряда — от гантелей до тросов или тренажеров — или принятие разных исходных положений для нагрузки мышц.

Боковой подъем на тросе

Боковой подъем на тросе можно выполнять либо одной рукой, либо обеими руками вместе. Регулируемая высота рукоятки, а также постоянное сопротивление, обеспечиваемое самим кабелем, создают чертовски эффективный стимул, не требуя от вас повторного изучения новой техники.

https://www.youtube.com/watch?v=VOAvDZGHOOIВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: УБИЙСТВЕННАЯ тренировка плеч на массу – боковой подъем троса с наклоном (https://www.youtube.com/watch? v=VOAvDZGHOI)

Тренажер для бокового подъема

Существует несколько версий тренажера для бокового подъема с подушечками, которые опираются на предплечья. Тренажер помогает стабилизировать диапазон движений и упрощает быструю регулировку используемой нагрузки, что делает его идеальным для высокоинтенсивных тренировок.

Скамья на наклонной скамье Боковые подъемы

Поскольку гравитация работает только прямо вниз, вам иногда приходится творчески подходить к выполнению таких упражнений, как подъемы в стороны. Если установить регулируемую скамью с высоким наклоном и лечь на нее на бок, кривая сопротивления бокового подъема значительно изменится, что даст новый стимул для роста.

https://www.youtube.com/watch?v=_nZ1GQEYlN4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковой подъем наклонной скамьи (https://www.youtube.com/watch?v=_nZ1GQEYlN4)


 Альтернативы боковым подъемам

Боковые подъемы — это ценное упражнение, которое воздействует непосредственно на среднюю дельтовидную мышцу, как некоторые другие упражнения. Однако это не означает, что это единственный инструмент в наборе инструментов для нацеливания на мышцы. В крайнем случае, некоторые другие движения могут выполнить эту работу, если это необходимо.

Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении направлена ​​на среднюю дельтовидную мышцу и трапеции, но ее также может быть сложно выполнять удобно и эффективно. Выполнение вертикальной тяги с веревочным креплением обеспечивает большую амплитуду движения, удобную нагрузку и максимальный комфорт для запястий и локтей.

https://www.youtube.com/watch?v=nwkLwMRHMQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как исправить вертикальную тягу: избежать боли в плечах и увеличить рост (https://www.youtube.com) /watch?v=nwkLwMRHMQo)

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, представляет собой вариант жима над головой, который включает в себя более динамичные движения плеча. Вращая гантели от передней части тела к бокам во время жима, средние дельтовидные мышцы могут получить немного любви в качестве вторичного движителя в части диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебник по правильной форме (https://www.youtube.com/watch?v =6Z15_WdXmVw)

Подведение итогов 

Когда дело доходит до дрессировки, обычно есть несколько способов содрать шкуру с кошки. Развитие квадрицепсов может быть достигнуто практически с помощью любого движения или снаряда, и существуют десятки отличных вариантов сгибания рук на бицепс для наращивания больших пиков.

Но когда дело доходит до наращивания дельт размером с пушечное ядро ​​и создания конусообразного туловища, боковые подъемы являются одним из самых важных упражнений. Почти ничто так не расширяет верхнюю часть тела, как правильно выполненный подъем в стороны — и результаты будут говорить сами за себя.


 Часто задаваемые вопросы

Что касается всего, что связано с плечами, обязательно возникнет множество вопросов, так как сустав очень красноречив. Если вы беспокоитесь о безопасности бокового подъема или хотите узнать, как получить от него максимальную пользу, мы вам поможем.

Безопасно ли выполнять подъем в стороны?

Да! Ни одно упражнение не является опасным по своей сути. Если у вас есть острая или хроническая травма, лучше проконсультироваться с лицензированным профессионалом, прежде чем приступать к какой-либо тренировке с отягощениями. Тем не менее, если вы здоровы и способны, подъем в сторону — совершенно безопасное движение при правильном выполнении.

Как часто можно делать подъемы в стороны?

Проще говоря, ваш «тренировочный возраст» или опыт в тренажерном зале будут определять вашу частоту. Если вы только начинаете, одного или двух раз в неделю будет достаточно для стимуляции такой маленькой мышцы. Однако со временем вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть результаты.

Насколько тяжелый вес я должен поднимать в стороны?

Медиальная дельтовидная мышца представляет собой небольшую мышцу с точной и деликатной функцией отведения плеча.