Разведение гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей стоя в стороны

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Разведение гантелей стоя в стороны
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание! 

• Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
• Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
• Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
• Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
• Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.

Рекомендации!

• Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать связки. Это правило особенно актуально при работе с существенным весом.
• Фиксируйте угол в локте. Изменение его (угла) величины по ходу движения задействует трицепс.
• Старайтесь избегать рывка гантели на старте. Выполняйте разведение гантелей стоя в медленной манере и всецело сосредотачивайтесь на мышечной работе, чтобы не создавать дополнительный импульс.
• Разводите гантели в стороны в строго вертикальной плоскости, чтобы «угодить» точно в средний пучок.
• Используйте вес, который позволяет выполнять махи с полной амплитудой и верной техникой.
• Представьте, что у вас в руках по кувшину с водой, и в пиковой точке вам нужно вылить воду. В народе это упражнение называют «кувшинчики», так как именно это представление позволяет легче запомнить технику выполнения.

Варианты выполнения!

• «Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.   Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье — в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

Видео Разведение гантелей стоя в стороны

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Недостатки

• В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
• На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
• Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

• Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
• Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
• Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
• Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
• Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
• Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
• В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

Ошибки

• При подъеме гантель «опережает» локоть.
• Подъем плечевого пояса во время маха.
• Резкие движения руками.
• «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

Советы по эффективности

• Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
• Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
• Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
• Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
• Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован.  Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

• Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
• Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

Чем заменить упражнения

• Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
• Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из моих любимых упражнений! Очень хорошо чувствую пампинг на нем! И прямо почти физически ощущаю, что стал шире!

Хотя я совсем недавно добавил его в свою программу тренировок. До этого я дельты совсем не тренировал. А сейчас наслаждаюсь новым тренировочным днем, несмотря на сушку, на которой рекомендуют делать всего 2 тренировки в неделю. Я не могу так редко тренироваться! У меня не будет свободы сознания…

А теперь, об этом упражнении, подробнее:

Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам формы и ширины. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются трапеции, надостная мышца и средние дельты.

Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Можно несколько шире плеч, это не повредит. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения, которая проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук во время упражнения.

Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук, которая будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок, просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам, а затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение. Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений, так как они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.
В этом упражнении большую роль играет вес гантелей. Никогда не используйте слишком большой вес, в данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. Следовательно, вес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения от начала и до конца. Помните, что чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. А если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.
Для начала, можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. При этом, целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч и неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.

Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч. С самого начала движения первой вступает в работу надостная мышца. Именно она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Затем в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё, до самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. Именно в точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения. 

3

Вы не можете голосовать за посты.

632 просмотра

Разведение гантелей в стороны — преимущества, вариации и тренировки для укрепления плеч

Гантели компактны, их легко носить с собой, они относительно недороги и могут использоваться для проработки почти всех мышц тела. Если вы хотите накачать сильные плечи, вам следует помнить о боковых подъемах гантелей.

Упражнение может выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки, так как вес гантели будет ниже, чем обычно, поскольку подъем гантели в стороны представляет собой изолирующее движение, которое фокусируется исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

После прочтения этого вы узнаете:

СОДЕРЖАНИЕ

• Как сделать гантель -боковой подъем
• мышцы
• Ошибки, чтобы избежать
• Вариации гантеля бокового воспитания
• . Тренировки

В конце мы выбрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднимать. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки по обеим сторонам тела. Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно опустите вес и держите гантели близко к телу. Это один представитель.

Вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете его, всегда держите голову прямо.

Работающие мышцы

Боковые подъемы гантелей сосредоточены исключительно на ваших плечах. Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество разных мышц вашего тела, чтобы правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать специфические, более мелкие и неподатливые мышцы, которые иначе вы бы не задействовали.

Задействованные мышцы:

• Латеральные дельтовидные
• Передние дельтовидные
• Задние дельтовидные
• Верхняя ловушка
• Надостная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Мышцы вдоль ребер под мышкой (передняя зубчатая мышца) участвуют в движении, хотя и в меньшей степени.

Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на простоту упражнения, легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую вам следует избегать, это выбрать тяжелый вес . Например, если вы можете выполнить жим гантелей весом 18 кг, не выбирайте те же гантели для выполнения бокового подъема гантелей. Большие веса могут привести к плохой технике и стать причиной травм.

При выполнении упражнения важно задействовать правильные мышцы, поэтому не размахивайте гантелями при их подъеме. Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги для создания импульса, и упражнение перестает фокусироваться на плечах.

Не поднимайте слишком большие веса , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает работающие мышцы на верхние трапеции, а не на дельтовидные мышцы, что является основной целью упражнения.

Выполняя подъем гантелей в стороны, вы должны избегать опускания головы вперед . Вероятно, это происходит, если вы используете слишком большой вес. Удерживая голову прямо, подняв подбородок вверх и не прижимая его, вы убедитесь, что активируете нужные мышцы в этом упражнении.

Вариации подъема гантели в стороны

Если подъем гантели в сторону вызывает боль даже с легкими весами, вы можете вместо этого выполнить подъем в наклоне . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая корректировка снижает нагрузку на плечевые суставы. 9. Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельты по-прежнему являются основными мышцами, работающими в этом варианте.

Вместо того, чтобы поднимать гантели в стороны, вы можете делать это вперед. Это называется подъем гантели вперед . Подготовка к движению точно такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой. Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

Наконец, вы можете выполнить подъем в наклоне . Для этого согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу.

Держите спину прямо, в каждой руке по гантели, свисающей под грудью. Поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно. Это упражнение смещает акцент с боковых дельтовидных мышц на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества разведения гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей исправят любой дисбаланс в плечах. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может подавлять другую при подъеме. Боковой подъем гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

Сильное плечо снизит вероятность получения травмы в этой области, а также улучшит осанку и сделает ваше тело более симметричным и выровненным. Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

Обычно комплексные тренировки задействуют ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толкание, тяга и движения над головой.

Для спортсменов, занимающихся кроссфитом, сильное плечо повышает устойчивость при выполнении жима лежа, рывка и становой тяги, например, а также помогает при стойке на руках и отжиманиях.

Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, двигаться и наращивать силу

Тренировки

«Popeye»

3 раунда без разрыва:

• 30 Curls (2 × 25/15 фунтов)
• 30 Строгие прессы (2 × 25/15 фунтов)
• 30 (2×25/15 фунтов)
• 30 Подъемы молотком (2×25/15 фунтов)
• 30 Тяга в вертикальном положении (2×25/15 фунтов)
• 30 Толкающие жимы (2×25/15 фунтов)
• 30 Сгибания рук (2×25/15 фунтов)
• 1 минута отдыха

Для этой тренировки нет ограничения по времени.

Вы не можете отпускать гантели после начала раунда. Вы можете дать отдых своему телу, но вам не разрешается класть гири или оставлять их на какой-либо поверхности. Вы можете опустить вес только во время 1-минутного отдыха между раундами.

Тренировка Бо Блэквуда.

«(Gym)WOD #92»

5 подходов по 30 секунд, из:

• Жим гантелей лежа слева
• Жим гантелей лежа слева

1 Bicep0

• Сгибание рук на бицепс вправо
• Тяга в наклоне, влево
• Тяга в наклоне, вправо
• Подъемы в стороны, влево
• Подъемы в стороны, вправо

Отдых между раундами 1 минута.

Эта тренировка сосредоточена на форме. Боковой подъем гантели выполняется с одной стороны за раз, что больше задействует ваш кор, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым во время выполнения упражнения.

Тренировка Хизер Блэк .

«Убийца рук»

2 раунда повторений за 40 минут:

• Сгибания рук табата (2×5/2,5 фунта)
• Строгий жим табата (2×5/2,5 фунта) Табата-тяга

90 (2×5/2,5 фунта)

• Табата Боковые подъемы в стороны (2×5/2,5 фунта)
• Табата Боковые подъемы вперед (2×5/2,5 фунта)

Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

За 10 циклов табата выполните предписанные движения в указанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых.

Статическая тренировка почти буквально убьет ваши руки, так как у вас не будет времени на отдых рук в любой момент.

Тренировка Дэна Бейли.

«Тюремная пятница»

Выполнять в любом порядке:

• Отжимания на кольцах или отжимания на брусьях 5 раз до отказа
• Сгибания рук со штангой 5 раз до отказа

до отказа

• 5 09 подтягивания или строгие кольцевые тяги ногами на скамье
• 10 подъемов по канату
• Сгибание черепа со штангой 5 раз до отказа
• Подъем гантелей в стороны 5 x 10
• Подъем гантелей вперед 5 x 10

Workout by Hybrid Athletics .

”(тренажерный зал) WOD #116”

7 -минутный AMRAP

• 15 Curls
• гантели в наклоне, каждая
• 15 жимов от плеч, каждое

7 минут AMRAP

• 15 махов от груди
• 15 отжиманий на скамье
• 15 подъемов гантелей в стороны

1 минута отдыха между AMRAP.

Тренировка Хизер Блэк .

«CrossFit Midtown»

3 раунда (на нагрузку)

• 5 подтягиваний с отягощением
• 8 подъемов гантелей в стороны (пауза 1 секунда)

3 раунда (время 6 минут: 9 по 1 1)0003

• Бег на 800 метров
• Отдых 2 минуты между раундами

Тренировка CrossFit Midtown.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола DB , Hammer Curl и Шрагов с гантелями .

Источники изображений

• Женщина с гантелями в зеркале: Unsplash

Последние статьи

Подъемы в стороны: как это делать и пять советов по технике выполнения

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Подъемы рук в стороны — одно из лучших упражнений для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Наряду с более сильными и крупными плечами преимущества бокового подъема распространяются на повышенную подвижность плеч. Если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, ваше ядро ​​также выиграет, и мышцы верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы завершить тренировку плеч.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться. Многие люди будут жульничать, «подтягивая» гири, используя свои ловушки. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по технике бокового подъема

Вот как можно улучшить форму до совершенства и накачать плечи, как булыжники.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Стой прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​сведете к минимуму нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что с каждым повторением мышцы работают еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина с водой, чтобы мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи больше работать, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская вес под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом подъемов в стороны удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Вариации боковых подъемов

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам надоели боковые подъемы (как будто это когда-нибудь может случиться), вы можете смешать их с передними подъемами. Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, фокусируясь на другой части плечевых мышц.

Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Передний/боковой подъем

Для тех, кто действительно любит немного сходить с ума во время тренировки, вы можете даже делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для одновременного подъема рук разными способами.

Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем.

Чередуйте стороны с каждым повторением.

Лента сопротивления для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images / Luis Alvarez)

Боковые подъемы — отличное упражнение для использования резиновых лент, потому что вам не нужен большой вес, чтобы добиться отличных результатов, а резиновые ленты доставят больше трудностей в верхней части подъема. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда у вас будет настроение. Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

Разведение рук в наклоне

Также известное как обратное разведение рук в стороны, эта вариация уделяет больше внимания мышцам верхней части спины из-за изменения угла, под которым выполняется движение. Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса.