Разведение гантелей в стороны сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведение рук с гантелями в стороны сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

  • Группа мышц:
    Плечи
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сохраняя тело неподвижным поднимите гантели в стороны, чуть выше линии плеч. Локти могут быть немного согнуты. Задержите гантели в верхнем положении на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

упражнения на плечи
упражнения с гантелями

13.03.11

2

43 493

Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя










  1. Главная

  2. org/ListItem»>

    Атлас Упражнений



  3. Упражнения на плечи

  4. Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя







  • Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу.

  • На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.


Метки:
мышцы
упражнения
плечи
упражнения на плечи

Другие упражнения:


Жим гантелей сидя



Подъем и разведение гантелей перед собой



Разведение гантелей в стороны в наклоне



Подъем гантели одной рукой лежа на боку



Подъем одной гантели перед собой



Подъем штанги на выпрямленных руках



Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье



Подъем гантелей перед собой



Разведение гантелей в стороны стоя



Тяга горизонтального блока к подбородку



Жим Арнольда



Жим штанги стоя



Жим штанги за голову сидя в тренажере



Разведение рук с гантелями в стороны сидя



Разведение рук с TRX



Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье



Жим в тросовом тренажере



Разведение рук назад в тренажере



Жим штанги сидя широким хватом



Отведение руки в сторону в наклоне на блоке



Поворот плеча от туловища в положении лежа



Разведение гантелей сидя в наклоне



Разведение гантелей лежа на скамье



Подъем гантели одной рукой в сторону



Тяга троса на блоке



Разведение рук с гантелями в упоре



Жим гантелей одной рукой стоя



Подъем гантелей над головой



Жим штанги сидя



Жим на плечи сидя



Жим вверх в тренажере





Full-Fit


















подъемов в стороны | Как безопасно их выполнять для сильных плеч

Боковые подъемы, когда-нибудь слышали о них? Как насчет бокового подъема гантели, подъема широчайших, подъема широчайшего, бокового подъема широчайшего или бокового подъема плеча? В этом популярном упражнении это немного похоже на картошку, po-tah-to , но не позволяйте номенклатуре оттолкнуть вас.

Шутки в сторону, подъемы рук в стороны — это изолирующее упражнение , которое нужно выполнять в тренажерном зале, если вы пытаетесь проработать мышцы плеч. Не в последнюю очередь потому, что сильные плечи помогают защититься от травм, чего всегда лучше избегать.

Тем не менее, вам следует избегать подъемов широчайших, если у вас есть травма плеча. Обратитесь за медицинской консультацией, чтобы выяснить, почему это произошло, и что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Какие мышцы работают при подъемах в стороны?

  • Дельтовидные мышцы (главным образом)
  • Верхние рычаги
  • Ядро

    Подъемы гантелей в стороны в первую очередь задействуют плечевые мышцы, или, как официально известно, дельтовидные мышцы.

    Ваша дельтовидная мышца состоит из трех «головок» — технический термин для обозначения точки начала мышцы — передней, медиальной и задней.

    Боковые подъемы задействуют переднюю и медиальную головки, мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой частей ваших плеч и задействуются при подъеме рук в боковом направлении по обе стороны от вас.

    Каковы преимущества боковых подъемов?

    Стоит ли делать подъемы в стороны? Еще бы, особенно если вам нужны сильные, подвижные плечи, говорит персональный тренер Gympass Бекки Боуман. Как и должно быть, учитывая, что ваш плечевой сустав является одним из наименее устойчивых во всем теле. Кто знал?

    «Большое преимущество подъемов в стороны заключается в том, что они улучшают общую силу плеч за счет изоляции дельтовидной мышцы и улучшения подвижности плеч», — говорит нам Боуман.

    И это еще не все. Давайте суммируем все преимущества боковых подъемов, не так ли?

    • Более сильные дельтовидные мышцы (плечи)
    • Повышенная подвижность плеча
    • Может защитить от травм плеча
    • Подходит для начинающих
    • Универсальность – можно выполнять с гантелями, эспандером или силовым тренажером
    • Требуется минимальное пространство для тренировок

      Разведение рук в стороны: как выполнять разведение рук в стороны

      Разведение гантелей в стороны — это простое движение, если вы освоите его. Вот удобный способ.

      1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
      2. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены (не приподняты), пресс напряжен (думайте о напряжении, а не о вдохе), а колени слегка согнуты.
      3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны на прямых руках, не выше уровня плеч.
      4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку – спина по-прежнему нейтральна, а копчик поджат? Есть ли плавный изгиб в каждом локте? «Важно держать плечи подальше от ушей и ног, чтобы обеспечить правильную форму», — добавляет Боуман.
      5. Постепенно (т. е. не позволяйте рукам просто опускаться вниз, двигайтесь с контролем) опустите гантели в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

          6. Ошибки в технике подъема широчайших: 3 вещи, на которые следует обратить внимание

          Вы просто поднимаете и опускаете гантели, верно? Не сложно это испортить. Ну, на самом деле… как и во многих силовых тренировках, дьявол кроется в деталях. Обойдите три основных признака того, что вы неправильно выполняете подъемы в стороны.

          1. Ваша спина прогнута

          Вы подвергаете опасности поясницу. Поддержите себя, напрягая корпус и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без выгибания или округления спины) от начала до конца каждого бокового подъема.

          2. Вы размахиваете гирями

          Стоп. Ваше движение должно быть контролируемым движением без импульса. Вы заметите это больше всего, когда снова опустите вес. Если вам тяжело, попробуйте использовать более легкий вес.

          3. Ты поднимаешь плечи

          Мы говорили об этом, друг. Это может напрячь шею и мышцы ключицы. Держите их расслабленными и выдыхайте, когда поднимаетесь — это похоже на трюк для сдувания плеч.

          Как усложнить подъемы рук в стороны

          Обеспокоены тем, что подъемы в стороны — это, ну, элементарно? «Люди не любят выполнять изолирующие упражнения, потому что им становится скучно», — говорит П. Т. Мапуле Ндхлову.

          Ее решение состоит в том, чтобы усложнить задачу, проверив баланс. Поднимите левую ногу, затем поднимите вес в правой руке вверх и вниз и повторите на противоположной стороне. Вы будете активировать мышцы-стабилизаторы (привет, пресс), о которых вы даже не подозревали.

          3 совета, как сделать подъемы в стороны более сложными

          1. Медленно опускайте: Медленно опускайте вес, отсчитывая шесть секунд. Чувствуешь, что горишь? Хороший.
          2. Поднимите вверх: В верхней точке подъема вращайте запястье, наклоняя вес, как будто выливая воду из кувшина.
          3. Обведите это: Делайте небольшие круги руками, когда они находятся на уровне плеч.

              4. Все еще чувствуешь себя мех из-за подъемов в стороны? Вместо этого попробуйте поднять перед собой. Это вариант классического бокового подъема, который работает с той же группой мышц — дельтовидными мышцами — и представляет собой простую прогрессию, когда вы смешиваете изолирующую работу с плечами.

              Какие веса следует использовать для разведения рук в стороны?

              Как всегда, лучше заботиться об идеальной форме, чем о том, какой вес вы можете поднять. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять подъемы широчайших, не размахивая гантелями, не выгибая спину и не пожимая плечами. Затем посмотрите, какой вес кажется сложным, но выполнимым, когда вы отметили все эти флажки.

              Еще один профессиональный совет: начните светлее, чем вы думаете, и приспособьтесь соответственно. Поскольку плечевая мышца работает изолированно, это упражнение должно быть сложной задачей. Итак, если последние несколько повторений такие же легкие, как и первые, то, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.

              Если гантели — это уже слишком, то это упражнение можно выполнять с длинной эспандерной лентой — под ногами и в каждой руке — так же легко и с тем же эффектом.

              Какой диапазон повторений подходит для подъема широчайших?

              Хороший диапазон повторений для разведения рук в стороны — три-четыре подхода по 10-15 повторений.

              «Подъем широчайших с комплексным упражнением для плеч — отличный способ получить большую отдачу от затраченных средств», — говорит Боуман.

              Другими словами, сразу переходите к упражнениям для верхней части тела, которые также задействуют плечи — например, жимы от плеч, жимы Арнольда или тяги в наклоне для серьезного ожога плеч.

              Как подъемы в стороны защищают от травм плеча?

              «Ваше плечо — один из наименее стабильных суставов в вашем теле, и его легко повредить», — говорит Кристин Сварт, биокинетик из медицинского центра Panorama Intercare. Это потому, что ваше плечо представляет собой шаровидный сустав — ненадежный механизм, который может повредиться, если переутомиться.

              «Боковые подъемы укрепляют дельты и снижают риск травм», — говорит Келли Сондерс, директор по тренировкам в студии высокоинтенсивных тренировок Switch Playground. «Кроме того, это самый простой и удобный для новичков прием».

              Могут ли подъемы в стороны помочь при болях в плече?

              Да, но ответ двоякий, по словам PT, тренера по силовой и физической подготовке и основательницы Body Beautiful Method Эйми Виктории Лонг.

              ‘Подъемы рук в стороны нацелены на дельтовидные мышцы плеч. Если у вас более сильные плечи, у вас больше шансов иметь хорошую осанку».

              ‘Сильные плечи позволяют улучшить осанку. Боль в плече может возникнуть из-за того, что большую часть дня вы сидите сгорбившись или сидите с плохой осанкой. Если, когда вы сидите за столом, у вас улучшается осанка, боль в плече уменьшится.

              «Если вы держитесь лучше, потому что вы сильнее, вы скоро заметите снижение уровня боли, от которой вы страдаете», — объясняет она.

              Если вы хотите исправить плохую осанку, Лонг рекомендует добавить в свои тренировки обратные разведения и тяги в стороны. Они будут нацелены на ваши лопатки, что поможет отвести плечи назад и улучшить вашу общую осанку.

              ‘Помимо укрепления плеча и создания большей стабильности, важно растягиваться. Убедитесь, что вы добавили 10 минут растяжки в свой день, если вы боретесь с дискомфортом в плече», — говорит Лонг.

              Чувствуете боль? Попробуйте эту йогу от боли в плече

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Программы и руководство по наращиванию мышечной массы

              Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

              Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

              В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

              «Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

              С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от вашего уровня опыта.

              Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

              • Толкание: грудь, плечи и трицепс
              • Тяга: спина, бицепс и предплечья

              День для тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

              Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

              Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

              Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

              Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

              Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

              Резюме

              «Тяни-толкай» — это стиль тренировок, который строит тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

              Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

              Обеспечивает оптимальное восстановление

              Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).

              Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

              Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

              Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

              Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендованных 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

              Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

              Любой может получить пользу

              Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

              Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

              Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

              Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

              Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

              Спортсмены начинающего и среднего уровня

              • День 1: толчок
              • День 2: отдых
              • ДЕНЬ 3: Потягивание
              • День 4: отдых
              • День 5: ноги и ядро ​​

              Продвинутые лифтеры

              • День 1: Толкайте
              • День 2: Потягивание
              • День 3: Ноги
              • ДЕНЬ 2: Потягивание
              • День 3: ножки
              • . День 4: отдых
              • День 5: толчок
              • День 6: тяга
              • День 7: ноги и корпус

              в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.

              Резюме

              Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

              Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

              Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

              День 1: Толчок

              Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

              Жим гантелей на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

              Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

              Отжимание на тросе на трицепс. Стоя лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

              Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

              Подъем гантелей через плечо. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

              День 3: Тяга

              Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

              Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

              Шраги с гантелями. Удерживая гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

              Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

              День 5: Ноги и корпус

              Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

              Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

              Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

              Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

              Подъем на носки стоя с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

              Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

              Резюме

              В этой тренировочной программе представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

              Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при реализации двухтактного режима тренировок.

              Выбор веса

              Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

              Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточный для того, чтобы с трудом выполнить девятое и десятое повторения.

              Однако к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

              Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

              Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

              Разнообразие

              Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

              Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

              Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

              Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

              Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

              Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

              Не пренебрегайте питанием и сном

              Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были включены порядок (6, 7).

              Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

              Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

              Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

              Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

              Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

              • Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
              • Избегайте употребления кофеина перед сном.
              • Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
              • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

              Сводка

              Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

              Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

              Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.