Упражнение: разведение гантелей стоя в наклоне
Administration
|
Об упражнении
Разведение гантелей в стороны в наклоне — это односуставное упражнение, которое прорабатывает задние пучки дельт. Кроме них, в работе тут принимают участие и трапеции. Выполняя это упражнение на тренировках, Вы придаете бугристую форму задним пучкам дельт, что позволяет им отчетливо выделяться на фоне прочих мышц спины.
Техника выполнения
Взяв гантели в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, сделайте наклон вперед. Туловище при этом располагается параллельно полу. Спину все время держите держите ровно, слегка прогибая её в поясничном отделе.
Находясь в исходном положении, выпрямите руки, чтобы гантели свисали. Руки при этом зафиксированы в локтях до конца выполнения подхода. Допустимо их немного согнуть, прежде чем приступать к выполнению подхода.
Максимально напрягите задние пучки дельт и трапеции, и плавно начинайте разводить гантели в стороны, стараясь при этом поднять их как можно выше уровня спины. Руки двигаются только по вертикальной оси, которая проходит через плечи. Отводить руки со снарядами ни вперед, ни назад — недопустимо. В верхней точке траектории движения гантели должны быть подняты максимально высоко над уровнем спины.
После того, как Вы достигли высшей точки амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз, в исходное положение. Сделайте микропаузу, и снова начинайте выполнять упражнение.
Важно знать
- В ходе всего выполнения упражнения спина все время остается ровная и слегка прогнутая в поясничном отделе. Минимальное скругление спины чревато травмированием.
- Задержка дыхания в позитивной фазе движения не только помогает стабилизировать корпус, но и придает дополнительные силы для дальнейшего выполнения упражнения.
- Максимально нагрузить задние дельты можно, если в в начальной точке плечи будут опущены, а гантели в наивысшей точке амплитуды движения будут подниматься как можно выше уровня спины. Лопатки при этом сводить вместе нельзя.
- Если целью является нагрузка ромбовидных и средних трапеций, то тогда в верхней точке движения лопатки сводить вместе необходимо.
- Слишком тяжелые гантели для выполнения упражнения брать не рекомендуется — это негативным образом скажется на правильности выполнения упражнения, к тому же повышается риск получения травмы.
- Чем больше руки будут согнуты в локтевых суставах, тем меньше будет амплитуда движения, и соответственно, тем меньше нагрузки будут получать задние пучки дельт.
Предыдущая статьяСледующая статья
Похожие статьи
Упражнение: жим штанги лёжа с положительным наклоном
Упражнение: мостик со штангой на скамье
Упражнение: армейский жим
Упражнение: разведение гантелей лёжа с отрицательным наклоном
Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов.
Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.attention.outdated
Тренинг дельт: жим гантелей | Спорт и Здоровье
1 июня, 2015 Андрей Сорокин
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.
Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.
Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы.
Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.
Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо.
Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.
Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.
Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.
В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.
Разведения рук на наклонной скамье (гантель) | Chunk Fitness
Характеристики Описание
- Установите наклонную скамью по своему вкусу (обычно 45-60 градусов).
- Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку и положите каждую на соответствующее колено.
- Лягте спиной на скамью, одновременно перемещая гантели с колен в положение с опорой по бокам, а затем выжимайте их вверх, пока ваши руки почти не выпрямятся. Это исходное положение. Примечание: гантели следует брать молоткообразным хватом (т. е. ладонями друг к другу).
- Медленно опустите гантели наружу по бокам, сохраняя руки хотя бы слегка согнутыми, пока руки не окажутся параллельны полу (горизонтально), вдыхая на протяжении всего движения.
- Поднимите гантели, пока они почти не сойдутся в верхней точке (над лицом), выдыхая на протяжении всего движения.
- Повторите шаги 4-5 столько раз, сколько необходимо.
Видео
Основные мышцы
Грудь (большая грудная мышца)
Грудная клетка (большая грудная мышца: ключичная «верхняя» головка)
Грудь (большая грудная мышца: внешняя сторона)
Второстепенная мышца (мышцы)
Бицепс (двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)
Бицепс (Coracobrachialis) 30
Плечи (Дельтовидные: Передние)
Третичные мышцы
Зубчатые мышцы (передние)
Дальнейшее уточнение
Когда руки вместе над грудью, внутренняя часть грудной клетки (грудная головка) наиболее оптимально сокращается. Если ваша цель состоит в том, чтобы проработать внутреннюю часть грудной клетки, уделите особое внимание сжатию в самом конце позитивного движения (где руки встречаются над вашим лицом). Изометрически напрягите мышцы груди, чтобы полностью задействовать мышцы грудины, т. е. задержите сжатие на короткое время, прежде чем начать опускаться для следующего повторения.
Нет необходимости стучать гантелями друг о друга, чтобы достичь полного изометрического сокращения.
В полностью растянутом, обратном (растянутом) аспекте движения внешняя часть грудной клетки наиболее оптимально сокращена. Если ваша цель — проработать внешнюю часть грудной клетки, то уделите особое внимание растяжке в самом конце негативного движения (где руки отведены назад). Однако обратите внимание, что и грудные, и передние дельтовидные мышцы особенно уязвимы для травм в этом положении.
Грудные мышцы воздействуют на большие грудные мышцы (т. е. основные, большие грудные мышцы), включая как грудную головку (т. е. внутреннюю часть), так и ключичную головку (т. е. в первую очередь верхнюю часть грудной клетки, но также и верхне- внешний вид). В дополнение к работе грудных мышц это упражнение задействует клювовидно-плечевую мышцу и короткую головку бицепса.
На что следует обратить внимание
Отрицательный аспект (когда руки вытянуты в стороны и назад) традиционно считается опасным аспектом любого вида маховых упражнений, особенно это касается махов с гантелями на наклонной скамье из-за свободной диапазон движения, который дают гантели.
Когда руки вытянуты в стороны и назад, на передние плечи и грудные мышцы оказывается огромная нагрузка, особенно при использовании большого веса. Травмы бицепса, хотя и гораздо реже, случаются и с мухами. Как правило, если вы не знакомы с мухами или чувствуете боль, руководствуйтесь здравым смыслом и используйте только те веса, которые вам удобны. Кроме того, не чувствуйте себя обязанным полностью растягивать грудные мышцы в этом упражнении.
Уровень
начинающий
Положение упражнений (ы)
сидящие
вариации упражнений
Мхах (ганглея)
Считается упражнением в следующих категориях
Упражнения для средней грудной клетки
Верхний сундук
.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс
-> Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бицепс
Подробная группа мышц: Delts
Другие группы мышц: Предуработок
Тип: Прочность
Механики: Изоляция
.
Сложность: Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье снижает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы.
Шаги:
1.) Начните с того, что сядьте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол перед собой и возьмите гантель ладонями вверх.