Разведение гантелей в стороны стоя: Недопустимое название

Содержание

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1

Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Разведение гантелей в стороны стоя

Фото

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Одно из них — разведение гантелей сто. Или — разводка. Технически это простое движение. Но часто его делают неправильно. И в результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеч работают изолированно. Главная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру. Их легко травмировать. Веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Обязательным условием является правильность выполнения движений.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск растяжений и надрывов.

Техника выполнения разведений

Подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно — то и на задний.

Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам ширины и формы. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются надостная мышца и средние дельты, трапеции.

Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Для тогог, чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения. Она проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук.

Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук. Она будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок. Просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам. А затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение. Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений. Они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.

Никогда не используйте слишком большой вес гантелей. В данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. СВес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения. Чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. Если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.

Сначала можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. Целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч. А также неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.

Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч. Первой вступает в работу надостная мышца. Она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Потом в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё. До самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. В точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения.

Босыгин Максим Юрьевич

Как это делать, Преимущества, Техника, Вариации

Что такое разведение рук в стороны?

Те, кто стремится развить V-образное тело, знают важность упражнений для плеч. Чтобы ваши бицепсы и пресс выглядели впечатляюще, ваши плечи тоже должны быть хорошо сложены.

Здесь на помощь приходит подъем в стороны. Также известный как подъем в стороны, это упражнение для тренировки плеч с гантелями, которое способствует росту мышц.

Задействованные мышцы бокового подъема включают:

Передние и боковые дельтовидные мышцы
Трапециевидные мышцы

Помимо этих мышц, боковые подъемы также задействуют мышцы, которые стабилизируют ваши движения. К ним относятся разгибатели и сгибатели запястья, а также мышцы, поднимающие лопатку.

Как выполняется боковой подъем?

Хотя это может выглядеть как простое движение рук вверх и вниз, упражнение бокового бокового подъема сложное, и вам нужно помнить о своей форме.

Хотите знать, как сделать боковой боковой подъем? Вот как можно усовершенствовать традиционный боковой подъем гантели:

Чтобы начать упражнение бокового подъема гантели, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Ваши руки должны быть по бокам ладонями к ногам. В локтях должен быть небольшой изгиб.
Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а колени должны быть слегка согнуты. Держите вес равномерно распределенным вдоль ног.
Ваша голова и шея должны быть устойчивыми и находиться в нейтральном положении.
Держите подбородок прижатым во время движения.
Предварительно напрягите мышцы бедер и плеч и напрягите мышцы кора.
Чтобы начать движение вверх, медленно поднимите руки от тела. Следите за тем, чтобы ваши лопатки двигались вместе с суставами естественно, без резких движений.
Продолжайте поднимать руки, пока локти не окажутся на уровне плеч или чуть ниже плеч.
Удерживайте позу 2-3 секунды в верхней точке движения.
Опустите гантели в ту же арку, в которой вы их подняли.

Наборы и повторения разведения гантелей в стороны: Вы можете начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений.

Боковые подъемы в стороны — руководство по упражнениям от Cult Fit

Увеличение силы рук с помощью боковых подъемов гантелей. Научитесь делать это, поскольку наши инструкторы продемонстрировали подъемы гантелей в стороны. Посмотрите видео полностью, чтобы увидеть его в действии.

Какие существуют варианты боковых подъемов?

После того, как вы освоите традиционный боковой подъем, вы можете попробовать некоторые варианты этого упражнения. Вот несколько эффективных вариантов этого упражнения:

Боковые подъемы сидя: Как следует из названия, боковые подъемы сидя выполняются сидя на горизонтальной скамье. Это эффективная и более легкая версия упражнения, особенно для тех, кто только начинает заниматься боковыми подъемами. Чтобы выполнить боковой подъем сидя, вам нужно сесть на край скамьи, твердо уперев ноги в пол. Остальные движения остаются такими же, как и в традиционном боковом подъеме плеч из положения стоя.
Боковой подъем троса: Это упражнение — отличный способ сделать плечи шире и крупнее. Боковой подъем троса направлен в основном на дельтовидные мышцы и средние и нижние трапеции. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, выдвинув вперед грудь. Колени должны быть согнуты, а плечи направлены назад. Возьмитесь за стремя внешней рукой. Поднимите руку в сторону, сгибая локти. Задержитесь в верхнем движении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Эспандер для подъема в сторону: Как следует из названия, это упражнение выполняется с использованием эспандера. Это не только нацелено на ваши плечи, но и активирует ваш пресс. Чтобы выполнить боковой боковой подъем ленты сопротивления, встаньте на ленту сопротивления и напрягите живот. Не выгибая спину и слегка согнув руки в локтях, выполните те же действия, что и в традиционной форме этого упражнения.
Жим от стены Боковой подъем: Этот вариант бокового подъема плеча выполняется путем прижимания одной стороны к стене при выполнении бокового подъема с другой стороны. Это отличный способ создать большее напряжение в обоих плечах и сохранить правильную форму во время выполнения этого упражнения.

Каковы преимущества боковых подъемов?

Подъемы рук в стороны — это прекрасное тонизирующее и укрепляющее упражнение, которое имеет огромную пользу для вашей физической формы.

Вот обзор некоторых из этих преимуществ:

Одно из наиболее важных преимуществ разведения рук в стороны заключается в том, что оно тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. Это не только сделает ваши плечи шире и крупнее, но и улучшит диапазон движений.
Боковой подъем полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от проблем с осанкой. Укрепляя верхнюю часть тела, это упражнение помогает предотвратить и справиться с болью и скованностью в шее и плечах.
Поскольку при боковом подъеме задействуются мышцы всего тела, регулярное выполнение этого упражнения улучшает вашу функциональность и облегчает повседневную деятельность.
Это универсальное упражнение с несколькими альтернативами и вариациями боковых подъемов на выбор. Вы можете делать это с гантелями, канатными тренажерами или гирями сидя или стоя.
Все, что требуется для этого упражнения, это пара гантелей и немного места, и вы можете выполнять это упражнение где угодно. Это делает его отличным дополнением к тренировкам дома.

Как безопасно выполнять боковые подъемы в стороны?

Недостаточно просто знать, как выполнять разведение рук в стороны, необходимо также делать это безопасно. При выполнении этого упражнения помните о следующих советах:

Подбирайте вес с умом, особенно во время упражнений для начинающих. Не начинайте использовать тяжелые веса с самого начала, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы.
Делаете ли вы боковые подъемы сидя или стоя, никогда не выгибайте спину. Держите его нейтральным, не округляя.
Выполнение контролируемых движений без раскачивания гирь.
Не поднимайте плечи. Это может привести к деформации шеи или плеч.

Вывод на вынос

Разведение рук в стороны — это фантастическое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны изучить технику у опытного тренера и быть последовательными в своей практике. Также важно бросать себе вызов, выполняя альтернативы и вариации боковых подъемов.

Лучшие поисковые запросы для Йога

Лучшие поисковые запросы Фитнес

‍

Боковые подъемы гантелей стоя • Мастер бодибилдинга и задние дельтовидные тоже работают.

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать легкое жжение в боковых дельтах. Это также хорошее упражнение для развития ширины верхней части спины и является ценным подспорьем в большинстве видов спорта с ракеткой и полевыми видами спорта, где мощь — сочетание силы и скорости — может дать конкурентное преимущество.

Инструкции по упражнению

НАЧАЛЬНОЕ (СТАРТНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ . Встаньте прямо и держите по гантели с каждой стороны тела ладонями друг к другу. Держите ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и немного согните руки в локтях.

Упражнение с боковым подъемом гантели стоя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) . Выдохните и медленно поднимите руки в стороны, удерживая их на одной линии с плечами. Остановитесь, когда гантели окажутся немного выше ваших плеч. В верхней точке движения ладони должны быть обращены к полу. Не позволяйте своему телу раскачиваться — это снижает пользу для ваших плеч. Задержите гантели в верхней точке на секунду, затем вдохните и медленно опустите их в сторону. Повторение.

Разведение гантелей в стороны. Советы и рекомендации

Медленно и подконтрольно поднимайте гантели вверх.
Поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая руки относительно прямыми (легкий сгиб в локтях допускается), пока руки не окажутся параллельны полу.
Поднимите прямые руки в стороны, подняв локти до уровня кистей и плеч. Трапециевидные мышцы вступают во владение, если гантели подняты выше, поэтому завершение фазы подъема на уровне плеч сохраняет напряжение в дельтовидной мышце.
Держите локти слегка согнутыми во время всего упражнения.
Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались в том же положении, когда ваши руки подняты.
Ищите движение в плечевых суставах, а не в шее.
Не пожимайте плечами.
Избегайте сгибания и разгибания локтя при поднятой руке.
Не двигайте верхней частью тела и не раскачивайтесь во время выполнения.
Не вращайте руками в любом направлении.
Подъем гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжке и сокращении мышц, а не на использовании тяжелых весов.
Старайтесь не вытягивать голову или подбородок вперед.
Старайтесь не отклоняться назад верхней частью тела.
Стабилизируйтесь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согните.

Распространенные ошибки

Этих ошибок следует избегать при выполнении подъемов в стороны любого типа.

Разгибание или сгибание локтей во время движения.
Пожимание плечами, сгибание туловища назад, разгибание коленей или подъем на
пальцы ног, чтобы помочь поднять гантели вверх.
Сгибание туловища вперед или перенос веса тела на пальцы ног во время фазы движения вниз.

Варианты подъема гантелей в стороны

Выполняйте подъемы в стороны сидя (используя ту же технику, что и стоя), а также одной рукой за раз.
L-подъем стоя . В этом варианте вы начнете с того, что ваши локти согнуты на 90 градусов, а ладони обращены друг к другу. Поднимите локти вверх и разведите их в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу, сохраняя то же положение 9.Изгиб 0 градусов.
Для более сильного сокращения увеличьте диапазон движения, подняв руки выше параллели с полом в верхней точке; в нижней точке остановите гантели на расстоянии от 15 до 30 см от ног, чтобы поддерживать постоянное напряжение в дельтовидной мышце и усложнить упражнение.
Подъем гантели одной рукой в наклоне/наклоне в стороны. Изображение ниже говорит само за себя.

Подъем гантели одной рукой в наклоне/наклоне в стороны

Заменители гантелей в стороны стоя – Упражнения на замену

Трос бокового подъема
Боковой подъем машины
Наклонный боковой подъем

Задействованные мышцы

Вот подробный список мышц, задействованных при выполнении этого замечательного упражнения на боковые дельты.