Содержание
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Разведение гантелей стоя — Домохозяйки — 5 июля — 43433452924
Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.
Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.
Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.
С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.
За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.
Какие мышцы работают
Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.
При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.
Варианты выполнения
Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч.
В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.
Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.
Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.
Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.
Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.
Техника выполнения упражнения
В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.
Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.
Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.
Типичные ошибки
1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.
2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.
3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.
4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.
5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.
6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.
Рекомендации
- При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
- Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
- При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.
Интересные факты
Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.
Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.
Источник
Сохранить
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Как делать разведение гантелей для грудных мышц? – свежие статьи и интересная информация
Разведение гантелей – это одно из лучших изолирующих упражнений, оно обязательно должно присутствовать в программе тренировки грудных мышц. Как и для чего нужно делать разведение гантелей?
В программе тренировок с целью накачать грудные мышцы обязательно должны присутствовать изолирующие упражнения, одно из лучших – это разведение гантелей в положении лежа. Для полного понимания важно погрузиться в теоретическую составляющую и понять, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих. Часто встречается мнение о том, что базовые упражнения предназначены для увеличения объема мышц, а изолирующие – для формирования рельефа. При выполнении любого упражнения мышца будет растягиваться и сокращаться под действием нагрузки, для мышцы не имеет существенного значения, какое упражнение будет эту нагрузку предоставлять.
В изолирующем упражнении будет работать всего один сустав или одна группа суставов, вся нагрузка пойдет на одну мышцу. Данная особенность не позволяет существенно увеличить вес в изолирующих упражнениях, вся нагрузка идет на один сустав, превышение нормы нагрузки приводит к травмам суставов, связок и сухожилий.
Принцип действия жимов и отжиманий будет другим, базовые упражнения задействуют несколько суставов, нагрузка распределяется равномерно, что дает возможность брать большой вес.
Разведение гантелей лежа – это изолирующее упражнение, оно должно выполняться после базовых, лучше всего – в самом конце тренировки.
Техника выполнения разведения гантелей:
- Взять в руки по гантели и принять положение стоя с прямой спиной, руки с гантелями должны располагаться по бокам от корпуса;
- Упереться гантелями в переднюю часть ноги чуть выше колена и сесть на скамью;
- Одновременно откинуть корпус назад и оттолкнуть гантели коленями, чтобы подтолкнуть их плечам. Это движение потребует отработки, гантели должны расположиться около плеч под ладонями;
- Прижать спину к скамейке, при желании увеличить степень изолированности – поднять ноги на скамейку. При использовании скамейки под ноги вес нужно будет немного уменьшить, так как вся нагрузка от него пойдет исключительно на грудные мышцы;
- Проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно друг другу и выжать их вверх;
- Развести руки с гантелями через стороны так, чтобы мышцы груди максимально растянулись;
- Свести руки в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах груди;
- В момент сведения гантелей развернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, это необходимо, чтобы обеспечить мышцам груди максимальное сокращение.
Уровень нагрузки при разведении гантель лежа зависит не только от веса отягощения, но и от расположения скамейки, при изменении угла наклона меняется интенсивность нагрузки и зону ее локализации. Освоить правильную технику выполнения упражнения не сложнее, чем научиться делать жим гантелей лежа, но разведение гантелей обеспечит грудные мышцы большей нагрузкой.
Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность
Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность Джейн Чертофф, 21 ноября 2019 г.
Приседания на одной ноге — это приседание, выполняемое только на одной ноге. Это добавляет баланса и устойчивости к традиционным приседаниям. Их иногда называют приседаниями-пистолетами.
Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Вы должны переходить к приседаниям на одной ноге только после того, как освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в движении, его также можно изменить с помощью стула.
Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать гантель в каждой руке или медицинский мяч обеими руками, если хотите усложнить себе задачу.
- Начните с того, что встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и держать левую ногу поднятой, чтобы начать. Ваши руки могут быть по бокам или перед собой для равновесия.
- Держите корпус напряженным, а туловище поднятым на протяжении всего движения. Начинайте отводить бедра назад, опускаясь в присед. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
- Сожмите ягодицы, отталкиваясь правой ногой, чтобы встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
- Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
- Выполнить 3 подхода.
Вариант для начинающих: приседания на одной ноге со стулом
Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете выполнять это упражнение с помощью стула.
- Сядьте на стул, поднимите туловище и напрягите мышцы кора.
- Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите свой вес на пятку другой ноги, которая останется на земле пятка
- Подняв ту же ногу, медленно опуститесь на спинку стула
- Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
- Выполните до 3 подходов
Продвинутый вариант: приседания-пистолет
Это более продвинутый вариант, для которого требуется некоторое оборудование. Для этого движения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Bosu для дополнительного испытания.
Чтобы выполнить это упражнение, выполните описанные выше шаги для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время выполнения движения.
Если вы используете гантели, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой, когда вы приседаете, может быть способом добавить движение верхней части тела.
После того, как вы освоите этот вариант, вы можете удерживать вес над головой для дополнительного испытания. Вы также можете выполнять приседания на мяче Босу, чтобы проверить свой баланс.
Приседания на одной ноге задействуют следующие мышцы:
- ягодичные мышцы
- икры
- голени
- бедра
- брюшной пресс
Другие преимущества перечислены ниже.
Меньшее воздействие на позвоночник
Приседания на одной ноге имеют несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания на одной ноге более эффективны для людей с болями в пояснице и тех, кто восстанавливается после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволили участникам достичь той же нагрузки мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, бедрах и мышцах живота, но с меньшим воздействием на позвоночник.
Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.
Проблемы с равновесием
Приседания на одной ноге эффективны для проверки равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.
Добавление мяча Bosu может помочь вам больше сосредоточиться на развитии своих способностей балансировать.
Приседания на одной ноге — упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге — сложное движение для правильного выполнения.
Вы можете перейти к этому движению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму. Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.
Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, первые несколько раз попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами. Они могут определить, правильно ли вы их выполняете, и при необходимости внести коррективы.
Избегайте приседаний на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.
Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю в рамках силовых тренировок. Всегда позволяйте своему телу, по крайней мере, день, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями для создания силовой программы:
- подъемы на ноги
- шагающие выпады
- румынская становая тяга
- боковые планки
выполняйте от 5 до 10 повторений на каждой ноге или в каждом упражнении сторона. Повторить 3 раза.
Если вы уже регулярно выполняете приседания, вы можете добавить в свою программу приседания на одной ноге. Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над балансом.
Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному упражнению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.
Последнее медицинское рассмотрение 21 ноября 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Элиассен В. и др. (2018). Сравнение двусторонних и односторонних приседаний на кинематику штанги и активацию мышц.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159498/ - Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:
10.1186/s13102-018-0103-7 - Приседания на одной ноге. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/136/single-leg-squat
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей Болгарский сплит-присед – правильный путь
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Болгарский сплит-присед, тип приседаний на одной ноге, обязательно принесет большую пользу нижней части тела. С одной ногой позади себя и приподнятой над…
ПОДРОБНЕЕ
Как делать приседания Канга: шаги и многое другое
Гэвин Ван де Валле, MS, RD
Приседания Канга — это гибридное упражнение, нацеленное на спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о Канге…
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно приседать
рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять казачьи приседания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотите бороться с последствиями сидения в течение всего дня? Попробуйте приседания казаков, которые проверяют вашу силу, а также подвижность бедер, коленей и лодыжек.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?
Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины
Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
Если вы хотите освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году
Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.0003
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пешего туризма, которые можно загрузить в 2022 году
Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.
ПОДРОБНЕЕ
11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
Перевернутая тяга — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно выполнять с помощью тренажера с подвеской типа TRX (или альтернативы TRX), тренажера Смита или олимпийских колец.
Однако доходит до определенного момента, когда добавление большего количества повторений в перевернутой тяге не идеально, и вы хотите увеличить нагрузку. На этом этапе вы можете выбрать альтернативу инвертированному ряду.
The 11 best inverted row alternatives are:
- Low Row
- Pendlay Row
- Seal Row
- DB Prone Row
- Chest-Supported Row
- Iso-Lateral Machine High Row
- Bent-Over Dumbbell Row
- T-Bar Row
- Seated Resistance Band Row
- Bent Over Resistance Band Row
- Yates Row
В этой статье я подробно расскажу, что является хорошей альтернативой перевернутому ряду, каковы наилучшие альтернативы перевернутому ряду и как лучше всего их реализовать.
Я включил упражнения, в которых используются гантели, штанги, тренажеры и эспандеры, чтобы вы могли выполнять их в тренажерном зале, дома или на улице.
Что делает хорошую альтернативу перевернутой тяге
Хорошая альтернатива перевернутой тяге сможет удовлетворить следующие условия:
- Нацельтесь на те же группы мышц, которые используются в перевернутой тяге
- Тренируйте мышцы билатерально
Давайте посмотрим на мышцы, задействованные в перевернутой тяге, чтобы вы могли лучше понять, на какие группы мышц должна быть нацелена альтернатива перевернутой тяги.
Мышцы, используемые в перевернутом ряду
Мышцы, тренируемые в перевернутом ряду:
- Широчайшая мышца спины (большая плоская мышца, идущая вдоль средней и нижней части спины с каждой стороны)
- 4
- Широчайшие мышцы спины Трапециевидные мышцы (группа мышц, проходящая вдоль задней поверхности шеи и плеч)
5
- Ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, позволяющие сводить лопатки вместе)
- Бицепсы (мышцы передней части руки между локтем и плечами)
- Выпрямители позвоночника (мышцы спины, позволяющие выпрямлять и поворачивать спину)
- 9024ids Del (мышцы задней поверхности плеч)
- Сядьте на сиденье нижнего ряда, поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручку, которую вы выбрали.
- Держите спину ровной и руки расслабленными, затем верните туловище в вертикальное положение.
- Сделайте глубокий вдох, затем гребите, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
- Во время гребли резко выдохните, а когда вытянете локти максимально назад, задержитесь в этом положении на мгновение.
- На вдохе расслабьте лопатки и верните трос в исходное положение. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и находится в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
- Установите штангу с желаемой нагрузкой и встаньте, поставив ноги под штангу.
- Соедините бедра, отведя их назад, мягко согнув колено так, чтобы голени стояли вертикально.
- Сгибая бедра до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным и параллельным полу, возьмитесь за штангу достаточно широким хватом сверху, чтобы ваши локти были прямыми.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, резко подтягивая штангу к нижней части груди или верхней части живота.
- Верните штангу обратно на пол и вдохните. Старайтесь контролировать траекторию грифа во время спуска, чтобы он двигался вниз так же, как и поднимался, чтобы вы возвращались в то же самое исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений в подходе.
- Установите скамью для силовой тяги или скамью для тяги лежа так, чтобы вы могли почти схватиться за штангу со стойки J-hook. Выберите выбранную нагрузку для штанги.
- Лягте на силовую тягу, корпус ничком (т.е. лягте на живот) и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
- Снимите штангу и дайте ей повиснуть прямо под верхней частью груди.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, подтягивая штангу к туловищу как можно выше.
- На мгновение задержите штангу в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение. Делая это, вдыхайте.
- Повторите необходимое количество повторений в подходе.
- Установите высоту скамьи для силовых рядов или скамью для свободных весов достаточно высоко, чтобы вы могли почти достать гантели с пола.
- Лягте на скамью в положении лежа (т.е. лицом вниз) и возьмите выбранные гантели, вытянув руки ладонями друг к другу.
- Сделайте глубокий вдох и выдох во время гребли гантелей, прижимая локти к туловищу.
- Контролируемо верните гантели в исходное положение и вдохните, опуская их.
- Повторите необходимое количество повторений в подходе.
- Установите уровень сиденья гребного тренажера с опорой на грудь так, чтобы в сидячем положении ручка находилась примерно на уровне середины туловища.
- Отрегулируйте опорную подушку для груди или расстояние между рукоятками так, чтобы лопатки могли быть выдвинуты (выдвинуты вперед), когда вы держитесь за рукоятку. Это создаст постоянное напряжение в мышцах спины.
- Держитесь за ручки, держите спину ровно, а голову прямо и смотрите вперед.
- Сделайте глубокий вдох и энергичный выдох во время гребли, отводя локти назад и прижимая их к туловищу.
- Вдохните, возвращая рукоятки в исходное положение и позволяя лопаткам вытянуться, не округляя спину вперед.
- Установите уровень сиденья изолатерального сиденья верхнего ряда тренажера таким образом, чтобы, когда вы сидите, ваши руки были полностью вытянуты, когда вы держитесь за ручку.
- Убедитесь, что мышцы спины ровные и натянутые, а голова направлена вперед, когда вы держитесь за ручки.
- Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните, когда тянете, отводя локти назад и вниз, удерживая их близко к туловищу.
- Вдохните, возвращая рукоятки в исходное положение, выпрямляя руки и позволяя лопаткам вытянуться вверх, не наклоняясь вперед.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Держитесь за пару гантелей руками, обращенными внутрь тела.
- Согните колено и бедро, голени вертикально, пока спина не станет параллельной или чуть выше параллели с полом.
- Держите спину ровной, позвольте гантелям висеть над ногами так, чтобы затылок находился на одной линии с позвоночником и бедрами, а плечи вытяните вниз.
- На выдохе тяните гантели к туловищу и отводите локти как можно дальше назад.
- Убедитесь, что вы втягиваете (сводите назад) лопатки вверху и сжимаете на мгновение.
- Медленно верните гантели в исходное положение и одновременно вдохните.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Закрепите штангу в углу комнаты или на минном столбе.
- Поместите нужный груз на свободный конец штанги и держитесь за выбранную вами ручку под штангой на противоположном конце воротника от того места, где вы загружаете пластины. Ручка должна быть между вами и пластинами.
- Встаньте примерно на две трети длины стержня от места его крепления и возьмитесь за выбранную ручку.
- Согнитесь в бедрах и согните колени, пока спина не будет почти параллельна полу.
- Убедитесь, что ваша спина ровная, а затылок образует линию с позвоночником и задней частью бедер.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая штангу к груди, прижимая локти к туловищу и сводя лопатки назад.
- Опускайте вес контролируемым образом, пока ваши руки не расслабятся, и вдыхайте при опускании. Следите за тем, чтобы осанка и положение вашего тела оставались фиксированными, жесткими и неподвижными на протяжении всего упражнения.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Если вы собираетесь сидеть на сиденье, закрепите ленту сопротивления на фиксированном и устойчивом креплении. В качестве альтернативы вы можете сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой, и обмотать эспандер вокруг пяток.
- Находясь в сидячем положении, поддерживайте вертикальное положение туловища с ровной спиной.
- Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от того места, где находится петля эспандера, чтобы ваши руки чувствовали напряжение, когда держитесь за каждый конец эспандера.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, когда вы гребете ленту, прижимая локти к бокам туловища, держа их согнутыми. Убедитесь, что вы сводите лопатки назад.
- Вдохните, медленно возвращая руки в полностью выпрямленное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Встаньте на середину эспандера и держитесь за противоположные концы эспандера.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы голени оставались в вертикальном положении. Убедитесь, что угол наклона спины составляет от 30 градусов и параллелен полу.
- Убедитесь, что ваша спина ровная, а затылок образует прямую линию со спиной и бедрами.
- Убедитесь, что мышцы спины и рук натянуты, когда держите эспандер в исходном положении.
- Если провисание все еще остается, оборачивайте эспандер вокруг стоп снова и снова, пока не возникнет натяжение с самого начала.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, когда тяните ленту по направлению к туловищу. Отведите локти как можно дальше назад и сведите лопатки.
- Вдохните, возвращая ленту в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Используя нижний хват на ширине плеч, возьмитесь за штангу со стойки или поднимите ее с пола и встаньте с ней.
- Удерживая штангу близко к телу, скользите штангой вниз по бедрам, пока штанга не достигнет коленной чашечки. Убедитесь, что ваши подмышки висят над штангой, когда ваши руки прямые.
- Убедитесь, что ваши голени вертикальны, спина ровная, а затылок образует прямую линию вдоль позвоночника и бедер.
- Сделайте глубокий вдох и выдох во время гребли. Поднесите штангу к бедрам и сожмите вместе мышцы спины и лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу в исходное положение. Снова вдохните, возвращая штангу обратно вниз.
- Повторите желаемое количество повторений.
- 15 Лучшие альтернативы тяге сидя (с иллюстрациями)
- 10 Альтернативы силовой тяге с молотом (с иллюстрациями)
- 11 Высокоэффективные альтернативы тяге Пендлея (с иллюстрациями)
- 8 Лучшие альтернативы вертикальному ряду (с иллюстрациями)
- 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантели, дома, кабель)
- 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)
- 11 лучших альтернатив тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)
- 8 лучших альтернатив пуловеру с гантелями (с иллюстрациями)
- 2
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг
Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.
Основными движителями в перевернутом ряду являются трапеции, широчайшие и бицепсы. Остальные мышцы являются синергистами (т.е. все они работают вместе, чтобы вы могли выполнять движение) и стабилизаторами, помогающими основным мышцам.
Хотите знать, сможете ли вы достаточно натренировать спину и бицепсы, просто выполняя тяги? Мы подробно рассказываем об этом в разделе Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?
Двусторонняя тренировка мышц
Хорошей альтернативой перевернутой тяге будет двусторонняя проработка мышц. Это означает, что он будет нацелен как на левую, так и на правую сторону спины и рук одновременно.
Это делает его эффективным способом тренировки групп мышц и экономит время.
Варианты перевернутой тяги: 11 упражнений
1) Нижняя тяга
Нижняя тяга — это универсальная альтернатива перевернутой тяге, подходящая для начинающих и не только. В нижнем ряду используется сидячий канатный ряд или тренажер нижнего ряда. Он универсален, потому что вы можете выбрать рукоятки разной формы для выполнения этого упражнения.
Используя разные рукоятки, вы можете менять положение руки и по-разному активировать мышцы спины и бицепсов.
Нижняя тяга обеспечивает такое же постоянное напряжение мышц верхней части спины, как и обратная тяга.
Как это сделать
Pro Tip
Различные рукоятки могут активировать различные части мышц спины. Использование рукоятки с V-образным хватом или какой-либо другой узкой рукоятки позволяет держать локти ближе к туловищу, тем самым хорошо задействуя широчайшие.
Использование широкой рукоятки для тяги широчайшими мышцами или какой-либо формы длинного грифа ставит ваши локти в немного более расставленное положение, что может больше сфокусировать активацию на верхних трапециевидных мышцах и задних дельтах.
Кроме того, незначительное изменение угла наклона туловища может оказать огромное влияние на то, какие группы мышц вы чувствуете. Если вы немного отклонитесь назад, вы сможете немного больше задействовать верхние трапеции, но если вы больше наклонитесь вперед, вы сможете немного больше задействовать широчайшие.
Не знаете, какое кабельное крепление лучше? Ознакомьтесь с этими 5 насадками, которые вы можете использовать для кабельных рядов.
2) Тяга Pendlay
Ряда Pendlay — это отличный прогресс в перевернутой тяге, который может подойти для атлетов среднего уровня. Ряды Пендли были названы в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Он был изобретен для увеличения мощности, силы и мышечной массы в верхней части спины для тяжелоатлетов.
Тяга Пендлея — очень популярное упражнение среди силовых атлетов и бодибилдеров, оно выполняется со штангой хватом сверху.
Как это сделать
Pro Tip
То, как вы выполняете тягу Pendlay, может зависеть от того, чего вы хотите достичь во время упражнения. Если вы хотите сохранить большее напряжение в мышцах-разгибателях спины во время выполнения, не позволяйте штанге касаться пола. Вы можете сделать это, подняв угол спины настолько, чтобы штанга чуть-чуть парила над полом.
В качестве альтернативы вы можете поднять ноги, стоя на какой-либо платформе, например, на диске с отягощением или на ступеньке для упражнений.
Тяги Pendlay очень похожи на тяги штанги, но между этими двумя движениями есть некоторые ключевые различия. Узнайте больше о различиях между тягами штанги и тягами Pendlay.
3) Тяга штанги
Тяга штанги — это специальное упражнение для спины, для которого требуется специально построенная скамья для тяги лежа или скамья для силовой тяги. Вы также можете использовать импровизированную установку с плоской скамьей со свободными весами, которая поднимается поверх соответствующей платформы, такой как жесткие плио-боксы, ступеньки для упражнений или подъемные блоки.
Тяга штанги в упор также является очень популярным упражнением, используемым для проверки силы верхней части спины, поскольку это надежное и повторяемое движение. Существуют также специальные штанги для тяги лежа, чтобы вы могли получить дополнительный диапазон движения.
Преимущество тяги штанги над перевернутой тягой заключается в том, что вы можете больше изолировать мышцы верхней части спины и стандартизировать диапазон движения каждого повторения.
Как это сделать
Pro Tip
Вы можете изменить акцент на активации мышц, слегка изменив ширину хвата штанги. Если у вас более узкий хват, вы можете опустить штангу ниже по туловищу и больше задействовать широчайшие мышцы, но если у вас более широкий хват, вы можете немного больше сфокусироваться на средних и верхних трапециевидных мышцах.
4) Тяга лежа лежа
Тяга гантелей лежа или тяга гантелей на жиме гантелей аналогична обычной тяге жимов штанги, за исключением того, что она выполняется с гантелями.
У тяги гантелей лежа есть преимущества перед перевернутой тягой, а именно то, что в тяге гантелей лежа используются две независимые нагрузки, поэтому ваша более сильная рука не может заменить более слабую руку.
В этом варианте вы можете увеличить диапазон движений, так как вы можете больше разводить и сжимать руки, а также вращать руками во время выполнения.
Как это сделать
Pro Tip
В тяге гантелей лежа может быть немного легче обмануть диапазон движения, не поднимая вес достаточно высоко в последующих повторениях в каждом подходе.
Отличная стратегия, которую вы можете применить, чтобы избежать этого, — коснуться края скамьи вверху, если это возможно. Если нет, другое, что вы можете сделать, это на мгновение задержать гантели в верхней точке, чтобы убедиться, что вы максимально напрягли мышцы спины.
Если вы ищете другие упражнения с гантелями, специально нацеленные на широчайшие, ознакомьтесь с 9 лучшими упражнениями на широчайшие с гантелями.
5) Тяга с опорой на грудь
Тяга с опорой на грудь является отличной альтернативой перевернутой тяге, которая подходит для начинающих и может действительно изолировать мышцы спины.
Преимущество по сравнению с перевернутой тягой заключается в том, что тяга с опорой на грудь может научить новичков втягивать (сводить назад) лопатки.
Как это сделать
Pro Tip
Тяга с опорой на грудь лучше всего выполняется с большим количеством повторений и низкой нагрузкой. При высоких нагрузках очень легко схитрить и потерять диапазон движения по мере утомления. Диапазон движения является ключевым для увеличения стимула для мышечной массы. Легче убедиться, что большинство повторений являются повторениями хорошего качества, используя большое количество повторений и малую нагрузку.
Попробуйте сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений, оставив 2-4 повторения в запасе.
6) Высокая тяга в изолатеральном тренажере
youtube.com/embed/UDd5rTtNut8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Высокая тяга в изолатеральном тренажере — еще одна отличная альтернатива перевернутой тяге в тренажере, но она считается продолжением тяги с опорой на грудь.
Преимущество верхнего ряда изолитеральной машины состоит в том, что обе стороны независимы друг от друга, поэтому более сильная рука не может взять на себя управление. Кроме того, угол тяги увеличивает концентрацию на средних трапециях и широчайших.
Как это сделать
Pro Tip
Вы можете отрегулировать высоту сиденья, чтобы изменить нагрузку на мышцы спины. Чем выше сиденье, тем горизонтальнее руки, что приближает упор к трапециевидным мышцам. Чем ниже сиденье, тем больше вы растягиваете широчайшие мышцы и задействуете их подобно тому, как это делается в тренажере для вытягивания широчайших мышц.
7) Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне является хорошей альтернативой перевернутой тяге со свободным весом, аналогичной тяге Пендлея. Тяга гантелей в наклоне может давать аналогичный стимул мышцам-разгибателям спины, удерживая их в постоянном напряжении.
Преимущество тяги гантелей в наклоне заключается в том, что вы можете облегчить или усложнить упражнение, меняя вес гантелей. Еще одним преимуществом является то, что левая и правая стороны загружаются независимо.
Как это сделать
Pro Tip
Вы можете изменить акцент активации мышц, изменив положение рук и предплечий во время упражнения.
Если вы хотите больше сосредоточиться на широчайших мышцах, сохраняйте положение, при котором ваши ладони постоянно обращены друг к другу, а локти прижаты к туловищу.
Если вы хотите больше сосредоточиться на верхней части спины, т. е. на трапециевидных мышцах и задних дельтах, поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони — назад. Когда вы гребете, старайтесь максимально разводить локти.
8) Т-образная тяга
Т-образная тяга, или, как ее иногда называют, тяга противопехотных мин, основана на использовании штанги, застрявшей в углу комнаты, или минного поста с V-образным захватом. справиться. Существуют также альтернативные рукоятки, специально разработанные для вариации тяги Т-образного грифа со свободным весом.
Существуют также тренажеры для тяги Т-образного грифа, некоторые даже с опорой на грудь, но мы собираемся сосредоточиться на версии со свободным весом.
Как это сделать
Pro Tip
Распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении тяги Т-образного грифа, заключается в том, что они часто берут слишком большой вес и в конечном итоге используют ноги для создания импульса. Лучше всего избегать тренировок с малым числом повторений и высокой нагрузкой, а вместо этого использовать малую нагрузку и большое число повторений.
Также может быть полезно использовать темп во время повторения. Используя контролируемое всплытие во время выполнения, вы вряд ли будете использовать ноги, чтобы подтолкнуть вес вверх.
Кроме того, размеры больших блинов могут привести к тому, что вы потеряете диапазон движения, когда будете тянуть штангу к груди. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы фактически нагружать Т-образный гриф с меньшим шагом пластинами меньшего размера, чтобы вы могли прижимать штангу к телу во время гребли.
Узнайте больше о Т-образной тяге и о том, чем она отличается от других вариантов тяги, в статье Т-образная тяга против тяги штанги: отличия, плюсы и минусы.
9) Тяга с резиновой лентой сидя
Тяга с резиновой лентой сидя является уникальной альтернативой перевернутой тяге, поскольку использование резиновой ленты изменяет сопротивление, которое ваши мышцы ощущают во всем диапазоне движения. Это отличная альтернатива, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в парке.
Преимущество тяги эспандера сидя заключается в том, что по мере того, как вы гребете ленту к телу, сопротивление, ощущаемое лентой, увеличивается.
Как это сделать
Pro Tip
Ряды с резиновой лентой сидя можно усовершенствовать, регулируя позу, в которой вы находитесь вне сидячего положения.
Первым этапом будет выполнение тяги с лентой сопротивления в положении на корточках, когда бедра параллельны полу. Это поможет задействовать ваши ноги и бедра, чтобы стабилизировать вас во время движения.
Следующим этапом выше этого будет выполнение его в раздельной стойке, которая будет больше задействовать косые мышцы живота и мышцы живота, чтобы вы не вращались.
10) Тяга лент сопротивления в наклоне
Тяга лент сопротивления в наклоне — еще одна альтернатива, которую можно выполнять как в помещении, так и на улице. Этот вариант задействует мышцы ног и бедер, а также мышцы спины.
Преимущество резиновой тяги в наклоне заключается в ее универсальности. Вы можете изменить угол наклона туловища, чтобы изменить группы мышц, на которые вы хотите сделать больший упор. Чем более горизонтально вы находитесь, тем больше вы можете задействовать широчайшие. Чем более прямо вы стоите, тем больше вы можете подчеркнуть трапеции.
Вы также можете увеличить сопротивление упражнения, увеличив количество раз, которое вы обматываете эспандер вокруг ног или рук.
Как это сделать
Pro Tip
Поскольку во время выполнения вы испытываете максимальное напряжение в верхней части ряда, это положение лучше всего подходит для стимуляции мышечной массы. Я рекомендую включить изометрическую задержку, когда вы удерживаете ее в верхней точке в течение дополнительного времени под напряжением. Стремитесь к 3-4-секундной задержке для каждого повторения.
11) Yates Row
pl» src=»https://www.youtube.com/embed/aETWa2h2Pko?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Тяга Йейтса — это вариант тяги штанги, популяризированный всемирно известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Вещами, которые отличают тягу Йейтса от других вариантов тяги штанги, являются используемый хват и угол наклона туловища.
Преимущества тяги Йейтса заключаются в том, что вы можете больше нагружать штангу, снизить нагрузку на нижнюю часть спины и больше задействовать трапеции. С точки зрения силы верхней части спины, эти преимущества делают его превосходящим упражнение по сравнению с перевернутой тягой.
Как это сделать
Pro Tip
Поскольку люди часто работают с тяжелыми весами в этой вариации тяги штанги, их тела часто смещаются вперед и назад. Полезный способ удерживать тело как можно более неподвижным во время выполнения — сесть ягодицами у стены или чего-то неподвижного. Это поможет избежать использования импульса и изолирует мышцы спины во время выполнения, что предотвратит обман техники.
Каждое из упражнений в этом списке может использоваться пауэрлифтерами для укрепления спины. Узнайте больше в статье «Как пауэрлифтеры тренируют спину (3 обязательные тренировки)».
Другие альтернативы упражнениям на спину
13001 Лучшие альтернативы тяге T-Bar (с иллюстрациями)