Разведение гантелей в стороны стоя в гиперэкстензии: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Способы улучшения тренировок | Спорт и Здоровье

В процессе тренинга иногда наступает период, когда прогресс замедляется, а затем вообще начинается спад результатов, который возвращает атлета к прежним силовым показателям и мышечному развитию. Регресс чаще всего происходит по нескольким основным причинам: 1) перетренированность из-за слишком частого выполнения одних и тех же упражнений на определённые мышцы (2-3 и более раз в неделю), 2) неправильное выполнение упражнений и неэффективная стимуляция целевых мышц, 3) недостаточное количество отдыха, например, ночного сна, вследствие чего тренировочный стресс оказывает изнурительное воздействие на организм. Первый и третий варианты понятны практически без слов. Надо хорошо высыпаться (в среднем 8 часов) и тренировать каждую группу мышц не чаще раза в неделю, и результаты непременно появятся. Но вот с неэффективной стимуляцией в различных движениях всё несколько сложнее. На этом стоит остановиться поподробнее.

Чтобы базовые (многосуставные) упражнения работали как можно лучше, их надо делать с довольно крупным весом, что обеспечит прирост силовых результатов, а за ними и гипертрофию мышц. Однако слишком большой рабочий вес искажает технику движения, поэтому необходимо определить для себя ту самую точку равновесия между двумя направлениями, где с одной стороны происходит трудное преодоление веса, а с другой сохраняется правильная амплитуда движения. Данной цели хорошо способствует вес, с которым вы можете выполнить 8-10 чистых повторений.

Особенности тренинга различных групп мышц и способы повышения результата.

Спина. Для максимальной проработки столь большая область требует разнообразных упражнений, а значит основное условие эффективного развития мышц спины заключается в регулярном выполнении всевозможных тяг и подтягиваний, но их количество должно быть дозированным, чтобы не преувеличить с нагрузкой и не вызвать перетренированность. Наиболее оптимальным вариантом является выполнение 4 упражнений за одну тренировку, где в завершении комплекса идут гиперэкстензии. Гиперэкстензии отлично укрепляют низ спины и особенно хорошо работают после предыдущих разминающих низ спины тягах штанги или гантели.

Пример тренировки спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя, гиперэкстензии. Тяга штанги и тяга нижнего блока периодически заменяются на тягу гантели в наклоне одной рукой поочерёдно и тягу в тренажёре Хаммер (рычажная), чтобы обеспечить обновление полезной нагрузки мышц и остроту их реакции. Подтягивания лучше делать первым номером, так как они усиленно развивают широчайшие мышцы спины и наибольший результат достигается здесь только на свежие силы, когда бицепсы, напрямую участвующие в подтягиваниях, ещё не утомлены. При выполнении тяги штанги, гантели или в тренажёре Хаммер во время отведения руки (рук) назад надо концентрироваться на движении локтя, а не запястья. Так осуществляется более полный ментальный контроль за сокращением мышц спины и их работой в целом, что тоже положительно влияет на результат.

Грудь. Грудные мышцы максимально «отзываются» на тренинг, сочетающий жимовые движения с растягивающими. Например, после жима штанги на горизонтальной скамье переходим к выполнению жима гантелей на наклонной скамье головой вверх, а уже после этого упражнения делаем разведение гантелей на горизонтальной скамье или идём к кроссоверу или тренажёру пек-дек. Смысл такой расстановки в том, что после первого жима грудные мышцы продолжают нагружаться жимом гантелей, что мощно их стимулирует в плане тяжёлой базовой работы, а затем происходит смена принципа действия и предварительно проработанные грудные мышцы получают тренировку с растягивающим эффектом. Такое сочетание способствует их значительному росту. Особенно классная результативность достигается, если делать жим + разведения гантелей или кроссовер в суперсете (два упражнения выполняются без перерыва).

Плечи. При совмещении с другими мышечными группами плечи (дельты) лучше ставить после груди, так как во время грудных упражнений они тоже активно включаются в работу и хорошо разминаются. Если тренировать дельты, например, с руками, то здесь плечевые движения идут уже первым номером, так как в момент жима штанги или гантелей отлично разминаются локти и трицепсы, что подготавливает их к дальнейшим целевым упражнениям для трицепсов. Как известно, дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Существуют специальные акцентированные движения для каждого из них, которыми можно направить основную часть нагрузки в целевую область. Для переднего пучка это попеременный подъём гантелей перед собой, для среднего — разведение гантелей в стороны стоя или сидя, ну а для заднего — разведение гантелей в наклоне стоя или сидя. Хотя, если рассматривать общую работу дельтовидных мышц, то в каждом упражнении, особенно в жиме, все три пучка активно задействованы, с преимуществом переднего и среднего. Для разнообразия, способствующего остроте реакции мышц и их более эффективной проработке, иногда надо менять упражнения местами. К примеру, вместо жима сначала делать разведение гантелей в стороны стоя, а уже затем жим. Предварительно утомлённые дельтовидные так прорабатываются ещё сильнее, чем обычно, ведь трицепсы в разведениях не участвуют, а значит в жимах вес будет максимальный, как если бы они шли первым номером. Принцип предварительного утомления может значительно способствовать росту дельтовидных мышц и, следовательно, расширению плеч.

Руки. Один из самых частых вопросов в тренинге рук заключается в выборе того, как выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов — совместно или порознь, и если совместно, то что делать вперёд? При общей тренировке рук первой делается та мышечная группа, которая отстаёт. Тренинг на свежие силы позволяет лучше её проработать, что создать более мощный стимул к её росту и восстановлению баланса развития между бицепсом и трицепсом. Однако некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга предпочитают тренировать бицепсы после спины, а трицепсы после плеч. Данная схема очень удобна, ведь в момент тренировки плеч трицепсы и локти качественно разминаются, а трицепсы при этом ещё и значительно утомляются. Такой эффект делает целевые упражнения для трицепсов более безопасными, а сами трицепсы более «отзывчивыми» на свой тренинг. Даже при небольшом количестве упражнений (1-2) они реагируют гораздо лучше. То же самое происходит и с бицепсами после спины. Они прорабатываются очень мощно и быстро.

Ноги. Тренинг ног представляет собой очень энергозатратный процесс, во время которого зачастую необходимо проявлять волю, стойкость и решительность в преодолении тяжёлых повторений в приседаниях и жимах ногами, а также острого жжения квадрицепсов в разгибаниях ног. Поэтому такую работу надо осуществлять в самом начале тренировки и даже стараться выводить её в отдельный день. Здесь тоже отлично действует принцип предварительного утомления. Иногда для разнообразия следует первым номером выполнять не приседания или жим ногами, а разгибания ног сидя в тренажёре. В этом случае передняя поверхность бёдер (квадрицепсы) получит предварительную нагрузку, а уже затем в приседаниях проработается ещё больше, чем обычно. Чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра, после сгибаний ног лёжа в тренажёре надо сделать несколько подходов становой тяги на прямых ногах. Становая тяга обеспечивает бицепсу бедра полезное растяжение сразу после нагрузки, в которой он мощно сокращается. Такая последовательность способствует ускоренному развитию мышц задней поверхности бедра.

Икроножные мышцы. У многих икры являются очень упрямыми по части роста. Они с большим трудом «отзываются» на тренинг, поэтому для хорошего прогресса необходимо высокоинтенсивно их тренировать. Рабочий вес должен быть достаточно высоким для выполнения 10-12 повторений, при этом время отдыха между сетами минимальное (1-2 минуты). Цель заключается в том, чтобы вызвать жжение в икроножных и суметь его преодолеть, доделав сет до конца. Количество упражнений в одной тренировке — 2, например, подъём на носки стоя и подъём на носки сидя в тренажёре, число рабочих сетов в каждом — 3-4. Для визуального увеличения икроножных существует специальный метод: первым номером выполняется подъём на носки сидя в тренажёре, а уже затем стоя. Сидячий вариант усиленно развивает камбаловидную мышцу, которая пролегает под икроножной и при своём увеличении выталкивает её наружу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.

Примечание: основным условием для прогресса является регулярный тренинг, но иногда необходимы определённые методы, чтобы вернуть свои результаты в правильное русло, сделать упражнения более эффективными или вывести свою физическую подготовку на новый уровень.

 

Читайте также:

Тренировки без травм

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Способы укрепления костей

Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

 

 

3-недельный план тренировок на похудение для женщин

И еще один чудесный план тренировок для наших подписчиц. Эта программа направлена на похудение или рельеф — кому что надо. Соответственно, задачи этого комплекса — сжечь подкожный жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность колмпекса — высокая.

До этого почти все программы тренировок состояли из недельных циклов — в течение недели было несколько тренировок, после чего тренировочный цикл начинался с начала. И так в течение двух месяцев. Этот план отличается тем, что каждая неделя — это три разные тренировки, а так же тем, что каждая тренировочная неделя отличается от остальных.

Первая неделя использует метод суперсетов, вторая неделя — это тренировки комбинированным методом, а третья — это круговые тренировки. С четвертой тренировки цикл начинается заново. То есть, полный тренировочный цикл — это три недели, в течение которых предстоит выполнить больше пятидесяти упражнений.

По большому счету, первая неделя отличается от второй тем, что во второй неделе суперсеты чередуются с работой на кардиотренажерах. Собственно, это и называется комбинированным методом. А вот распределение нагрузки по мышечным группам одинаковое, хотя упражнения различаются примерно на половину. Для кардионагрузок лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Отдых между суперсетами составляется около двух минут. Таким образом, общая продолжительность тренировок в первую неделю составляет около часа, во вторую — примерно полтора.

В третью неделю все три тренировки выполняются круговым методом (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами). После каждого круга — отдых в 3-5 минут.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения не удается выполнить (нет подходящего тренажера или по состоянию здоровья), то их можно заменить на аналогичные. После третьей недели цикл начинается снова с первой недели. И в общей сложности по этой программе можно тренироваться около четырех месяцев.

Переходим к практической части тренировки.

Поехали.

Первая неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем спину и грудь:

  • работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×8-12;
  2. гиперэкстензия: 4×10-15.
Второй суперсет:
  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
  1. тяга верхнего блока за голову: 4×8-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-15.
Четвертый суперсет:
  1. тяга гантлей в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. подъемы ног в висе: 4×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 4×10-15.
Второй суперсет:
  1. приседания со штангой на плечах: 4×8-12;
  2. разгибание ног в тренажере: 4×10-15.
Третий суперсет:
  1. выпады со штангой: 4×8-12;
  2. сгибание ног лёжа: 4×10-15;
Четвертый суперсет:
  1. жим ногами: 4×8-12;
  2. подъем на носки стоя: 3-4×15-20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. подъем ног в упоре: 4×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 4×10-15.
Второй суперсет:
  1. армейский жим: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×8-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 4×10-15.
Четвертый суперсет:
  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Вторая неделя — комбинированный метод

Первая тренировка: тренируем спину и грудь

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
  1. отжимания от пола с колен: 3×10-15;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
  1. подтягивания на турнике широким хватом: 3×8-12;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
  1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3×10-12;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. подъемы ног в висе: 3×10-12;
  2. скручивания на римском стуле: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
  1. приседания со штангой на плечах: 3×8-12;
  2. отведение ноги в кроссовере: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
  1. приседания с гантелью между ногами: 3×10-15;
  2. выпады со штангой: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
  1. жим ногами: 3×10-15;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-20.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
  1. подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
  1. жим гантелей сидя: 3×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
  1. отжимания на брусьях: 3×8-12;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×10-12;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Третья неделя — круговой метод

Первая тренировка (5 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-15;
  • приседания со штангой на груди 1×12-15;
  • армейский жим: 1×12-15;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 1×12-15;
  • зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-15;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×12-15;
  • разгибание рук с гантелью в наклоне: 1×12-15;
  • разведение ног в тренажере: 1×12-15.

Вторая тренировка (5 кругов)

  • подъемы ног сидя на скамье: 1×12-15;
  • выпады со штангой: 1×12-15;
  • подтягивания на турнике широким хватом: 1×8-12;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-15;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×12-15;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-15;
  • пуловер лежа на скамье: 1×12-15;
  • гиперэкстензия: 1×12-15.

Третья тренировка (5 кругов)

  • подъем ног в упоре: 1×12-15;
  • подтягивания на турнике: 1×8-12;
  • приседания с гантелью между ногами: 1×12-15;
  • отжимания от пола с колен: 1×12-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×12-15;
  • отведение ноги в кроссовере: 1×12-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×12-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-15.

Вот такая интересная программа тренировок. Как уже говорилось выше, по ней можно работать четыре месяца. После чего, увы, программу менять придется. А пока работается по ней продуктивно — надо работать. Рацион питания, понятное дело, требуется соответствующий. И отдых. И счастье в виде идеальной фигуры не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Упражнения для чрезмерно вытянутых коленей — Posture Direct

Что такое чрезмерно вытянутые колени?

Гиперэкстензия коленей — коленные суставы согнуты больше, чем обычно, в положении стоя.

Его также называют Genu Recurvatum или «банановыми коленями».

Отказ от ответственности : Содержание, представленное в этом сообщении блога, не является медицинской рекомендацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Использование контента, представленного в этом сообщении в блоге, осуществляется на ваш страх и риск. Для получения дополнительной информации : Медицинская оговорка.

Каковы причины?

а) Вялость/гипермобильность

Чрезмерная гибкость в структурах колена может предрасполагать коленный сустав к чрезмерному растяжению.

b) Плохой контроль мышц

Чрезмерное разгибание колена может быть результатом дисбаланса мышц, стабилизирующих колено.

c) Слабые и/или перенапряженные мышцы задней поверхности колена

Следующие мышцы отвечают за минимизацию конечного разгибания колена.

  • Нижние подколенные сухожилия
  • Верхняя часть икроножной мышцы
  • Поплитеус

d) Определенные позы

  • Наклон таза вперед
  • Раскачивание назад
  • Повернутый таз

e) Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава

Плохая подвижность голеностопного сустава может заставить колени компенсировать это.

f) Структурные

Из-за формы костей и суставов некоторые колени генетически находятся в чрезмерно вытянутом положении.

Плохо ли иметь чрезмерно вытянутые колени?

Если ваши колени перенапряжены от природы, вес вашего тела ложится на пассивные структуры коленного сустава.

Это может привести к повреждению некоторых структур:

а) ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ колена

Перерастяжение следующих структур колена:

  • Связки (ПКС, ЗКС)
  • Задняя капсула
  • Дистальные отделы подколенных сухожилий
  • Поплитеус
  • Верхняя часть икроножной мышцы

b)  ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ колена

Имеется компрессия следующих структур колена:

  • Передняя часть мениска
  • Пателлофеморальный сустав

Тест на чрезмерное растяжение колена

Не уверены, что ваши колени чрезмерно растянуты? Попробуйте этот быстрый тест.

Инструкции :

  • Сфотографируйте свой профиль сбоку, стоя.
  • Нарисуйте линию между голеностопным и тазобедренным суставами.
  • Найдите центр коленного сустава.
  • Каково положение коленного сустава относительно этой линии?

Как определить, есть ли у вас Hyperextend Knees : Колено будет располагаться за линией между лодыжкой и бедром.

Примечание: способность переразгибать колено примерно на 5 градусов является абсолютно нормальным явлением. Проблемы могут возникнуть, если вы чрезмерно зафиксируете колено в этом положении стоя.

Упражнения для фиксации переразогнутого колена

Как исправить естественно переразогнутые колени :

  1. Выпуски
  2. Растяжки
  3. Активационные упражнения
  4. Тейпирование для гиперэкстензии коленей
  5. Знание пределов колена
  6. Упражнения против гиперэкстензии
  7. Проверка тыльного сгибания голеностопного сустава
  8. Адресная позиция
  9. Советы

1.

Расцепители

Очень важно расслабить напряженные и/или гиперактивные мышцы, способствующие чрезмерному разгибанию колена.

а) Четырехглавая мышца

Инструкции:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Поместите переднюю часть бедра на поролоновый валик.
  • Нанесите на пенопластовый валик столько веса своего тела, сколько сможете выдержать.
  • Убедитесь, что покрыли все бедро.
  • Продолжать 2 минуты .

б) Нижние икроножные мышцы

Инструкции:

  • Сядьте на пол, ноги прямо перед собой.
  • Поместите заднюю часть нижней части икроножной мышцы на пенопластовый валик.
  • Поставьте другую ногу сверху и надавите вниз.
  • Держите ногу полностью расслабленной.
  • Покачайте ногой из стороны в сторону над пенопластовым валиком.
  • Убедитесь, что покрыли всю нижнюю часть икроножной мышцы.
  • Продолжать 2 минуты .

Примечание : Будьте осторожны, не разгибайте колено в этом положении.

c) Освобождение ахиллова сухожилия

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Поставьте ногу на другое колено.
  • Большим и указательным пальцами крепко сожмите верхнюю часть ахиллова сухожилия.
  • Поддерживая это давление, сдвиньте рукоятку вниз к пятке.
  • Повторить 10 раз.

2. Растяжка при переразгибании коленей

Чтобы свести к минимуму переразгибание колена, необходимо растянуть напряжение и/или гиперактивность следующих мышц.

a) Растяжка четырехглавой мышцы

Инструкции:

  • Встать.
  • Держитесь за что-нибудь для равновесия.
  • Согните колено назад.
  • Держитесь за лодыжку и подтяните стопу к ягодице.
  • Держите колени вместе и на одной линии.
  • Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части бедра.
  • Удерживать 30 секунд .

b) Растяжка камбаловидной мышцы

Инструкции:

  • Примите положение выпада с согнутой задней ногой. (см. выше)
  • Перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Подумайте о том, чтобы ваша большеберцовая кость находилась как можно ближе к полу.
    • Не поднимайте пятку!
  • Стремитесь почувствовать растяжение в задней части голени.
  • Удерживать 30 секунд .

3. Упражнения для активации

– Подколенная мышца

Подколенная мышца расположена позади колена. Укрепление этой мышцы поможет уменьшить разблокировку колена при гиперэкстензии.

a) Внутреннее вращение большеберцовой кости

Инструкции:

  • Сядьте на стул, согнув бедро/колени под углом 90 градусов.
  • Руками держите колено прямо.
  • Не двигая коленом, поверните голень внутрь.
    • (внутренняя ротация большеберцовой кости)
  • Следите за тем, чтобы ваша нога не отрывалась от земли.
  • Повторить 30 раз .

– Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия являются основными мышцами, которые противостоят переразгибанию коленей. Важно, чтобы вы знали, как их активировать!

Примечание : Если вы не привыкли задействовать подколенные сухожилия, возможно, у вас могут возникнуть судороги при выполнении некоторых из этих упражнений. Будь осторожен!

a) Сгибание ног стоя

Инструкции:

  • Стоя, держитесь за что-нибудь для поддержки.
  • Держите колени вместе.
  • Поднимите ногу и согните колено как можно сильнее.
  • Стремитесь почувствовать сильное сокращение подколенного сухожилия.
  • Удерживайте это сокращение в течение 30 секунд .

б) Пятка

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Поставьте пятку на землю перед собой.
  • Упритесь пятками в пол и тяните пятку назад так сильно, как только можете.
  • Стремитесь почувствовать активацию подколенного сухожилия.
  • Повторить 30 раз.

c) Привод пяткой с вытянутой ногой

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Поставьте ногу на опору той же высоты, что и ваш стул.
  • Держите ногу слегка согнутой.
  • Упритесь пятками в опору так сильно, как только сможете.
  • Стремитесь почувствовать активацию подколенного сухожилия,
  • Удерживайте это сокращение в течение 30 секунд .

4. Тейпирование для ограничения переразгибания колена

Тейпирование колена поможет ограничить величину гиперэкстензии в колене.

Вам понадобится кинезио тейп (КТ) и помощь друга, чтобы наложить тейп за вас.

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Подложите под лодыжки подушку.
  • Наклейте 2 тейпа крест-накрест на заднюю часть колена.
  • Используйте 30% растяжение.

Примечание : Может возникнуть раздражение, если кожа под коленом чувствительна к клейкой ленте.

5. Знать предел своего колена

Очень важно знать и чувствовать идеальное положение вашего колена.

Вот как его найти:

  • Начните в положении стоя, оба колена слегка согнуты.
  • Медленно выпрямите колени.
  • Почувствуйте точный момент, когда колени вот-вот перейдут в сверхвытянутое положение.
  • Запомните это положение! Это положение колена, которое вам нужно будет удерживать в следующих упражнениях.

6. Упражнения против гиперэкстензии

Эти упражнения помогут сбалансировать мышечный контроль над коленным суставом.

a) Контролируемое опускание ноги

Инструкции:

  • Разместите утяжелители на лодыжке.
  • Лягте на живот.
  • Поместите свернутое полотенце под колено.
  • Медленно опустите ногу вниз, не перегибая колено.
  • Повторить 20 раз.

б) Привод пятки с удлинением концевого диапазона (сидя)

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Поставьте ногу на стул примерно такой же высоты, как и стул
  • Опустите пятку на стул, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
  • Продолжая напрягать подколенные сухожилия, медленно вытяните ногу в максимальное разгибание.
  • Не перенапрягайте колено.
  • Повторить 20 раз.

c) Привод пяткой с удлинением конечного диапазона (стоя)

Инструкции:

  • Стоя, поставьте ногу перед собой.
  • Держите ногу прямо.
  • Наклонитесь вперед.
  • Упритесь пяткой в ​​землю, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
  • Продолжая напрягать подколенные сухожилия, медленно вытяните колено в конечное положение.
  • Не перенапрягайте колено.
  • Повторить 20 раз.

г) Подъемы пяток

Инструкции:

  • Встаньте на одну ногу на край ступеньки.
  • Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия.
  • Держите ногу как можно более прямой, не разгибая колено.
  • Слегка наклонитесь вперед.
  • Встаньте на носки.
  • Медленно опустите пятку вниз.
  • Повторить 20 раз.

e) Попеременный подъем ног

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите руки на пол позади себя, чтобы поддержать туловище.
  • Упирайтесь пятками в пол во время выполнения упражнения.
  • Поднимите бедра вверх.
  • Поочередное отрывание ноги от пола.
  • Не позволяйте коленям чрезмерно разгибаться.
  • Повторить 20 раз.

f) Разгибание конечного диапазона в стойке на одной ноге

Инструкции:

  • Встаньте на одну ногу.
  • Удерживая мышцу подколенного сухожилия в напряжении, медленно выпрямите колено, насколько это возможно, без чрезмерного растяжения.
  • Повторить 20 раз.

g) Разгибание конечного диапазона с эспандером

Инструкции:

  • Оберните эспандер вокруг передней части колена.
  • Другой конец привяжите к неподвижному объекту позади вас.
  • Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты сопротивления.
  • Встаньте на одну ногу.
  • Задействуйте подколенное сухожилие.
  • Медленно выпрямите колено без чрезмерного разгибания.
  • Повторить 20 раз.

h) Петля на одной ноге

Инструкции:

  • Встаньте на одну ногу.
  • Напрягите подколенное сухожилие.
  • Максимально выпрямите ногу, не перенапрягая колено.
  • Медленно наклонитесь вперед.
  • Повторить 20 раз.

7. Проверьте лодыжку

Если лодыжка зафиксирована в положении подошвенного сгибания (упорная стопа), телу будет трудно подняться на опорную поверхность. Это может заставить колено компенсировать гиперэкстензию.

Способна ли ваша лодыжка принимать нейтральное положение?

Если у вас напряженные лодыжки: Вот сообщение в блоге, в котором приводится полный список упражнений, которые помогут улучшить подвижность лодыжек.

Вы можете начать с этих:

а) Тяга

Инструкции:

  • (Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится помощь. Итак, 90 904 друг!)
  • Лягте на пол.
  • Попросите вашего дружелюбного помощника крепко схватить вас за лодыжку ниже костных фрагментов сбоку. (см. выше)
  • Расслабьте ногу, когда помощник отводит ее от вас.
  • Задержать на  30 секунд .

b)   Тыльное сгибание с лентой

Инструкции:

  • Прикрепите эспандер к чему-нибудь позади себя. (Убедитесь, что он не двигается!)
  • Завяжите ленту вокруг лодыжки.
    • Убедитесь, что ремешок находится ниже бугорков сбоку на лодыжке.
  • Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты.
  • Примите положение выпада, поставив лодыжку на скамью. (см. выше)
  • Выпад вперед.
  • Не допускайте разрушения свода стопы.
  • Повторить 30 раз.

c) Укрепление тыльного сгибания голеностопного сустава

Инструкции:

  • Сидя, слегка скользите ногой под себя, сохраняя при этом стопу плоской.
  • Поднимите переднюю часть стопы от пола.
  • Стремитесь почувствовать активацию мышц передней части голени.
  • Удерживать 10 секунд .
  • Повторить 10 раз.

8. Адресная поза

Следующие позы способствуют гиперэкстензии в коленях в положении стоя.

a) Передний наклон таза

Здесь таз наклоняется вперед.

Это может привести к наклону бедренной кости назад и чрезмерному разгибанию коленей.

(Дополнительная информация: Упражнения для переднего наклона таза)

b) Поза с раскачиванием назад

Таз выдвинут вперед относительно стоп.

В этой позе часто наблюдается чрезмерное сокращение мышц бедра, что может привести к чрезмерному вытягиванию коленей.

(Дополнительная информация: Упражнения для осанки с качающейся спиной.)

c) Поворот таза

Скручивание таза в одну сторону может привести к переразгибанию только одного колена.

(Дополнительная информация: Упражнения для вращения таза.)

9. Краткие советы

  • Когда вы стоите, держите колени мягкими и расслабленными.
  • Не держите колени прямо.
  • Встаньте так, чтобы бедра находились прямо над лодыжками.
  • Если вы часто спите с чрезмерно вытянутыми коленями, подложите под колени подушку, когда спите на спине.

10. Заключение

Если колени сгибаются сильнее, чем обычно, это не обязательно означает, что у вас будут проблемы. Однако это потенциально увеличивает нагрузку на структуры колена.

Если у вас есть проблемы, связанные с гиперэкстензией коленей, их можно эффективно решить с помощью упражнений, упомянутых в этой записи блога.

Я призываю вас выполнять эти упражнения не менее 12 недель.

Что делать дальше? Присоединяйтесь ко мне:

Facebook | Инстаграм

3. Начинайте делать упражнения!

Плюсы и минусы силовых тренировок

Что такое силовые и силовые тренировки?

Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, заставляющее мышцы сокращаться. Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости, а также может увеличить размер скелетных мышц. Тренировка с отягощениями — это тип силовой тренировки, который обычно относится к мышцам, двигающимся против какой-либо противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

Регулярное участие в силовых тренировках с правильной техникой может дать множество полезных результатов, которые повлияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. Мышечные сокращения бывают двух видов: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышц — это когда мышца укорачивается и создает силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес. Если концентрическое сокращение мышц не производит достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие веса в руке и подтягивание его к плечу (например, сгибание руки) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

При эксцентрическом сокращении происходит обратное. Из-за силы большей, чем может произвести мышца, мышца удлиняется. Примером этого является то, что вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес от плеча и обратно вниз к боку. Это эксцентрическое сокращение бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно. Когда вы поднимаете вес к плечу во время сгибания рук, двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышцы), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышцы). Когда вы опускаете вес от плеча назад к боку, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепс укорачивается (концентрическое сокращение мышц).

Тренировки с отягощениями: не только для мышц

Хотя силовые тренировки улучшают мышечную силу, они также приносят пользу другим частям тела. На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что люди, которые физически активны, имеют более высокую минеральную плотность костей, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. Участвуя в упражнениях, риск потери плотности костной ткани снижается. Имея более высокую минеральную плотность костей, ваши кости становятся прочнее и с меньшей вероятностью ломаются или ломаются. Тренировки с отягощениями помогают вашим костям, потому что кость является живой тканью и может восстанавливаться, когда на нее оказывается нагрузка. Поднятие тяжестей создает нагрузку на ваши кости, что приводит к увеличению плотности ваших костей, чтобы выдерживать воздействующую на них нагрузку.

Силовые тренировки также играют роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает тревогу и стресс, поднимает настроение и поддерживает здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга. Еще одним результатом поднятия тяжестей и физических упражнений является усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может повысить производительность памяти. С улучшением работы памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию. Гиппокамп является одной из первых частей мозга, которые поражаются болезнью Альцгеймера, так как потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

Преимущества регулярных силовых тренировок

Участие в регулярных силовых тренировках может дать много преимуществ:

  • Увеличивает мышечную силу, тонус и выносливость
  • Увеличивает плотность костей, прочность суставов и поддержку
  • Улучшает осанку, равновесие, координацию и подвижность
  • Снижает риск получения травм при повседневной деятельности
  • Может помочь снизить общее кровяное давление

Оставайтесь в безопасности во время тренировки с отягощениями: советы и методы для правильной формы

Вы когда-нибудь слышали поговорку «поднимайте ногами, а не спиной»? Это относится к поднятию тяжестей. При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильной техникой будет «поднимать ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, согните колени, чтобы опуститься ближе к весу, при этом сохраняя прямую спину и мышцы живота, поддерживающие спину. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травм спины.

Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

  • Не пытайтесь поднимать слишком большой вес, так как это также увеличивает вероятность получения травмы. Начните с малого веса и продвигайтесь вверх. Для того, чтобы ваши мышцы продолжали укрепляться, вес должен увеличиваться с течением времени. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепляться и даст лучшие результаты.
  • Силовые тренировки должны быть сложными и сложными. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Тем не менее, вы должны 19не испытывать сильной боли. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
  • Правильная форма и осанка являются ключом к успешной силовой тренировке. Держите позвоночник прямым, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не перенапрягайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не выпрямляйте руки полностью.
  • Всегда выполняйте одинаковые упражнения и количество повторений как для правой, так и для левой стороны.
  • При ношении утяжелителей для лодыжек не проходите расстояние дальше, чем вокруг стула или на коврике, чтобы завершить упражнения.
  • Выполнение повторений в медленном плавном движении помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им получить максимальную пользу от движения. Ускорение с помощью повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от мышечной силы.
  • Не сбрасывайте вес быстро после завершения движения. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
  • При выполнении упражнений с тяжелыми весами всегда имейте страховщика для безопасности.