Разведение гантелей в стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение гантелей на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД SWOLEFRIDAY2022, ЧТОБЫ СКИДИТЬ 30% И БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НА ЗАКАЗЫ СВЫШЕ 99 $ | ТОЛЬКО ДЛЯ США. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, помогающее в больших упражнениях, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

Как и большинство других упражнений, разведение рук с гантелями имеет несколько вариаций, которые изолируют и делают упор на различные сегменты грудной клетки для конкретной тренировочной цели и намерения

Некоторые вариации мух с накидной гантелями включают

  • Кабельная грудная муха
  • Ганглельная грудная муха
  • Снижение гантели грудной муха
  • PEC Fly Marhic верхняя часть грудной клетки, а также передние дельтовидные мышцы в большей степени, чем жим лежа, который стимулирует все сегменты большой грудной мышцы. Исследования ЭМГ показали, что разведение гантелей на наклонной скамье стимулирует верхнюю часть грудных мышц лучше, чем другие варианты упражнений на грудь, а также активирует большую стимуляцию бицепса [И].

    • Увеличенная прочность
    • Лучше определения груди
    • Увеличение прочности плеча
    • Лучшая стабильность ядра
    • Увеличенная сила ядра
    • Улучшенные мышечные балансы

    1. Главные с ГУМББЕЛЛАМИ С НЕЯТНАЯ ГРИП. гантели на гребне бедер и лягте на спину.
    2. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели близко к груди, ноги плотно упираются в землю.
    3. Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.
    4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
    5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.
    1. Всегда сосредотачивайтесь на выполнении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не торопитесь, выполняя полный диапазон движений.
    2. Нагрудная мушка требует большей активности разума/мышц. Сознательно думайте о том, чтобы активировать грудные мышцы и сокращать их в верхней точке движения.
    3. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно на уровне каждой стороны тела.
    4. Сохраняйте контроль над гантелями с 4-секундным спуском. Слегка задержитесь и сократите мышцы груди обратным движением, задержитесь и повторите.
    5. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Медленно увеличивайте нагрузку и объем в линейной последовательности.
    6. Разведения гантелей на наклонной скамье должны использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные вариации разведения грудной клетки в своей тренировочной программе, например, традиционную разведение грудной клетки или разведение грудной клетки на склоне.
    7. Если вы планируете увеличить вес, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
    8. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не позволяйте нижней части спины чрезмерно прогибаться.
    9. Избегайте ударов гантелями друг о друга в верхней точке подъема.
    10. Всегда следите за тем, чтобы ваш локоть был слегка согнут, и никогда не опускайте вес до точки, при которой вы чувствуете боль в суставах, или до уровня, превышающего ваш обычный диапазон движения.

    Разведение гантелей на наклонной скамье — это эффективное и динамичное силовое упражнение, которое способствует большему увеличению мышечной массы и силы, а также добавляет большую нагрузку к сложным движениям, таким как жим лежа. Добавление дополнительных движений в вашу тренировочную программу может помочь оптимизировать ваши спортивные результаты и повысить уровень тренировок.

    Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    Теги: фитнес, обучение

    Предыдущая статья Articlenext статья

    Присоединяйтесь к 100 000+ поклонникам

    Получите последние новейшие по фитнесу, питанию и здоровье каждую неделю

    Ваша электронная почта

    Felected. Подкаст The Swole Friends0005

    Fitnessjun 15, 2022

  • 4 Мощные преимущества порошков зеленых и красных.

    Восстановление 25 марта 2019 г.

    • Бесплатная доставка по стране

    Бесплатная доставка при заказе внутри страны на сумму более 99 долларов США

    Бесплатный контент и эксклюзивные продажи

    Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты и получайте эксклюзивные промо-акции для участников

    Первоклассная поддержка

    Мы стремимся к превосходному обслуживанию клиентов

    Безопасные платежи

    Ваша платежная информация зашифрована и никогда не скомпрометирована

    Жим на наклонной скамье Цели Ваша верхняя часть груди для более сильных грудных мышц

    Стремитесь к углу наклона жима лежа примерно в 45 градусов, но у вас есть и другие варианты.

    Изображение предоставлено:
    Владимир Сухачев/iStock/GettyImages

    Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы, вы, вероятно, уже занимаетесь жимом лежа: это одно из самых популярных — если не , то самых популярных — упражнений на грудь. Но если верхней части груди не уделяется столько внимания — или обычный жим лежа вызывает боль — попробуйте жим лежа на наклонной скамье.

    «Когда вы выполняете упражнение под другим углом, вы по-другому задействуете мышцы», — говорит LIVESTRONG.com Стивен Хед, владелец фитнес-клуба Headstrong Fitness в Сентервилле, штат Вирджиния. Но жим на наклонной скамье делает больше, чем просто активирует верхнюю часть грудной клетки: лифтеры, в том числе Хэд, говорят, что он может помочь уменьшить дискомфорт в плечах, который иногда сопровождает жим на горизонтальной скамье.

    Это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье, включая установку высоты скамьи и выполнение движения без травм.

    • ​ Что такое жим лежа на наклонной скамье? Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение на горизонтальный жим, при котором штанга или гантели отжимаются от груди, в то время как тренирующийся сидит на наклонной скамье, так что голова и туловище находятся под углом выше параллели с полом.
    • ​ Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье? Наиболее задействованы большие грудные мышцы (грудные мышцы), трицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча). Вы также будете использовать свой кор для стабилизации тела, и ваши верхние трапециевидные мышцы (ваши «мышцы пожимания плечами») тоже будут задействованы.
    • ​ Работают ли плечи при жиме лежа на наклонной скамье? ​ Да, но это не главная цель. Большинство людей, выполняющих жим лежа на наклонной скамье, хотят задействовать «верхнюю часть груди» или ключичную головку грудных мышц. Но согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в журнале Журнал спортивной медицины. ​

    Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с идеальной техникой

    Тип

    Прочность

    Активность

    Тренировка со штангой

    Часть тела

    Грудь, плечи и руки

    1. Лягте на спину на наклонную скамью, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу.
    2. Возьмите перекладину хватом сверху (ладони смотрят наружу) чуть шире плеч.
    3. Отведите плечи назад и вниз, затем снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью. Собери свое ядро.
    4. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди, контролируя вес при опускании.
    5. Когда штанга коснется груди, верните штангу в исходное положение. Отведите плечи назад и вниз, чтобы ощущать давление в груди, а не в передней части плеч.
    Совет

    Когда вы опускаете штангу, не разводите локти прямо, чтобы ваше тело образовало букву Т. Вместо этого держите локти ближе к бокам, чтобы туловище и плечи образовывали форму стрелки вверх, с углом ваших плеч около 45 градусов к туловищу.

    Посмотреть полное руководство

    Можно ли делать жим лежа на наклонной скамье на тренажере Смита?

    Да. Исследование, опубликованное в июле 2020 года в Journal of Strength and Conditioning , показало, что жим лежа и наклонная скамья на тренажере Смита обеспечивают такой же прирост силы и размера, как и при использовании свободных весов.

    Под каким углом должна быть наклонная скамья?

    Если вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, скамью можно зафиксировать под углом от 30 до 45 градусов. Но если вы используете регулируемую скамью, вы сможете выбрать свой собственный угол. Поэтому, если вы хотите нацелиться на ключичную головку грудных мышц (ваша «верхняя часть груди»), вам нужно имитировать этот диапазон.

    В исследовании, опубликованном в октябре 2020 года в ​ International Journal of Environmental Research and Public Health ​, исследователи обнаружили, что во время жима штанги на наклонной скамье верхняя часть грудной клетки наиболее активна при угле наклона 30 градусов.

    Если вы используете машину Смита, возможно, вы захотите приблизиться к 45 градусам. В июле 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research сравнивали углы жима лежа с использованием машины Смита и обнаружили небольшую разницу в активации верхней части грудной клетки между горизонтальной скамьей и сетом на 28 градусов. Но когда скамья была поднята до 44 градусов, активация верхней части грудной клетки значительно увеличилась.

    Независимо от того, какой тип скамьи или тренажера вы используете, угол наклона жима лежа не должен превышать 45 градусов, если вы хотите тренировать верхнюю часть груди. Это связано с тем, что при таких углах активность грудных мышц значительно снижается, а передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

    Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на наклонной скамье

    В то время как жим лежа на наклонной скамье выполняется со скамьей под углом, армейский жим представляет собой жим над головой из положения стоя или сидя, также известный как жим от плеч. Угол наклона спины в этом упражнении прямой вверх и вниз, а не под углом, как в жиме на наклонной скамье, и вес выжимается прямо над головой.

    Из-за этого изменения угла — и поскольку вы делаете жим прямо над головой — армейский жим становится движением с преобладанием плеча. Верхняя часть груди по-прежнему получает некоторую работу, но становится второстепенной, а не основной группой мышц.

    Еще одно большое различие между армейским жимом и жимом лежа на наклонной скамье заключается в том, что ваши средние и нижние трапеции (веретеноподобные мышцы, идущие от шеи к середине спины) и медиальные дельтовидные мышцы (вершины ваших плеч) активируются гораздо больше в военная пресса, по данным 2013 ​ Журнал спортивной медицины ​ исследование​ .

    Жим на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье

    Согласно исследованию International Journal of Environmental Research and Public Health за 2020 г. , верхняя часть грудной клетки сокращается сильнее во время жима на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Однако разница довольно небольшая.

    Ключом к активизации грудных мышц может быть концентрация на опускающейся части движения. 2013 год 9Исследование 0105 Journal of Sports Medicine показало, что нет большой разницы между активацией верхней части грудной клетки в плоском и наклонном жимах и в толчковой части движения.

    Но наклон больше нагружает верхнюю часть грудной клетки во время опускания, также называемого эксцентрической частью подъема. Сосредоточьтесь на контроле веса, когда вы опускаете его, чтобы действительно ударить по верхней части груди.

    4 Жим лежа на наклонной скамье Преимущества и проработанные мышцы

    1. Работает с мышцами груди

    Основная мышца груди, большая грудная мышца, состоит из двух основных групп волокон или головок: грудино-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) является основной мышцей, сокращающейся при обычном жиме лежа.

    Ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) прикрепляется к ключице или ключице. Одной из его основных функций является поднятие плеча. Как поясняют в Национальном институте здравоохранения, верхняя часть груди использовалась, чтобы поднять бокал для тоста. Это часть груди, которая получает наибольшую пользу от жима на наклонной скамье.

    2. Является составным движением

    Составные движения, такие как жим лежа на наклонной скамье, одновременно тренируют несколько мышц и суставов, в отличие от односуставных движений (например, сгибание рук с гантелями), при которых тренируется только один сустав и мышца. Построение тренировок на основе сложных упражнений экономит время, потому что вы работаете с большим количеством мышц одновременно.

    Это также может сделать вашу тренировку более эффективной, так как поднятие тяжестей — которые позволяют выполнять сложные движения — увеличивает кратковременную выработку тестостерона, помогая вашим мышцам расти. Кроме того, чем больше крупных мышц вы задействуете одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений. Это простой способ повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время силовой тренировки.

    3. Может быть бережнее к плечам

    «По какой-то причине моему плечу никогда не нравилась прямая скамья, — говорит Хед. И он не одинок: обзор, опубликованный в июле 2018 года в British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine , показал, что жим лежа является наиболее распространенным видом деятельности, приводящим к разрывам большой грудной мышцы, и связан с другими травмами, включая травму от чрезмерного использования, называемую «плечо жима лежа», воздействующее на ротаторную манжету плеча.

    Если ваши плечи болят во время жима лежа на горизонтальной скамье или жима из-за головы, жим лежа на наклонной скамье может обеспечить золотую середину. Он выполняет больше работы для передней части дельтовидной мышцы, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому он обеспечивает некоторую работу плеч без дискомфорта в плечах, который вы чувствуете на горизонтальной скамье или при выполнении жима над головой.

    4. Легко модифицируется

    Если в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи или использование штанги вызывает дискомфорт в плечах, попробуйте выполнить жим на наклонной скамье с парой гантелей или на тренажере Смита. Если вам не нравится, как гантели ложатся на плечи во время жима на наклонной скамье прямым хватом, попробуйте нейтральный хват (руки обращены друг к другу).

    А если вы хотите усложнить задачу, сделайте изометрический попеременный жим гантелей на наклонной скамье, держа обе гантели над головой, опустите правую, выжмите ее обратно вверх, затем опустите левую.

    Жим гантелей на наклонной скамье против жима штанги на наклонной скамье

    Сочетание тренировок с гантелями и штангой может помочь вам поднять больший вес и нарастить большую и сильную грудь. Но что лучше для жима на наклонной скамье? Это зависит от вашего тела и целей.

    ​ Хотите поднять больший вес? Выберите штангу. ​ Штанга создает более стабильную нагрузку, а это означает, что вам не нужно так много маленьких стабилизирующих мышц, чтобы помочь вам выполнить подъем, и больший вес приходится на более крупные и сильные мышцы.

    В исследовании, опубликованном в марте 2011 года в журнале Journal of Sports Science , спортсмены, поднимающие гантели, должны были использовать нагрузки, которые были на 17 процентов ниже, чем при нагрузке со штангой. Перевод: возможно, вы сможете использовать больший вес, если выберете жим штанги на наклонной скамье.

    ​ Хотите укрепить свою слабую сторону? Используйте гантели. Когда вы выполняете упражнение со штангой, ваша сильная сторона может в конечном итоге выполнить больше работы, чтобы поднять штангу. С гантелями такой возможности нет.

    Если ваша левая рука слабее, у вас будет больше проблем с полным нажатием гантели. Это означает, что вы укрепляете более слабую руку: нажимая на каждую руку с полным весом, вы помогаете более слабой стороне наверстать упущенное и соответствовать силе вашей доминирующей руки.

    ​ Не нравится, как ваши плечи или запястья ощущаются со штангой? Используйте гантели. Помимо дискомфорта в плече, жим штанги у некоторых людей может вызвать боль в запястьях. Если вы больше сосредоточены на том, чтобы не чувствовать дискомфорта в запястьях, чем на нажатии на грудь, подумайте о переходе на гантели. Также может помочь слегка скрутить гантели так, чтобы ваши запястья образовывали части буквы А.

    ​ Хотите максимальную активацию pec? Используйте гантели. ​Согласно нескольким исследованиям, в том числе проведенному в июле 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research ​, жим с гантелями активирует грудные мышцы больше, чем жим со штангой. Бонус: жим гантелей также лучше прорабатывает бицепсы.

    4 Жим лежа на наклонной скамье Советы по форме

    1. Отведите лопатки назад и вниз

    Прежде чем начать опускать штангу, расставьте лопатки так, чтобы работу выполняли грудные мышцы, а не плечи. Для этого представьте, что вы носите джинсы. Сведите кончики лопаток вместе и представьте, что вы засовываете их в задние карманы. Это поможет держать лопатки сведенными назад и вниз.

    2. Подумайте: Предплечья перпендикулярны полу

    Когда вы дойдете до нижней точки жима, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, говорит Хед. «Если это не так, и они [наклонены к вашему телу], ваша хватка слишком тесная. Если они [наклонены от вашего тела,] ваша хватка слишком широка».

    3. Держите кулак на одной линии с предплечьем

    Не позволяйте штанге отводить ваше запястье назад так, чтобы пятка вашей руки была обращена к потолку. «Это не сильная позиция, — говорит Хед. «Это создает нагрузку на связки и сухожилия [в запястье]».

    Вместо этого держите руку на одной линии с предплечьем, как если бы вы собирались нанести удар. Это переносит вес штанги или гантели на все предплечье, а не только на запястье.

    4. Опустите локти под углом 45 градусов. плечо.

    «С высоты птичьего полета мы хотим получить угол от 45 до 60 градусов», — говорит Хед. Представьте, что вместо того, чтобы ваши руки образовывали букву Т с туловищем, ваши плечи и туловище образуют стрелку вверх.

    3 Варианты жима лежа на наклонной скамье

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим с гантелями увеличивает диапазон движений и позволяет тренировать каждую руку одинаково с одинаковым весом.

    Тип

    Прочность

    Активность

    Тренировка с гантелями

    1. Лягте на спину на наклонную скамью, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу.
    2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед грудью хватом сверху (ладони смотрят наружу), руки на ширине плеч.
    3. Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
    4. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока они не коснутся грудной клетки вокруг линии сосков, контролируя вес при опускании.
    5. Верните гири в исходное положение. Отведите плечи назад и вниз, чтобы ощущать давление в груди, а не в передней части плеч.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

    Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах при хвате сверху, попробуйте выполнить жим нейтральным хватом.

    Тип

    Прочность

    Активность

    Тренировка с гантелями

    1. Лягте на спину на наклонную скамью, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу.
    2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед грудью ладонями друг к другу, руки на ширине плеч.
    3. Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
    4. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока они не коснутся грудной клетки вокруг линии сосков, контролируя вес при опускании.
    5. Верните гири в исходное положение. Отведите плечи назад и вниз, чтобы ощущать давление в груди, а не в передней части плеч.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

    В этом варианте вы держите обе гантели над головой, затем опускаете одну, удерживая другую. Это бросает вызов вашему кору, который должен работать, чтобы сохранять равновесие, и вашей мышечной выносливости, или способности поддерживать работу мышц в течение длительного периода времени.

    Тип

    Прочность

    Активность

    Тренировка с гантелями

    1. Лягте на спину на наклонную скамью, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу.
    2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
    3. Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
    4. Удерживая левую гантель на месте, согните правый локоть, чтобы опустить только правую гантель к груди, контролируя вес при опускании.