Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведения в наклоне гантелей. Вариации и техники исполнения

Забота о своем внешнем виде – это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным.

Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья – не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой – прорабатывать задние мышцы.

Цель занятия

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц – они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат – более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.

Разведение гантелей в наклоне, польза, особенности, разновидности

Комплексы упражнений с гантелями позволяют быстро накачать мышцы, повышают эффективность тренировок. Совершая разведение гантелей в наклоне, человек нагружает заднюю головку дельт. Это позволяет сделать плечи мощными и выразительными. Подобные занятия обязательны для пловцов, гимнастов, гребцов, многих других профессиональных спортсменов.  

Содержание

  1. Особенности и преимущества
  2. Техника выполнения
  3. Разновидности упражнения
  4. Распространенные ошибки
  5. Дополнительные рекомендации
  6. Видео

Особенности и преимущества

Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.

При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.

В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.

Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения

Техника выполнения

Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке, тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя, при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:

  • расставить ноги на ширину плеч, при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
  • ноги немного согнуть и наклонить корпус;
  • следить за тем, чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения, плечи не поднимались;
  • выдерживать угол наклона 45–60°;
  • чуть приподнять голову вверх, глядя прямо перед собой;
  • держать гантели так, чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
  • следить, чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
  • слегка согнуть руки в локтях, зафиксировать угол;
  • при разведении конечностей — следить, чтобы локти были направлены к потолку;
  • помнить, что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
  • поднимать руки до параллели с полом, фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.

Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом, тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки, так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того, легко навредить собственному здоровью и получить травму.

Если стоять с наклоненным корпусом тяжело, можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.

Разновидности упражнения

Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:

  • сесть на лавку, сведя вместе колени;
  • наклониться вперед с прямой спиной;
  • следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
  • руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
  • разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
  • возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.

При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.

Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.

Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

  1. Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
  2. Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
  3. Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
  4. Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
  5. Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
  6. Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
  7. Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Видео

9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

Развитие сильных плеч достигается с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

В этой статье мы обсудим 9 лучших упражнений на плечи с гантелями для развития дельтовидных мышц и силы над головой:

  • Чистая и пресса
  • Ганпалда -пресса
  • Ганглелл Пресс для плеча
  • Ганглелл Arnold Press
  • Gumpbell Front

    • 1110

  • Gumpbell Front

    • 1112

  • Gumpbell Front.
  • Тяга гантелей к лицу
  • Тяга гантелей вверх

Прелесть этих упражнений в том, что все они могут выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными и действенными в домашних тренажерных залах или когда вы не имеют доступа к большому спортивному оборудованию и ресурсам.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что считается плечами?

Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

  • Первая головка дельтовидной мышцы — передняя дельтовидная (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.
  • Далее у вас есть медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и боковых подъемов.
  • Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельтовидной мышцы.

Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, ориентированные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой , жим гантелей).

Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Подъем гантелей и жим

Как сделать

Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

Преимущества
  • Подъем гантелей и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для подъема тяжестей над головой и развития силы плеч.
  • Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.
Минусы
  • Это сложное упражнение, которое требует не только плеч, так что если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.
Наконечник Pro-Tip

При выполнении этого движения думайте о том, чтобы держать корпус в напряжении, и используйте ноги, чтобы поднимать веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

2. Жим гантелей

Как выполнять

гири на плечи.

Как только гири окажутся на плечах, вам нужно будет наклониться вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

Преимущества
  • Жим толканием позволяет поднимать над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы увеличить силу, мощь и мышечную массу.
  • Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.
  • Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.
Минусы
  • Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.
Pro-Tip

Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы набрать силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

3. Жим гантелей от плеч 

Как сделать

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), вытолкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели находятся над головой устойчиво.

Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

Преимущества
  • Это упражнение представляет собой очень изолированное движение для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы откидываетесь назад, тем больше верхняя часть грудных мышц).
  • Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.
  • Сидячий вариант не позволяет оказывать помощь нижней части тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.
Минусы
  • Некоторым лифтерам может быть сложно переносить тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.
  • У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движения или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).
Pro-Tip

Если вы хотите накачать плечи, попробуйте опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

4. Жим Арнольда с гантелями

Как сделать

Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, одним движением.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

Преимущества
  • Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развить заднюю дельту.
  • Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи
Минусы
  • может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.
Pro-Tip

Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

5. Подъем гантелей перед собой

Как сделать

Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жимов (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы еще больше нарастить их.

Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V. 

Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

Преимущества
  • Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.
Минусы
  • Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.
Pro-Tip

Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле слишком тяжелые нагрузки и размахивание ими могут вызвать боль в плече и травму.

6. Боковые подъемы гантелей

Как сделать

Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

Преимущества
  • Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема верхней части грудных, трицепсов и других областей верхней части тела
  • Боковые подъемы могут быть одним из основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.
Минусы
  • Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.
  • Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может создать некоторые проблемы с плечевым суставом, если выполнять его слишком тяжело и/или без контроля.
Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

Как сделать

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне назад, вам нужно сначала убедиться, что вы можете принять положение в наклоне с прямой спиной, держа свое тело параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

Преимущества
  • Разведение рук в наклоне назад — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом
  • Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование тросов или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.
Pro-Tip

Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Попытайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

8. Тяга гантели к лицу 

Как делать

Тяга гантели к лицу – это разновидность вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

Преимущества
  • Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.
  • По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, так как вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.
Минусы
  • Может быть трудно найти правильный угол, так как у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно
  • При этом часто активны трапеции, и иногда они могут перехватывать движение, если кто-то не умеет изолировать задние дельты
Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии вверх локтя, а не гантели. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Как сделать

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

Локти всегда должны оставаться над запястьями.

Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

Преимущества
  • Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения размера плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций
Минусы
  • Это может быть неудобно для некоторых людей, особенно если у них есть проблемы с плечом или ушибы. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.

    Вот двухдневная программа упражнений на плечи, предназначенная для увеличения размера и силы плеч, особенно боковых дельтовидных мышц.

    Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).

    Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.

    Тренировка плеч с гантелями – День 1

    • Подъем гантелей и жим гантелей: 4 подхода по 6–8 повторений, тяжелый
    • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений, тяжелый
    • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполняйте дроп-сет после каждого подхода

    Тренировка плеч с гантелями – День 2

    • Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
    • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 1 -15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем после каждого подхода выполняйте подход с опусканием
    • Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дропсета после каждого подхода

    Другие ресурсы для тренировки плеч Без гантелей

  • Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
  • 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
  • 3 ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения для плеч с лентой сопротивления
  • Тренировка плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы

Заключительные мысли

Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.

При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и того, как эффективно их тренировать, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.

Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.

Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Правильная осанка при вождении (плюс упражнения)

от Mark

…  Вы водите машину?

Я уверен, что подавляющее большинство из вас, читающих этот блог, будут регулярно ездить на работу.

Допустим, человек в среднем проводит в машине примерно 60 минут в день. Это 30 минут на работу и 30 минут на обратном пути домой.

Если вы похожи на меня и работаете 5-дневную неделю, это в общей сложности 5 часов в машине в неделю. Если посчитать…

Вы проводите в машине более 20 часов в месяц… или 240 часов в год!

…  Уйма времени!

Представьте, чего вы могли бы достичь, если бы каждый день использовали эти драгоценные минуты в машине.

Плохая осанка при вождении

  • Вытянутая шея
  • Закругленные плечи
  • Закругление верхней части спины
  • Закругленная нижняя часть спины
  • Таз ссутулился

…  Выглядит знакомо?

Правильная осанка для вождения

1 . Правильно расположите таз

Чтобы перевести таз в нейтральное положение, попробуйте  «Сесть на седалищные кости» .

Инструкции:

  • Найдите седалищные кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедра.
    • Нащупайте выступ кости.
  • Визуализируйте эти кости в виде перевернутых треугольников.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • При этом почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в руки.
    • Это соответствует нейтральному положению вашего таза.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей, как правило, сидят так, что их копчик подвернут вниз и сидят за седалищными костями.

2. Расположите туловище

Грудная клетка должна «плавать» равномерно над тазом.

3. Расположите плечи

Инструкции:

  • Вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. выше)
  • Втягивание :  Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы можете почувствовать легкое сокращение между лопатками
  • Наклон назад:  Поверните ладони как можно дальше назад так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
  • Обратите внимание на положение плеч. Держите эту позицию!  И осторожно опустите руки по бокам.
  • Подумай :  «Широкие и длинные плечи».
  • НЕ сжимайте плечи слишком сильно.

4. Расположите голову

  • Аккуратно подтяните подбородок.
  • Старайтесь держать шею как можно более вытянутой.
  • Представьте, что ваша голова вытянута к небу.

упражнения для улучшения осанки при вождении автомобиля

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО:

  • Ваша безопасность превыше всего!
  • Если вы чувствуете, что эти советы мешают вам управлять автомобилем, рассмотрите возможность их повторения.
  • Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск.

1. Регулировка сиденья

Поддерживайте высоту сиденья на максимально возможной высоте… при условии, что:

  1. Вы можете поддерживать полный обзор дороги
  2. Твоя голова не ударяется о крышу машины
  3. Ваши ноги могут легко доставать до педалей.

Преимущество этого высокого положения сиденья заключается в том, что оно позволяет расположить таз в правильном нейтральном положении.

О правильном положении таза я рассказывал в этом посте: Правильное положение таза сидя .

Если сиденье слишком низкое, это приведет к сутулости в области таза, округлению поясницы и сгорбленной осанке. (… и именно этой позы мы пытаемся избежать)

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, это то, что кресло должно располагаться на разумном расстоянии от педали.

Как определить разумное расстояние?

Хороший вопрос… Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты в ~120-135 градусов .

В любом случае, особенно для тех, кто страдает от напряженных подколенных сухожилий или ягодичных мышц, ваш таз начнет вращаться назад.

Примечание: Для тех, кто ездит на довольно низком автомобиле, возможности регулировки сиденья по высоте могут быть ограничены.

Для вас, ребята, я рекомендовал сделать много растяжек подколенного сухожилия !

2. Используйте поясничную опору

Большинство современных автомобилей оснащены поясничная поддержка в сиденье, которое можно отрегулировать в соответствии с формой вашей спины.

Основная цель поясничной опоры – сохранить нейтральный изгиб нижней части спины . (…большинство из нас склонны округлять спину во время вождения)

Если в вашем автомобиле нет встроенной поясничной опоры в сиденье, рассмотрите возможность использования вместо него свернутого полотенца или небольшой подушки .

Просто убедитесь, что вы не переборщили с изгибом поясничного отдела позвоночника.

3.  Растягиваться сидя

Растягиваться сидя . Этот термин был разработан Эстер Гокхале, пионером метода Гокхале.

Это включает в себя сидячее положение, которое помогает растянуть позвоночник.

Он был разработан в ответ на тот факт, что большинство проблем со спиной возникают из-за чрезмерного сжатия вдоль позвоночника.

Инструкции:

  • Прижмите таз к спинке сиденья.
  • Наклоните нижние ребра вниз, чтобы удлинить позвоночник.
  • Положите руки на боковые стороны сиденья и надавите на него, наклоняясь вперед.
  • Наклоняйтесь назад, пока середина верхней части спины не зацепится за сиденье.
  • Расслабьте руки.
  • Измените положение плеч, перекатываясь назад.

На что это должно быть похоже? Должно быть легкое тянущее ощущение по всему позвоночнику. Вам должно казаться, что кто-то мягко вытягивает и растягивает ваш позвоночник, когда вы сидите прямо.

4.  Положение локтя

Держите локти низко и близко к телу. Не позволяйте локтям расходиться.

Таким образом, ваши плечи будут находиться в безопасном и нейтральном положении.

Распространенная ошибка многих водителей заключается в том, что они кладут локти на боковые стороны окна.

Это приведет к тому, что ваши локти будут расходиться, а плечи сгорбятся, что приведет к плохой осанке.

5. Подтягивание подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет светофора, делайте подтягиваний подбородка!

Инструкции:

  • Положите голову назад на подголовник.
  • Аккуратно втяните подбородок.
  • Кивните подбородком вниз.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать на время красного сигнала светофора.

Другие упражнения для исправления положения головы смотрите в посте: Как исправить наклон головы вперед.

6. Отведение лопатки

Инструкции:

  • Сведите лопатки вместе.
  • Стремитесь почувствовать, как сокращаются мышцы между лопатками.

Как долго ты сможешь держать это? Обычно я стараюсь удерживать это сокращение на протяжении всей песни, слушая радио.

7. Наклоны таза

Инструкции:

  • Плавно наклоните таз вперед.
  • Расслабьтесь
  • Повторить 10 раз.

8.  Разбудите ягодичные мышцы

Чрезмерное сидение, будь то на работе или в машине (или и то, и другое!) может привести к ослаблению ягодичных мышц.

Ваши ягодичные мышцы могут повлиять на вашу осанку!

Прочтите этот пост: Упражнения для активации ягодичных мышц , чтобы получить список упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.