Разведение гантелей в стороны в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Махи гантелями в наклоне — MenGen



Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),

Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентировано ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),

по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),

локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),

движение должны осуществлять локти, а не плечи,

максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

опущенные плечи,

движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,

разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад.  Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Последнее обновление 04.08.2020








Разведение гантелей стоя в стороны

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
148 657
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи: более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — средняя дельта Дополнительные — трапеция Сложность выполнения — средняя

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

  • получите травму (в худшем случае)
  • будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Какой использовать хват ?!

В данном упражнении могут использовать разные хваты:

  • параллельно полу (не рекомендую)

Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

  • перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

Почему этот хват лучше? Потому что:

  • этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
  • этот хват более безопасен для суставов
  • так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Окей, с весом разобрались, что дальше?

  • В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
  • Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
  • Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
  • Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
  • Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Безопасность

Плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам в человеческом теле, поэтому его можно легко повредить, если упражнение не будет правильно выполняться. Чтобы его обезопасить от этого, достаточно делать махи плавными, собирая всю мощь мышц в плечевых суставах. Это поможет зафиксировать их и предупредить появление травмы.

Очень важно держать спину в практически неподвижном состоянии. Любое лишнее движение спиной не только забирает энергию у атлета, но также может стать причиной травмы позвоночника. В особенности это касается тяжелоатлетов, привыкших работать с большим весом.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

  • как стоя в наклоне
  • так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т. к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

  • В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
  • Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т. е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
  • Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

  • Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
  • Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
  • Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
  • Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

  • Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
  • Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
  • Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
  • Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
  • Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
  • Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

  • Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
  • Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
  • Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Когда выгодно лгать

Поройтесь в отделе находок бодибилдинга, и вы никогда не знаете, что найдете. Вы можете споткнуться о армбластер (невзрывоопасный) или лунную скамью (неягодичный). Таблетки для печени, бычьи железы и пакетики с дурацкими принтами сложены в коробки. В одном заплесневелом углу почти забытые позы прошлых лет — лучник, вакуум, коленопреклонение, скручивание назад, двойное би. Однако самая душераздирающая категория — это все упражнения, которые когда-то были основными в тренажерном зале, но теперь ими серьезно пренебрегают, — такие подъемы, как пуловер с гантелями, силовое взятие на грудь и сгибание рук Зоттмана. Кто такой Зоттман?

РЕДКАЯ НАХОДКА

Боковой бок лежа — прекрасный пример такого «потерянного» упражнения. Арнольд Шварценеггер популяризировал это движение в 70-х, а поколение назад каждый бодибилдер — от тоников выходного дня до претендентов на Мистер О — делал их. Сегодня основной альтернативой стоячим отводам являются машинные отводы. Это редкий случай, когда кто-то ложится, чтобы проработать медиальные дельтовидные мышцы. Вероятно, большинство нынешних бодибилдеров даже не знают об этой возможности.

Мужчины, завоевавшие несколько титулов Мистер Олимпия, часто делают упражнение самостоятельно. Для Дориана Йейтса это были тяги штанги снизу. Своими выпадами на парковке Ронни Коулман превратил занятие, ранее связанное с аэробикой, в высшую проверку силы и выносливости. Арнольд на самом деле популяризировал более одного упражнения, в том числе жим, названный в его честь, но боковые боковые движения лежа — единственное, что осталось в тени, и только по причине праздности. Вам не нужна парковка или штанга, нагруженная блинами. Вы можете делать их в большинстве спортзалов, даже в большинстве домашних спортзалов. Более того, они нагружают боковые дельты так, как никакое другое упражнение. Пора воскресить лежачий бок латерально.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Лягте на левый бок. Лучше всего использовать наклонную скамью без сиденья или доску для пресса, установленную под углом 30 градусов, хотя вы также можете использовать наклонную скамью с сиденьем или наклонную скамью (с головой на верхнем конце). При необходимости вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье или на полу. Зафиксируйте тело в устойчивом положении. Возьмите гантель в правую руку. (По необходимости гантель должна быть легче, чем для боковых наклонов стоя.) Положите гантель на правое бедро или, для большей амплитуды движения, за ягодицы.

Слегка согнув правую руку, поднимите гантель по полукругу. Остановитесь прямо перед тем, как он окажется прямо над вашим плечевым суставом. Любое движение за его пределами выполняется с помощью импульса, а не мышц. Выполнив 10–12 строгих повторений, лягте на правый бок и повторите с гантелью в левой руке.

По сути, лежа, вы обращаете вспять напряжение бокового бокового стояния или сидения. В последних двух случаях напряжение меньше в первой половине движения (когда вы двигаете рукой [руками] больше наружу, чем вверх) и гораздо больше в верхней части движения (когда вы двигаете рукой [ с] в основном вверх). С другой стороны, при выполнении боковых движений лежа гантель с самого начала движется вверх. Таким образом, гравитация притягивает вас во время первой порции. Только когда вы приближаетесь к верхней точке подъема, гантель перестает двигаться выше, и напряжение уменьшается. На самом деле, если бы вы продолжили дугу, вес гантели опустил бы вашу руку практически без напряжения.

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Также где-то среди находок бодибилдинга есть ботинки для инверсии гравитации. Эта мучительная обувь подпитывала тенденцию 80-х висеть вверх ногами на перекладинах для подбородка. Оказалось, что большинству из нас, не летучих мышей, не нравится, когда у нас в голове лужа крови. Тем не менее, наука о бодибилдинге, стоящая за инверсионными ботинками, была надежной. Изменяя свое положение относительно земли (и, таким образом, гравитационное притяжение), вы можете изменить способ, которым традиционные упражнения нагружают ваши мышцы. Например, вися вниз головой, вы можете делать больший упор на сокращение брюшного пресса.

По тому же принципу работают боковые боковые мышцы лежа. Они сосредоточены на начале и середине движения, в то время как другие боковые движения (гантели, кабель и большинство тренажеров) сосредоточены на сокращении. Их уникальное снятие стресса — именно поэтому вы должны включать их в свою тренировку плеч, хотя бы изредка. Чередуйте их с боковыми отжиманиями стоя или включайте отжимания как лежа, так и стоя, но с уменьшенным объемом (по два-три подхода каждого). Давайте позаботимся о том, чтобы этот найденный подъемник больше никогда не был потерян. Что касается этих дурацких мешочков с принтами, некоторые вещи лучше оставить потерянными.

 ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВ ЛЕЖА 

Чтобы шокировать дельты, попробуйте использовать следующую тренировку два раза в неделю в течение четырех недель.

  • Боковые боковины лежа | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
  • Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 6–8
  • Боковые стороны лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
  • Задние боковые упоры лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10

ЭТО ВСЁ ЛОЖЬ

Другие варианты отводов лежачего типа включают следующее.

*ПЕРЕДНИЕ ЛАТРЫ ЛЕЖА

Чтобы дублировать нагрузку боковых движений лежа на передние дельтовидные мышцы, лягте на спину на наклонную скамью. Возьмите две относительно легкие гантели и опустите руки прямо вниз. Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх (поочередно или вместе) по дуге перед собой. Сразу после начала, когда ваши руки достигают уровня ваших ног, будет гораздо больше стресса, чем когда вы стоите, и это будет продолжаться до середины подъемника. Вы также можете выполнять передние боковые движения лежа на высокой плоской скамье лицом вверх или лицом вниз, чтобы нагружать передние дельты с самого начала каждого повторения.

*ЗАДНИЕ ЛАКИ ЛЕЖА

Чтобы дублировать нагрузку боковых мышц лежа на задние дельтовидные мышцы, лягте на левый бок на наклонную или ровную поверхность. Возьмите гантель в правую руку и держите руку слегка согнутой прямо перед грудиной. Затем, направив большой палец вниз, поднимите гантель вверх по дуге. Остановитесь перед вершиной, так как напряжение уменьшается при сокращении. Как и в случае с боковыми или передними дельтами, вы почувствуете большую часть давления в начале этого подъема и очень небольшую в конце. Выполните все повторения и повторите с другой стороны.

 FLEX 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Полное руководство

твои бицепсы. Каждый парень мечтает о накачанных бицепсах. Говорят, «кудри привлекают девушек». Что может быть физически более привлекательным, чем руки, которые вот-вот вылезут из рукавов? Есть много вариантов завивки, чтобы получить крепкие руки. Но мы собираемся погрузиться в сгибание рук с гантелями на наклонной скамье . И объясните, что отличает его от обычных сгибаний рук с гантелями. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и почему вы должны добавить их в свой день рук.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Техника и работающие мышцы

Как следует из названия, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье. Как стандартные сгибания рук с гантелями, так и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются эффективными упражнениями на сгибание рук для проработки двуглавой мышцы плеча (1). Но сгибание гантели под углом позволит вашим бицепсам выполнять больший диапазон движений и больше задействовать длинную головку двуглавой мышцы плеча. Ниже вы узнаете правильные шаги для их выполнения.

Установка

Вам нужно установить скамью с наклоном 45-60 градусов. Этот угол гарантирует, что вы не слишком опущены или слишком вертикально, и позволит вам выполнять сгибание рук с гантелями с увеличенным диапазоном движения.

Исходное положение 

Затем сядьте на скамью, вытяните руки, возьмите две гантели и лягте спиной на пол, ноги твердо стоят на земле. Вы можете позволить своей голове отрываться от скамьи, чтобы защитить голову и шею во время движения.

Сгибание рук и выжимание 

Держите гантели супинированным хватом (ладони обращены вверх) и попеременно сгибайте по одной гантели, не двигая локтями и не раскачиваясь. Фиксация локтей и воздержание от импульса сохранит напряжение в бицепсах. Для лучшей связи между мозгом и мышцами и для большего сокращения бицепсов напрягайте бицепсы в верхней точке каждого сгибания.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

По сравнению с другими вариантами сгибаний рук, такими как стандартные сгибания рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье имеет свои преимущества.

Большой диапазон движений

Так как это движение выполняется под наклоном, оно позволяет сгибать гантель в большем диапазоне движения. Больший диапазон движения позволит вам задействовать больше бицепсов.

Больше нагружает длинную головку бицепса

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой (2). Сгибая гантель под наклоном, вы больше нагружаете длинную головку бицепса. И ваша длинная головка образует вершину вашего бицепса (мышца, которую вы видите, когда сгибаете руки). Таким образом, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сделают ваши бицепсы больше.

Versalite

Это универсальное упражнение. Вы можете использовать различные хваты в этом упражнении, в том числе нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы снять напряжение с запястий и активировать предплечья, превратив это движение в сгибание молота на наклонной скамье. И вы также можете сгибать обе гантели одновременно, чтобы подвергнуть свое тело большему стрессу, чтобы набраться силы, вместо того, чтобы чередовать каждое повторение.

Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Мы предоставим вам альтернативы, если у вас нет наклонной скамьи для выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями не выполняется на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье — стоя активизирует больше вашего кора, а сидя лучше изолирует ваши бицепсы. Но то, что делает сгибания рук с гантелями-молотами похожими на сгибания рук с молотком на наклонной скамье, заключается в том, что они оба нацелены на длинную головку вашего бицепса больше, чем на короткую головку.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Концентрированное сгибание рук с гантелями изолирует каждую сторону бицепса, удерживая локти в фиксированном положении. Оно выполняется на скамье и является еще одним отличным упражнением для задействования длинной головки бицепса.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение со штангой узким хватом. Поставив руки уже, чем ширина плеч, вы задействуете большую часть длинной головки бицепса.

Часто задаваемые вопросы

Помните об этих часто задаваемых вопросах (FAQ) при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.

  • Как работает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на двуглавую мышцу плеча, в первую очередь задействуя длинную головку из-за выполнения сгибаний под углом.

  • Под каким углом выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Очень важно установить скамью под наклоном, который не является слишком крутым или слишком вертикальным. Вы можете навредить себе, если оно слишком крутое и не полностью задействует ваши бицепсы. И если он недостаточно крутой, он будет больше имитировать обычные сгибания рук с гантелями и нацелится на большую часть вашей короткой головы. Поэтому мы рекомендуем устанавливать скамью под углом 45-60 градусов.

  • Сколько подходов и повторений нужно делать?

Новичкам следует поддерживать меньший объем и выполнять меньше подходов, чем лифтерам среднего и продвинутого уровня. И если вы добавляете это упражнение в отдельный день рук, вам может не понадобиться делать столько подходов и повторений, если вы добавите это упражнение в другие движения рук. Тем не менее, если это связано с днем ​​спины, вы можете включить больше подходов, если вы планируете проработать больше бицепсов, вместо того, чтобы работать только с бицепсами в качестве второстепенной группы мышц в день спины. В целом, для взрывного роста рук мы рекомендуем четыре подхода по 10–12 повторений.

Заключительное слово

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для двуглавой мышцы плеча. Это позволяет вам выполнять больший диапазон движений во время сгибания рук. И это нацелено больше на вашу длинную головку, которая составляет вершину вашего бицепса.

Если вы хотите узнать больше о том, как выполнять различные упражнения для создания великолепного телосложения, нажмите на ссылку, чтобы подать заявку на БЕСПЛАТНЫЙ коуч-звонок по номеру . Количество мест крайне ограничено . Это в порядке живой очереди!

Ссылки

  1. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А., и Виейра, Т.М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины , 8 (1), 24–29.
  2. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.