Содержание
4 тренажёра, которые можно заменить на более эффективные
Бесконечные занятия на одних и тех же тренажёрах — это не только скучно, но и просто неэффективно. Мы попросили тренера фитнес-клуба Crocus Fitness Дмитрия Гарусова рассказать, какие упражнения можно добавить в тренировочный план вместо тех, что уже «себя изжили».
Сведения на тренажёре «бабочка»
— На тренажёре «бабочка» можно хорошо проработать грудные мышцы. На выдохе нужно медленно свести руки, задержаться в этом положении на одну-две секунды и медленно развести руки в стороны. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение грудных мышц. Новичкам не всегда удаётся подобрать вес так, чтобы выполнять это упражнение эффективно.
Другое упражнение — разведение рук с гантелями лёжа
Тренажёр «бабочку» можно заменить разведением рук с гантелями на скамье. Но здесь важно следить за тем, чтобы при сведении лопатки были реально сведены, а при разведении локти не опускались ниже корпуса.
Разгибания голени в тренажёре
Разгибание голени — это упражнение, которое задействует мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора. Оно эффективно только при условии медленного сгибания и разгибания ноги. Кроме того, нужно следить за коленями: при разгибании вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в суставе.
Другое упражнение — тяга саней
В нашем зале мы заменяем разгибание голени в тренажёре тягой саней за собой. Это движение более естественное. При его выполнении вы удерживаете лямки на прямых руках и контролируете, чтобы спина оставалась прямой. Мышцы пресса работают как стабилизаторы, не давая спине горбиться.
Тренажёр для скручиваний
Довольно сложно подобрать правильное упражнение для эффективной работы пресса. Все упражнения, в которых ноги зафиксированы, задействуют мышцы сгибателей бедра. Это, в свою очередь, не позволяет использовать весь потенциал мышц брюшного пресса.
То же касается и тренажёра для скручиваний.
Другое упражнение — подъёмы корпуса
Я бы посоветовал заменить тренажёр для скручиваний подъёмами корпуса лёжа на полу. Поставьте стопу к стопе, а колени разведите в стороны. Важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения поясница была прижата к полу и не было амплитудного движения в позвоночнике. В конечной точке корпус должен быть перпендикулярен полу, а руки подняты вверх. Старайтесь ложиться медленно, а подниматься быстро.
Тяга верхнего блока
Для выполнения этого движения важна техника: нужно отклониться назад примерно на 10 градусов, опустить лопатки и начать сводить их друг к другу (при этом локти необходимо опускать вниз).
Другое упражнение — подтягивания
Тяга верхнего блока — это облегчённый вариант подтягиваний. Поэтому если вам стало легко, то попробуйте подтянуться хотя бы несколько раз.
Те, у кого пока не получается, могут попробовать подтягивания с амортизаторами в виде резинок. С правильно подобранными резинками (которые частично компенсируют вес тела) подтягиваться смогут даже новички.
Ещё одна альтернатива — это подтягивания на TRX. При выполнении этого упражнения ноги стоят на полу, тазобедренный сустав находится чуть ниже плечевого пояса, а ладони направлены вниз. Во время подтягивания отводите локти назад, сводя при этом лопатки.
— Не забывайте, что из-за неправильно подобранной амплитуды движения велик риск заработать травму. Поэтому перед тем как начинать тот или иной комплекс упражнений, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет правильно рассчитать нагрузку.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
упражнений и техника выполнения
Разведение гантелей руками в положении лежа – идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху.
Однако не заблуждайтесь, что достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно сильно повредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц груди с помощью разгибания гантелей руками и пойдет дальше.
Разведение гантелей: исходное положение
Для того, чтобы начать заниматься, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом. Наиболее приемлемым углом наклона будет 30-45 градусов, если взять за точку отсчета пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, необходимо немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует поставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.
В положении лежа плечи, голова и бедра должны касаться скамьи, при выполнении упражнений со скамьи нельзя отрывать спину — она должна быть ровной на протяжении всей тренировки.
Также во время тренировки ноги всегда должны находиться в одном и том же положении – их нельзя двигать или отрывать от пола.
Немного о грудных мышцах
Грудные мышцы делятся на несколько видов. Основной из них является большая мышца грудного отдела, приводящая руку к туловищу, поворачивающая ее внутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дублирующая большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее. Если руки зафиксированы, то малая мышца действует как дыхательная. Передняя зубчатая мышца напоминает большую петлю, которая вместе с ромбовидным пояском опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Кроме этих основных мышц, в упражнениях задействуются следующие: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, клюво-локтевая и локтевая мышцы. При опускании гантели включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-лопаточный.
Приступая к работе
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с отведения их в верхнее положение.
При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, но локти не должны быть выпрямлены до конца. При полусогнутых руках нагрузка распределяется по мышцам, а не ложится всем своим весом на суставы. Гантели следует держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сближаются над грудью. Производится глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время гантели разводятся лежа на скамье – руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Нижние руки должны быть примерно на уровне груди. На выдохе гантели снова поднимаются. Выдыхать рекомендуется на самом сложном участке упражнения или даже после того, как гантели снова будут перенесены на грудь.
Прислушайтесь к совету
Это упражнение относится к разряду «перетаскивания», а не «толкателей». Поэтому гантели выбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лежа. При этом форма упражнения играет более существенную роль, чем вес груза.
Выполняя разведения рук с гантелями лежа, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.
Сгибая руки в нижней точке, можно значительно упростить упражнение, но это будет обычный жим лежа. Так как разводить прямыми руками будет бесплодно — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это сильно увеличивает нагрузку на плечевые суставы, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьезными, что придется завязывать со спортом.
Стоит запомнить
Почему нужно останавливать дыхание во время занятий? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать туловище в устойчивом положении. Если вы будете двигать гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется с фиксированными упорами, чтобы не потерять равновесие.
Большое заблуждение, что если поднимать руки быстро, то эффект от упражнения будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к нормальным нажимам. При выполнении этого упражнения главными критериями являются плавность и постоянство.
Распространенные ошибки
Выполняя разведение гантелей лежа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но их нельзя поставить за один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен имеет неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем – в день тренировки грудных мышц небольшую нагрузку получит трицепс. А на следующий день при выполнении упражнений на трицепс грудные мышцы, в свою очередь, будут отдыхать. Неправильно думать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.
Новичкам выполнять разминку с гантелями не рекомендуется чаще 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.
В период тренировочного процесса будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировку с гантелями и затем, после небольшого разогрева мышц, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать все тело >
Написано Steroids Online . Опубликовано в разделе упражнения с гантелями
Содержание
- Меню:
- ОБЛАКО ТЕГОВ:
- Содержание
- Лучшие упражнения с гантелями для сильной спины
- Определите тип оборудования, используемого для выполнения упражнения, например, гантель. – All Nursing Essays
- Положение гантелей имеет значение – Max Fitness | Тренажерный зал, персональные тренировки и классы упражнений
- 5 Комбинированные упражнения с гантелями для потрясающей тренировки всего тела
- Лучшие упражнения с гантелями для рук – Fit Bottomed Girls
- Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов
- Архив упражнений для груди с гантелями | Силовые тренировки Упражнения 4 Вы
- упражнения с гантелями
- Упражнения с гантелями в картинках
- 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать все тело
- 7 лучших упражнений с гантелями Энциклопедия SportWiki
- Все упражнения с гантелями
- женщины для похудения
- Как заниматься дома программа тренировок на неделю
- Как накачать дома в 14 лет
- Как махать гантелями.
Упражнения с гантелями в домашних условиях - Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
- Комплекс упражнений с гантелями для младших школьников Спорт
- Комплекс упражнений с гантелями для подростка
- Комплекс упражнений с гантелями и мячом для самостоятельного выполнения . – физкультура, презентации
- Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек в домашних условиях
- Простые упражнения с гантелями
- Советы специалистов 12 упражнений с гантелями
- Упражнения для плеч с гантелями – лучший список
- Упражнения для рук с гантелями для женщин эффективный комплекс
- Упражнения для рук упражнения с гантелями на все группы мышц
- Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы в домашних условиях, в тренажерном зале. Программа тренировок
- Упражнения с гантелями-домашний комплекс для женщин
- Упражнения по гантели
- Упражнения для бодибилдинга
- Упражнения для гантелей D-FANS
- Упражнения с гантелями
- Глупы. ‘s Tess Blog
- Упражнения с гантелями для женщин в Кантакче
- Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
- Упражнения с гантелями для начинающих
- Упражнения с гантелями для похудения рук для девушек и женщин, комплекс статической и динамической тренировки
- Упражнения с гантелями для продвинутых спортсменов
- Упражнения с гантелями на трицепс
- Упражнения с гантелями Портал о спорте, зрелищных трюках, легендах спорта
- Упражнения с гантелями Спорт и Здоровье
- Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях
‘s Tess BlogTAG CLOUD:
Упражнения с гантелями Подъем гантелей Неделя программирования
Samsung Galaxy
Исходное положение стоя мышцы живота мышцы спины спина прямая
жим лежа
жим гантелей жим гантелей лежа
гантели домашние гантели плечи гантели женские
ноги на ширине плеч ноги на ширине плеч первый раз
долгое время низ спины нижние гантели рост мышц мышечная масса нужны гантели нужны гантели взвешивание грудные мышцы
повтор положения
положение стоя возврат исходный плечевой пояс
на ширине плеч
слегка согнутая стойка прямая исходное положение
исходное положение повторить силовые упражнения силовая тренировка брусья вес набрать руки спину
твои руки твоя голова твое здоровье
твои ноги
Содержание
- Лучшие упражнения с гантелями для сильной спины
- Определите тип оборудования, используемого для выполнения упражнений (например, штанга, тренажер, гантели) – все эссе по уходу
- Положение гантелей имеет значение – максимальная физическая форма | Тренажерный зал, персональные тренировки и классы упражнений
- 5 комбинированных упражнений с гантелями для потрясающей тренировки всего тела
- Лучшие упражнения с гантелями для рук — Fit Bottomed Girls
- Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов
- Архив упражнений на грудь с гантелями | Силовые тренировки Упражнения 4 Вы
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать все тело — Лайфхакер
Чтобы сделать тренировку на все тело, достаточно выбрать по 1-2 упражнения с гантелями из каждой группы.
Делайте упражнения 3–5 подходов по 8–12 раз, и у вас будут красивые руки, пресс, грудь, спина, бедра и ягодицы.
Гантели бывают разборные и неразборные. Последние имеют заданный вес. Разборные составляют горловина и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные тренажеры: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Гантели разборные
Можно купить и неразборные, но взять несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепсов и трицепсов нужны легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подходят снаряды весом не менее 16-20 кг.
Лучшие
Упражнения с гантелями для Крепкая спина
Гантели в разобранном виде
Также в магазинах можно найти гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком легкие для силовых тренировок и подходят только для занятий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы совсем новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае всегда можно наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же 1,5-2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Упражнений с гантелями много, все перечислять нет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их на группы мышц.
Чтобы сделать тренировку на все тело, достаточно выбрать по 1-2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3-5 подходов по 8-12 раз. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не ухудшалась.
Если ваши гантели слишком легкие, чтобы основательно нагрузить мышцы 12 раз, увеличьте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должно возникнуть утомление.
Какие упражнения с гантелями качают бицепс
1. Подъем на бицепс
Возьмите гантели и поднесите руки ладонями к корпусу. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, одновременно разворачивая запястья наружу.
В верхней части ладони должны быть обращены к телу.
Укажите тип оборудования, используемого для выполнения упражнения (например, штанга, тренажер, гантели) – Все эссе по сестринскому делу
Это изолированное упражнение на бицепс, в нем работают только предплечья. Остальное тело не задействовано: никаких рывков, раскачки и прочих лишних движений.
2. Подъем на бицепс на скамье
Сядьте на наклонную скамью, прижмите корпус к спине, стопы – к полу. Руки с гантелями опустите так, чтобы они свободно свисали вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите спину. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъемы на бицепс
Сядьте на скамью, широко расставьте ноги, прижмите стопы к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижав плечо к внутренней стороне правого бедра ближе к телу.
Не кладите локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Упритесь левой рукой в левое колено.
Поднять гантель. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачивают трицепс
1. Разгибание на трицепс с опорой для скамьи
Поставьте колено и ладонь на скамью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните его в локте под прямым углом, затем выпрямите, верните в исходное положение и повторите. Двигать только предплечьем, положение тела не менять до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется без поддержки. Наклонить корпус, немного прогнуть поясницу. Опустите плечи и позвольте рукам в локтях образовать прямой угол.
Вытяните руки с гантелями , вернитесь в исходное положение и повторите. Не меняйте положение тела до конца упражнения.
3. Жим гантелей лежа
Возьмитесь обеими руками за блин с гантелями и поднимите его над головой.
Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его назад и повторите. Не двигайте плечами: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачивают плечи
1. Стойка с гантелями стоя
Поднять гантели до уровня плеч, расширить грудную клетку, свести лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и немного за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Положение с гантелями имеет значение — максимальный фитнес | Тренажерный зал, персональные тренировки и классы физкультуры
2. Разведение гантелей
5 комбинированных упражнений с гантелями для потрясающей тренировки всего тела
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите назад и повторите. Слегка согните конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Согните корпус до параллели с полом, слегка согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните их назад. Выполняйте движения плавно, без рывков. Не меняйте положение тела до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями качают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с отягощением к талии, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Гантель к поясу в наклоне
Прижмите скамью левой рукой и коленом к скамье, выпрямите правую ногу, прижмите стопу к полу, вытяните руку с гантелью вниз. Подтяните вес к поясу Crossfit для похудения для девушек и опустите его обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение тела на протяжении всего упражнения. Посмотрите на пол перед собой так, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Прогните спину до параллели с полом или чуть выше, держите гантели в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к талии, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение тела до конца упражнения.
Что упражнения с гантелями накачать грудь
1. Жим гантелей
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, плечи расположите параллельно полу или чуть ниже. Держите запястья так, как если бы вы жали штангу. Выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая ладони друг к другу и соединяя их вместе. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лежа
Лягте на скамью, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Держите руки в исходном положении и повторите.
3. Разведение гантелей под прямым углом
Лягте на скамью, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не полностью: в крайней точке оставьте их слегка согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечье в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями качают бедра и ягодицы
1. Ягодичный мостик с опорой на скамью
Сядьте на пол рядом со скамьей, упритесь в нее спиной, колени согните. Поднимите таз, не отрывая стоп. Положите руки на бедра с гантелями. Напрягая ягодичные мышцы, двигайте таз вверх до параллели бедер и пола. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встать прямо, гантели держать в вытянутых руках, ладони повернуть к телу. Слегка согните ноги в коленях, прогнитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды на середину икры. Держите гантели близко к ногам. Держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Поднимите гантели, сделайте выпад вперед и коснитесь пола коленом ноги сзади. Следите за тем, чтобы нижние конечности были согнуты под прямым углом, а колено впереди не выходило за носок. Выполнять атаки можно в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бедра, но и плечи и мышцы ядра . Не стоит сразу брать тяжелую гантель: сначала проверьте чувство равновесия, сделав упражнение с легким весом.
Поднять снаряд над головой, другую руку отвести в сторону. Выполняйте выпады в движении зала. Выполнив один подход, повторите его с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите на плечах. Сделайте присед до параллели бедер с купить оральные стероиды Великобритания пол или ниже.
Держите спину прямо, а пятки прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трейдеры с гантелями
В этом упражнении задействованы несколько групп мышц: бедра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Он хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделать присед, выпрямиться и, не прекращая движения, выжать снаряды вверх, слегка заведя их над головой.
Вы делаете не жим лежа, а жим лежа: используйте инерцию подъема, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте пауз между приседанием и жимом лежа.
7. Гантели махи
Архив упражнений на грудь с гантелями | Упражнения с отягощениями 4 You
Еще одно упражнение, задействующее несколько групп мышц. Гантели махи задействуют мышцы бедер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны.
Возьмите одну гантель обеими руками, выпрямите спину, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Место гантели между ног. Резким движением переместите таз вперед, одновременно выпрямляя и взмахивая снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение.
Если работать тазом, то упражнение хорошо нагрузит ягодицы; если нет, то разгибатели спины. Хотя в любом случае будут работать обе группы мышц.
8. Приседания сумо с гантелями
Упражнение с упором на внутреннюю поверхность бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Возьмите одну гантель обеими руками. Сделайте присед, разведя колени в стороны. Держите спину прямо и присядьте до параллели бедер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Возьмите гантели в руки, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте присед.