Разведения гантелей стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя

Цель
упражнения:
Развитие боковой головки дельтовидной
мышцы с дополнительной нагрузкой для
передней и задней головки дельтовидной
мышцы.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка
наклонитесь вперед и вытяните опущенные
руки перед собой. Начинайте каждое
повторение с четкой остановки, чтобы
не делать махов гантелями. (2) Поднимите
гантели вверх и в стороны, слегка повернув
запястья, словно наливаете воду из
кувшина (так, чтобы задняя часть гантели
была выше передней). (3) Поднимите гантели
немного выше плеч, затем медленно и
плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой
при выполнении этого движения является
раскачивание взад-вперед и махи гантелями
вместо постоянной нагрузки на дельтовидные
мышцы. Это резко снижает эффективность
упражнения.)

Вариант:
При выполнении упражнения в положении
стоя у вас может появиться склонность
к «читтингу». Этого можно избежать
в положении сидя.

Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)

Цель
упражнения:
Разработка боковой головки дельтовидной
мышцы; в меньшей степени, развитие
передней и задней головки дельтовидной
мышцы. Выполнение этого упражнения с
помощью троса и напольного блочного
устройства дает два преимущества: (1)
оно позволяет изолировать мышцы
попеременно и (2) трос создает постоянное
сопротивление независимо от вектора
движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение:
(1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь,
опустив рабочую руку вверх перед собой
и упершись свободной рукой в бедро. (2)
Ровным движением потяните ручку в
сторону от себя и вверх, удерживая
постоянный сгиб локтя, пока рука не
поднимется на уровень плеча. Немного
согните запястье при подъеме, как будто
наливаете воду из кувшина. Выполнив
упражнение одной рукой, повторите его
для другой руки. Не помогайте себе,
поднимая туловище: пользуйтесь
дельтовидными мышцами.

Вариант:
Попробуйте выполнить движение, когда
трос находится за спиной вместо передней
позиции.


Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок. Отведение руки вбок на блочном тренажере

Цель
упражнения:
Фокусировка на боковой головке
дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение
Серджио Оливы помогает усилить рельефность
плеч; оно работает также с передней и
задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение:
(1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль
туловища и взявшись за рукоятку блочного
устройства. Упритесь свободной рукой
в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном
положении, поднимите ее по дуге одним
плавным движением чуть выше головы.
Затем опустите руку на уровень бедра.
Закончив повторения для одной руки,
выполните серию для другой руки.

Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)

Цель
упражнения:
Развитие задней головки дельтовидной
мышцы благодаря ее изоляции и напряжению
в верхней точке движения.

Выполнение:
(1) Сядьте на табурет или на низкую скамью
и возьмитесь за рукоятку блочного
устройства таким образом, чтобы ваша
рука была полностью вытянута перед
туловищем. (2) Удерживая туловище в
неподвижном положении, потяните рукоятку
в сторону и вверх до тех пор, пока ваша
рука не поднимется на уровень плеча.
(3) В верхней точке движения напрягите
дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее
полного сокращения. Затем вернитесь в
исходное положение. Закончив серию для
одной руки, выполните такое же количество
повторений для другой руки.

Разведение рук с гантелями стоя

20.12.2018
Упражнения, фитнес

Разведение рук с гантелями стоя — незаменимое упражнение в фитнесе, потому, что поэтому оно формирует V-образный абрис фигуры.

Также, это упражнение оказывает помощь не допустить вывихи плеча, усиливая надостную мышцу.

Отведение руки в сторону — серьёзное движение во всех видах спорта, где нужно поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол, гимнастика, прыжки в воду и плавание.

Техника исполнения упражнения разведение рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо. Ноги совместно, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони наблюдают друг на друга). В исходном положении гантели возможно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взор ровно перед собой.

Немного согните руки в локтях и сохраняйте данный угол сгиба в течение всего упражнения.

Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Непременно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это оказывает помощь стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы.

Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Безостановочно в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская «кивков» туловища в такт подъемам.

В случае, если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, свидетельствует что вес гантелей через чур велик, или вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.

Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Таковой сет — лучший вид разминки, он увеличивает гибкость суставов

Попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей ненужна. Чем тяжелее гантели, тем больше ошибок техники исполнения упражнения. Чрезмерный вес вынудит вас «вскидывать» гантели, дабы призвать на помощь инерцию.

Работа мышц и суставов при разведении рук с гантелями

Подъем прямой руки в сторону (отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мускулы. Дельта — это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают передний и средний пучки.

Дельты снабжают отведение руки. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению деятельно оказывает помощь надостная мышца.

Надостная мышца залегает под громадной трапециевидной мышцей. Потому, что мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мускулы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.

Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мускулы. Трапеции — это громадные парные мускулы. Вверху они прикрепляются к основанию черепа, а внизу — точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка.

Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.

РАЗВЕДЕНИЕ Гантелей Стоя.Техника выполнения. Фитнес Дома


тегигантелями

Назад Как бороться с лишним весом

Далее Диета на кефире

Смотрите также

Шраги с гантелями – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верхней части трапеций.

Разведение гантелей через плечо | Видео и руководства

— Реклама —

Разведения гантелей в стороны – правильная тренировка дельт

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей в махах стоя. Технически это простое движение, но часто оно выполняется неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка ложится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому вес при выполнении упражнений важно подбирать тщательно, без излишней спешки. Также обязательным условием является правильность движений.

Если вы делаете гантели стоя или выполняете упражнения с не правильной техникой, то загружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск растяжения мышечных волокон.

Уязвимость плеч

Уязвимость плеч

 

Кто хоть раз в жизни сломал дельтовидную мышцу, тот знает, почему это может произойти. А бывают моменты, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, жим лежа). И во время одного из повторений я почувствовал боль. Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Жжение происходит из-за неправильного оборудования, плохого нагрева и других нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи держались дольше и лучше, необходимо соблюдать определенные рекомендации при выполнении подъемов рук с гантелями стоя (сидя лучше не сидеть, так как ноги в этом положении будет мешать правильно выполнять упражнения с гантелями):

Правила тренировки дельт

 

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа и другие жимы, вы можете не тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если вы сегодня делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите заняться дельтовидными мышцами в этот день

Лучший вариант для тренировки плеч — день ног. В этот день работают чистые ноги, а на плечи можно давать комплексную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая разведениями стоя с гантелями.

Техника выполнения разведений

Для начала запомните, что подъем гантелей через стороны (разведения) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка смещается на передний пучок. А если уж совсем не так — то сзади (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении, разведение гантелей, перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей — это изолированное упражнение на боковой пучок дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой необходимо тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять к нему лицом.
    Возьмите небольшой груз – 3-4 кг. Сейчас мы научимся делать разведения гантелей стоя. Кстати, правильное название упражнения — махи гантелями стоя, но его часто называют и разводкой, и махом, и многим другим.
  2. Расправьте плечи, поставьте ноги на ширине таза. Смотрите прямо в свое лицо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам туловища. Кисти выйдут немного вперед, потому что ваши локти согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Это исходное положение.
  4. Теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднять вверх до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшины», потому что движение похоже на выливание воды из кувшина. Если локти не смотрят вверх, ты не повернешь руки, чтобы из кувшинов полилась вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и отведите руки назад.

Повторите махи с легким весом 10-15 раз для разминки. Далее работа с правильными весами.

-Реклама —

До и После

Последние

Дизайны резьбы по дереву

ди — 0

Как накачать плечи — Журнал Спорт и Бодибилдинг

Бодибилдинг admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный вид – неудивительно, что развитию мышц этой группы уделяется так много внимания.

Вопрос, как накачать плечи, не самый сложный – эта группа мышц хорошо поддается регулярным нагрузкам, задействована в нескольких упражнениях для других мышц, имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки. По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движений – в этом случае плечи очень быстро «отзовутся» качественным ростом.

Оглавление

Как накачать плечи

Немного анатомии

«Железный» спорт требует овладения не только техникой упражнений – понимать механику и принцип каждого движения, но также необходимо как минимум в общих чертах понять, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Значение их чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время самым хрупким, а потому вопрос наращивания мощных мышц вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и защитить плечо от травмы.

Группа мышц делится на три отдела, называемых по расположению вокруг сустава:

  • Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
  • Средняя «дельта» — отвечает за движение руки в сторону. Именно его развитие зрительно расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
  • Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.
  • Также все три луча принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о малой группе мышц, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки манжета очень легко травмируется — поэтому перед нагрузкой на плечи требуется качественная разминка.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнений: жим лежа (получают динамическую нагрузку) и становую тягу (получают статическую нагрузку). Также они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантели, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированное базовое упражнение для дельтовидных мышц – жим лежа. Может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, со штангой, гантелями, гирями, из-за головы и груди. Вне зависимости от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтовидных – разница заключается только в ее распределении.

Более сложные вариации этого упражнения – жим Арнольда и кубинский жим лежа. Преимущество их выполнения в том, что вращательная манжета получает значительную нагрузку.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как красиво и правильно накачать плечи – одной «базы» для достижения этой цели недостаточно. Придется также выполнять изолирующие упражнения, позволяющие акцентировать «добить» каждый пучок в отдельности.

Составим список изолирующих упражнений на дельты:

  • Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
  • Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Передняя балка включена.

Есть несколько упражнений для заднего пучка:

  • Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  • Тяга гантелей с гантелями.