Разведения лежа с гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Домоводство (Дом и семья) : Здоровье : УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ : Люси Бурбо : читать онлайн

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Упражнение 1

Жим гантелей лежа на скамье

Для упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье (или фитболе), возьмите в руки гантели. Поднимите вверх так, чтобы они находились прямо на уровне с ключицами, а затем согните локти под углом 90°. При этом запястья должны быть расположены прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гантели вверх. После прохождения самого трудного участка выдохните.

Без паузы верните руки в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе начните с 8–10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).

Вариант выполнения

Жим гантелей

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.

Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Упражнение 2

Жим штанги лежа

На начальном этапе штангу можно заменить боди-баром (гимнастическая палка весом 7–8 кг). Лежа на скамье, снимите штангу со стоек. Сильно вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Не останавливаясь, выжмите штангу вверх на прямые руки. Выдохните. Снова без паузы медленно верните штангу в исходное положение.

На начальном этапе выполните 8–10 повторов в сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Упражнение 3

Разведение рук с гантелями лежа

Для упражнения вам понадобятся гантели весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье, возьмите гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и поднимите над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.

По мере развития силы можно увеличить нагрузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с 1 сета по 8–10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Внимание: меняя угол наклона тела или скамьи, можно воздействовать на различные области грудных мушц. На горизонтальной скамье нагрузка приходится на среднюю область, на наклонной – на верхнюю, а обратный наклон – на самый низ грудных мышц. Варьируя угол наклона, вы добьетесь идеальной формы груди сверху донизу.

Вариант 1

Разведение рук в наклоне

Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Упражнение 4

Грудной жим гантелей лежа

Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитболе. Вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 7 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем выполоните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками.

Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Выпрямите одну руку, не напрягая ее, затем опустите; после секундной паузы, повторите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10–12 повторов в одном сете (один повтор – подъем одной руки). По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Упражнение 5

Отжимания

В данном упражнении представлены отжимания различной степени сложности.

Начните с самого сложного и закончите наиболее простым. Если на начальном этапе первый вариант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3. По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.

Вариант 1. Поставьте колени на любое возвышение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея – на одной линии с позвоночником.

На вдохе, не меняя положение осанки, медленно согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.

Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.

Количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.

Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Внимание: первые 3 варианта выполняются подряд, без пауз и отдыха.

В дальнейшем по мере развития силы увеличьте количество сетов до 2-х, не меняя количество повторов. Отдыхайте между сетами 1–1,5 минуты.

Вариант 4

Отжимание

Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.

Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.

Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

Вариант 5 (для новичков)

Упражнение 6

Жим лежа

Данное упражнение – один из вариантов жима лежа. Вам понадобится фитбол и резиновый амортизатор.

Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол так, чтобы плечи, спина и поясница располагались на мяче (если в в процессе выполнения ваша шея чересчур напрягается, то расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче). Ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Проденьте ладони в рукоятки амортизатора; плечи, предплечья и кисти – в одной плоскости; лопатки соединены.

На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно, подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе выполните 1 сет из 12–15 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х. Отдыхайте между сетами 1–1,5 минуты.

Упражнение 7

Жим боди-бара

Для выполнения этого упражнения вам понадобится боди-бар (гимнастическая палка весом до 8 кг).

Лягте спиной на любую возвышенность так, чтобы голова была чуть выше ягодиц. Возьмите боди-бар прямым хватом и поднимите над грудью. Оставляя одну руку неподвижной, согните вторую в локте, затем снова выпрямите. Сначала выполните 15 повторов одной рукой, затем другой. На начальном этапе достаточно выполнить 8–10 раз.

Внимание: при выполнении обе руки должны всегда находиться в одной плоскости; угол локтевого сустава работающей руки не должен превышать 90°; упражнение выполняйте без отдыха и пауз, так как, когда одна рука работает, вторая – восстанавливается. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 20. Отдых между сетами – 30 секунд.

Чтобы с успехом укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему вы станете обладательницей сексуальной ложбинки и зрительно увеличите бюст, обратите внимание на нижеследующие общие правила.

· При выполнении жима лежа на скамье не старайтесь установить ее под очень большим углом. При наклоне, составляющем более 30°, в работу вступают не грудные мышцы, а мышцы плеч.

· Чтобы не перегрузить плечевые суставы и предохранить руки от травм, при разведении рук не опускайте локти ниже уровня плеч, не выполняйте упражнение абсолютно прямыми руками, сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

· Не опускайте грудную клетку, поднимая руки перед собой, в противном случае уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнений (в основном это касается разведения рук с гантелями).

· Во избежание травм обязательно растягивайте мышцы груди до и после тренировки.

· Никогда не приступайте к тренингу без предварительного разогрева мышц: это могут быть прыжки на скакалке, бег, умеренное кардио на тренажерах.

· Сделать грудь красивой, приподняв ее и увеличив, вам поможет не только тренировка грудных мышц, необходимо обратить внимание на развитие плечевого пояса, в первую очередь на дельтовидную мышцу: она охватывает плечо сзади, сверху и спереди, придавая ему красивую округлость. Вот почему в этой книге объединены упражнения на грудь и руки.

· Так как больше не всегда лучше, разбейте данный комплекс на 3 части, включив в каждую отжимания, жим и разведение рук, и выполняйте упражнение 3 раза в неделю с обязательным отдыхом.

· Очень важно уделять внимание мышцам спины, которые позволяют раскрыть грудную клетку, не давая плечам уйти вперед. Если вы перекачаете грудные мышцы, будете сутулиться, чтобы этого не произошло, больше тренируйте спину. Важно соблюдать пропорцию: нагрузки на спину и грудь соотносятся как три к двум.

Угарная качалка: Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди.
Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.Техника выполнения:

В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

Советы

В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем).

Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:
упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах)
Сколько:2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефагрудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Следующее
Предыдущее
Главная страница

Тренировка с отягощениями в положении лежа | Live Healthy

Мелисса Сабо

Хотя вы можете подумать, что не можете тренироваться лежа, на самом деле вы можете выполнять различные упражнения лежа на спине. Некоторые из традиционных упражнений, выполняемых на силовой скамье, можно модифицировать и повторять в положении лежа. Эти альтернативные тренировки позволяют выполнять упражнение без громоздкого оборудования, такого как силовая скамья. Тем не менее, необходимо учитывать некоторые аспекты, чтобы снизить риск получения травмы и обеспечить эффективное упражнение.

Back It Up

Как и во всех силовых тренировках, форма имеет первостепенное значение для эффективных и безопасных упражнений. Когда вы лежите на полу во время силовых тренировок, у вас больше шансов получить травму спины из-за перенапряжения, и вы должны следить за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении, чтобы снизить этот риск. Например, когда вы делаете подъем на бицепс либо с отягощением, либо с низким блоком, вам может потребоваться согнуть колени и поставить ступни на пол, чтобы опустить поясничный отдел позвоночника на пол и защитить его.

Ограниченный диапазон

Диапазон движений может быть ограничен из-за лежания на полу по сравнению с силовыми тренировками на скамье. Например, выполняя традиционный жим от груди на скамье, вы опускаете штангу или гантели до уровня груди, опуская локти к спине или ниже нее. Однако, если вы выполняете жим грудью на полу, вы не сможете опустить вес так низко. Будьте осторожны, чтобы не изменить упражнение ненадлежащим образом, например, не отвести локти в сторону или опустить их к ногам, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Продолжайте выполнять каждое упражнение с правильной техникой, понимая, что вы не сможете получить все преимущества по сравнению с традиционными силовыми тренировками.

Ключевую роль играют корректировщики

При любой силовой тренировке существует некоторый риск получения травмы. При использовании силовой скамьи или стоя вы можете сбросить вес сбоку от тела или отпрыгнуть в сторону, если это необходимо. Однако, когда вы тренируетесь с отягощениями лежа на полу, у вас будет меньше возможностей избежать травмы от падающего веса, и вам всегда следует использовать страховщика, чтобы снизить этот риск. В качестве примера можно привести трицепсовые жимы, особенно если вы используете один вес, удерживая обеими руками один и тот же вес, в результате чего большую часть упражнения гантель находится прямо над головой.

Тренируйтесь с профессионалами

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или не знаете, как безопасно тренироваться с отягощениями на полу, проконсультируйтесь с терапевтом или тренером, чтобы составить программу упражнений на полу и обеспечить правильную форму и безопасную технику. Прекратите любые упражнения, которые вызывают боль, и обратитесь к врачу в случае возникновения длительной или сильной боли, поскольку силовые тренировки могут привести к серьезным травмам.

Каталожные номера

Bodytrainer.TV: Сгибания рук, лежа на спине
Johnny Fit: Движения с гантелями: Разгибание трицепсов в положении лежа
All Max Nutrition: преимущества правильной техники поднятия тяжестей

Writer Bio

Мелисса Сабо — эрготерапевт, которая начала писать профессиональные руководства для всех сотрудников Flagship Rehabilitation в 2009 году. Специализируется на прикладной терапии и упражнениях для немедицинских читателей, она также является соавтором руководства по позиционированию инвалидных колясок. Она окончила Университет Питтсбурга со степенью бакалавра наук в области трудотерапии.

Лягте на спину: эти 3 упражнения лучше делать лежа

Приходит время, когда нам всем нужно лечь на спину и наслаждаться лучшими моментами жизни.

Глядя на звезды прохладной летней ночью, вздремнув на пляже с полотенцем на лице, сделав милую татуировку на груди или оторвавшись от своего обычного положения и позволив своей даме взять верх на ночь, гигити.

Когда дело доходит до тренажерного зала, обычно вы ложитесь на спину, отжимая вес от груди. Жим лежа — не единственное упражнение, в котором можно лежать на спине, то есть лежа лицом вверх. На самом деле есть несколько типичных вариаций упражнений, в которых вы можете получить пользу, лежа на спине и получая прибыль, как мужчина.

Подтягивание лица на спине

Все мы знаем, насколько крутым является жим лежа, поэтому многие из нас начинают неделю с тренировки груди. Проблемы и дисбаланс могут возникнуть, когда мы нажимаем слишком сильно и забываем о мышцах-антагонистах, которые помогают поддерживать основные мышцы, выполняющие движение.

Чаще всего лифтеры упускают из виду задние дельтовидные мышцы. Ваши задние дельты поддерживают работу грудных мышц и трицепсов, когда вы опускаете вес и помогаете отталкивать штангу от груди. Если они будут слишком слабыми, вы не сможете снять штангу с груди. Ваш мозг скажет вашим мышцам, что эти мышцы-стабилизаторы не могут справиться с большим весом, а затем покажет вам и вашим надеждам на новый PR средний палец.

Тяга к лицу — отличное упражнение, которое не только помогает развить стабильность плеч, но и лучше воздействует на задние дельты, чем Люк Скайуокер на 3-метровом выхлопном отверстии.

Почему они лучше сидят на спине?

Лежа на спине на скамейке и выполняя тягу лица, вы получаете гораздо большую устойчивость, чем если бы вы стояли. Большая стабильность означает, что вы можете тянуть больший вес и, таким образом, выровнять задние дельты и, наконец, преодолеть свои мертвые точки на скамье.

Кроме того, хорошо развитые задние дельты сделают ваши плечи заметными и помогут вам построить массивные плечи, похожие на валуны, к которым мы все стремимся.

Взрывная становая тяга в перевернутом положении

Тяга штанги, тяга одной рукой с гантелями, черт возьми, даже тяга троса сидя — отличный способ построить впечатляющую спину. Если не считать тяги сидя, тяга штанги и гантели требует, чтобы вы стояли или слегка наклонялись, задействуя при этом некоторые ноги.

Тяга в перевернутом положении — отличный способ изолировать спину и действительно сделать несколько повторений.

Вы можете делать это с веревками TRX или в стойке для приседаний со штангой.
В нижней точке движения убедитесь, что вы полностью остановились, прижавшись спиной к полу и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине как можно быстрее, задержитесь на 1 секунду в верхней точке, медленно вернитесь на пол и задержитесь еще на секунду, как только ваша спина полностью коснется пола. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Я настоятельно рекомендую использовать коробку, скамейку, швейцарский мяч или стул, если вы находитесь дома, чтобы подпереть ноги, что означает, что ваше тело будет находиться под небольшим углом от пальцев ног до головы.

Пуловер с гантелями

Каждый братан в мире любит использовать тренажер для тяги широчайших, чтобы сделать спину шире. Red Bull может рекламировать предоставление вам крыльев, но если вы хотите настоящих крыльев, нарастите широчайшие

Чтобы накачать широчайшие, от которых женщины упадут в обморок, попробуйте любимое упражнение Арнольда на нацеливание на широчайшие.

Я также должен упомянуть, что более сильные широчайшие означают лучшую становую тягу и количество жимов, и мы все хотим этого, верно?

Здесь есть один ключ к пуловерам с гантелями, от легкого до умеренного. Причина этого в том, что вы хотите убедиться, что вы действительно чувствуете, что ваши широчайшие мышцы задействованы и работают.