Содержание
Разведение гантелей в наклоне — Студопедия
Поделись
Техника выполнения:
Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапециии мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч.
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
Работающие мышцы:
Главная мышца:
Дельтоидные мышцы
Уровень:
Новичок
C помощью:
Гантели
Инструкция по выполнению:
· Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
· Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
· Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
· В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
· Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
· Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
· В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
· Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы по выполнению:
· Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
· Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
· Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
· Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
· Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
· Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях.
Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
· Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
· Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол)
Разведение рук с гантелями в наклоне: Лучшие упражнения
Поделиться с друзьями:
Разведение рук с гантелями в наклоне — упражнение, которое увеличивает силу и рост задних дельтовидных мышц.
Это маленькие мышцы на тыльной стороне плеч. Боковые подъемы назад также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапеции и ромбовидные мышцы.
Помимо множества преимуществ, подъемы в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения. Следите за правильной техникой и концентрируйте внимание на необходимых группах мышц, чтобы они получали эффективную нагрузку.
Что такое разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение, которое выполняете с гантелями. Нужно располагаться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем поднимайте руки вверх и в стороны. Вот все мышцы, которые работают в этом упражнении:
Мышцы-синергисты
- Подостная мышца
- Боковые дельтовидные мышцы
- Малая круглая мышца
- Средняя и нижняя трапеции
- Ромбовидная мышца
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Трицепс плеча
- Разгибатели запястья
- Большая ягодичная мышца
- Большая приводящая мышца
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
Как делать разведение рук с гантелями в наклоне
Вы также можете использовать эти упражнения как часть разминки.
Чтобы дать мышцам восстановиться, старайтесь отдыхать один-два дня между занятиями. В эти альтернативные дни задействуйте другие группы мышц. Предоставляйте один полный день отдыха каждую неделю.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.
Упражнение №1
- Во время этого упражнения сохраняйте локти слегка согнутыми.
- Встаньте, ноги вместе.
- Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.
- Вытяните позвоночник и напрягите корпус, наклоняясь вперед.
- Расположите туловище почти параллельно полу.
- Руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Включите лопатки, поднимая гантели в стороны.
- Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца.
- Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.
Упражнение №2
Сядьте на край скамьи или стула. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя.
Упражнение №3
Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и осанку. Он не позволяет двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к скамье.
Если у вас нет наклонной скамьи, можно попробовать положить лоб на высокий стол или плио бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.
Советы профессионалов
- Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут жертвовать вашей формой, заставляя тело раскачиваться во время движения. Ваша цель — сохранять тело неподвижным, и избегать использования инерции для подъема.
- Лучше сделать больше повторений с небольшим весом, чем использовать слишком тяжелую нагрузку. Использование легкого веса позволяет двигаться с контролем. Это гарантирует нацеленное укрепление задних дельтовидных мышц.
- Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сомкните их вместе в верхней части движения.
- Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу. Это поможет избежать использования мышц спины и широчайшей мышцы спины для завершения движения.
- Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и будет легче удерживать спину прямо.
- Если вы заметили, что поясница округлилась, немного согните колени или слегка приподнимите туловище.
Преимущества разведения рук с гантелями в наклоне
- Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянуто.
- Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это помогает сделать тело более симметричным и ровным.
- Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъемов — ключевой момент, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировок. К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
- Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения. Например толчки, тяги и движения над головой.
- Сильные задние дельтовидные мышцы дают силу и стабильность при выполнении упражнений в тяжелой атлетике, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.
К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.Силовые тренировки также могут:
- укрепить кости
- поддерживать здоровый вес
- улучшить общее самочувствие
- повысить когнитивную функцию
- повысить уровень энергии
- улучшить мобильность, гибкость и стабильность
Кому не следует делать разведение рук с гантелями в наклоне
Подъемы назад в стороны безопасны для большинства людей, если вы в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.
Если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение.
Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего упражнения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения.
Заключение
Разведение рук с гантелями изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела. Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск травм.
Это интересно: Упражнения для укрепления мышцы спины
Будьте осторожны при добавлении боковых подъемов назад в распорядок и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-экспертом, когда начнете.
25 лучших упражнений для скульптурных рук │ Фитнес-блог
Вам нужно накачать мышцы, чтобы ваши руки выглядели подтянутыми и подтянутыми. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира , но ваши руки будут выглядеть лучше.
Как тренировать руки
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и отдыхайте не менее 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.
Выберите несколько упражнений и включите их в свою программу. На каждой тренировке старайтесь менять какие-то движения, чтобы прокачать все мышечные волокна и ускорить прогресс. Вы можете проверить наш блог Big Arms Workout для идеальной тренировки рук.
Ниже мы предлагаем вам 25 эффективных упражнений для рук с гантелями и собственным весом, которые помогут вам похудеть и привести мышцы в тонус.
Разведение гантелей в стороны
Это упражнение для рук изолирует средние дельты, укрепляя их и делая более объемными. Ноги и спина выступают в роли стабилизаторов и получают дополнительную нагрузку.
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Верхние конечности следует слегка согнуть, исключив излишнюю нагрузка на локтевой сустав . Аккуратно поднимите гантели в стороны, чувствуя напряжение в плечах.
Разгибание на трицепс с гантелями над головой
Это упражнение помогает сконцентрировать нагрузку на трицепс, укрепляя мышцы.
Он помогает избавиться от жировой прослойки на тыльной стороне рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов , обязательно включите его в свою тренировку рук дома.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно за голову.
Жим гантелей над головой
Это упражнение помогает активно нагружать средние и передние дельты . С помощью жима гантелей можно получить подтянутые и округлые плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и держите их на уровне плеч. Поднимите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение и начните следующее повторение.
Сгибания рук на бицепс с супинацией
Одно из лучших упражнений на бицепс, и его основным преимуществом является воздействие на мышц-сгибателей.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч. Рассчитывайте исключительно на силу бицепсов, держа спину прямо. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Для совершенства в этих упражнениях вы можете найти тренажерный зал рядом со мной.
Разведение гантелей в стороны
Это упражнение активизирует все плечевые мышцы , делая их сильнее и объемнее. Передние дельты получают основную нагрузку.
Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо держать параллельно друг другу. Разведите руки в стороны, приняв Т-образное положение. Не выпрямляйте полностью руки.
Тяга гантелей вверх
Помимо мышц рук, это упражнение задействует как плечи, так и 9 0003 трапециевидные мышцы . Способствует укреплению плеч и верхней части спины, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни .
Держите локти прямо. Возьмите пару гантелей и поднимите их вертикально перед собой, пока они не достигнут высоты плеч. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.
Отжимания лежа
Упражнение подходит для всех, кто не освоил технику отжиманий от пола. Это хорошо не только для трицепсов, но и для нижней части грудные мышцы .
Техника выполнения упражнения аналогична обычным отжиманиям. При этом ладони упираются в скамейку или стул (можно даже использовать диван), а корпус находится под углом.
Планка с подъемом рук
Хорошая тренировка для похудения и укрепления всего тела. Нижняя часть спины и мышцы кора выступают в роли опоры, находясь в напряжении во время тренировки.
Упражнение выполняется в классической позе планки на локтях. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее перед собой, задержите, а затем верните. Сделайте то же самое с левой рукой.
Сгибание рук
Такие упражнения помогают проработать мышцы плеч, особенно задние дельты. Это идеальное упражнение для прямой осанки .
Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните руки перед собой, а затем начните отводить руки назад. Повторите несколько раз.
Планка Постукивания плечами
Упражнение помогает подтянуть руки и живот. Основная нагрузка идет на мышцы груди, трицепсы, дельты и пресс. Упражнения стимулируют метаболических процесса и улучшают пищеварение.
Начните с положения планки, ноги на ширине плеч. Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки. Затем коснитесь правого плеча левой рукой и выполняйте повторения, пока подход не будет завершен.
Подъем гантелей вперед
Упражнение нагружает передние и средние дельты. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Медленно поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.
Руки выпрямлены, но не полностью. Достигнув максимального напряжения, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Подъем гантелей в наклоне
Хотя это упражнение в большей степени ориентировано на трицепсы, при правильной технике все тело будет находиться в напряжении.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и наклонитесь. Держите спину прямо и согните колени и локти с гантелями на уровне груди. Затем медленно выпрямите локти, чтобы они стали параллельны полу. Повторите несколько раз.
Разгибание гантели в наклоне на трицепс
Задняя дельта — очень важная мышца, и упражнение помогает ее проработать и укрепить.
Возьмите гантели и наклонитесь почти на 90 градусов. Слегка приподнимите голову.
Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки вверх, чтобы поднять гантели. Повторите несколько раз.
Сгибание рук
Упражнение нацелено на бицепсы и предплечья .
Во время упражнения используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем медленно опустите вниз, сосредоточив внимание на бицепсах. Во время упражнения старайтесь держать локти неподвижно и не двигать ими.
Параллельный жим гантелей
Это упражнение номер один для построения дельтоидов . Мышцы становятся сильнее, объемнее и выносливее.
Возьмите гантели, удерживая их на уровне плеч. Поднимите гантели над головой, а затем опустите их обратно на плечи. Повторите упражнение несколько раз.
Вы можете получить рельефные руки, посещая лучшие тренажерные залы Дубая.
Обратные отжимания
Обратные отжимания помогают укрепить трицепсы и подтянуть заднюю часть рук .
Положите руки на край стула или скамьи, а ноги на пятки. Напрягите пресс и начните опускаться вниз, пока руки не согнутся под углом 90 градусов. Затем с усилием вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в планке
Упражнение помогает накачать заднюю дельту, трапецию , грудь, бицепс, пресс и даже ноги. На протяжении всей тренировки все тело находится в напряжении, что значительно стимулирует процессы жиросжигания.
В этом упражнении вы должны принять положение планки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая. Поднимите одну руку вверх на выдохе. Повторите тяговое движение, чередуя руки, не теряя устойчивости планки.
Пуловер с гантелями
Пуловер — эффективное упражнение для верхней части тела, оно помогает тренировать руки и подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц .
Положите верхнюю часть спины на коврик. Согните ноги и вытяните руки с гантелями над собой. Начинайте двигать руками вперед и назад, опуская ладони на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
Круговая планка руками
Упражнение помогает укрепить плечевой сустав и мышцы плеча и улучшить осанку.
Это помогает увеличить метаболизм и научиться лучше контролировать баланс тела.
Встаньте в стандартную планку, упираясь ладонями в пол. Вытяните левую руку назад, а затем сделайте круг над головой, возвращая ладонь к полу. Повторить с другой стороны
Бабочка
Упражнение помогает интенсивно строить передние и задние дельтовидные мышцы, что позволяет укрепить плечи.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой и оторвите их от пола. Начните двигать руками через стороны к бедрам, делая короткие паузы в пиковых точках. Повторить 10-12 раз.
Концентрированное сгибание рук на бицепс
Это упражнение работает только на локтевых суставах . Так что не двигайте остальную часть тела.
Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель. Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, держа спину прямо. Вы свободно опускаете руки, затем поднимаете каждую гантель ладонями вверх к плечам. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
Разгибания на трицепс над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гантель и поднимите ее над головой. Поднимите его, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены ладонями вверх. Согните руки в локтях и опустите гантель. Поднимите гантель назад и повторите.
Разгибания на трицепс над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гантель и поднимите ее над головой. Поднимите его, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены ладонями вверх. Согните руки в локтях и опустите гантель. Поднимите гантель назад и повторите.
Обратные подтягивания
Любое подтягивание качает бицепс, но максимальное напряжение будет при повороте рук ладонями к себе.
Возьмите турник обратным хватом. Держа тело прямо, подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Держите и сжимайте руки и мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторение.
Отжимания с отжиманиями на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и потянитесь. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Отодвиньте себя назад и повторите.
Движение выполнять плавно, без раскачивания. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опустилась ниже вершины параллелей.
Связанная статья:
Тренировка
Сгибание рук со штангой
Это упражнение по бодибилдингу задействует и развивает бицепсы. Сгибание рук на бицепс — базовое изолирующее упражнение для бицепсов. Сгибание штанги: Целевые мышцы
Подробнее »
25 апреля 2020 г. Комментариев нет
Разведение гантелей в наклоне – Тренировка задних дельт › canadianpharmacyxbyn.
com
Гантели в наклоне можно поднимать на задней части плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы поговорим о самом распространенном варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.
Это то, что вам нужно знать
нами, упражнение рассчитано на проработку задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.
Подъем гантелей в наклоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что на самом деле он предназначен для плеч, его обычно выполняют в день спины, так как в собственном варианте он теряет всякий смысл.
Задние дельты не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно делать даже после сильной нагрузки на верхнюю часть спины.
Например, сегодня вы делали подтягивания, становую тягу с блоками, бицепс.
Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, не махайте гантелями в наклоне. Пусть дельтовидная заживает, тогда можно делать такую разводку.
При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц идет на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Таким образом у вас не получится добиться гипертрофии задней поверхности плеча.
Техника: разведение стоя в наклоне
Если все скамейки заняты, можно выполнять упражнение стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.
Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем достаточно).
- Встаньте на 1-1,5 метра перед зеркалом.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
- Зафиксируйте взгляд прямо, для этого немного приподнимите голову вверх.
- Гантели следует повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
- Помните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда вы начнете разводить руки в стороны, разверните руки так, чтобы локти были направлены к потолку.
- Старайтесь не сводить лопатки – работайте исключительно задним пучком дельтовидных мышц.
- Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд в последнем повторении.
Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, и что может произойти в результате.
Ошибки
Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред здоровью:
- Малый угол наклона. В этом положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его прокачать, вам нужно делать другие упражнения, например, стоя с гантелями.
- Локти повернуты назад – в этом положении нужная часть плеча снова не нагружена. Локти должны быть направлены прямо вверх, к потолку, к небу. Смотри.
- Руки прямые – в работе участвуют другие мышцы спины, хотя вы собирались качать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это?
- При большом весе руки сгибаются во время выполнения упражнения. Угол в локтевом суставе должен быть зафиксирован все время. Если вы чувствуете, что не можете сделать ни одного повторения (или нескольких), не сгибая рук, возьмите меньший вес.
- Новичкам сложно напрягать нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении делают так, что напрягают всю спину. Правильная техника и понимание того, как надо работать, придут позже, с тренировочным опытом.
- Круглая спинка. Вы находитесь в тильте. Если спина округляется, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильная позиция для этого упражнения — прогнуться в пояснице.
В этом положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его прокачать, вам нужно делать другие упражнения, например, стоя с гантелями.
Махи в наклоне сидя на скамье
Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).
Техника следующая:
- Найдите скамью, возьмите маленькие гантели.
- Сядьте на край, лицом к зеркалу. Соедините колени.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной. Подтяните грудь к коленям и остановитесь в этом положении.
- Твоя грудь на коленях. В таком положении вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
- Из этого положения вы тянетесь руками к полу. То есть гантели лежат на полу по обе стороны от вас.
- Возьмите их и начните поднимать, стараясь развернуть локти к потолку. Без этого вы будете качать что-то другое.
- Делайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельты тоже можно тянуть. Мышца небольшая, но усилий создает довольно много.
Без этого вы будете качать что-то другое.Помните о правильном дыхании при выполнении махов гантелями сидя: когда поднимаем руки, делаем выдох, опускаем их, делаем вдох.
В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь не ложиться полностью на колени.
Тонкости выбора веса
Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь – ваша задача разработать технику. И все это отрабатывается на легких весах.
На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать раз в 6-7 дней). Вы уже возьмете 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает необходимые движения.