Развод гантелей лежа на скамье: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Как делать вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье « Веса :: WonderHowTo

• Автор Робин Мансур
• 09.06.08 13:06

Узнайте, как выполнять вращение и жим гантелей лицом вниз на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Наращивание плеч без укрепления вращательных мышц может привести к травмам. Это упражнение поможет вам разогреть и укрепить весь плечевой комплекс для увеличения силы и устойчивости.

Работающие мышцы
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, согните колени и упритесь пальцами ног в пол позади себя. Ваша грудь будет находиться в верхней части скамьи, а голова и шея свободны. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать прямо вниз от плеча ладонями назад к вашим ногам.

Упражнение

1. Из исходного положения согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая их и разводя в стороны. В верхней точке движения ваши локти будут разведены в стороны на уровне спины, а руки направлены вниз.
2. Удерживая локти на одном уровне со спиной, медленно поверните плечо и поднимите предплечья вверх, пока ладони не окажутся на уровне головы. Теперь ваши ладони будут обращены вниз.
3. Как только ваши предплечья окажутся рядом с головой, вытяните руки вперед на одной линии с телом, пока руки полностью не выпрямятся, а бицепсы не окажутся прямо у ушей.
4. Сделайте три движения в обратном порядке: согните руки в локтях, чтобы вернуть их к себе, поверните предплечья вниз, чтобы они повисли ниже вас, и, наконец, выпрямите локти к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все упражнение в общей сложности 15 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

• Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
• Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
• Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
• Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
• Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
• Скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления

• Hot
• Последние

9 высокоэффективных альтернатив жиму лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе отсутствие жима лежа, вы хотите больше изолировать одну группу мышц, у вас нет корректировщика, вы у вас травма, или вы достигли плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.

9 лучших альтернативы прессу на летнем стенде:

1. Пресса на пол со штангой
2. Ганболиная скакла. Жим
3. Жим одной рукой Landmine
4. Калифорнийский жим штанги
5. Отжимания на брусьях

Эффективная альтернатива жиму лежа нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа. Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения, ориентированные на грудь, плечи и трицепсы.

Это не означает, что эти альтернативы жиму лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите больше сосредоточиться. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей «9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье».

Альтернативы жиму лежа с упором на грудь

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на грудные мышцы, включая волокна нижней и верхней грудных мышц.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы опускаете ее, и инициируют толчок от груди к середине.

1. Жим штанги на полу

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Жим — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы сможете проработать те же группы мышц, что и при жиме лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу в полном диапазоне движения, потому что ваши локти коснутся пола до того, как штанга достигнет груди.

Я отнес жим с пола к альтернативам, ориентированным на грудь, потому что, если вы ограничите сгибание локтя, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц. Другими словами, убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой (не подворачивайте их).

Как это сделать

• Найдите место на полу перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы можно было снять штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и ступнями на полу.

• Выполняйте жим лежа как обычно, но максимально ограничивайте сведение локтя.

Pro Tip

Если у вас нет доступа к силовой клетке для установки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти сложены прямо под запястьями в положении 9.0 градусов, чтобы получить максимальную активацию грудной клетки.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Посмотрите мое сравнение жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2. Жим гантелей лежа

Посмотреть этот пост в Instagram жим — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как при жиме штанги лежа.

Это связано с тем, что жим гантелей лежа задействует гораздо больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться прямо у груди.

• Чтобы больше активировать грудные мышцы, возьмите хват лежа (ладони от себя) и убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов к телу, когда гантели находятся на груди.

Pro Tip

Существует несколько способов манипулирования этим упражнением, чтобы либо сместить нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите больше задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше нагрузить плечи.

В варианте с упором на грудь я предпочитаю делать паузы с гантелями на груди на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы больше напрягать грудные мышцы.

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кабельному кроссоверу (с иллюстрациями)

3. Разведение гантелей

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное доктором Джоном Русином (@drjohnrusin) на 21 июля 2019 г. в 6:52 утра по тихоокеанскому времени

Разведение гантелей изолирует грудь больше, чем любая другая скамья альтернатива прессе, обсуждаемая в этой статье.

Когда вы разводите руки в стороны в прыжке, ваши грудные мышцы растягиваются. Это создает более высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите больший «пампинг» в грудной клетке при выполнении разведения по сравнению с большей общей накачкой верхней части тела при жиме лежа.

Как это сделать

• Лягте на спину на жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и разверните ладони друг к другу.

• Используя положение со слегка согнутыми локтями, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните сводить руки вместе в исходное положение.

Pro Tip

Существует несколько вариантов разведения гантелей, в том числе изменение угла скамьи, использование наклона для проработки верхней части грудных мышц или наклона для проработки нижней части грудных мышц.

Кроме того, вы можете выполнять полеты с использованием тросов.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже похожа на полет по склону.

Не можете выполнить разведение гантелей? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

4. Отжимания

Посмотреть этот пост в Instagram

0016

Существуют десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, и все они отлично заменяют жим лежа.

Вы должны выбрать вариацию, которая потребует значительных усилий к тому времени, когда вы доберетесь до конца сета. Не недооценивайте, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимание с лентой и отжимание с весом.

Возьмите группу из WOD Nation (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Отжимания с лентой:

• Возьмите эспандер и оберните его вокруг верхней части спины
• Положите руки на пол с резинкой на ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, стараясь максимально быстро преодолеть сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить вам на середину спины тарелку.

• Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.

• Выполняйте отжимания как обычно и добавляйте блины на спину по мере необходимости.

Pro Tip

Вы также можете поэкспериментировать с расположением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое расположение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если у вас болят широчайшие после отжиманий с отягощением. Подробнее я объясняю в своей статье «Почему ваши широчайшие болят после отжиманий».

Другие руководства по отжиманиям :

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

Альтернативы жиму лежа с упором на плечи

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому любой вариант должен отдавать предпочтение медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы поднимаете штангу на среднюю дистанцию. Если вы не справитесь с жимом лежа в середине подъема, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передние дельтовидные мышцы.

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при жиме над головой, заключается в том, что они не выполняют упражнение в полном объеме. Поэтому убедитесь, что вы не просто выполняете «полуповторения», а полностью блокируете локти в каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Вас может заинтересовать моя статья Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного за пределы ширины плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, и вы крепко держите штангу

• Держите локти вместе прямо на одной линии со штангой (или немного впереди), когда вы поднимаете штангу вверх. Избегайте отведения локтей назад за штангой.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Pro Tip

Одна из модификаций жима над головой, которую вы можете сделать, это использовать тот же хват, что и в жиме лежа.

Для большинства людей это будет означать более широкий хват в жиме над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой большой вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим Арнольда с гантелями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Шоном «Нэтти» Гейнцем ??????????????????????? (@seangainz) on 3 ноября 2018 г., 23:17 PDT

Жим Арнольда с гантелями — еще одно упражнение над головой, нацеленное на плечи.

Поскольку это движение с гантелями, вы получите преимущество, поскольку ваши стабилизирующие группы мышц должны контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнения со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать

• Начните с гантели в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас руки над головой и сведите гантели вместе в верхней точке

Совет профессионала

Вы обнаружите, что если вы замедлите движение до 2-секундного темпа подъема и 2-секундного темпа опускания, вам не нужен большой вес для это упражнение будет сложным. В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов во время движения.

Статья по теме: 14 лучших альтернатив Arnold Press

7. Однорычажный пресс для наземных мин

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Джеком Ханраханом, CSCS. (@jackhanrahanfitness) на 26 декабря 2018 г. в 8:35 утра по тихоокеанскому времени

Жим одной рукой наземной мины — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство о том, как исправить неравномерный жим лежа, если это проблема для вас.

Чтобы сделать это движение немного более специфичным для жима лежа, вам нужно убедиться, что в верхней части диапазона движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не должна быть выше лба. Эта позиция по-прежнему позволит вам задействовать некоторые верхние грудные мышцы (а не все плечи).

Кроме того, держите локоть на одной линии со штангой и не разводите руки наружу, это позволит вам больше задействовать трицепсы.

Если вы справитесь с этими позициями, вы задействуете аналогичную мускулатуру в жиме лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на нос штанги

• Держите локоть прижатым к стене в сторону и вытяните руку вверх. В верхней конечной амплитуде движения ваша рука должна быть на уровне лба.

• Выполните одинаковое количество повторений для правой и левой стороны.

Pro Tip

Вы можете поэкспериментировать в положении стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают один другому, но ни один из них не превосходит.

Альтернативы жиму лежа с упором на трицепс

Трицепс помогает разгибать локоть в верхнем диапазоне жима лежа.

Таким образом, несмотря на то, что они играют ограниченную роль во всем движении, если вы обнаружите, что терпите неудачу в локауте, вам следует выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту конкретную силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают активацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующим упражнением для трицепсов, даже несмотря на то, что на них делается акцент. Жим штанги в Калифорнии недооцененное упражнение, которое может помочь нарастить силу трицепсов и груди.

Немногие пытаются выполнять это упражнение, так как требуется небольшая кривая обучения, и для него по-прежнему требуются штанга и горизонтальная скамья. Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа без использования штанги или горизонтальной скамьи, этот вариант не для вас.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужен значительный вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Brandenburg & Docherty (2002), значительно увеличивает силу по сравнению с 9.-недельный период обучения.

Как это сделать

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как упражнение «Сокрушитель черепа») сторона вашего тела. В результате штанга будет двигаться ото лба к груди.

• Поднимите штангу вверх (как при жиме лежа) и повторите движение.

Профессиональный наконечник

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариацию с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут нейтральным хватом, а не хватом лежа, как у штанги.

Статьи по теме: 15 лучших альтернатив жиму наземных мин и 9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом

9. Отжимания на брусьях , 2020 г., 7:21 по тихоокеанскому времени

Отжимания на брусьях — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать больше или меньше нужных мышц.

Вы можете сильнее наклониться вперед, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц, или принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В нижней части диапазона движений также требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются повсюду.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникают удары по плечу. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы по-прежнему испытываете дискомфорт в плече, возможно, вам нужно поработать над своей подвижностью, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как это сделать

• Поместите руки на тренажер для отжиманий с параллельными рукоятками

• Опустите тело на пол, сгибая локти назад и медленно наклоняясь вперед

• и остановитесь, когда почувствуете растяжение в плечах.

• Поднимите корпус прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессивной перегрузки. После того, как вы освоите технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя погружной пояс, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу выполнять жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного сократит диапазон движений, но вы все равно задействуете все основные группы мышц верхней части тела. Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания, используя эспандер вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима лежа.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания являются хорошей заменой для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для значительного увеличения силы. Тем не менее, вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление, используя резиновую ленту.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать грудные мышцы. Лучшими упражнениями для накачивания груди без жима лежа являются: жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, разводка от груди с тросом и отжимания с эспандером на спине.

Заключительные мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует схему движения, аналогичную жиму лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные, плечи и трицепсы. Многие альтернативы жиму лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с серьезной программой жима лежа.