Содержание
MB Barbell MB 7.32 Разведение рук стоя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.32 за 207 520 р.
Перейти к основному содержанию
Телефон:
+7 (495) 320 94 66
Вход
Регистрация
заказать звонок
Ваша корзина
0 р.
Заголовок
Вы здесь
/
/
/
Наш сертификат
Новости
11.11.2022
ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.
13.10.2022
РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.
05.09.2022
НОВЫЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ КОМПЛЕКС В МАРИУПОЛЕ
12.08.2022
Новый тренажерный зал StreetBarbell в Швеции (г. Идре)
10.08.2022
РЕПОРТАЖ ВГТРК О КОМПАНИИ MB BARBELL
10.08.2022
НАРОДНЫЙ ФИТНЕС-ПАРК В ТАМБОВЕ
Описание
Тренажер предназначен для тренировки дельтовидных мышц и мышц рук.
Упражнение: разведение рук стоя.
- Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.
- Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам (Цинковая грунтовка, слой порошковой краски).
- Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.
- На рукояти установлены ручки ПВХ.
- Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.
- Диск стальной, цельнометаллический, обрезиненный.
- Диски «Стандарт» с посадочным диаметром 50 мм.
- Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.
- На спинку, для комфортного использования установлена накладка из бакелитовой фанеры.
- На узлы вращения установлены подшипники.
- В комплект входит 12 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.
- Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.
- Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).
С этим товаром покупают
Жим вверх стоя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.29
204 510 р.
быстрый заказ
Жим вверх сидя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.29.3
224 960 р.
быстрый заказ
Жим от груди сидя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.
30.3
231 580 р.
быстрый заказ
Все товары в разделе StreetBarbell
Заказать звонок
Махи гантелями в стороны — MenGen
Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.
На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плеч – единицы. С чем же это связано?
Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).
За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.
Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?
Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
Поднятие локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.
Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх.
Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.
В верхней точке Ваш мизинец должен быть выше остальных пальцев. Такая пронация кисти вместе с разворотом локтя гарантирует концентрированную работу среднего пучка. Что нам и нужно!
В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.
Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.
Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча, немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.
Все движение происходит в плоскости плеч. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.
На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.
Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.
Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:
освоить верную технику,
Важно уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,
Важно выключать трапецию из движения, и
Важно использовать адекватный вес гантелей.
Последнее обновление 04.08.2020
10 тренировок, которые можно выполнять с двумя гантелями
Гантели, являющиеся компонентом многих отличных тренировочных программ с отягощениями, являются бесспорно эффективным тренировочным инструментом. Помимо помощи в наращивании силы и гипертрофии, они задействуют мышцы-стабилизаторы, а также могут устранять мышечный дисбаланс, поскольку позволяют выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.
Хорошо иметь дома набор гантелей на случай, если вы не можете попасть в спортзал. Что касается того, что с ними делать — мы вас прикроем. Эти тренировки были предоставлены Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка.
Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, мощность нижней части тела, силу нижней части тела и кор. Вы можете планировать свою неделю так, чтобы ежедневно менять фокус (например, понедельник — толчок верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки можно объединять тренировки в пары. Например, вы можете совместить одну из тренировок на толчок с тренировкой на тягу или на верхнюю часть тела с тренировкой на нижнюю часть тела; Вы также можете закончить любую из этих тренировок основной тренировкой (слайд 10).
В качестве отличного мотиватора не забудьте выбрать правильную музыку, которая поможет вам двигаться вперед во всех этих упражнениях. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.
*Отдых между подходами должен составлять не более 90 секунд до 2 минут.
Верхний толчок 1 (грудь/плечи/тририс)
a. DB Floor Press
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за гантели у груди и медленно опускайте верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти на пол, сохраняя напряжение в широчайших, чтобы плечи находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти коснутся пола.
б. Жим от стены
Встаньте с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вас не слишком волнует; подвал или гараж отлично подходят для этого.
Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас сохранять правильную траекторию движения с гантелями. Примечание: начните с небольшого расстояния от стены, чтобы прочувствовать упражнение, и медленно приближайтесь к ней, насколько позволяет диапазон движений. Выполняйте это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.
в. Skullcrushers
Начните аналогично жиму с пола, лежа на полу, согнув колени и вытянув руки выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: для начала выполняйте их с небольшим весом и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами. Выполняйте это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.
Верхний толчок 2 (грудь/плечи/трис)
а. Жим гантелей над головой
Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, обращены друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта.
Сохраняя нейтральную спину, напрягая корпус, толкайте гантели вверх и немного назад, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами, когда руки полностью выпрямлены. Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.
б. Откидывания назад в наклоне
Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите ступенчатую стойку и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на кушетку/стол/предмет, а правой рукой держите гантель, свисая прямо вниз. Поднимите гантель немного ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, отведите предплечье назад, напрягая трицепс. Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
в. Плечевая ферма
Примечание. Лучше всего это делать с более легкими гантелями для начала! Начните с подъема передней дельты с одной гантелью; удерживайте гантель в верхнем положении.
Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на напряжении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча. Старайтесь не компенсировать это, откидываясь назад в талии.
Верхняя тяга 1 (назад/назад)
a. Тяга одной рукой
Примите положение в наклоне с опорой, как в упражнении откидыванием назад. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу; чрезмерное разгибание плеча не только ограничит правильное участие мышц в упражнении, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
б. Сгибание рук в тренажере «молоток»
Станьте так, чтобы гантели свисали по обеим сторонам тела. Согните вес поперек тела нейтральным хватом так, чтобы гантель заканчивалась вертикально вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой.
Сосредоточьтесь на сжатии бицепса и плечелучевой мышцы (мышца, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку в подходах по 6-12 повторений. Выполнить 3-4 подхода.
в. Комбинация шрагов и сгибаний запястий
Встаньте с гантелями по бокам. Выполните шраги, сократив трапеции и потянув плечи к задней части ушей. Задержитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений с более легким весом или 4-5 подходов по 6-10 повторений с более тяжелым весом.
Верхняя тяга 2 (назад/назад)
a. Пуловер
Примечание. В этом упражнении необходимо использовать низкий табурет или пуфик; подойдет любой прочный предмет в виде коробки! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на коробку, поставив ноги на землю и вытянув бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
Поднимите одну гантель обеими руками над грудью на вытянутых руках. Удерживая локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение в широчайших мышцах. Когда почувствуете глубокое растяжение, напрягите широчайшие, чтобы вернуть вес над головой. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
б. Строгие сгибания рук
Встаньте с гантелями по бокам и спиной к стене. Выполняйте чередующиеся сгибания рук, супинируя (вращая внутрь) предплечья и сгибая локти. Сосредоточьтесь на сохранении движения исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную технику, так как любое раскачивание или движение верхней части спины и/или плеч сразу станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.
в. Сгибание запястий сидя
Сядьте, предплечья супинированы на бедрах так, чтобы запястья находились за коленями. Подтяните вес к телу, напрягая мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней точке движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.
Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Верхний комбинированный (тяни-толкай)
а. Комбинация отжиманий/отступных тяг
Начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу одной рукой нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите в другую сторону. Это сочетание мышц-агонистов и антагонистов (тяни-толкай) обеспечивает сбалансированную тренировку всей верхней части тела. Когда ряд будет выполнен с каждой стороны, первое «повторение» завершено. Я бы посоветовал делать несколько подходов по 8-10 «повторений». Те, у кого возникают трудности с выполнением отжиманий, могут начать со схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимание, начав с гантелей на кушетке или другом фиксированном объекте, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.
б. Жим сгибанием рук
Примечание: их можно выполнять либо попеременно, либо обеими руками одновременно.
Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните завиток. В верхней точке сгибания поверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами. Выполните жим от плеч, затем опустите вес на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите отягощения, как при сгибании рук. Это один представитель. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может сделать их более утомительными, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.
в. Кубинский жим
Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц-вращателей плеча. Стоя с гантелями по бокам, выполните вертикальную тягу так, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении жима над головой. Примечание: следите за тем, чтобы плечи оставались стабильными во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи обратно вниз под контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам.
Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений с небольшим весом.
Нижняя часть корпуса 1 (силовая)
а. Комбинация приседаний и прыжков в сплите
Начните с гантелей, висящих по бокам, с расставленными ногами в положении выпада. Опустите заднее колено на пол в разделенном приседе, сохраняя при этом устойчивость корпуса и прямое положение туловища. Энергично разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и приземлитесь в раздельный присед. Примечание: может быть рекомендовано попрактиковаться в этом упражнении только с собственным весом, прежде чем пробовать его с гантелями. Так как это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое вы хотите доводить до усталости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и взрывной силы.
б. Махи БД
Стоя, ноги чуть шире ширины плеч, удерживая одну гантель за один конец между ногами.
Используя импульс Мастера, позвольте бедрам опуститься назад и быстро напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы сильно разогнуть бедра. Это мощное разгибание бедра повернет гантель вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 непрерывных повторений (одно маховое движение сразу переходит в другое). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше, чем на высоту плеча, так как это необязательно и небезопасно. Кроме того, сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи, чтобы просто выполнить передний подъем.
Нижняя часть корпуса 2 (сила)
а. Фронтальные приседания с гантелями
Держите гантели на уровне ключиц, как в жиме над головой или в приседе. Примите стойку немного шире ширины плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника и бедер. Присядьте, откинувшись назад с бедрами и выдвинув колени в направлении мизинцев пальцев ног. Постарайтесь достичь нужной глубины, если это возможно (складка бедра проходит ниже вершины коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.
б. DB Румынская становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами на прямых руках. Согнитесь в бедрах, удерживая голени вертикально, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Когда гантели минуют колени, вытяните бедра, сильно напрягая ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра назад к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы уменьшить вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
в. Стационарный выпад DB
Держите гантели сбоку от себя в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих коленей в нижнем положении образовывали угол примерно 90 градусов. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: постарайтесь сосредоточиться на поддержании вертикальной осанки, напрягая кор и ягодицы.
Выполняйте подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.
Полный корпус 1
а. Комбинация приседаний/тяги
Начните с гантелей, удерживая их на уровне плеч нейтральным хватом. Присядьте и резко взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы поднять гантели над головой. Это имитирует внешний вид толчка штанги. Их можно выполнять с легким весом в 3 подхода по 12-15 повторений для сжигания жира и увеличения мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для набора мышечной массы и силы.
б. Румынская становая тяга DB
3-4 подхода по 8-12 повторений.
в. Жим гантелями с пола
4-5 подходов по 6-10 повторений.
Полный корпус 2
а. Выпады при ходьбе над головой
Начните с гантелей на плечах и нажмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Сохраняя стабилизацию и напряжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону.
Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как ходячие выпады, если у вас есть надлежащая устойчивость кора и плечевого пояса.
б. Фронтальные приседания с БД
3-4 подхода по 8-12 повторений.
в. Skullcrushers
4-5 подходов по 6-10 повторений.
Сердцевина
а. Вращения в боковую планку
Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке на полу. Напрягите корпус и повернитесь в одну сторону так, чтобы руки были вытянуты, а от верхней гантели через руки к полу образовалась линия. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.
б. Вытягивание носка
Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмите гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели оказались перед телом в исходном положении. Дотянитесь до пальцев ног гантелями, напрягая пресс.
Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто наклониться вперед с гантелями на 5-6 дюймов. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
в. ДБ Русские скручивания
Сядьте на пол, согнув колени и уперев стопы в пол. Возьмите гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни от земли. Повернитесь в одну сторону, сосредоточившись на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело на другую сторону и вернитесь к середине, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 непрерывных повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 лучших упражнений для ног с гантелями
Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног.
Почему? Потому что твои друзья не хотят, чтобы у тебя был массивный торс с куриными ножками.
Вот наши 10 лучших упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день ног намного интереснее.
Приседания с гантелями (видео)
Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее ко временам Platz and Co. Это означает, что оно задействует несколько групп мышц, что значительно экономит время для занятых любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями нагружает квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Это также нацелено на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.
Как это делать:
- Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Это улучшит ваш баланс и уменьшит нагрузку на колени.
- Медленно согните колени и опуститесь в присед. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или стремиться к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом.
Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.Приседания с кубком от Андре Адамса
Приседания с кубком (видео)
Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими
руками.
Приседания «Гоблет» задействуют квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не делали приседания, этот вариант будет хорошей отправной точкой. Поскольку кубковые приседания переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.
Как это делать:
- Возьмите гантель и держите нижнюю часть пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.
- Выполняйте движение так же, как и при обычном приседании с гантелями.
- Как только подколенные сухожилия окажутся параллельны полу, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений, но в идеале три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.Приседания с гантелями
Как следует из слова «прыжок», приседания с гантелями придают уникальное измерение приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант подходит вам. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.
Приседания с прыжками с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.
Как это сделать:
- Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, развернув ладони по бокам. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.
- Выполните приседание, отводя бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
- Упирайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
- Повторите до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.Приседания сумо с гантелями
Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения, как у борца сумо.
Приседания сумо с гантелями в основном задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.
Как это сделать:
- Возьмите гантель обеими руками. Расположите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны быть на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Направьте пальцы ног немного наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Выполните приседание, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).
Болгарские приседания с гантелями
Если вы хотите немного повысить ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания с гантелями задействуют почти все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная мышца бедра.
Эта вариация настолько всеобъемлюща, насколько это возможно.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной горизонтальной скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к длине скамьи.
- Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колено. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
- Пауза на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
- Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.
Выпады с гантелями (видео)
Если вы полны решимости увеличить размер и силу мышц ног, то выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпадов поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, значительно улучшит ситуацию.
Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.
Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также работают с мышцами живота и нижней части спины, потому что помогают стабилизировать тело во время движения.
Как это делать:
- Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
- Сделайте выпад правой ногой вперед. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола. Задержитесь в положении на секунду или две.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Обратные выпады с гантелями (видео)
Название этого упражнения само собой разумеется: обратные выпады с гантелями заставят вас делать выпады назад, а не вперед.
Помимо поворота к обычным выпадам, обратные выпады с гантелями являются более безопасной альтернативой для ваших коленей, поскольку они не перенапрягают ваши ноги. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.
Как это сделать:
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Поместите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленной спине.
- Сделайте выпад правой ногой назад. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Задержитесь в положении на секунду или две.
- Повторите шаг 2 с левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Подъемы с гантелями (видео)
Подъемы с гантелями помогают развить функциональные движения, такие как подъем по лестнице или подъем на возвышение.
Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также задействуют внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Шагните правой ногой на приподнятую платформу, такую как плоская скамья, плиометрический ящик для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, который позволяет правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол 90 градусов. Как только ваша правая нога прочно войдет в приподнятую платформу, наступите левой ногой на платформу. В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Держите это в течение секунды или двух.
- Шагните на землю правой ногой, а затем левой ногой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Становая тяга с гантелями (видео)
Становая тяга является одним из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.
С точки зрения пользы, становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.
Как это сделать:
- Примите воображаемое сидячее положение. Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ноги на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и располагаться рядом с соответствующей ногой).
- Оттолкнитесь пятками и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).
