Содержание
4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Развитие верхней
части грудных мышц.
Вы
можете изменять угол наклона скамьи от
0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем
интенсивнее станут работать ваши верхние
грудные мышцы (рис. 23).
Возьмите в каждую
руку по гантели и ложитесь так, чтобы
тело и голова находились на приподнятой
части скамьи. Голова располагается
выше бедер.Поднимите гантели
к плечам, ладони должны быть обращены
вперед.Поднимите
одновременно обе гантели строго вверх,
затем опустите их в исходное положение.
В качестве варианта вы можете в исходном
положении повернуть руки ладонями друг
к другу, затем при поднимании гантелей
вращать запястья таким образом, чтобы
в верхней точке ладони были обращены
вперед, а при опускании поворачивать
их вновь в исходное положение. Можно
изменять угол наклона скамьи на каждой
тренировке.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
Наращивание массы
грудных мышц.
Основная функция
грудных мышц — сводить руки и плечи перед
туловищем. Именно такое движение вы
проделываете при разведении рук с
гантелями в положении лежа (рис. 24).
Ложитесь на спину
на горизонтальную скамью.Поднимите гантели
над собой на прямых руках так, чтобы
ладони были обращены друг к другу.Опустите гантели
по широкой дуге как можно ниже,
почувствуйте предельное растяжение
грудных мышц. Ладони постоянно должны
быть обращены друг к другу. Чтобы
уменьшить нагрузку на локтевые суставы,
руки можно слегка согнуть.Полностью остановите
движение рук с гантелями в точке нижнего
уровня скамьи, до предела растянув
грудные мышцы.Затем поднимите
гантели по той же широкой дуге, стараясь
не просто выжать, а совершить охватывающее
движение.Подняв гантели в
исходное положение, сократите грудные
мышцы как можно сильнее, чтобы дать им
дополнительную нагрузку. Так они будут
работать еще интенсивнее.
6. «Пуловеры» прямыми руками
Развитие грудных
мышц и увеличение грудной клетки (рис.
25).
Это оптимальное
движение для расширения грудной клетки,
оно также разрабатывает грудные мышцы
и передние зубчатые мышцы (рис. 26).
Выполняя это
упражнение, вы должны лечь поперек
скамьи так, чтобы на ней находились
только плечи, а ноги упирались в пол.
Возьмите гантель
обеими руками и поднимите ее прямо над
грудью.Обеими ладонями
вы удерживаете гантель за верхний диск
снизу. Не сгибая рук, медленно опустите
гантель по широкой дуге за голову;
почувствуйте, как растягиваются грудные
мышцы и грудная клетка. В то же время
опустите таз вниз к полу, чтобы усилить
это растягивание.Опустив гантель
как можно ниже, поднимите ее по той же
дуге обратно в исходное положение.
Поднимайте при этом таз.
В то же время При работе с
более тяжелым весом таз должен быть
опущен во время всего упражнения. Это
обеспечивает максимальное расширение
грудной клетки.
Мышцы спины
Трапециевидные
мышцы —
плоские треугольные мышцы, которые
отходят от шеи в стороны и вниз, а также
располагаются между лопатками (рис.
27).
Основная
функция: поднимают
весь плечевой пояс.
Широчайшие
мышцы спины —
большие треугольные мышцы, которые
находятся по бокам туловища выше поясницы
и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в
верхней части тела (рис. 26, 27).
Основная
функция: опускают
плечи вниз и назад.
Выпрямляющие
мышцы —
несколько мышц в нижней части спины,
которые защищают нервные каналы и
удерживают позвоночник в прямом
положении.
Основная
функция: удерживают
позвоночник в прямом положении.
Широкая, могучая
и массивная спина абсолютно необходима
для качественного атлетического
телосложения. Сильные мышцы спины нужны
для поднимания и удерживания больших
тяжестей. Мускулистая спина всегда
считалась показателем силы.
Главными мышцами
верхней части являются трапециевидные
мышцы спины. Учтите, что их излишнее
развитие зрительно сужает плечи, поэтому
не следует перегружать их. В развитой
спине больше всего впечатляет размах
широчайших мышц, которые развиваются
в ширину с помощью всех видов тяговых
движений сверху вниз. Для нижних
широчайших мышц необходимо выполнять
тяги гантелями, подтягивания узким
хватом. Широчайшие мышцы должны быть
не только широкими и сужающимися книзу,
но и толстыми и мощными. Это достигается
благодаря, главным образом, тяговым
упражнениям. Низ спины тренируется
становой тягой. Эта часть хорошо развита
у атлетов, занимающихся силовыми
упражнениями.
какие мышцы работают, техника выполнения
20.07.2020
| Комментариев нет
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др.).
Именно благодаря ей они добивались красивого контура грудных мышц, увеличения объёма лёгких и хорошего растяжения мышц. В наши дни всё больше молодых силовиков забывают про это прекрасное упражнение, заменяя его различными разводками в тренажёрах (тренажёр Пек-Дек, например).
Какие мышцы работают?
Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:
Мышцы синергисты:
— большая грудная;
— передний пучок дельтовидных мышц;
— короткая головка двуглавой мышцы плеча (в простонародье бицепса).
Мышцы стабилизаторы:
— трицепс;
— пресс;
— брахиалис;
— сгибатели запястья.
Работа мышц
Дополнительное упражнение на грудь может включаться в разные виды тренировок и помогать формировать красивый рельеф. Разводка гантелей под углом в правильной технике помогает не только развивать грудные мышцы, но и влиять на них положительным образом даже в негативной фазе упражнения.
Целевой группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно сюда падает основа нагрузки. Если техника неправильная, то вместо грудных мышц тяжесть ощущают руки. Передние и средние пучки дельтоидов также включаются в работу, но не настолько эффективно.
Бицепсы, трицепсы и группы мышц предплечья при выполнении разводки гантелей под углом помогают держать руки с нагрузкой в нужном состоянии. Благодаря их поддержке уменьшается давление на полусогнутые локти. Что касается стабилизации корпуса, то этот момент осуществляется с помощью мышц не только живота, но и ягодиц.
В стандартных программах разводка гантелей под углом находится сразу после жима лежа или выполнения аналогичного упражнения, но с другим углом наклона. В любом случае максимально активизируется работа всех групп мышц груди.
youtube.com/embed/86jI1i6TB24?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Техника выполнения
Подготовка рабочего места:
Выберите горизонтальную скамью и подгоните её по высоте таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а при согнутых ногах в коленях образовался прямой угол (90 градусов).
Проверьте, чтобы на гантелях были плотно закручены страховочные замки, дабы избежать неприятных травм. После чего разместите их по бокам скамьи.
Выполнение:
1) Сядьте на скамью и плотно упритесь ногами в пол. Усилием тела закиньте гантели на бёдра;
2) Не спеша лягте на скамью и одновременно на выдохе выпрямите руки с гантелями вверх.
Затем необходимо стабилизировать тело: сведите лопатки к позвоночнику и сделайте прогиб в пояснице;
3) Слегка согните руки в локтях, они не должны быть полностью выпрямлены. Ладони должны смотреть друг на друга. Это и будет исходным положением;
4) Начните медленно, чувствуя тщательное растяжение грудных мышц, опускать руки до уровня, когда предплечья станут параллельны полу;
5) Выдыхая, резким сокращением грудных мышц, верните гантели в исходное положение;
6) Зафиксируйте пиковое сокращение на 1 секунду, после чего повторяйте движение до конца выполнения упражнения.
youtube.com/embed/jNZL_pUwRhg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Разведение рук с гантелями на скамье лёжа
Одно из лучших эффективных изолированных упражнений на грудь, где тренируются только грудные, так как не происходит, сгибание разгибание рук в локтевых суставах, мышцы получают статическую нагрузку, за счёт удержания, техника выполнения, сидя взяв гантели, лягте на скамью, затем выпрямите, ладонями к друг к другу, руки должны быть чуть полу согнутыми, не прямые, чтобы связки не растянуть в процессе разведения, после разведите в сторону, насколько позволяет растяжка, после поднимите гантели в начальное положение.
Во время тренировки груди, участвуют и другие мышечные группы, трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы плеча, широчайшие мышцы спины, если вы тренируетесь на силу, то в один день также в свою программу тренировок следует включить.
- На трицепс, французский жим лёжа с изогнутым грифом
- На бицепс, сгибание рук со штангой стоя
- На плечи, жим со штангой сидя из – за головы
Полезные советы
№ 1. Разведение гантелей лежа необходимо выполнять не спеша, соблюдая правильную технику выполнения.
Научитесь акцентироваться на растяжении и сокращении мышечных волокон;
№ 2. Не стоит задерживать гантели в верхней точке более 2 секунд;
№ 3. Попытайтесь минимизировать между собой касания гантелей;
№ 4. Не допускайте слишком близкого расположения гантелей к телу, используйте широкий полукруг движения;
№ 5. Найдите для себя комфортное положение гантелей в нижней точке выполнения упражнения, почувствуйте это прекрасное чувство растяжения.
Техника выполнения и варианты упражнения
Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.
На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.
Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.
На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.
Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.
Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.
Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.
В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.
Ошибки
№ 1. Большинство молодых спортсменов допускают огромную ошибку: вместо разводки гантелей они выполняют жим. Вам необходимо понять и почувствовать разницу между жимом гантелей и разводкой.
№ 2. Выше я уже говорил, что при выполнении упражнения не стоит держать руки полностью выпрямленными. Это может привести к травмам локтей и разрыву связок.
№ 3. Не поднимайте голову! «Приклейте» затылок к лавке, пока не закончите выполнять упражнение. Остеохондроз шейного отдела перспектива не из хороших.
№ 4. Не нужно слишком быстро опускать гантели. Иначе толка от упражнения Вы не увидите, так еще есть риск травмировать грудные мышцы.
№ 5. Не стоит закидывать ноги на скамью. Ноги обеспечивают вам устойчивую опору при выполнении разводки.
Применение
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).
Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.
Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.
На этом всё, уважаемые спортсмены, удачи!
Типичные ошибки
Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:
- Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
- Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
- Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
- Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
- Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
- Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
- Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.
Итак, при выполнении важно не забывать:
- держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
- не надо низко садиться;
- гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
- смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.
Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:
- резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
- большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
- неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
- высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
- подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
- выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
- раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
- использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.
На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.
Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.
На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.
Дополнительные рекомендации
Как отмечалось выше, тренировки со сведением рук нужны только тем, у кого уже набрана мышечная масса грудных мышц. Они созданы для шлифовки, придания формы — накачать ими дельту нельзя. Поэтому и выполнение имеет свои правила — руки не заводить за спину, локти не выпрямлять, а также сохранять четкую амплитуду движений.
Если действовать резко, нагрузка уйдет на руки — прокачки больших грудных мышц не будет.
Такие упражнения, как обратные разведения, лучше всего выполнять в начале тренировки.
Существует и ряд рекомендаций при выполнении упражнений на сведение:
- «Бабочку» или кроссовер лучше всего выполнять в конце тренировки;
- мышцы груди — сжимать мощно, вплоть до появления жжения;
- обязательно задерживаться в пиковой фазе на 1–2 секунды;
- если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше воздержаться от «Бабочки».
Иногда мышцы на груди могут оказаться несимметричны — ошибки при наборе массы. Поэтому сведения делают не в одинаковой степени на правую и левую стороны, компенсируя проблему.
Сведение рук — отличное упражнение для тех, кто работает в зале не первый год: оно позволяет достичь именно тех результатов, за которыми туда приходят, — внушительный рельеф грудных мышц. Имеет массу разновидностей и простую технику выполнения — с гантелями его можно делать даже дома.
Во время выполнения упражнения нельзя заводить руки за спину, выпрямлять локти. Важно сохранять четкую амплитуду движений
Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки
Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны?
Боковые подъемы гантелей задействуют плечи.
Изображение предоставлено:
max-kegfire/iStock/GettyImages
Боковые подъемы гантелей улучшают внешний вид вашего телосложения, создавая контраст между размерами плеч, талии и бедер. Наращивание плеч создает эстетический эффект, похожий на ношение подплечников на блузке или куртке.
Видео дня
Делая плечи шире, талия и бедра стройнее. Боковые подъемы гантелей также задействуют мышцы, поддерживающие и стабилизирующие плечи.
Подсказка
Подъем гантели в стороны в первую очередь задействует дельтовидную мышцу с помощью надостной и трапециевидной мышц.
Подробнее : Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо них)
Поза с боковыми подъемами
Выполняйте подъем гантелей в стороны в правильной позе, чтобы задействовать правильные мышцы.
- Встаньте прямо, сведите лопатки вместе, возьмите по гантели в каждую руку.
- Вращайте предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч.
- Задержитесь на одну-две секунды, затем медленно опуститесь обратно.
- Выполните 10 повторений и работайте до трех подходов подряд.
Первичный двигатель с боковыми подъемами
Первичный двигатель выполняет основное мышечное действие, связанное с упражнением. Во время бокового подъема гантели боковые дельтовидные мышцы, расположенные сбоку от плеча, работают как первичные двигатели.
Боковая дельтовидная мышца отводит или отводит руку от центра вашего тела.
Некоторые тренировочные ошибки снижают эффективность боковых дельтовидных мышц во время боковых упражнений с гантелями. Например, когда локти опускаются ниже запястий, передние дельтовидные мышцы становятся главными двигателями, тем самым уменьшая пользу от упражнения. Некоторые люди используют импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Позвоночник становится главным двигателем в этой ситуации.
Синергисты боковых подъемов
Группы мышц-синергистов помогают главному двигателю выполнять упражнение. Передняя дельтовидная, надостная и трапециевидная мышцы помогают боковым дельтовидным мышцам во время бокового подъема гантели. Передние дельтовидные мышцы располагаются перед вашими плечами. Надостная мышца, расположенная в задней части дельтовидной мышцы, инициирует отведение.
Трапециевидная мышца, отвечающая за поднятие плеч, образует треугольник от шеи до основания плеч.
Если вы чувствуете, что упражнение бокового подъема ощущается в шее, возможно, вы используете слишком большой вес, из-за чего трапециевидные мышцы берут на себя движение.
Мышцы, которые стабилизируются
Стабилизаторы играют важную роль во всех видах тяжелоатлетических упражнений. Они берут на себя ответственность за поддержание суставов, окружающих рабочие группы мышц, в стабильном положении. Стабилизаторы также предотвращают действие близлежащих мышц, которые могут попытаться чрезмерно компенсировать первичные двигатели.
Разгибатели и сгибатели запястья, например, удерживают запястья прямыми во время бокового подъема гантелей, а поднимающие лопатки, которые начинаются в верхней части плеч и проходят вверх по бокам шеи, стабилизируют лопатки.
Подробнее: Идеальные упражнения для спины и плеч
Задний боковой подъем
Подъем гантелей сзади в стороны задействует заднюю поверхность плеч.
Его метод выполнения напоминает технику, используемую при вертикальном боковом подъеме, с одним основным отличием. Вместо того, чтобы стоять или сидеть прямо, наклонитесь вперед в талии и поднимите руки в стороны из положения с прямой спиной.
Боковые подъемы задних дельтовидных мышц также задействуют ромбовидные мышцы, отвечающие за приведение лопаток друг к другу и улучшение осанки. Персональные тренеры часто назначают это упражнение клиентам с мышечным дисбалансом между мышцами груди и верхней части спины.
Боковые подъемы для развития плеч
Если вы хотите накачать плечи, это упражнение для вас!
Какие мышцы вы укрепите в этом упражнении?
Плечевая мышца состоит из 3 головок – передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.
Основная мышца, задействованная в упражнении «Разведение в стороны», — это медиальная или средняя дельтовидная мышца.
Это достигается поднятием рук в стороны. Подъем рук в разные стороны изменяет целевые мышцы. Например, поднятие рук вперед задействует в первую очередь передние дельтовидные мышцы.
Как выполнять упражнение «Разведение рук в стороны» —
1 – Выберите максимально удобный вес
Здесь не следует переусердствовать с весом. Лучше сосредоточиться на хорошей форме и повторениях .
2 – Встаньте (или сядьте) прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладони смотрят внутрь.
3 – Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
4 – Пауза, а затем медленно опустите руки обратно вниз по бокам.
5 – Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.
Важные примечания-
- Сохраняйте нейтральную спину и задействуйте корпус на протяжении всего движения.
- Не позволяйте импульсу выполнять какую-либо работу. Поднимайте и опускайте руки медленно и подконтрольно. Моментальные махи руками вверх и вниз, скорее всего, задействуют разные мышцы, т. е. вы не получите преимуществ бокового подъема, а именно накачанных плеч. Кроме того, эта ошибка может увеличить риск травмы плеча.
Анатомия и варианты бокового подъема
Задняя (задняя) и передняя (передняя) дельтовидная мышца помогают в отведении и стабилизации плечевого сустава.
Пара сил лопатки создается верхней трапециевидной, нижней трапециевидной и передней зубчатой мышцами во время ротации лопатки вверх с отведением руки.
Здесь мы видим мышцу-вращатель манжеты , окрашенную в коричневый цвет.
Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц плеча, соединяющих плечо с лопаткой. Вращающая манжета обеспечивает стабильность плеча.
См.
ниже два вида отведения плеча:
Слева – Отведение плеча во фронтальной плоскости.
Это означает, что руки поднимаются прямо в стороны – прямо посередине туловища.
Справа – Отведение плеча в лопаточной плоскости.
Это примерно на 35 градусов вперед по отношению к фронтальной плоскости — руки все еще по бокам тела, но также немного впереди тела.
Отведение плеча в лопаточной плоскости является более естественным движением и, как правило, обеспечивает больший диапазон движения и подъема рук.
Гантели или эспандер?
Боковые подъемы можно выполнять с гантелями или с эспандером.
Однако между работой с отягощениями и работой с лентой или тросом есть биомеханическая разница.
Разница в направлении сопротивления, которое сопротивляется руке.
При работе с отягощением сила всегда тянет вниз; следовательно, максимальное сопротивление веса приходится на конец движения (когда рука находится под углом 90 градусов к телу).
В начале движения, когда рука находится рядом с телом, вес не оказывает на руку вращательной силы.
При работе с тросом максимальное сопротивление в начале движения при приближении руки к туловищу (угол между тросом и рукой 90 градусов). В конце движения сопротивление троса низкое и самое легкое для тренирующегося.
Знание — сила
Плечо — сложный и гибкий сустав.
Мы полагаемся на свои плечи, чтобы двигаться во многих отношениях и поддерживать наши повседневные движения и функции.
Плечо также уязвимо для травм.
По этим причинам важно укреплять плечи, но делать это правильно.
Небольшие нюансы в упражнениях для плеч могут иметь большое значение.
Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО в приложении Силовые тренировки и смотрите наши обучающие видео с распространенными ошибками, правильными техниками, вариантами, важными советами и многим другим.