Развод гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями лёжа

Справочник упражненийГрудь

Разведение рук с гантелями лёжа

4076

Гантели

Описание упражнения

Хват. Упражнение на разведение рук наиболее эффективно при нейтральном хвате, однако, как вариант, может использоваться и прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы — руки следует слегка согнуть. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

При неправильном выполнении упражнения руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

Техника выполнения

  • Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
  • Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
  • Поднимите гантели в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Разводка гантелей лежа
  • Разведение рук лежа на горизонтальной скамье

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения….

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Сведение рук на тренажёре

Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Разведение Гантелей Лежа На Скамье

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тайник Знаний:
Разведение рук с гантелями изолированное упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер.
Смысла брать большой вес нет т. к. тут главное не преодоление отягощение, а растяжка мышц после основных базовых движений.
Одна из причин роста мышц, как принято считать повреждение миофибрилл. Дополнительная растяжка, после того, как мышечная группа сократилась от основного базового движения, увеличивает количество повреждений. К тому же после растяжки мышцы быстрее восстанавливаются. Вот весь смысл.
Массу вы этим упражнением не нарастите, форму не измените.
Ошибки и замечания
Чем ниже опускаются локти, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками
Дата: 2021-03-18

← Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ →

Похожие видео

Катлер Вернётся / Хафтор УШЕЛ из бокса

• GoB Channel

НИК УОКЕР. 125 КГ. Показал форму? / Угольников готов

• GoB Channel

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

5 лучших упражнений для низа груди в домашних условиях (подтянутая грудь)

• Дикий Лось

Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Алексей
Добрый день. Как-то раньше не задавался подобным вопросом, но что-то нашло. Обычно совмещаю грудь и трицепс — база + изоляция для каждой группы отдельно. И вот такой вопрос. Как все таки правильно — база грудь, изоляция грудь, база трицепс, изоляция трицепс или база грудь, база трицепс, изоляция грудь, изоляция трицепс? Спасибо.

Ярослав
Victor Gasiul, рецепт простой, начинаем упражнение с отстающей мышечной группы. С ногами конечно сложнее чем с руками, но тоже можно. Например перед приседаниями сделать жим платформы одной ногой в качестве предварительного утомления. Или после базовых упражнений, Разгибание одной ногой или тот же жим. Пробуйте.

Victor
Ярослав, к вам такой вопрос немного не по теме. Что делать, если мышцы асимметричны? У меня левая нога в объёме заметно меньше правой, может из-за того, что раньше занимался футболом. Как можно догнать правую ногу? Стоит ли следовать советам гугла и вешать в приседе на штангу чуть бОльший вес со слабой стороны?

lolSnowball
Хотелось бы нарезочку без объяснений нюансов техники на проработку мышцы. С чего начать и чем закончить. Идя на тренировку было бы очень удобно освежить в голове все и вновь посмотреть на профессиональную технику. Буквально на минутку видео, было бы здорово

brin
Я вот не совсем понял, точнее, вообще не понял, как можно лежать на скамье и чтобы позвоночник весь прилегал к скамье. Все равно внизу, так как идет прогиб, он не прилегает. Или что вообще происходит? В остальном полный, спасибо.

Екатерина
бесполезное и опасное упражнение. грудная заканчивается на плечевой кости, тупой угол в локте грудную не растягивает ни чего кроме двухглавой и плечевой. плюс из-за рычага нагрузка на сустав и сухожилия.

Зоя
Я девушка, мне тренер прописал в программе это упражнение. Конца развожу руки немного хрустит в правом плече. Почему это может быть? Что я делаю неправильно?

Владислав
А вот я наоборот беру в этом упражнении хороший вес если в жиме это 100 на 10 то в разведениях 35 40 на 10 поэтому и объем грудных соответствующий

Olga
Ярослав, добрый день! Прочитала в комментах, что Вы не советуете делать это упражнение девушкам. А что девушкам можно делать для мышц груди?

24 способа использовать гантели в тренировках

начатьначатьсильныетренировки

  • Дзидзи Поллок
  • —
  • 7 мая 2019 г.

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Вам понадобится всего несколько комплектов гантелей, чтобы проработать все тело. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых движений, а также для разогрева основных упражнений. Контроль над телом и координация улучшаются, потому что гантели позволяют одинаково тренировать обе стороны тела, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и делать движения через плечо, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ включения гантелей в вашу тренировку:

  • Универсальность для сердечно-сосудистых, основных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль над телом и координацию
  • Позволяет одинаково тренировать обе стороны тела, чтобы ведущая рука не доминировала в движении
  • Обеспечивает подвижность плеча с помощью различных упражнений
  • Позволяет выполнять движения через плечо
  • Позволяет развивать силу за счет различных плоскостей движения
  • Занимает мало места

Кардиотренажеры
Рекомендация: используйте легкие гантели весом 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребной тренажер сидя с гантелями

  1. Начните с положения сидя, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и подтяните гантель к лодыжкам, удерживая спину ровной. Поднимите гантель и наклонитесь назад к правому боку.
  4. Вернитесь, чтобы толкнуть гантель вперед к лодыжкам.
  5. Поднимите гантель и наклонитесь назад к левому боку.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребном движении в течение 30–45 секунд.

Лопата для снега с гантелями

  1. Примите широкую удобную позу.
  2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Повернитесь на правую сторону и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Повернитесь вперед, когда гантель поднимется до уровня груди.
  5. Повернитесь влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Повернитесь вперед, когда гантель поднимется до уровня груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатообразными движениями в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните колени в полуприседе. Наклоните туловище вперед, пока вы махаете гантелями позади себя.
  3. Мах гантелей вперед до уровня плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы помахать гантелями позади себя в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед (в положении лыжника).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Махи с гантелями при ходьбе

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перенося гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать плавные выпады, меняя гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Медвежий кроль с гантелями

  1. Встаньте в положение «медвежий ползок», колени должны быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед медвежьим ползком, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать медвежьим ползком, взяв по гантели в каждую руку, пока вы ползете медвежьим ползком по земле в течение 30–45 секунд.

Боковой медвежий кроль с гантелями

  1. Встаньте в положение «медвежий кроль», колени должны быть на расстоянии около 1 дюйма от земли.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели прямо под плечами.
  3. Начинайте ползти вбок вправо медвежьим ползком, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв гантели в каждую руку.
  4. Боковой медвежий ползание вправо в течение 30-45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар гантелями через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Ударьте правой рукой поперек тела влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Ударьте левой рукой по туловищу вправо. (Не забудьте поднять левую пятку с земли).
  4. Повторять от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: Используйте очень легкие гантели, такие как 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковой пёс

  1. Встаньте на землю на руки и колени. Сохраняйте ровную спину.
  2. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
  3. Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра, одновременно отводя/вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя на высоту бедра, одновременно отводя/вытягивая левую руку в сторону на уровне плеча.
  5. Продолжайте чередовать стороны в общей сложности от 10 до 16 повторений.

Двойной гребок с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на фитбол, колени согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (перевернутое положение столешницы).
  2. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, удерживая их как можно ближе к ушам, затем сделайте круговые движения ими за собой, чтобы вернуть их в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять двойное плавание на спине 10 повторений.

Толчок гантели в боковой планке

  1. Встаньте в боковую планку (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено вниз или ноги в положении ножниц).
  2. Держите гантель в верхней руке, локти согнуты на талии, ладонь обращена вперед.
  3. Прижмите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра в нейтральное положение боковой планки, одновременно толкая гантель к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Продолжайте 10 повторений.

Штопор с гантелями

  1. Встаньте в планку, локти или кисти рук под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмите гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать тело в боковую планку и толкайте гантель к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном порядке, левая нога позади вас, правая нога немного впереди. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  2. Наклонитесь вперед, перенеся 90 процентов своего веса на правую ногу, и одновременно вытяните обе руки в Т-образное положение до уровня плеч, удерживая спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно двигая правую гантель к правой лодыжке и поднимая левую руку вверх к потолку.
  4. Верните вращение в шарнирное положение, руки вытянуты в Т-образное положение.
  5. Вернитесь в стойку в шахматном порядке.
  6. Повторите пять повторений на каждую сторону.

Мощность/Сила

Толкающий жим Арнольда с гантелями одной рукой

  1. Встаньте в шахматном порядке, правая нога позади вас, левая нога немного впереди, держите гантель в правой руке. твое тело.
  2. Присядьте примерно на две трети, сохраняя 90 процентов вашего веса на правой ноге.
  3. Встаньте прямо в шахматном порядке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавно толкая гантель к потолку.
  4. Повторите от восьми до десяти повторений. Повторите на противоположной стороне.

Выпад фигуристки с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Сделайте выпад фигуриста вправо, пока гантель свисает к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, когда вы поднимаете гантель вверх и вытягиваете гантель к потолку.
  4. Продолжайте от 8 до 10 повторений. Повторите на противоположной стороне.

Берпи с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели до уровня груди.
  3. Положите гантели на пол под плечами.
  4. Подпрыгните (или пройдитесь) ногами обратно в планку.
  5. Прыгните ногами вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Повторите от восьми до десяти повторений.

Гантели Dead Shift

  1. Встаньте, расставив ноги как можно шире.
  2. Поставьте тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поверните туловище и поднимите гантель с земли обеими руками.
  4. Подтяните гантель к телу в стиле гребли, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенесите вес на левую ногу, поверните туловище и положите тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем поднять ее снова.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь повторений.

Румынская становая тяга с гантелями на одной руке

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите в правую руку более тяжелую гантель.
  2. Наклонитесь вперед, перенеся вес на правую ногу, и опустите гантель к полу.
  3. Держите спину ровной, а бедра прижатыми к земле, когда опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога выходит прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Повторите от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Пуловер с гантелями

  1. Лягте на швейцарский фитбол, согните колени, твердо упритесь ступнями в пол и поддержите голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямо, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Повторите от восьми до десяти повторений.

Крабовая тяга с гантелями

  1. Встаньте на руки и колени на землю и держите спину ровно.
  2. Держите одну гантель в правой руке.
  3. Подведите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука на земле, а правый локоть держите согнутым в боку.
  4. Поверните тело обратно к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до десяти повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания с гантелями на трицепс до отведения назад на трицепс

  1. Встаньте в планку (на колени или пальцы ног).
  2. Держите по гантели в каждой руке, расположенной под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть за собой, выполняя откидывание на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть за собой, выполняя откидывание на трицепс.
  5. Повторите от восьми до десяти отжиманий на трицепс.

Попеременный жим гантелей через плечо через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Поднимите левую гантель к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторить с левой стороной.
  4. Повторите 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг полуна коленях с гантелями

  1. Встаньте на колени на землю, выставив правую ногу вперед. Держите гантель в правой руке.
  2. Толкайте гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно сдвигая правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет две секунды.
  3. Вернитесь в положение полуна коленях, поднимая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Тяга крыла летучей мыши с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Подведите обе гантели к подмышкам, сведите лопатки внутрь и вниз, затем разведите гантели в стороны (как будто расправляете крылья).
  4. Повторите от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелями

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согнут на линии талии.
  3. Толкайте гантель к потолку, одновременно вращая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до десяти повторений.

Фото и видео: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, 24 Hour Fitness

Автор

Джиджи Поллок

Джиджи Поллок работает в индустрии здоровья и фитнеса более 25 лет и стремится помогать людям поддерживать здоровье с помощью движения и устойчивых здоровых привычек. Она работает физиологом-физиологом, консультантом по здоровью и работоспособности человека в Институте движения. Она начала свою страсть к здоровью и фитнесу в качестве инструктора по групповому фитнесу и рекреационного триатлониста, будучи студенткой бакалавриата. Поллок — сертифицированный персональный тренер (бывший мастер-тренер в 24 Hour Fitness), имеет степень M.S. Имеет степень кинезиолога и в настоящее время является кандидатом медицинских наук в области здравоохранения и человеческой деятельности в Чикагском университете Конкордия. Она любит плавать, кататься на велосипеде и бегать, а также занимается скалолазанием со своими тремя сыновьями. Ее вторая страсть – кулинария и темный шоколад.

Худшее в мире упражнение на косые мышцы живота и как сделать его лучше

Наклоны с гантелями в стороны — распространенное упражнение на косые мышцы живота, которое требует бокового сгибания позвоночника. Убеждение может состоять в том, что вы долбите свои косые мышцы живота, но при неправильном выполнении вы можете подвергнуть себя гораздо большему риску, чем вознаграждению. Прокрутите вниз, чтобы увидеть, что вы должны делать вместо этого, но сначала вот что делать , а не .

Самое глупое упражнение на косые мышцы живота

Боковые наклоны с гантелями чаще всего выполняются с одной гантелью, но часто можно увидеть, что их делают и с двумя гантелями. Хотя позвоночник предназначен для бокового изгиба, каждый раз, когда вы делаете это, вы хотите, чтобы он приносил пользу. Вы также хотите, чтобы они работали над укреплением структур, поддерживающих ваш позвоночник.

Наклоны из стороны в сторону с двумя гантелями одинакового веса будут работать только для борьбы друг с другом. В то время как одна гантель тянет вас к боковому сгибанию с одной стороны, другая с равным весом с другой. У вас будет более высокая основная активация, делая это с гантелями против без гантелей , но делать это с одной гантелью лучше, чем с двумя.

Что не так с боковыми наклонами с одной гантелью?

Хотя в боковых наклонах с гантелью в одной руке нет ничего плохого, они часто выполняются неправильно и с гораздо большим риском, чем вознаграждением. Здесь есть несколько проблем, но я бы хотел, чтобы эта статья была короткой и прямо указывала на решение. Однако основной из них заключается в том, что при неправильной технике или напряжении брюшного пресса гантели втягивают вас в чрезмерный диапазон движений. Во многом это связано с направлением, в котором вас тянет гантель.0003

По сути, гантели вытягивают вас за пределы активного диапазона движения, где в противном случае ваши косые мышцы живота должны сохранять напряжение. Это напряжение не только запускает каскад событий, который в конечном итоге приводит к точеному прессу, но и усиливает напряжение, чтобы стабилизировать ваш позвоночник в этом диапазоне движений.

Потеря эффективности косых мышц (как внешних, так и внутренних), а также других мышц кора подвергает позвоночник большему риску. Не только это, но и ваши косые мышцы живота здесь тоже не получают большой нагрузки. Конечно, ваши косые мышцы живота будут болеть завтра из-за перенапряжения, но в долгосрочной перспективе принцип «высокий риск — низкая награда» не принесет вам много пользы.

Преимущество кабеля

Использование кабеля позволяет изменить точку, в которой нагрузка максимальна. Боковые наклоны троса более контролируемы, вы можете добиться большего с меньшим весом, и они позволяют вам оставаться в пределах активного диапазона движения косых мышц. Мало того, когда вас тянет к тросу, ваши стабилизаторы бедер должны работать очень усердно, чтобы сопротивляться коллапсу при приведении.

Боковые наклоны с тросом являются более «полным» и комплексным упражнением для корпуса. Вот что они должен выглядеть как .

Высота кабеля

В видео я показываю низкую установку кабеля. В зависимости от высоты троса вы можете нагружать разные части движения больше или меньше. Например, при низком тросе точка максимальной нагрузки максимальна, так как я нахожусь рядом с полным боковым изгибом. Это видно по углу троса относительно моего туловища (ближе к 90 градусам).

Если бы кабель был высоким — тоже хороший вариант — нагрузка от тросов была бы наибольшей, когда я стою полностью вертикально, но меньше, когда начинаю наклоняться вбок. Дело в том, что вы можете варьировать высоту тросов, чтобы изменить акцент и ощущение упражнения. Не стесняйтесь экспериментировать.

Зажат между стеклами

Представьте, что вы застряли между двумя стеклянными панелями. Ваш нос будет хлюпать, если вы продвинетесь слишком далеко вперед, или ваш зад упрется в стекло сзади, если вы согните бедра в неправильном направлении. Ваше внимание здесь должно быть сосредоточено на изолировании бокового сгибания позвоночника. Это часто требует гораздо меньшего движения, чем то, к чему вы привыкли, но выполнять их таким образом намного эффективнее.

Любой физиотерапевт также скажет вам, что сочетание бокового сгибания позвоночника с некоторым сгибанием и вращением одновременно является катастрофой, ожидающей своего часа. Минимизируйте риск и максимизируйте преимущества, придерживаясь изоляции только компонента бокового сгибания в этом упражнении для косых мышц.

Расстелите пол

Как мы уже упоминали, прелесть троса в том, что вас тянет к нему.