Развод гантелей в стороны стоя: Недопустимое название

Содержание

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

Железо

Турники и брусья

Скамьи и стойки

Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

Одна группа мышц — 2–3 упражнения.

В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:
1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.

2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.

3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.

4. Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.

5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.

6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.

В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.

Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.

В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.

Длительность тренировки — 60 минут.

В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.

Между подходами отдыхают в течение двух минут.

В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

приседы в стиле Сумо;

приседы с гантелями и штангой;

выпады;

разгибания ног в разном положении;

гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

становая тяга;

махи ногами с утяжелителями;

кроссовер;

сгибания ног;

гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

на спине со штангой и гантелями;

на скамье под углом;

отжимания;

отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

стоя, с гантелями или штангой;

над головой;

разводка снарядов по сторонам;

тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

блок с разным видом хвата;

гантели в наклоне;

TRX-тренажер;

рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

разные виды подтягиваний на турнике;

блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;

верхний блок кроссовера на трицепс;

сгибания рук со штангой или гантелями;

молот;

подъем носков;

степпер;

скручивания на полу;

велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.

Эффективное похудение.

Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.

Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.

Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.

Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

Программа тренировок

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 01 ноября в 15:31 1

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как и обещал сегодня начинаем курс «12 недельная программа тренировок» разработанная известной фитнес моделью и тренером по бодибилдингу Джейми Исон. Данный комплекс получил название LIVE FIT, включает 3 фазы.

Популярная бикини модель запустила сове детище в производство. Такой вариант трансформации своего тела подойдет как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Не стоит уповать на свой возраст и фигуру. Изучите упражнения включенный в этот комплекс, просты в выполнении, доступны в тренажерном зале.

Первая фаза тренировочного процесса заключается в наборе мышечной массы. Уважаемые девушки не думайте, что занимаясь наберете мышцы как у мужика это физиологически вам не грозит, а вот работа с отягощениями ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира. Начинаете с 4 дневной нагрузки. Постепенно увеличиваете количество подходов до 5 и шести дней.

Во второй фазе комплекса LIVE FIT, добавляем кардио нагрузки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и ускоряем выброс жировых отложений.

Заключительная третья, потребует от вас максимальную самоотдачу. Силовые подходу будут сочетаться с интенсивными плиометрическими упражнениями. К ним относят прыжки в различных вариациях.

Испытайте себя попробуйте пройти этот бесплатный курс от популярной модели, и вы очень быстро заметите изменения своего физического и эмоционального состояния. Отягощения берите из расчета 60% от максимума веса. Правильно соблюдайте порядок выполнения и добавьте к этому советы по питанию, которые составляют 60 процентов успеха.

ФАЗА 1

Упражнения по четырех недельному плану задействует мышцы груди, трицепса, пресс, плечи, ноги, икры. Выполняете три подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 1 минута. Программа рассчитана на 60 минут.В дальнейшем такой принцып действует в первой фазе.

неделя первая

день	мышцы	упражнение	фото
1	грудь,трицепс	1) отжимание от пола 2)жим гантелей лежа 3) развод в блоке лежа 4)отжимание от пола 5)жим гантели за головой 6)разгибание рук в блоке	отжимание от пола жим гантелей лежа развод в блоке лежа жим гантели за головой разгибание в блоке
2	бицепс,спина	1)тяга верхнего блока 2)тяга гантели в наклоне 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга верхнего обратным хватом 5) на бицепс гантели попеременно 6) скамья скота на бицепс 7) подъем рук в блоке стоя	тяга верхнего блоктяга гантели в наклонетяга нижнего блока к поясу тяга верхнего обратным хватом на бицепс гантели попеременно скамья скота на бицепс подъем рук в блоке стоя
3	ноги,икры	1)жим ног в тренажере 2)разгибание 3)приседание со штангой 4)сгибание ног сидя 5)подъем на носки 6) подъем на носки в тренажере	жим ног в тренажерразгибание приседание со штангой сгибание ног сидя подъем на носки подъем на носки в тренажере
4	плечи,пресс	1) подъем гантелей 2) подъем над головой 3)махи гантелями стоя в стороны 4)подъем гантелей сидя 5) на фитболе скручивание 6) велосипед	подъем гантелейподъем над головоймахи гантелями стоя в сторонына фитболе велосипед
5	выходной
6	выходной
7	выходной

В первой недели я показал упражнения с фотками для понятие техники выполнения, в последующем фото будут сопровождатся только для новых упражнений,обратите на это внимание

Питание. Здесь нужно смириться с предложенным питание и забыть о продуктах и блюдах к которым успели привыкнуть. Раздробите рацион на 6 употреблений в день. Пейте больше воды, чай без сахара. Купите рыбий жир – 1 столовая ложка в день, ускорит жиро сжигание. Добавьте поливитамины

Для женщин:

Первый завтрак – 5 белков, овощи,1 картошина сладкая
Второй завтрак – куриные кексы – 2 шт., овощное ассорти
Обед – куриная грудка, мясо индейки 170гр., картошка – 1 шт., овощи
Перекус – куриные кексы 2шт., помидоры, огурцы
Ужин – как в обед, можно заменить курицу на 230 гр., белой рыбы
Перекус – первый завтрак

Фрукты два раза в день, для утоления чувства голода с непривычки.

Для мужчин:

Завтрак – 8 белков яичных, овощи неограниченно 2 штуки картофель
Перекус – как у женщин только 4 штуки, огурцы, болгарский перец или другой продукт на ваш выбор
Обед — нежирное мясо 250 гр, картофель 2 шт. салат из овощей
Второй обед – 4 штук куриные кексы и на выбор любой овощ
Ужин – 230 грамм куриной грудки, сладкий картофель – 2штуки, салат из помидор и огурцов
Вечер – 8 белков, овощи

неделя вторая

день	мышцы	упражнение	фото
8	грудь,трицепс	1)отжимание от пола 2)жим гантелей лежа 3)развод в блоке лежа 4)отжимание с узкой постановкой рук 5)жим гантелей за головой 6)разгибание с V образной ручкой	разгибание с V образной ручкой
9	спина,бицепс	1)тяга верхнего блока 2)тяга гантели в наклоне 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга верхнего обратным хватом 5) на бицепс гантели попеременно 6) скамья скота на бицепс 7) подъем рук в блоке стоя
10	ноги,икры	1)жим ног в тренажере 2)разгибание 3)приседание со штангой 4)сгибание ног сидя 5) подъем на носки 6) подъем на носки в тренажере
11	плечи,пресс	1) подъем гантелей2) подъем над головой 3)махи гантелями стоя в стороны 4)подъем гантелей сидя 5) на фитболе скручивание 6) велосипед
12	выходной
13	выходной
14	выходной

неделя третья (3 по 10 повторений)

день	мышцы	упражнение	фото
15	ноги	1)разгибание 2)приседание со штангой 3)выпады со штангой 4)тяга становая гири на одной ноге 5)сгибание ног в тренажере 6)подъем на носки в тренажере 7)подъем на носки	выпады со штангойтяга становая гири на одной ногесгибание ног в тренажере
16	бицепс,спина	1)тяга с верхнего блока хаммер 2)тяга верхнего блока (широко) 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга грифа к поясу 5)гиперэксензия 6)подъем штанги на бицепс 7)подъем гантелей в наклоне 8) на бицепс гантели попеременно молот	тяга с верхнего блока хаммертяга грифа к поясугиперэкстензияподъем штанги на бицепсподъем гантелей в наклонемолот
17	грудь,трицепс	1)отжимание с узкой постоновкой рук 2)жим на наклонной скамье 3)развод гантелей 4)развод в нижнем положении 5)отжимание на трицепс 6)разгибание с EZ грифом 7)разгибание одной рукой 8)жим гантели из-за головы 9)разгибание одной рукой	жим на наклонной скамьеразвод гантелейразвод в нижнем положенииотжимание на трицепс разгибание с EZ грифомразгибание одной рукой разгибание одной рукой обратным хватом
18	ноги	1)разгибание 2)приседание со штангой 3)выпады со штангой 4)тяга становая гири на одной ноге 5)сгибание ног в тренажере 6)подъем на носки в тренажере 7)подъем на носки
19	плечи,пресс	1)подъем гантелей 2)перекрестный развод 3)подъем перед собой 4)жим от Арнольда 5)махи гантелями стоя в стороны 6)развод гантелей сидя 7)скрутка 8)подъем на брусьях 9)косые скручивания	перекрестный разводподъем перед собойжим от Арнольда развод гантелей сидяскрутка подъем на брусьях косые скручивания
20	выходной
21	выходной

неделя четвертая (3 подхода по 10 повторов)

день	мышцы	упражнение	фото
22	ноги	1)разгибание 2)приседание со штангой 3)выпады со штангой 4)тяга становая гири на одной ноге 5)сгибание ног в тренажере 6)подъем на носки в тренажере 7)подъем на носки
23	спина,бицепс	1)тяга с верхнего блока хаммер 2)тяга верхнего блока 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга грифа к поясу 5)гиперэксензия 6)подъем штанги на бицепс 7)подъем гантелей в наклоне 8)на бицепс гантели попеременно молот
24	трицепс,грудь	1)отжимание узкой постановкой рук 2)жим на наклонной скамье 3)развод гантелей 4)развод в нижнем положении 5)отжимание на трицепс 6)разгибание с EZ грифом 7)разгибание одной рукой 8)жим гантели за головой 9)разгибание одной рукой
25	ноги	повторяет день 22
26	плечи,пресс	повторяет 19 день
27	выходной
28	выходной

Вот мы прошли первую фазу двенадцати недельной тренировки от Джейми Исон LIVE FIT. Продолжение следует. Вторая и третья фаза трасформации тела.Желаю успехов и до новых встреч на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Упражнения для плеч часто добавляют в «день верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают любви сами по себе.

Это потому, что сила плеч необходима практически для любого типа движения, говорит Рэмси Бержерон, CPT, тренер по здоровому образу жизни из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем, — говорит он. «Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже в тех видах спорта, которые, как считается, в первую очередь подпитываются силой нижней части тела, таких как футбол или бег, мышцы плеча используются для импульса, баланса и стабильности, говорит Бержерон. Кроме того, есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их, например, расчесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание шнурков на ботинках — даже простое вставание требует ваших плеч, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч задействуют все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти плечевые мышцы? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, полезно немного больше узнать о самом плече. Во-первых, плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, что делает его гораздо более сложным, чем локтевой или коленный суставы, которые являются шарнирными, говорит Бержерон. Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — в сагиттальной плоскости — позволяя совершать движения вперед и назад, такие как сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в положении сидя). Шарнирные суставы являются многоплоскостными, что означает, что они работают во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной — что позволяет двигаться вперед-назад, из стороны в сторону, и вращательные движения.

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие виды суставов, может быть сложнее поддерживать структурную стабильность мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон. А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в тех ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто переносите продукты из машины.

Что помогает? Проработка плеч под разными углами. Ваши плечи состоят из трех головок или точек крепления. Ваша передняя, или передняя, дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — как замах теннисной ракеткой вперед — и отталкивание предметов от вас, когда она задействует ваши грудные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднимать руки в стороны и помогает дотягиваться. А задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает при внешнем вращении, например, когда вы нагружаете руку, чтобы что-то бросить. Задние дельты работают с другими мышцами спины, оттягивая плечи назад и вниз, в правильном положении, что является еще одним способом предотвращения травм и противодействия округлению спины, когда вы смотрите в телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

Таким образом, лучшими упражнениями для плеч будут сочетание движений, которые задействуют все три головки плеча и работают в различных плоскостях движения.

Включение большего количества упражнений на плечи в вашу тренировку важно, но также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые задействуют передние, средние и задние дельты. И хорошая новость заключается в том, что это не означает, что вы добавляете еще один час к своей тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

8 : Оборудование

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги: