Разводка гантелей через стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Пятница, 22 Августааа 2014

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

передний
средний
задний

Вот см. ниже фото наглядно:

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Содержание

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

получите травму (в худшем случае)
будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

как стоя в наклоне
так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т. к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

жим гантелей лежа на наклонной скамье
жим штанги лежа на горизонтальной скамье
жим штанги лежа на наклонной скамье
и т. д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

Берем обеими руками гантели в руки
После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

Суббота, 23 Ноября 2019 0 комментариев

На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке

Какой бы уровень физической подготовки у вас ни был, гантели — ваши друзья. Вы не можете ступить ни в один тренажерный зал по всему миру, не найдя сверхуниверсального оборудования, и на то есть веская причина: они могут делать практически все.

«Гантели — отличный недорогой вариант для силовых тренировок и даже метаболической подготовки», — говорит фитнес-директор Далласского фитнес-центра Cooper Fitness Center Мэри Эдвардс (через WeightWatchers). В равной степени они используются дома во время занятий с отягощениями и в большей степени кардио-тренировок, гантели не только суперпортативны и обычно достаточно малы, чтобы незаметно поместиться в углу любой комнаты, но они также доступны по цене и их легко достать. , — утверждает Эдвардс. И почти любое основное упражнение — от тренировок, нацеленных на спину, до тех, которые укрепляют нижнюю часть тела — можно усилить за счет использования гантелей. Кроме того, с ними вы почувствуете себя профессионалом в области фитнеса .

Но с чего начать, учитывая огромный выбор упражнений с гантелями? Кажется, что существует так много вариантов тренировочных движений, что трудно понять, какие из них лучше. Вот почему мы решили раз и навсегда составить список наших лучших вариантов упражнений с гантелями. Берите гантели и вперед.

Из всех упражнений с гантелями, безусловно, это выходит на первое место. Возможно тренировочное движение , которое люди больше всего ассоциируют с гантелями, сгибание рук на бицепс — это беспрецедентный способ накачать мышцы бицепса (согласно Muscle & Strength). Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке, висите по бокам ладонями вперед. Затем согните каждый вес предплечьем, либо чередуя стороны, либо сгибая их одновременно, пока предплечье не окажется под углом 90 градусов к плечу. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите их в исходное положение на одно повторение.

Хотя сгибание рук на бицепс может показаться простым, есть несколько ключевых моментов, на которые нужно обратить внимание, чтобы убедиться, что они максимально эффективны. Следите за тем, не раскачиваетесь ли вы, чтобы создать импульс при подъеме, советует фитнес-тренер Бен Букер из Second Chance Fitness (через GQ). Это часто происходит, когда люди используют слишком тяжелые для них веса. Когда вы обнаружите, что делаете это, вы можете либо уменьшить количество поднимаемого веса, либо попробовать выполнять сгибания рук на бицепс спиной к стене или сидя, что поможет вам ограничить движения.

Хотите рельефные, подтянутые мышцы груди? Конечно, вы делаете! (Ну, может быть, нет, и ничего страшного, мы все равно вас любим.) И если на повестке дня стоит прокачка груди, то вы действительно не сможете добиться большего, чем жим лежа с гантелями.

Сосредоточив внимание на больших грудных мышцах, а также на мышцах плеч и рук, начните жим лежа, держа по гантели в каждой руке и лежа на спине на скамье для упражнений, сообщает Healthline. Ваши руки должны быть на 9Угол 0 градусов к телу, вес на уровне груди. Поставьте ноги на пол, постепенно толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Затем опустите руки обратно вниз, остановившись, когда локоть выйдет за пределы туловища.

Во время жима лежа следите за положением плеч. «Это очень важно. Травмы плеча на скамейке распространены, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Эбенезер Самуэль (через Men’s Health). Держите плечи задействованными во время движения, следя за тем, чтобы они возвращались в скамью, когда ваши руки полностью выпрямлены. Вы также должны убедиться, что мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего упражнения.

Хотя вы, возможно, видели, как люди выполняют разведения на груди (или разведения на груди) на тренажере, мы гарантируем вам, что выполнение их с гантелями значительно улучшит ваши результаты. О размахе груди, о котором часто забывают в пользу жима лежа, эффективно прорабатываются грудные мышцы. «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь. «Большинство жимовых движений груди заручаются помощью плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди», — говорит личный тренер Ант Найман (через журнал Coach).

Для выполнения махов грудью вам также понадобится скамья для упражнений, хотя вы можете выполнять их и на полу. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели (ладони обращены вверх), руки вытянуты в стороны, а стопы твердо стоят на полу. Затем сведите руки друг к другу, держа руки вытянутыми, чтобы гантели двигались по дуге над туловищем. Верните руки в исходное положение на одно повторение. Следите за тем, чтобы ваши локти не блокировались во время выполнения упражнения. Также стоит создать немного более выраженный прогиб в нижней части спины, пока вы делаете это. «Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах», — говорит Найман.

Как вы тренируете спину? Возможно, на тренажере или на гребном тренажере? Что ж, мы советуем вам взять гантели и вместо этого попробовать тягу в наклоне. По словам сертифицированного личного тренера Бетины Гозо (из журнала Women’s Health Magazine), тяга в наклоне — отличный способ проработать несколько основных мышц спины, а также кора. И в качестве бонуса ваши мышцы рук также получат приятную тренировку.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, а затем постепенно наклоняйтесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Колени должны быть слегка согнуты, а руки свободно свисать перед телом. Затем в гребном движении отведите каждую руку назад так, чтобы ваши локти двигались за телом, сводя лопатки вместе, когда вес приближается к груди. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите руки в исходное положение. Если у вас более легкие веса, старайтесь делать до 15 повторений, тогда как для тяги в наклоне с более тяжелыми весами стремитесь к максимуму 12.

Когда мы говорим о более «подтянутых» плечах, вряд ли мы имеем в виду «более широкие». И пару широких плеч можно легко добиться с помощью боковых подъемов с парой гантелей, особенно если вы новичок с весами. «Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы. Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить движение, поэтому это хорошо для начинающих», — говорит личный тренер Ант Найман (через журнал Coach Magazine). .

Встаньте с прямой спиной и возьмите по гантели с каждой стороны тела. Затем, как будто вы расправляете крылья, потяните гантели вверх ладонями вниз, пока ваши руки не будут вытянуты в обе стороны. Вес должен быть примерно на уровне шеи, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение. В качестве бонуса к технике слегка вращайте руками в верхней точке движения, как будто вы выливаете на пол ведро воды. «Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту», — говорит Найман.

Когда вы думаете о упражнениях для тренировки плеч, жим от плеч занимает первое место в списке всех. И выполнять их с гантелями — это то, от чего вы не откажетесь. Выполняя жим от плеч с гантелями, вы равномерно распределяете вес по каждой мышце, а не опираетесь на одно плечо, выполняя всю работу (согласно Coach Magazine). Это приводит к более округлым и сильным дельтам.

Начните жим от плеч, поставив ноги на ширине плеч или, если хотите, сядьте на скамью для упражнений, которая может помочь вам работать с более тяжелыми весами. Поднимите гантели так, чтобы они были немного выше плеч, ладонью к стене перед вами. Затем, как следует из названия, выжмите гири над головой, активируя через плечо, избегая блокировки локтя в верхней точке движения. Ненадолго задержите гантели в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если вы когда-нибудь хотели притвориться птицей (а если нет, то что с вами? О, нет?… О, ни у кого из нет? Ладно, нет, мы этого тоже не делаем, это очень-), это для вас. Разведение рук в обратном направлении с гантелями — отличный способ проработать верхнюю часть спины, а также заднюю часть плеч (согласно Men’s Health), традиционно сложную область для проработки. И все, что вам нужно, это пара гантелей (и воля к полету).

Начните с того, что встаньте в обычном положении, держа по гантели в каждой руке, а затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была ровной и смотрела в потолок. Убедитесь, что ваши ступни не слишком узко расставлены, а колени и локти слегка согнуты. Руки и гантели должны свободно свисать с плеч. Затем, не дергая и не раскачивая туловище слишком сильно, вытяните руки в стороны, как будто вы расправляете крылья, пока они полностью не расправятся с каждой стороны вашего тела. Ненадолго задержитесь в этой вытянутой позиции вверху, а затем снова опустите вес.

Хотя мы склонны думать, что гантели лучше всего подходят для упражнений, нацеленных только на одну часть тела, их также можно использовать для проработки нескольких групп мышц за один раз. Подъем гантелей — идеальное упражнение для этого. Это простое упражнение, любимое бодибилдерами и пауэрлифтерами, затрагивает невероятное количество мышц, включая большую часть нижней части тела, плеч и трапеций, говорят Muscle & Fitness.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, по бокам. Затем согните колени так, чтобы вы опустились в положение полуприседа, а затем подтолкните свое тело обратно вверх, используя создаваемый импульс, чтобы положить гантели на плечи. В верхней точке движения ноги должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы). Задержитесь в этом положении, а затем отпустите гантели обратно в исходное положение по бокам. Ключевым моментом здесь является быстрая работа: старайтесь использовать взрывную силу во всем, сохраняя при этом контроль.

Немногие ходы столь же сложны или полезны, как ряд отступников. Сочетание тяги гантелей и планки представляет собой многоцелевое упражнение, в котором эффективно используются гантели (согласно журналу Women’s Health Magazine). Имейте в виду, что в то время как ваши руки являются наиболее подвижным аспектом тяги ренегата, вам нужно довольно сильно активировать свое ядро, чтобы движение было полезным, советует сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Харрис Мурриета.

Начните с того, что примите положение планки, но с гантелями в каждой руке, уравновешивая гантели на полу так, чтобы вы держались за них. Затем, удерживая корпус напряженным, чтобы он не вращался, оторвите одну руку от пола и гребите ею назад. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.

Убедитесь, что ваши плечи и запястья прямо выровнены, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Эбенезер Самуэль (через Men’s Health). Если ваши руки расставлены слишком широко, это создает нестабильность и может оказывать давление на сустав. Вам также нужно стараться, насколько это возможно, не скручивать бедра, когда ваши руки отводятся назад, чтобы получить максимальную активацию мышц.

Итак, наши трицепсы могут быть не такими эффектными, как наши бицепсы, но они играют важную роль в повседневных движениях локтей и плеч (согласно Healthline). А трицепсовые откаты — один из лучших способов проработать их с помощью гантелей. Самое важное, что следует учитывать при выполнении этого упражнения, — это вес выбранной вами гантели: старайтесь не перенапрягаться и выбирайте пару гантелей, которые позволят вам полностью выполнять повторения и подходы, но при этом будут обеспечивать хорошее сопротивление.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Затем постепенно наклоняйте верхнюю часть тела вперед от бедер, пока она не станет почти параллельной полу. Убедитесь, что ваше ядро активировано, а ваша спина ровная, и выровняйте плечи на одной линии с верхней частью тела, чтобы ваш локоть был согнут. Медленно полностью вытяните руки, чтобы вес перемещался назад, пока ваши руки не выпрямятся. При этом вы должны чувствовать активацию через трицепс. Согните руку, чтобы вернуть ее в исходное положение, на одно повторение.

Учтите, однако, что если вы не сможете правильно выполнить это упражнение, существует очень высокий риск повреждения плеч и локтей. Если это упражнение слишком сложно для вас, чтобы выполнить его должным образом, ни в коем случае не форсируйте его.

Во всех тренировках, которые мы выполняем с участием наших крупных мышц, о наших предплечьях иногда можно забыть. Но на самом деле их быть не должно: сила предплечий — очень важный аспект фитнеса и повседневной жизни, а правильный хват и сила предплечий помогают нам делать все, от ношения багажа до скручивания открытых неудобных предметов (согласно Национальной федерации профессиональных тренеров). ). Но тренировка наших предплечий может быть сложной задачей, чтобы понять, как это сделать — до сих пор. Начните сгибать запястья — идеальное упражнение для пары гантелей.

Начните с того, что встаньте на колени перед скамейкой и положите на нее предплечья, свесив запястья со стороны и взяв в каждую руку по гантели (согласно тренеру). Затем, повернув ладони вверх, постепенно перекатывайте гантели запястьями вверх, как небольшое сгибание бицепса, пока они не достигнут максимальной амплитуды движения. На короткое время сожмите предплечья в верхней точке, а затем позвольте весам вернуться в исходное положение.

Гантели и упражнения на пресс, кажется, не идут рука об руку. Но правда в том, что использование гантелей как части упражнения на пресс — это действительно эффективный способ добавить дополнительное сопротивление и увеличить ваши основные достижения. По данным сайта Bodybuilding.com, такие движения, как скручивание чемодана с гантелями, позволяют отказаться от бесконечных повторений обычных скручиваний и дать вашим брюшным мышцам дополнительную нагрузку. И они так же просты, как обычные приседания.

Начните так же, как с обычным скручиванием, лежа на полу с ровной спиной, но с гантелью над головой, лежащей на полу. Ваши ноги также должны быть вытянуты прямо перед собой, а не согнуты. Затем медленно оторвите ноги от пола и подтяните колени к корпусу, одновременно поднимая вес над головой, чтобы коснуться пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву «U» в верхней точке движения. Ненадолго задержитесь в позе, втянув пресс, а затем медленно опустите руки и ноги в исходное положение.

Если вы когда-нибудь хотели практиковать свой лучший этикет в стиле «Бриджертон», одновременно тренируя нижнюю часть тела, то реверанс для вас. Это уникальное упражнение нацелено на мышечную область, которую довольно трудно тренировать в лучшие времена, внутреннюю часть бедер, а когда вы добавляете гантели для сопротивления, оно может дать вашим ногам еще больший эффект (согласно журналу Women’s Health Magazine).

Реверанс похож на обычный выпад назад, но с уникальным отличием. Начните так же, как и перед выпадом назад, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Затем сделайте большой шаг назад — и, что особенно важно для реверанса, скрестите ногу со стабилизирующей ногой. Подсказка в названии: вам должно казаться, что вы делаете чрезмерный реверанс. Удостоверьтесь, что ваша спина остается прямой, а корпус задействован, когда вы делаете выпад назад, и избегайте скручивания туловища. Шагните ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение. Затем повторите с другой стороны.

Румынская становая тяга с гантелями имеет не только классное название, но и очень классное упражнение. И когда мы говорим «круто», мы, конечно же, имеем в виду «невероятно эффективно и полезно». Румынская становая тяга с гантелями нацелена на всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит вниз по спине и включает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сообщает журнал Women’s Health Magazine. И все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы сделать это.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Ваши гантели должны мягко лежать на передней поверхности бедер. Затем осторожно начните отводить бедра назад к задней стене, в то время как туловище наклоняется вперед. «Мой любимый способ отточить это движение — представить, что вы хотите закрыть ничью позади себя своей задницей», — говорит Джейк Ван’т Хофф, основатель Beyond Fitness Coaching. Ваши гантели должны постепенно начать опускаться вниз по бедрам, пока они не минуют колени. Как только они окажутся в самом нижнем положении, а ваша спина будет параллельна потолку, поднимитесь вверх, активируя ягодичные мышцы.

Есть приседания, а есть кубковые приседания. Этот усиленный присед берет гантель и добавляет ее в смесь, при этом вес, удерживаемый перед вами, увеличивает сопротивление, одновременно защищая вашу спину (согласно Healthline).

Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гирю перед собой обеими руками за один конец. (Он должен напоминать кубок, отсюда и название.) Убедившись, что ваши колени находятся над ступнями, присядьте на вдохе, следя за тем, чтобы ваш кор был задействован при этом. Приседайте, пока верхние части ног не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов с полом, отводя бедра назад. Затем поднимитесь через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Есть несколько ключевых ошибок, которых следует остерегаться при выполнении кубковых приседаний, чтобы они оставались эффективными. Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед, что указывает на то, что вы не держите корпус в напряжении во время тренировки. Также может случиться так, что вы позволяете весу висеть слишком сильно. Старайтесь поддерживать равновесие между коленями и ступнями, чтобы колени не скручивались.

Работа над ягодичными мышцами является важным аспектом любой фитнес-программы, помогающей формировать ваше телосложение и создавать дополнительную силу в нижней части тела (согласно Pop Sugar). И хотя существует множество способов сделать это, ягодичный мостик — это, по сути, самое прямое упражнение, которое вы можете сделать, а добавление гантели в движение заставит ваши ягодицы петь.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с отягощением, возьмите довольно тяжелую гантель и лягте спиной на пол, поставив ноги на пол. Положите гантель на бедра, чуть ниже пупка, и убедитесь, что вы держите ее обеими руками, чтобы она не скользила. Затем поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Ваш пресс тоже должен быть задействован, а ваше тело выстраивается в прямую линию. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем верните тело на пол, совершив одно повторение. Повторите двенадцать раз за подход.

Несколько упражнений задействуют ваши ноги так же, как выпады, а выпады в стороны усиливают их до следующего уровня. При выполнении с гантелями (или без них) боковые выпады активизируют подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы, а также создают серьезное растяжение в паху (за пот).

Начните с того, что возьмите гантели и поднесите их к груди, твердо поставив ноги на землю, выпрямив спину и корпус. На вдохе оторвите одну ногу от земли и сделайте шаг в сторону. Когда стопа коснется земли, согните ногу в положение выпада, убедившись, что колено проходит над стопой, а не в сторону. Ваш выпад должен быть настолько глубоким, насколько вы можете сделать, не слишком дестабилизируя вас. Затем на выдохе поднимите колено вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой для полного повторения, выполняя столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Эй, ребята, не забывайте о маленьких ребятах. Когда мы тренируем нижнюю часть тела, так много внимания уделяется мышцам верхней части ног (подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам), что мы часто можем забыть об икрах. Но подъем гантелей на носки стоя может помочь вам эффективно решить эту проблему, проработав икроножные мышцы для создания тонуса ног, сообщает Bodybuilding. com.

Выполнение подъема гантелей на носки стоя тоже не может быть проще. Для начала вам нужно найти небольшую ступеньку или деревянную доску (высотой около нескольких дюймов), а затем встать на нее пальцами ног, свесив пятку с края. Вы также можете выполнять это движение, поставив ноги на пол, без шага. Держите по гантели в каждой руке, руки свисайте по бокам. Затем постепенно поднимите тело, используя переднюю часть стопы, так, чтобы на выдохе вы почти встали на носочки. Вы должны чувствовать, как ваша икра активируется, когда вы делаете это. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем опустите ноги обратно на землю. Повторяйте столько раз, сколько вам требуется. Поверьте нам, это упражнение серьезно накачает ваши голени.

Кто сказал, что обычные упражнения с собственным весом нельзя оживить с помощью гантелей? Не нам! И мы большие поклонники того, чтобы взять старое доброе отжимание и сделать его из воды, добавив в смесь несколько гантелей. Отжимания с гантелями могут показаться более сложными, и, по словам сертифицированного личного тренера Ванессы Виндт (через Livestrong), они могут улучшить прокачку груди за счет «большего диапазона движений и более глубоких отжиманий». Но отжимания с гантелями также могут быть более щадящими для ваших запястий, чем обычные отжимания, а также потенциально облегчают их выполнение благодаря тому, что ваше тело находится выше.

Чтобы сделать отжимание с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте на колени на пол. Поместите гантели перед собой, взяв их в каждую руку и убедившись, что они находятся на ширине плеч, а затем отведите ноги назад, чтобы ваше тело приняло положение планки. Затем постепенно опускайте тело вниз, вытянув локти наружу и назад, пока ваше тело не станет параллельным полу. Поднимите тело вверх, чтобы завершить отжимание.

Когда вы идете в переполненный тренажерный зал, стойка с гантелями может быть первым, к чему вы направляетесь, особенно если люди уже находятся в стойке для приседаний. Но гантели не обязательно должны занимать второе место.

Свободные веса, такие как гантели, обеспечивают целый ряд преимуществ для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Они помогут устранить дисбаланс в силе и подвижности левой и правой сторон. Поскольку они двигаются более независимо, чем штанга, они потребуют значительной стабилизации корпуса и надлежащего напряжения в суставах.

Вам понадобятся штанги для специфических спортивных движений, но если вы хотите провести тренировку всего тела в условиях ограниченного пространства, времени и оборудования, гантели к вашим услугам. Благодаря своей универсальности они идеально подходят для начинающих и продвинутых спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.

Независимо от вашей цели, при создании программы тренировок всегда важно двигаться как можно лучше. Всякий раз, когда вам доступен ряд упражнений, старайтесь двигаться в трех плоскостях движения: фронтальной (из стороны в сторону), сагиттальной (вперед-назад или прямо вверх-вниз) и поперечной (вращаясь).

Если вы выполняете тренировку всего тела, сосредоточение внимания на этих движениях может помочь вам проработать все основные группы мышц за одно занятие или распределить их на неделю. Все, что вам нужно для простоты, — это пара гантелей и собственный вес.

В дополнение к выбору различных моделей движений, вы также хотите сосредоточиться на сложных упражнениях, многосуставных движениях и больших группах мышц, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок. бак. Нет ничего плохого в односуставных изолирующих упражнениях, но когда дело доходит до тренировок всего тела, вы хотите эффективно входить и выходить.

В этой силовой тренировке с гантелями для всего тела вы будете выполнять все свои основные движения с помощью сложных движений. Вы закончите взрывной работой. Во время тренировки вы будете чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела в суперсетах, чтобы обеспечить некоторое восстановление мышц.

Интеграция взрывных движений, силовых упражнений и увеличенного тренировочного объема позволит провести гормональную и нервно-мышечную адаптацию, которая может улучшить силу и производительность. Тяжелые фронтальные приседания с малым числом повторений и жим лежа могут приблизить вас к тому же ощущению работы со штангой. Ваши стабилизаторы будут работать очень усердно.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, начать с цикла тренировок на выносливость — отличный способ начать свою программу. Для продвинутых атлетов тренировки на выносливость могут вдохнуть новую жизнь в вашу работоспособность и помочь вам поднимать больший вес дольше.

Вы хотите научить свои мышцы терпеть и выдерживать более легкие нагрузки в течение более длительного времени или повторений, выполняя качественные движения. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, обучая конечности, мышцы и корпус двигаться вместе как единое целое с напряжением и контролем.

Эта тренировка с гантелями для всего тела на выносливость включает в себя шарниры и приседания, толчки, тяги и бросает вызов вашей походке. Он состоит из двух кругов, которые вы будете проходить с хорошей техникой, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Вы закончите шестиминутным EMOM (каждую минуту, каждую минуту) комбинацией одностороннего упражнения и основной тренировки, чтобы вы чувствовали себя потными и сильными.

Большое количество повторений и короткое время отдыха заставят вас постоянно двигаться. Тем не менее, сопротивляйтесь желанию спешить через что-либо. Когда вы чередуете упражнения для нижней и верхней части тела, оставайтесь сосредоточенными. Соединитесь со своим дыханием и выполняйте качественные повторения, чтобы получить желаемые результаты и избежать риска получения травмы.

Эта тренировка для всего тела затрагивает основные движения, группы мышц и структурирована в оптимальной зоне для гипертрофии подходов и диапазонов повторений. Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимально увеличить время тренировки и дать мышцам возможность восстановиться, чтобы вы могли выполнять каждый подход с полной интенсивностью.

Попробуйте становую тягу сумо с гантелями, чтобы дополнительно проработать малоиспользуемые мышцы ног, такие как приводящие мышцы. Вы также можете попробовать становую тягу сумо с дефицитом, чтобы получить более глубокий диапазон движений, что является ключом к наращиванию мышц. Добейтесь успеха, используя трастеры и тяжелые керри, или попробуйте их в качестве EMOM вместо суперсета, если вы готовы к этому.

Примечание: Используйте нагрузку, которая приблизит вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Если у вас есть доступ только к легкой гантели, вы можете использовать темповую тренировку, чтобы увеличить интенсивность и приблизиться к отказу.

Вы когда-нибудь замечали, что ваша штанга слегка наклонена в одну сторону, когда вы выполняете жим лежа? Большинство людей имеют дисбаланс с обеих сторон, когда речь идет о силе, подвижности и мышцах. Отчасти это происходит из-за того, что в повседневной жизни доминирует левая или правая рука, но этот дисбаланс может усугубляться тренировками исключительно с гантелями.

Односторонняя работа — отличный способ дать дополнительную поддержку, силу и мускулы вашей слабой стороне. В односторонних упражнениях вы тренируете одну руку или одну ногу за раз. Для тренировки всего тела с гантелями, ориентированной на одностороннюю силу, вы объедините все четыре конечности в свою сессию. Подумайте о том, чтобы держать гантель на нерабочей стороне, чтобы усложнить стабилизацию и равновесие.

Эта тренировка для всего тела чередует тренировку отдельных рук и ног с комплексными движениями. Вы проведете некоторое время во фронтальной плоскости с боковыми выпадами и поработаете над своей взрывной силой, развивая подвижность плеч с помощью рывков.

Румынская становая тяга на одной ноге поможет вам развить одностороннюю силу, равновесие, координацию и устойчивость корпуса. Это также поможет вам с управлением одной ногой, силой и взаимодействием с полом. Ваш корпус будет работать очень усердно, чтобы держать туловище жестким.

Примечание: Обратите внимание, какая из ваших сторон слабее, и используйте одинаковый вес для обеих сторон. На вашей сильной стороне может быть легче. Тем не менее, продолжайте концентрироваться на качественных повторениях. Это даст вашей слабой стороне шанс наверстать упущенное.

Подумайте о некоторых вещах, которые вы делаете в повседневной жизни: садитесь в машину и выходите из нее, сходите с тротуара, несете продукты домой или поднимаете свой багаж в багажное отделение. Это всего лишь несколько движений, которые вы выполняете в течение всей своей повседневной жизни, и тренировки функциональной подготовки могут помочь вашим мышцам работать вместе, чтобы сделать эти действия немного легче.

Если у вас есть проблемы с подвижностью, силой или болью, функциональная подготовка может помочь улучшить качество вашей жизни. Даже если вы этого не сделаете, тренировки, чтобы оставаться сильными и мобильными во всех направлениях и плоскостях движения, помогут вам оставаться готовыми к любому физическому событию, в том числе в тренажерном зале. Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса может быть одним из лучших вариантов, будь вы новичок, родитель или опытный атлет в межсезонье.

Эта тренировка с гантелями для всего тела для функциональной подготовки включает в себя приседания и упражнения на шарнирах, а также становую тягу чемодана, имитирующую подъем двух тяжелых мешков с земли. Турецкие подъемы задействуют вращение и силу корпуса, улучшая одностороннюю силу и подвижность рук и ног.

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вы должны быть уверены, что хорошо двигаетесь и становитесь сильнее. Соблюдая сбалансированную тренировочную программу, включающую все основные движения и задействующую все мышцы, вы сможете добиться желаемого результата — всего с одной парой гантелей.

Если вы много путешествуете и часто бываете в отелях, в большинстве спортзалов при отелях есть по крайней мере одна пара гантелей. Даже местные коммерческие спортзалы, как правило, снабжены гантелями. Если вы тренируетесь дома и избегаете спортзалов, вы можете инвестировать в недорогую пару.

Уступает ли когда-нибудь одна сторона раньше другой во время последних повторений сета? У вас может быть дисбаланс силы, подвижности или мышечной массы. Это важно учитывать, когда вы продолжаете свое фитнес-путешествие. Тренировка всего тела с гантелями дает каждой конечности возможность полностью сосредоточиться на построении более симметричной силы.

Если вы пробовали приседания со сверхтяжелыми гантелями спереди, вы, вероятно, заметите, что это не только чрезвычайно утомительно для верхней и нижней частей тела. Вам также нужно сильно напрячь пресс, чтобы держать туловище напряженным, пока плечи и бедра выдерживают нагрузку. При выполнении жима из-за головы ваш корпус должен усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать ему вытянуться при жиме.

С гантелями, особенно при односторонней тренировке, возникает масса нестабильности. как ваши руки держат отдельные веса. Ваш корпус должен быть очень сильным, чтобы помочь вам стабилизироваться и закончить эти движения. Тренировки с гантелями для всего тела многого требуют от вашего кора, поэтому вы тоже многое получите взамен.

Тренировки с гантелями для всего тела могут быть полезны лифтерам и спортсменам всех уровней. Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или пытаетесь вписаться в свои тренировки в условиях беспокойной рабочей жизни, гантели могут быть просто инструментом для вас.

Если вы новичок в тренировках, тренировки для всего тела помогут вам привыкнуть к новым схемам движений, одновременно задействуя несколько основных групп мышц и суставов. Полезно провести свои первые занятия, действительно закрепляя важные паттерны, такие как шарнир, приседание, толчок и подтягивание.

Выполнение нескольких упражнений за один сеанс поможет вам создать ту связь между мозгом и мышцами, которую вы будете носить с собой по мере вашего прогресса. Поскольку вы еще не поднимаете тяжести, ваше тело может воспринимать все различные раздражители без чрезмерной нагрузки, поэтому вы все равно можете выполнять работу качественно.

Для спортсменов, у которых не так много времени для тренировок, отличным выбором станут тренировки с гантелями для всего тела. Если у вас есть короткий промежуток времени всего пару дней в неделю, вы должны потратить его с умом. Тренировки всего тела позволяют максимально использовать ваше время и задействовать все основные мышцы каждый раз, когда вы можете тренироваться.

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Окей, с весом разобрались, что дальше?

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Сколько делать повторений и подходов?

стоя, сидя или в наклоне

Лучшие упражнения с гантелями

Сгибание рук на бицепс

Жим лежа

Нагрудник

Тяга в наклоне

Боковые подъемы

Жим от плеч

Обратные разведения с гантелями

Чистка гантелей

Ряд Renegade

Отдача трицепса

Сгибание рук

Скручивание чемодана с гантелями

Реверанс

Румынская становая тяга с гантелями

Кубок для приседаний

Ягодичный мостик с утяжелением

Боковые выпады с гантелями

Подъем гантелей на носки стоя

Отжимания с гантелями

5 упражнений с гантелями на все тело для всех атлетов

Лучшие тренировки с гантелями для всего тела

Что такое тренировки с гантелями для всего тела?

Силовая тренировка с гантелями для всего тела

Тренировка

Тренировка с гантелями для всего тела на выносливость

Тренировка

Тренировка всего тела с гантелями для мышц

Тренировка

Тренировка всего тела с гантелями для односторонней силы

Тренировка

Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса

Тренировка

Преимущества тренировок с гантелями для всего тела

Тренировки на ходу

Устранение слабых сторон

Кому следует выполнять тренировки с гантелями для всего тела

Начинающие

Busy Professionals

Спортсмены-силовики