Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника выполнения

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди. В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Содержание

• 1 Рабочие мышцы
  • 1.1 Основные
• 2 Техника выполнения
• 3 Программа тренировок
• 4 Как не травмироваться, противопоказания
  • 4.1 Распространенные ошибки
  • 4.2 Полезные советы

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

• Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
• Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
• Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
• Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
• На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
• На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Программа тренировок

Упражнение крайне эффективное и результативное. Но использовать его как базовое в своей тренировке нельзя. Лучше включать его в тренировку после базовых (жимов штанги и гантелей на скамье). Разводка эффективна именно в конце тренировки, когда была проведена работа с тяжелым весом, и мышцы ощутимо разогреты. Выполнять нужно примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Знаете ли вы? Хальтарес — так в Древней Греции называли гантели. Их использовали не только во время соревнований на поднятие тяжести, но и для улучшения качества прыжков в длину. Отбрасывая гантели назад в трехметровом прыжке, получалось прыгнуть на 17 см дальше.

Как не травмироваться, противопоказания

Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:

• Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
• Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
• Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.

Полезные советы

Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:

• Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
• Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
• Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
• Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.

Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.

Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.

В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Наклонная скамья с тягой — комбинированные подъемы

Начальное положение

Конечное положение

Исходное положение:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью (под углом 30–45 градусов).
2. Возьмите гантели закрытым, пронированным хватом.
3. Полностью разогните локти (слегка согнув их), позволяя гантелям висеть прямо вниз.
4. Держите голову в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, глядя в пол.

Движение вверх/концентрическая фаза:

1. Потяните гантели вверх к скамье прямо под нижней частью груди/верхней частью живота.
2. Поддерживайте туловище в неподвижном положении с плоской нижней частью спины.

Движение вниз/эксцентрическая фаза:

1. Контролируемо медленно опустите гантели, отводя локти назад в исходное положение.

Не задерживайте дыхание. Выдыхайте во время концентрической/фазовой фазы и вдыхайте во время эксцентрической/опускающей фазы.

Exercise Data

Что такое тяга гантелей на наклонной скамье?

Тяга жима гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение с отягощениями, которое нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу. Это упражнение выполняется с двумя гантелями. Выполняется лежа лицом вниз на горизонтальной скамье.

Концентрическая часть подъема включает отведение лопатки, горизонтальное отведение плеча и сгибание в локтевом суставе. Эксцентрическая часть представляет собой вытягивание лопатки, горизонтальное приведение плеча и разгибание локтя при опускании гантелей.

Целью тяги жима лежа на наклонной скамье с гантелями является укрепление широчайших мышц спины, средней трапеции, ромбовидных мышц и большой круглой мышцы, а также содействие гипертрофии (увеличению) этих мышц.

Зачем делать жим лежа с гантелями на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает мышцы верхней и средней части спины. Это упражнение требует меньшей стабилизации мышц спины, брюшного пресса и ног по сравнению с тягой в наклоне. Таким образом, тяга гантелей на наклонной скамье позволяет атлету изолировать широчайшую мышцу спины, среднюю трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу и большую круглую мышцу по мере того, как лопатка втягивается.

Скамья, поддерживающая вес тела, также исключает фактор усталости нижней части спины, который может возникнуть при тяге гантелей в наклоне. Эта позиция подходит для лифтеров со слабой спиной.

Наклонное положение скамьи нагружает мышечные волокна соответствующих групп мышц под другим углом. Нагрузка на мышечные волокна под разными углами оптимизирует прирост силы и гипертрофии.

Выполнение тяги жима лежа на наклонной скамье с гантелями позволяет атлету независимо отводить оба плеча в горизонтальном направлении по мере того, как лопатки втягиваются. Кроме того, тяга гантелей на наклонной скамье может выявить слабые места с обеих сторон, если они есть. Выполнение вариаций тяги с гантелями также расширяет диапазон движений и облегчает нагрузку на запястья.

Помимо того, что это упражнение улучшает эстетику верхней и средней части спины, тяги гантелей на наклонной скамье также дополняют тяжелую атлетику и спортивные результаты.

Анатомия гантели на наклонной скамье в тяге

Широчайшая мышца спины — это широкая, плоская мышца нижней части спины треугольной формы. Когда они определены, «широчайшие» образуют форму «v» туловища, поскольку они наклонены к талии. Широчайшая мышца спины является основной мышцей, приводящей и разгибающей плечо. В этом упражнении широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание плеч при поднятии гантелей вверх. Его начало расположено вдоль ости шести нижних грудных позвонков, нижних 3–4 ребер и гребня подвздошной кости таза. Его вставка проходит по спирали вокруг большой круглой мышцы, когда она вставляется в межбугорковую борозду плечевой кости.

Плоская и треугольная мышца, трапециевидная, является самой поверхностной мышцей задней части грудной клетки. Средние волокна идут горизонтально к лопатке. Его начало находится в затылочной кости, выйной связке, ости С7 и всех грудных позвонках. Его прикрепление расположено вдоль акромиона и ости лопатки и латеральной области ключицы. Средняя трапециевидная мышца отводит лопатку. Как поверхностная мышца, развитие средней трапециевидной мышцы способствует общей эстетике верхней части спины.

Ромбовидные мышцы представляют собой две прямоугольные мышцы, лежащие под трапециевидной мышцей чуть ниже поднимающей лопатки. Ромбовидные состоят из малого и большого ромбовидных. Малый ромбовидный расположен выше большого ромбовидного и более поверхностен. Начало малой ромбовидной кости находится в остистых отростках С7 и Т1. Начало большого ромбовидного отростка находится в остистых отростках Т2-Т5. Место прикрепления большого и малого ромбовидных тел расположено на медиальном крае лопатки. Ромбовидные мышцы являются синергистами средней трапеции при отведении лопатки.

Большая круглая мышца представляет собой толстую мышцу, расположенную под малой круглой мышцей. Он помогает формировать заднюю стенку подмышечной впадины. Синергист широчайших мышц спины, большая круглая мышца разгибает плечо в этом упражнении. Его начало расположено на задней поверхности лопатки под нижним углом. Его место прикрепления находится на гребне малого бугорка передней части плечевой кости (его сухожилие срослось с сухожилием широчайшей мышцы спины).

Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует занавеску вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Горизонтальное отведение плечевого сустава при подъеме гантелей активирует задние волокна дельтовидной мышцы. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, а его начало расположено у бугорка и губы суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки (лопатки). Длинная и короткая голова соединяются, когда мышечные брюшки проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, прикрепляясь к лучевой бугристости локтевого сустава. Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав, когда гантели поднимаются вверх.

Плечевая мышца лежит под двуглавой мышцей плеча и начинается спереди от нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в локтевом суставе. Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава.

Мышцы вращательной манжеты плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, когда лопатка втягивается, а плечо отводится горизонтально. Сгибатели запястья поддерживают запястья неподвижными и стабилизированными на протяжении всего упражнения.

Вариации жима гантелей на наклонной скамье, 9 ряд0007

Тяга гантелей [плоская] жим лежа, тяга гантелей одной рукой, тяга штанги в наклоне, тяга длинного грифа двумя руками, тяга длинного грифа одной рукой, тяга сидя, тяга Т-образного грифа, тяга стоя одной рукой с низким блоком ряды, машинные ряды.

Как улучшить тягу гантелей на наклонной скамье

Стратегическое варьирование упражнений на тягу (например, тяга штанги в наклоне, тяга сидя, наклон одной руки над тягой гантели) может оптимизировать задействование мышечных волокон активированных мышц. Со временем это повысит силу и гипертрофию соответствующих мышц верхней и средней части спины.

Стратегически чередуйте тяги жима лежа с гантелями и тяги стоя в наклоне, если нижняя часть спины не страдает.

Сосредоточьтесь больше на горизонтальном отведении плеч и отведении лопаток, чтобы поднять гантели вверх, вместо того, чтобы сосредотачиваться на руках, доминирующих в усилии подъема. Это не только оптимизирует активацию мышц, но и предотвратит нагрузку на двуглавую мышцу плеча, которая может увеличить риск травмы.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжатии» лопаток при их отведении («лопатки» сведены вместе).

Упор на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.

Важно отметить, что ваши повторения и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять достаточное количество дней для восстановления между тренировками спины, плеч и бицепсов, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении тяги гантелей на наклонной скамье

Использование импульса для подъема гантелей (например, рывки туловища для помощи) сводит к минимуму возможность производства силы задействованными мышцами и может увеличить риск травмы. Важно контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую фазы упражнения.

Травмы или недомогания и их последствия при выполнении тяги гантелей на наклонной скамье

Если у атлета ограничен диапазон движений плечевого сустава и/или он выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск получения травмы и/или усугубить предшествующая травма.

Если не соблюдать правильную технику и восстановление, может возникнуть импинджмент-синдром, травмы вращательной манжеты плеча и/или травмы нижней части спины.

Как делать тягу с упором на грудь и зачем это делать?

Ищете упражнение, которое изолирует ключевые мышцы спины? И бицепсы тоже поработать? Вам может подойти тяга с опорой на грудь.

Тяга гантелей на наклонной скамье задействует мышцы спины без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают сосредоточиться на форме.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тягу гантелей. Мы также покажем вам, как правильно выполнять тягу гантелей.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга с упором на грудь — это тяга с гантелями, которую вы выполняете с упором на грудь. Возможно, вы также слышали, что это упражнение называется тягой гантелей на наклонной скамье, тягой жима на наклонной скамье, тягой задней дельты с опорой на грудь или тягой гантели с опорой на грудь.

Опора обычно представляет собой наклонную скамью с мягкой подкладкой, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение на тяговом тренажере с Т-образным грифом. Этот тренажер выглядит как наклонная скамья, но в нем используется штанга, которую вы поднимаете через Т-образный гриф.

В базовом варианте упражнения вы упираетесь грудью в наклонную скамью. Ваши руки висят по бокам, каждая держит по гантели. Во время упражнения вы подносите эти веса к груди.

Грудная опора препятствует движению тела. Поддержка скамьи помогает изолировать мышцы спины, сохраняя неподвижность. Вы не тратите энергию на стояние или балансировку.

Прелесть тяги с упором на грудь в том, что вы можете полностью сосредоточиться на форме.

Как выполнять тягу с опорой на грудь – пошаговое руководство

Позиция необходима для правильного выполнения тяги с опорой на грудь. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на форме. Вот как можно выполнять тяги с упором на грудь с первой тренировки.

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов . Угол ближе к 45 градусам облегчает упражнение. Так что это хороший старт для новичков.

2. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью . Позже в этом руководстве мы поговорим об оптимальном весе, который вы должны использовать для тяги гантелей с опорой на грудь.

3. Положите грудь и туловище на наклонную скамью . Голова и шея проходят над скамьей по прямой линии с позвоночником. Поставьте ноги на пол и опустите руки вниз. В спине и плечах не должно быть напряжения.

4. Поднимите гантели вверх . Ладони смотрят друг на друга, выдохните и отведите локти назад, прижимая их к груди, чтобы поднять гантели к грудной клетке . Во время этого движения верхняя часть груди должна немного приподниматься над скамьей. В верхней точке задержитесь на мгновение и сожмите лопатки. Не сгибайте спину.

5. Ослабьте защемление лопаток . Контролируемым движением опустите руки назад и откиньтесь грудью на скамью. На этом повторение завершено.

Какой вес использовать для тяги с опорой на грудь

Правильный вес важен для правильного выполнения упражнения и получения всех его преимуществ. Слишком большой вес, и вы рискуете получить травму. Недостаточно веса, и вы не сможете эффективно нарастить мышцы.

Выполните следующие шаги, чтобы определить свой начальный вес для тяги гантелей с опорой на грудь.

1. Возьмите две гантели, которые легче, чем вы думаете, что можете их поднять.

2. Лягте на скамью, готовясь к упражнению.

3. Попробуйте сделать 15 рядов.

4. Если у вас получилось, попробуйте более тяжелый набор, который кажется более сложным.

5. Если у вас не получается, попробуйте с более легким подходом, пока не сможете выполнить 15 сложных, но не утомительных рядов.

В конце концов, помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, а не в том, чтобы получить травму.

Преимущества тяги с упором на грудь

Немногие упражнения лучше активируют основные мышцы спины, чем тяга с упором на грудь. Другие преимущества выполнения этого упражнения включают меньшую нагрузку на спину и лучшую осанку.

Это также способствует хорошей форме, которую новичкам сложнее достичь с помощью других упражнений для мышц спины.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества этого упражнения.

• Стань больше и сильнее . Тяги с опорой на грудь и их варианты изолируют основные мышцы спины без трудностей балансировки или скованности спины, которые возникают при выполнении тяги стоя в наклоне.
• Снижение нагрузки на поясницу . Упражнение требует меньшей стабилизации нижней части спины, чем упражнения на тягу без вспомогательного оборудования. Грядка с опорой на грудь помогает тренировать спину и предотвращает боль в спине. Также здорово, если у вас была травма, из-за которой вы склонны к болям в спине.
• Улучшите осанку и уменьшите риск грыж межпозвоночных дисков . Выполнение тяги с упором на грудь поможет вам встать прямо. Более сильные мышцы спины без напряжения спины, в свою очередь, снизят риск травм спины.
• Подходит для начинающих . Вы выполняете тягу с упором на грудь, лежа на скамье. Это обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на форме. Упражнение легче выполнить правильно, чем другие упражнения для спины.

Полезно знать : Исследования показывают, что для эффективной тренировки всей спины необходимо выполнять разнообразные упражнения. К ним относятся подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги, тяги в наклоне, тяги широчайших, тяги TRX и подъемы I-Y-T.

Мышцы, задействованные в тяге с опорой на грудь

Итак, какие мышцы работают в тяге? Тяги с опорой на грудь задействуют большую часть мышц спины. А поскольку они включают в себя сгибание рук, они также хорошо тренируют бицепсы.

Точнее, тяги с упором на грудь в основном задействуют ромбовидные мышцы, подостную мышцу, а также верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. В меньшей степени они также работают с широчайшими мышцами спины или широчайшими для краткости.

• Трапеция . Расположенная в верхней части спины, эта мышца в форме воздушного змея помогает двигать и стабилизировать лопатки. Он тянется от нижней части спины к нижней части шеи и горизонтально охватывает верхнюю часть спины.
• Подостная . Это толстая треугольная мышца, прикрепленная к лопатке и верхней части плечевой кости. Эта мышца вращает плечевой сустав и помогает при разгибании плеча.
• Ромбы . Эта ромбовидная группа мышц расположена в верхней части спины между лопатками. Когда вы толкаете или тянете, он тянет лопатки.
• латов . Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными в верхней части тела и простираются от середины спины до нижней части спины. Они помогают приводить, разгибать и вращать руку. Они являются основными тянущими мышцами спины, а также помогают при дыхании.
• Бицепс . Сидя на плечах, бицепс сгибает локоть.

Изменение хвата поможет по-новому проработать мышцы спины. Хват сверху прорабатывает верхнюю часть спины больше, чем хват снизу. Последнее в основном затрагивает ваши средние и нижние трапеции, а также больше задействует бицепсы.

Ширина рукоятки также может иметь значение. Узкий хват означает подтягивание ниже. Это больше работает с вашими средними и нижними ловушками, а также с вашими широчайшими мышцами. С другой стороны, широкий хват задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Полезно знать: Сравнительное исследование показало, что перевернутая тяга активизирует верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели бедра больше, чем тяга стоя в наклоне и тяга троса стоя одной рукой. Он также оказывает наименьшую нагрузку на позвоночник, уменьшая жесткость позвоночника.

Другие типы тяги с опорой на грудь

После того, как вы освоите базовую тягу, добавьте к своим тренировкам вариации с другими типами тяги. Комбинация упражнений с несколькими рядами помогает вам проработать все мышцы спины, задействовать кор и активировать другие группы мышц.

Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Для выполнения этого комплексного упражнения вам понадобится тренажер для тяги Т-грифа, обычно используемый в тренажерных залах. В первую очередь оно нацелено на широчайшие, лопатку, трапециевидную мышцу и заднюю головку дельтовидной мышцы.

1. Прижмите грудину к гребному тренажеру с опорой на грудь.

2. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу для ног тренажера или на пол, в зависимости от тренажера.

3. Возьмитесь за рукоятки Т-образного грифа и поднимите его к средней линии, удерживая тело напряженным. Держите позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Избегайте сгибания шеи.

4. Напрягая корпус, потяните штангу и поднимите ее, пока лопатки не соприкоснутся. Стремитесь к тому, чтобы верхняя часть руки находилась под углом 45 градусов к туловищу в середине движения. Не позволяйте локтям сильно разгибаться: работать должны широчайшие, а не локти.

5. Выпрямите локти и контролируемым движением верните штангу в исходное положение, чтобы завершить повторение. Слегка разведите локти и почувствуйте растяжение в нижней части. Не позволяйте весу упасть.

6. Позвольте сопротивлению успокоиться, втяните лопатки и повторите движение еще раз.

7. Сделайте 10–20 повторений и до 4 подходов с 2–3-минутным перерывом между ними.

Тяга штанги с опорой на грудь

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга, блины и стойка для приседаний. Начните с легкой нагрузки.

1. Установите скамью рядом со стойкой под углом 45 градусов.

2. Разместите крючки стойки для приседаний на высоте, позволяющей вам дотянуться до них, когда вы лежите на скамье. Скамья должна находиться над центром штанги.

3. Лягте на наклонную скамью, прижавшись к ней грудью. Держите ноги на земле.

4. Держите штангу нейтральным хватом и напрягите лопатки.

5. Поднимите штангу к груди контролируемым движением.

6. Вернуть штангу в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

7. Сделайте 5–15 повторений и до 3 подходов с 2-минутным перерывом между ними.

Тяга руля

Менее известный вариант тяги лежа, тяга руля может быть более удобной для выполнения в некоторых тренажерных залах, чем другие подобные упражнения. Эта наклонная тяга DB в основном работает на широчайшие.

1. Поместите грудь на край наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов. В этом варианте вы не сидите верхом и не лежите на скамейке. Вы остаетесь стоять.

2. Слегка согните колени и держите спину параллельно полу.

3. Поднимите вес. Отведите локти назад и напрягите лопатки.

4. Опустите вес контролируемым движением и повторите.

5. Сделайте 10–12 повторений и до 3–4 подходов с двухминутным перерывом между ними.

Как внедрить тягу с опорой на грудь в план тренировок

Хотите повысить мышечную выносливость? Стремитесь к большому количеству повторений с более легким весом. Но если вы хотите нарастить мышцы спины и бицепсы, делайте меньше повторений с более тяжелыми весами.

• Для мышечной выносливости : Сделайте 10–15 повторений с более легкими весами. Стремитесь к 2–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для мышечной силы : Сделайте 10–12 повторений с большим весом. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для роста мышц : Сделайте 6–10 повторений с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.

В любом случае, вы хотите постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы продолжать видеть результаты.

Выполняйте тягу груди два или три раза в неделю или в соответствии с вашим персональным планом тренировок.