Разводка гантелей лежа на скамье: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Разводка гантелей лежа — Пауэрлифтинг-НН

Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.

Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.

Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра. После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.

Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды. Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.

В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них. Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке. Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз – наоборот. При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.

И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.

Это упражнение довольно популярно в среде бодибилдеров, часто его выполняют сразу после жима лежа. в последнее время набирает популярность, поскольку находится в хорошей форме весьма неплохо для любого человека. Получить подробную информацию об этом виде спорта можно во многих открытых источниках, например, на сайте https://max-body.ru.

Видео Разводка гантелей лежа

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Обратите внимание — рейтинг BCAA! Какая добавка даст максимальный эффект?
В статье лучшие комплексные протеины.
Какой гейнер лучше? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html

Мастерство – в деталях

При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

При выполнении разводки используйте умеренный вес.
разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Читайте далее — жим штанги узким хватом! Упражнение для развития трицепса.
В новости о том, что нужно делать при крепатуре.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Комментарии для сайта Cackle

9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для развития нижних грудных мышц.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, в том числе в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи, вам неудобно устанавливать наклонную скамью, вы хотите изолировать нижние грудные даже больше, или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье:

Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Together Press
Decline Dumbbell Flies
Single Dumbbell Serratus Pullover
High to Low Cable Fly
Straight Bar Serratus Pulldown
Жим в тренажере на наклонной скамье
Отжимания от пола с наклоном туловища вперед
Отжимания на наклонной скамье хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое у вас будет в тренажерном зале, от гантелей, тросов/тренажеров до упражнений с собственным весом. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив жиму лежа на горизонтальной скамье». В этой статье также подробно описаны несколько отличных вариантов сундуков!

Что делает жим лежа на наклонной скамье эффективной альтернативой?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании, проведенном Stephen & Armstrong (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье под углом 15 градусов волокна нижней части грудных мышц «значительно более активны» в наклоне. жим лежа.

Тем не менее, исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудных мышц, а это означает, что верхние грудные мышцы задействовались одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась лишь в уровне активации нижних грудных мышц.

Таким образом, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени воздействует на волокна нижней части грудных мышц, вам следует найти заменители упражнений, которые задействуют нижние грудные мышцы, а не верхние.

Этого можно добиться, манипулируя углом наклона тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки/хватки.

Приведенные ниже упражнения являются лучшими альтернативами жиму лежа на наклонной скамье для проработки нижней части груди. Вам не нужно делать все эти упражнения одновременно. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с повторениями от 6 до 15, чтобы нарастить мышечную массу.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье с гантелями

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать какой-либо вариант гантелей.

Это связано с тем, что конструкция гантелей со свободным весом позволяет вам поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет постепенной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится наклонная скамья, которая должна быть в наличии в большинстве коммерческих тренажерных залов.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является наиболее близким вариантом жима штанги на наклонной скамье.

По моему мнению, жим гантелей лежа на наклонной скамье проще в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет вам немного лучше проработать нижние мышцы груди. .

Единственным недостатком этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может понадобиться партнер по тренировке, который возьмет гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

Лягте на наклонную скамью и начните с гантелей по обе стороны от груди
Поднимите руки вверх, убедившись, что вы давите на грудь (не на лицо)
Верните гантели в исходное положение, используя 2-секундный эксцентрический темп

Pro Tip

Многие бодибилдеры любят вращать гантели в верхней части диапазона движения, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались в верхней точке.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкция, работающие мышцы, преимущества наклонная скамья

Жим гантелей на наклонной скамье вместе представляет собой небольшую вариацию упомянутого выше жима гантелей на наклонной скамье .

Для этого упражнения вам не нужна такая большая нагрузка, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантели, чтобы поднять вес вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе настолько сильно, насколько это возможно. через диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на наклонной скамье является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки, в дополнение к нижним мышцам груди.

Как это сделать

Лягте на наклонную скамью и начните с нейтральным хватом рук (лицами друг к другу)
Сложите гантели вместе и сожмите грудь в то же время, продолжая оказывать давление с гантелями
Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 фунтов или 25 фунтов и сожмите их вместе ладонями, выполняя тот же диапазон движения. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому подумайте о максимальном сокращении грудных мышц, сжав руки вместе.

Если вам нужна дополнительная информация об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное ему, под названием «Жим пластиной».

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — еще один вариант гантелей, нацеленный на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант с гантелями, что может привести к большему «мышечному повреждению». Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (роста мышц).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудных мышц, нужно «подбросить» гантели ниже, ближе к груди, и повернуть ладони к потолку.

Как это сделать

Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе потолок
Убедитесь, что ваши руки летят по прямой линии вниз от груди, не возвращайте гантели к плечам
Как только вы почувствуете сильное растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть грудной клетки.

Совет для профессионалов

Сосредоточьтесь на небольшом весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Избегайте слишком сильного опускания рук (кроме параллели с телом), так как это может увеличить вероятность удара плеча.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Пуловер зубчатой гантели с одной гантелью

Пуловер с зубчатой гантелью воздействует как на переднюю зубчатую мышцу (мышцы, которые охватывают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудных мышц.

Это не чистое изолирующее упражнение для нижней части грудных, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной. Таким образом, вы должны включить это упражнение в свою рутину, чтобы иметь всестороннюю тренировку.

Я не люблю делать это упражнение слишком тяжелым, потому что при неправильном выполнении оно довольно сильно ложится на плечи. Так что просто используйте легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о том, чтобы сокращать нижние грудные мышцы во время выполнения этого движения.

Как это сделать

Возьмите одну гантель в основание двух ладоней
Вытяните руки прямо перед грудью, удерживая гантель
Слегка согнув руки, отпустите гантель упасть за голову так, чтобы руки были параллельны полу
Верните руки над телом, мысленно «тяня» гантель вверх когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальное сгибание в локтях, то вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что сведет на нет цель активизации нижних грудных мышц.
Статья по теме: 12 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)
Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье или на тренажёре
В следующем разделе будут рассмотрены альтернатив жима лежа на наклонной скамье , которые включают в себя либо тренажёр, либо жим на тросе.
Преимущество выполнения вариаций на тренажере или с тросом заключается в том, что обычно вы можете в большей степени изолировать мышечные волокна нижней части грудных мышц по сравнению с вариациями с гантелями.
Это потому, что варианты с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью тренажеров или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышцах, на которые хотите нацелиться.
5. Разведение кабеля от верхнего к нижнему
Это один из моих любимых вариантов жима на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько сильно или мало вы хотите проработать нижнюю часть грудных мышц.
Если у вас тросы расположены выше плеч, то вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть грудной клетки, чем если бы у вас тросы были установлены на уровне плеч или ниже.
Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какой-либо вариант упражнений со штангой и гантелями для груди.
Как это сделать
- Установите рукоятки троса в максимально высокое положение
- Возьмитесь за рукоятки каждой рукой и слегка согните локоть
- Поставьте ноги (одна впереди другой) вперед, чтобы сохранить равновесие
- Соедините руки так, чтобы тросы соприкоснулись
- Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть тросы в исходное положение. . Думая о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.
  6. Прямая зубчатая тяга грифа
  Тяга вниз с зубчатой мышцей на прямой штанге аналогична тяге с зубчатой мышцей с гантелями. Тем не менее, я считаю, что вариант с тросом является лучшим изолирующим упражнением для нижней части грудных мышц, что делает его более подходящей альтернативой наклонной скамье.
  Суть зубчатой тяги с прямой перекладиной заключается в том, чтобы намеренно ограничить диапазон движений в упражнении. Чего вам следует избегать, так это того, чтобы ваши руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы будете активировать свои зубчатые и широчайшие, а не нижние грудные мышцы.
  Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу с тросом тяге с гантелями, заключается в том, что вы можете взять тросы шире. В этом более широком хвате вы можете больше активировать нижние грудные мышцы.
  Как это сделать
  - Установите канатный тренажер на максимальное значение
  - Прикрепите прямую перекладину к тросам
  - Возьмите прямую перекладину более широким хватом (внешняя ширина плеч)
  - Шарнир немного вперед от бедра и слегка согните локоть
  - Поднимите гриф от уровня глаз до уровня пупка
  - Работайте в этом диапазоне движения, контролируя нагрузку как вверх, так и вниз, и напрягая нижние грудные мышцы
  Совет для профессионалов выполняйте этот вариант, стоя на коленях, так как он предотвращает «обман» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте выполнять упражнение как стоя, так и стоя на коленях, и выберите тот вариант, который кажется вам наиболее удобным.
  Статья по теме: Touch and Go Жим лежа: стоит ли делать паузу на груди?
  7. Жим в тренажере на наклонной скамье
  В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим в тренажере на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании наклонной скамьи для вариаций со штангой или гантелями, так это то, насколько неудобно входить и выходить из исходного положения.
  При наклонном жиме вы сидите в слегка откинутом кресле, и для начала движения вам достаточно нажать на ручки перед собой.
  Единственным недостатком жима на наклонной тренажёре является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для проработки всей груди. Но пресс машины для снижения встречается немного реже.
  Как это сделать
  - Сядьте в кресло тренажера и пристегните ремень безопасности, если он есть ваши нижние грудные мышцы, когда вы выпрямляете руки
  - Верните рукоятки в исходное положение, не «подбрасывая вес» в нижней части
  Pro Tip
  Если вы хотите еще больше утомить нижние грудные мышцы, вы можете выбрать суперсет в жиме на наклонной скамье с помощью один из вариантов жима лежа со снижением собственного веса в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на наклонной скамье, а затем столько же повторений, сколько возможно, сразу после упражнения с собственным весом.
  Альтернативы жиму лежа с низкой нагрузкой или снижением собственного веса
  Эти альтернативы для жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще нет оборудования.
  Однако не стоит недооценивать сложность этих упражнений только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.
  На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижние грудные мышцы, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы сделать их более сложными.
  8. Вертикальные отжимания с наклоном туловища вперед
  Вертикальные отжимания выполняются на параллельных брусьях, в отличие от горизонтальных отжиманий, когда ноги подняты на скамью.
  Вертикальные отжимания в большей степени нацелены на нижнюю часть грудных мышц по сравнению с горизонтальными отжиманиями, которые в большей степени предназначены для изоляции трицепсов. Если вам интересно, как делать жим лежа на наклонной скамье без скамьи, это отличная альтернатива.
  Вертикальные отжимания будут больше похожи на жим лежа на наклонной скамье, если вы будете наклоняться туловищем вперед, а не держать спину вертикально.
  В зависимости от уровня вашей силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или добавить нагрузку с помощью погружного пояса, как только вы станете более опытными.
  Чтобы сравнить упражнения один на один, ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».
  Как это сделать
  - Положите руки на параллельные отжимания
  - Оторвите ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
  - Слегка наклоните туловище вперед
  - Согните руки, чтобы опуститься на пол
  - Конечная точка должна быть, когда ваши руки достигнут 90-
  - Верните себя в исходное положение и сохраняйте такой же наклон туловища вперед 100 фунтов, я все еще предпочитаю время от времени выполнять вариацию собственного веса, но замедляю темп до 3-секундного снижения и 3-секундного счета вверх. Когда каждое повторение выполняется за 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы начать ощущать значительный тренировочный эффект.
    Если вы не можете делать отжимания на брусьях, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям на брусьях.
    9. Отжимания на наклонной скамье с обратным хватом
    Отжимания на наклонной скамье выполняются руками на приподнятой поверхности, что задействует нижнюю часть грудных мышц больше, чем отжимания на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на диване, стуле или табурете.
    Однако, чтобы еще больше задействовать нижние грудные мышцы, что сделает упражнение более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «обратным хватом».
    Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариантов жима лежа.
    Как это сделать
    - Установите перед собой небольшую стойку или используйте жим лежа
    - Положите ладони на подступенок пальцами к пальцам ног
    - В исходном положении ваше тело должно быть расположено под углом
    - Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подступенка или скамьи, и держите локти прижатыми к бокам
    - Жим
    Pro Tip
    Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть ленту вокруг тела. Лента шириной от 1 до 2 дюймов должна обеспечивать достаточную степень сопротивления для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы существенно нагрузить упражнение, а в том, чтобы выполнить большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Кроме того, не удивляйтесь, если ваши широчайшие мышцы заболят после выполнения этого варианта отжиманий. Подробнее я объясняю в своей статье «Почему ваши широчайшие болят после отжиманий».
    Другие руководства по отжиманиям :
    - Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
    Часто задаваемые вопросы
    Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые я отвечаю на тему альтернатив жима лежа на наклонной скамье:
    Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье
    Если ваша цель чтобы развить нижние грудные, вам не нужно делать жим лежа на наклонной скамье. В то время как жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, существуют и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени нагружать нижнюю часть грудных мышц. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, то жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой перенос.
    Как сделать жим гантелей на наклонной скамье без скамьи?
    Если у вас нет скамьи, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом от груди вверх-вниз, либо вертикальным отжиманием с легким наклоном туловища вперед.
    Какие мышцы работает на наклонной скамье?
    На наклонной скамье работают нижние грудные мышцы. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа под углом 30 градусов и жима лежа под углом 15 градусов волокна нижней части грудных мышц «значительно больше активируются» в жиме лежа на наклонной скамье.
    Жим на наклонной скамье легче, чем на горизонтальной?
    Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать в 1,2-1,3 раза больше собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать в 1,1-1,2 раза больше собственного веса.
    Заключительные мысли
    Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует те же группы мышц, например, нижние грудные. Многие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, обсуждаемые в этой статье, являются упражнениями, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой для укрепления мышц груди.
    Что прочитать Далее:
    - 15 Лучшие альтернативы прессы на землю
    - 9 Лучшие альтернативы пресса с зажиманием с закрытием
    5 Упражнения для нижней части груди
    5 Упражнения для нижней части груди
    - Условия здоровья
      - Здоровье. Состояния
        Болезнь Альцгеймера и деменция
        Беспокойство
        Артрит
        Астма и аллергии
        Рак молочной железы
        Рак
        Сердечно-сосудистые заболевания
        COVID-19
        Dermatology & Skincare
        Diabetes
        Environment & Sustainability
        Exercise & Fitness
        Eye Health
        Headache & Migraine
        Health Equity
        HIV & AIDS
        Human Biology
        Inflammatory Bowel Disease
        Лейкемия
        LGBTQIA+
        Мужское здоровье
        Психическое здоровье
        Рассеянный склероз (РС)
        Питание
        Parkinson’s Disease
        Psoriasis
        Sexual Health
        Women’s Health
    - Discover
      - News
        Latest News
      - Original Series
        Medical Myths
        Honest Nutrition
        Through My Eyes
        Новое нормальное здоровье
      - Подкасты
        Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
        Как понять хроническую боль
        Что стоит за нерешительностью в отношении прививок?
        Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
        Новые направления в исследованиях деменции
        Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг?
    - Инструменты
      - Общее здоровье
        Препараты A-Z
        Hubs Hubs
      - Инструменты для здоровья
        Кальсы BMI и диаграммы
        ГРИЧЕСКИЕ ДАМИЧЕСКИ0012
        Sleep Calculator
      - Health Products
        Affordable Therapy Options
        Blood Pressure Monitors
        Diabetic Supplies
        Fitness Trackers
        Home Gyms
        Green Cleaning Products
        How to Shop for CBD
      - Quizzes
        Мифы и факты о ревматоидном артрите
        Диабет 2 типа: регулирование уровня сахара в крови
        Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
    - Connect
      - About Medical News Today
        Who We Are
        Our Editorial Process
        Content Integrity
        Conscious Language
      - Newsletters
        Sign Up
      - Follow Us
    Medically reviewed by Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.
    Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
    Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
    Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
    Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
    Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
    В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям стать сильнее и рельефнее в нижней части грудной клетки.
    Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
    Оборудование:
    - плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
    Ступени:
    1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
    2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
    3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
    4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
    5. Выполните 8–12 повторений за один подход.
    Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
    Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
    Оборудование:
    - две гантели или одна штанга
    - одна наклонная скамья
    Шаги:
    1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
    3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
    4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
    5. Вдох.
    6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
    7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
    Этот ход является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
    Оборудование:
    - две гантели или одна штанга
    - одна наклонная скамья
    Шаги:
    1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
    3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
    4. Медленно вдохните.
    5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
    6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
    7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
    Поделиться на Pinterest
    Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
    Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
    Оборудование:
    - канатная машина
    Ступени:
    1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
    2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
    3. Шагнуть одной ногой вперед.
    4. Наклониться вперед.
    5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
    6. На выдохе свести руки перед туловищем.
    7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
    8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
    Оборудование:
    - набор параллельных брусьев
    Шаги:
    1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
    2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
    4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
    Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
    Вариант отжиманий на брусьях:
    1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
    2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
    4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
    Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
    Люди, пробующие эти упражнения, должны помнить о том, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
    Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
      https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
    - Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
    - Прочность. (н.д.).
      https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
    Поделиться этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.
    Связанное покрытие
    - Что следует есть после тренировки?
      Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как укрепить нижнюю часть спины
      Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.