Содержание
Тренируйтесь для больших грудных мышц (и лучших объятий) с разведением гантелей
Многосуставные движения должны составлять основную часть программы силовых тренировок. Благодаря своей функциональной природе они вызывают фантастическую тренировочную реакцию, которая помогает нарастить сухую мышечную массу и сжечь жировые отложения. Однако недостатком составных движений является то, насколько они требовательны к вашему телу. В худшем случае слишком много «большого» подъема может создать мышечный дисбаланс или привести к травмам от чрезмерной нагрузки.
Таким образом, изолирующие движения, такие как разведение рук с гантелями, являются отличным способом активизировать грудные мышцы и одновременно поддерживать функциональность и пропорции верхней части тела. Flye выглядит как упражнение для новичков, но это не значит, что оно бесполезно для посетителей тренажерного зала любого уровня.
Кредит: BLACKDAY / Shutterstock
Есть причина, по которой бодибилдеры опираются на мухи, чтобы нарастить массивную грудь.
Теперь ваша очередь сделать то же самое.
- Как выполнять разведения гантелей
- Разведение рук с гантелями и повторения
- Распространенные ошибки в разведении гантелей
- Вариации разведения гантелей
- Альтернативы махам с гантелями
- Мышцы, работающие при разведении гантелей
- Преимущества разведения гантелей
- Кто должен выполнять разведения гантелей
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять разведение гантелей
Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно подготовиться и выполнять разведения гантелей для роста груди и силы грудных мышц.
Шаг 1 — Подготовка
Авторы и права: Майк Дьюар
Начните с того, что лягте на скамью, вытянув гантели так, чтобы руки были сложены прямо над плечами.
Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите лопатки сжатыми и соприкасающимися со скамьей на протяжении всего движения.
Совет тренера: Ваше плечо должно быть повернуто наружу так, чтобы внутренняя часть плеча находилась на одном уровне с туловищем.
Шаг 2 — Разомнитесь
Авторы и права: Майк Дьюар
Слегка согните руки в локтях и держите их под постоянным углом на протяжении всего движения. Затем медленно опустите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а грудные мышцы не будут значительно растянуты. Ненадолго задержитесь внизу.
Совет тренера : Нижняя часть махи не обязательно является устойчивым положением для плечевого сустава, поэтому чрезвычайно важно контролировать весь диапазон движения, чтобы предотвратить несчастный случай.
Шаг 3 — Соедините руки вместе
Авторы и права: Майк Дьюар
Из нижнего положения плавно выполните обратное движение. Сохраняйте тот же небольшой изгиб в локтях, когда возвращаетесь в исходное положение.
Совет тренера: Вы можете думать о том, чтобы «обнять» воздух руками, активно прижимая верхнюю часть руки к туловищу, чтобы закончить повторение. Это поможет вам лучше задействовать грудные мышцы, чтобы закончить движение.
Разведение рук с гантелями и повторения
Разведение рук не является основным силовым упражнением; тем не менее, они могут быть полезны в рамках полноценной тренировки, если вы правильно запрограммируете их. Вам нужно будет найти такой вес, который позволит вам контролировать движение от начала до конца, но при этом будет давать неприятный ожог и сильно накачивать ваши грудные мышцы.
- Для гипертрофии: 3 подхода по 10–12 повторений с умеренным весом до отказа.
- Для мышечной выносливости: 4 подхода по 15+ повторений с легким весом и ограниченным отдыхом.
- Как упражнение перед утомлением: 2 подхода по 20 повторений с легким весом, уделяя особое внимание сокращению грудной клетки.
Распространенные ошибки в разведении гантелей
На первый взгляд, разведение гантелей кажется простым. И, честно говоря, так оно и есть, но это не значит, что вы можете расслабляться в отношении своей техники. Вот несколько способов, которыми муха может пойти наперекосяк.
Подъем слишком тяжелого веса
Главным грехом работы с изоляцией грудной клетки является поднятие эго. Если вы работаете со слишком тяжелыми для вас весами, вы не сможете должным образом задействовать грудные мышцы для выполнения каждого повторения и вместо этого будете чрезмерно использовать плечи или бицепсы. Вам придется поднимать легче, чем вы думаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Сокращение количества повторений
Правильное разведение рук с гантелями поднимает руку от перпендикуляра к полу до параллели. Хотя это в некоторой степени зависит от подвижности ваших плеч, вы должны быть в состоянии полностью опустить вес.
Это будет включать в уравнение все больше и больше ваших грудных мышц.
Слишком сильное сгибание рук
По правде говоря, вы можете выполнять разведения с заблокированным локтем, если захотите. Однако это может произойти за счет некоторого напряжения суставов, а также ограничения веса, с которым вы можете работать. Тем не менее, слишком сильное сгибание локтя также является плохой идеей, так как оно задействует ваши бицепсы больше, чем в идеале.
Ваш локоть должен быть разблокирован, но лишь слегка согнут, чтобы сопротивление плавно «перемещалось» к руке и заканчивалось там, где вы хотите — на груди.
Вариации разведения гантелей
Ниже приведены три варианта разведения гантелей, которые вы можете использовать, чтобы продолжать тренировать свои разнообразные и нацеленные на небольшие различия в движении.
Жим гантелей на наклонной скамье в разведении
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Разведение гантелей в наклоне (https://www.
youtube.com/ смотреть?v=bDaIL_zKbGs)
Разведение гантелей на наклонной скамье помогает изолировать верхнюю часть грудных мышц. Использование угла скамьи в пределах 30-45 градусов поможет проработать верхнюю часть грудных мышц, не допуская чрезмерной компенсации плечами.
Разведение гантелей на мяче для устойчивости
https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4XvgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на мяче с гантелями на плоской подошве | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4Xvg)
Мячи для устойчивости создают большую нагрузку на среднюю линию, так как нестабильная поверхность требует, чтобы ядро предотвращало любое ошибочное вращение. Эта вариация может быть отличным способом изменить ситуацию и нацелиться на ядро, сохраняя при этом изоляцию грудных мышц.
Разведение гантелей поочередно
https://www.youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://www.
youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4)
Переменная маха идентична любой другой вариации, с единственным ключевым отличием в том, что вы двигаете одной рукой независимо от другой. После того, как вы успешно опустите и поднимете одну руку, повторите с другой конечностью. Меняйте руки вперед и назад, пока не достигнете необходимого количества повторений — один размах левой рукой и правая рука считается за одно повторение.
Это позволяет устранить любые различия в размерах или силе, а также увеличить время нахождения под напряжением.
Альтернативы махам с гантелями
Если махи сами по себе не для вас, вы все равно можете получить отличную тренировку груди с другими типами оборудования. Нет необходимости полагаться на стойку для гантелей для накачки грудных мышц.
Pec Deck
https://www.youtube.com/watch?v=A_uwDymTVwYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Instructional Fitness – Pec Decks (https://www.
youtube.com/watch?v =A_uwDymTVwY)
Тренажер для грудных мышц представляет собой ценную альтернативу, поскольку в нем отсутствует элемент стабильности из-за фиксированного диапазона движений. Это может быть полезно, если ваши мышцы-стабилизаторы устали к концу тренировки. Использование колоды для грудных мышц может быть безопасной альтернативой в те дни, когда вы сильно и тяжело выполняете жимы.
Cable Flye
https://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: High Cable Flye (https://www.youtube.com/watch ?v=Iwe6AmxVf7o)
Разведения на тросе или «кроссоверы» также нацелены на грудные мышцы и следуют той же схеме движения, что и разведения с гантелями. Ключевое отличие, однако, заключается в том, что у вас есть много возможностей для настройки и исполнения благодаря самой кабельной машине. Таким образом, вы сможете лучше согласовать движения со своим телом и изолировать различные части грудных мышц.
Не делайте этого
Возможно, мухи в любой форме причиняют вам дискомфорт в плече, независимо от того, насколько творчески вы подходите к их установке. Если это так, нет необходимости выполнять движение. Вы можете тренировать грудные мышцы разными способами.
Пока вы правильно разогреваетесь, вы можете прекрасно нарастить грудную клетку с помощью различных вариантов жима и компенсировать потерянный изолирующий объем с помощью других изолирующих упражнений или упражнений на тренажерах.
Мышцы, задействуемые разведением гантелей
Хотя разведение гантелей в основном связано с ростом груди, существует несколько упражнений, направленных исключительно на одну отдельную ткань. На самом деле, даже у мух за кулисами происходит больше, чем вы можете себе представить с точки зрения мышечной активности.
Грудные мышцы
Приведение плеча («обнимание» маховых мышц) является одной из основных функций грудных мышц.
В то время как вы можете думать о грудных мышцах как о мощном прессе — и они, безусловно, таковы — комплексная тренировка груди требует, чтобы вы тренировали все анатомические функции мышц.
Плечи
Передняя или передняя часть плеча является основной вспомогательной мышцей, помогающей грудным мышцам в разведении гантелей. Вы можете обнаружить, что ваши плечи берут на себя слишком большую часть нагрузки при некоторых жимовых движениях. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудная клетка, мухи — отличный способ установить эту связь.
Бицепс
Ваши руки физически удерживают вес, который вы используете во время разведения гантелей. Таким образом, ваши бицепсы должны сокращаться изометрически, чтобы поддерживать статическое положение локтей в каждом повторении, которое вы выполняете.
Преимущества разведения гантелей
Это не превратит вас в самого Арнольда Шварценеггера за одну ночь, но разведение гантелей в любом случае — отличный способ тренировать грудь.
Движение приносит с собой некоторые льготы, которые вы просто не можете получить от бесконечного нажатия.
Изоляция груди
Вариации жима лежа, отжимания на брусьях или другие многосуставные жимовые движения часто позволяют компенсировать это более сильными или более доступными группами мышц. Со временем это может привести к чрезмерным травмам, если правильное распределение нагрузки не будет правильно распределено между грудными, плечами и трицепсами.
https://www.youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://www.youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2Zc)
Если ваши грудные мышцы являются вашей слабостью, использование разведения рук — отличный способ изолировать и улучшить любой мышечный дисбаланс или диспропорцию.
Гипертрофия грудных мышц
Лучший способ заставить мышцы расти — это прикладывать к этим тканям большее напряжение, чем обычно.
Тяжелый жим — это хорошо, но вы можете обнаружить, что слишком много работы распределяется между трицепсами и плечами. Flyes позволяет сосредоточиться на самих грудных мышцах для целевого роста.
Активная растяжка
При правильном управлении разведение гантелей обеспечивает активное растяжение грудных мышц, плеч и бицепсов. Использование активных растяжек в тренировке может быть эффективным способом улучшить вашу гибкость, одновременно получая дополнительный объем гипертрофии во время тренировки «бесплатно».
Кто должен выполнять разведение рук с гантелями
Если вы заботитесь о росте груди или здоровье, вам, вероятно, следует выполнять разведение рук в той или иной форме, поскольку это движение является уникальным тренировочным стимулом. Тем не менее, есть определенные группы, которые особенно выиграют от этого упражнения.
Бодибилдеры
Изолирующие упражнения — отличный инструмент для бодибилдеров, поскольку они помогают поддерживать мышечный баланс и симметрию, а также крайне важно развивать мышечную массу.
Вы часто можете увидеть, как бодибилдеры заканчивают свои тренировки груди разведением мух из-за целевого напряжения и гипертрофического потенциала движения.
https://www.youtube.com/watch?v=gyftXjBH9scВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: видео формы FLY с грудью Арнольда Шварценеггера (https://www.youtube.com/watch?v=gyftXjBH9sc)
Пауэрлифтеры
Жим лежа составляет треть протестированных движений на соревнованиях по пауэрлифтингу. Трицепсы, верхняя часть спины и широчайшие должны быть сильными для большого жима лежа, но грудные часто упускают из виду. Плечи — это наиболее часто чрезмерно используемые мышцы; Таким образом, использование изолирующих движений, таких как разведение рук с гантелями, может быть отличным способом напрямую воздействовать на грудные мышцы.
Фитнес-энтузиасты
Если ваша цель — быть в целом здоровым, сбалансированная программа тренировок и образ жизни имеют первостепенное значение. Питание, сон, управление стрессом, силовые тренировки и аэробное развитие — все это кусочки головоломки.
В силовых тренировках сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые станут основой вашей программы. Затем поэкспериментируйте и найдите изолирующие упражнения, которые помогут вам справиться со своими слабостями. Разведение рук с гантелями может быть отличным изолирующим упражнением, используемым для развития грудных мышц.
Flye Away
Некоторые предпочитают пресс для своих грудных мышц. Другие полагаются на муху. Если вы хотите построить впечатляющий сундук, вам нужно пройти грань между обеими школами мысли и использовать все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты.
К счастью, флай — проверенный временем инструмент для наращивания сундуков. Бодибилдеры использовали их еще с золотого века спорта, чтобы накачать свои грудные мышцы по уважительной причине. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном, ваша тренировка груди не будет полной без какой-либо формы махов на картинке.
Часто задаваемые вопросы
Это может быть просто, но это не значит, что махи гантелями даются легко.
Вот несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этого упражнения.
Когда мне следует выполнять разведения гантелей во время тренировки?
Поскольку вы обычно используете более легкие веса, чем в жимовых движениях, разведения гантелей лучше всего выполнять после тяжелых и высокоинтенсивных упражнений.
Насколько низко я должен опустить руки?
Откровенно говоря, насколько это возможно. Вы будете видеть все большую и большую активацию грудной клетки по мере того, как ваши руки будут расставлены в стороны. Однако, когда вы возвращаете вес в исходное положение, вам не нужно сводить руки ближе, чем параллельно.
Ссылки
1. Шварценеггер, Арнольд. «Совершенство грудных мышц: разведение рук с гантелями — лучшее упражнение для изоляции груди, которое вы можете выполнить». Мышцы и фитнес Джо Вейдера , vol. 68, нет. 5, май 2007 г., с. 240. Гейл OneFile: Health and Medicine , link.gale.
com/apps/doc/A162234209/HRCA?u=tel_oweb&sid=googleScholar&xid=bf9680db.
Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock
12 Тренировка груди и трицепсов с гантелями для наращивания мышц
Если вы ищете тренировку груди и трицепсов с гантелями дома или в тренажерном зале, то вы попали по адресу. Здесь мы обсудим эффективную тренировку трицепсов и груди, которую вы можете выполнять с помощью гантелей для наращивания мышечной массы и силы.
Дуэт груди и трицепса тренировка с гантелями поможет увеличить мышечную силу и выносливость груди и трицепса.
Грудь и трицепс — это мышечная пара, такая же старая, как жим гантелей и отжимания. Грудные мышцы могут быть главными движителями в большинстве жимовых упражнений, но трицепсы являются ключевыми синергетическими или второстепенными движителями.
Мышцы грудной клетки и трицепса
Мышца грудной клетки, также известная как грудная мышца, в основном делится на верхнюю и нижнюю части.
Важно тренировать грудь разнообразными упражнениями для развития верхней и нижней, грудных, внутренних и внешних грудных мышц.
Трицепс плеча, или просто Трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .
Состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки. Начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости. Кроме того, важно сосредоточиться на трех головках трехглавой мышцы и работать над ними для достижения максимального результата.
Преимущества тренировки трицепсов и груди с использованием гантелей:
- Тренировка груди и трицепса с гантелями требует большего баланса , чем со штангой или тренажерами, что может привести к более активному задействованию мышечных волокон .
- Гантели требуют больше мышечного контроля , чем штанги, улучшая кинестетическую осознанность.
- Гантели позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают стабильность корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
- Тренировка груди и трицепсов с гантелями позволяет добиться большего безопасность и стабилизация суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
- Гантели обеспечивают более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
- Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
Почему вы должны тренировать грудь и трицепс с гантелями вместе в одной тренировке
Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими Синергическими и стабилизирующими мышцами для функционирования. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.
Совместная тренировка груди и трицепса в одной тренировке — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .
Как и при жиме гантелей, грудные мышцы являются одной из целевых мышц. Однако есть много других Мышцы-синергисты и стабилизаторы , участвующие в этом движении, такие как передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча.
Важно, чтобы сначала вы тренировали грудь, а не трицепс во время тренировки. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.
12 Лучшие упражнения на грудь и трицепс E Упражнения с гантелями
Итак, вот список нескольких лучших упражнений на грудь и трицепс с гантелями, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.
Упражнения для груди
1.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — отличный способ увеличить мышечную массу груди. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы. Жим штанги лежа имеет ограничение, заключающееся в том, что он не включает весь диапазон движения, ограничение преодолевает жим гантелей лежа.
Жим гантелей лежа обеспечивает дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди. Кроме того, Гантели требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.
Задействованные мышцы
Первичная: Большая грудная
Вторичная: Передняя дельтовидная, трехглавая.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия, с гантелями в каждой руке.
- Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
- Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
- Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.
Наконечник s
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Держите локти близко к бокам.
- Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.
2.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение — отличный способ развить средние и верхние грудные мышцы .
Так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полный диапазон движений и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Это добавляет дополнительный диапазон движения в верхней части для полного развития груди. Кроме того, гантели требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы (трицепс, плечо) также помогать.
Задействованные мышцы
Первичный : Верхняя грудная мышца.
Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника выполнения
- Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.
- Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
- Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
- Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
Советы
- Выдохните, толкая гантели вверх, и сделайте это подконтрольно.
- Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
- Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.
3.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью жима лежа на наклонной скамье. Используя гантели во время жима лежа на наклонной скамье, вы позволяете себе большую амплитуду движений во время упражнения.
Использование гантелей также требует большой стабильности плеч и трицепсов , поэтому для стабилизации тела задействуется больше мышечных волокон, чем при использовании штанги.
Задействованные мышцы
Первичный: Нижняя грудная мышца.
Второстепенные: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.
Техника выполнения
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
- Держите гантели на полностью вытянутых руках прямо над грудью.
- Медленно опустите гантели к груди, прижав локти к телу так, чтобы они образовали угол 45 градусов в нижнем положении.
- Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
Наконечники
- Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
- Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
- Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
4. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для укрепления грудной клетки и передней зубчатой мышцы, что позволяет накачать грудную клетку и спину. Пуловеры воздействуют непосредственно на переднюю зубчатую мышцу, развивая спину. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.
Задействованные мышцы
Первичная: Нижняя грудная.
Дополнительно: Плечо, трицепс, спина
Техника выполнения
- Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
- Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
- Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
- Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
Советы
- Выдыхайте во время нагрузки.
- Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
- Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, поскольку расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.
5.
Разведение гантелей
Разведение гантелей использует схему движения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее .
Его часто считают классическим упражнением в бодибилдинге, поскольку цель упражнения состоит в том, чтобы изолировать грудную клетку в эстетических целях. Разведения гантелей нацелены на все области грудных мышц, но особенно на внутреннюю часть грудной клетки.
Задействованные мышцы
Первичная: Внутренняя и верхняя часть большой грудной мышцы.
Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника исполнения
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
- Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
- Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
- Верните руки к средней линии тела, сосредоточившись на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.
Советы
- Выполняйте жим под контролем.
6.
Жим гантелей
Жим гантелей — одно из самых эффективных упражнений на пресс грудной клетки, которое вы можете выполнять, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренней части тела, особенно внутренних грудных мышц .
Во время этого упражнения гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.
Задействованные мышцы
Первичная: Нижняя и внутренняя большая грудная мышца.
Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
- Сложите гантели рядом друг с другом и поднимите их над грудью.
- Опустите их вместе, касаясь друг друга, затем поднимите гантели вверх.
- Повторить желаемое количество повторений.
Советы
- Выдыхайте на подъеме.
- Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
Упражнения на трицепс
1.
Отведение гантелей назад
Отведение гантелей назад на трицепс — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавых мышц. Отведение гантелей назад — изолирующее упражнение . Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, трицепсовая отдача направлена именно на трехглавую мышцу.
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичный: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
Техника выполнения
- Положите правое колено и ладонь на горизонтальную скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.
- Держите гантель в левой руке и, удерживая левую ногу на полу, плотно прижмите левую руку к боку, предплечья параллельны полу.
- Выпрямляйтесь в локте, пока ваша рука не окажется прямой и полностью выпрямленной.
- Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения для левой руки, а затем повторите для правой руки.
Советы
- Держите тело как можно неподвижнее, двигайте только предплечьями.
- Контролируйте вес, медленно опуская гантели в исходное положение.
2.
Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс
Разгибание с гантелями над головой на трицепс — это односуставное упражнение , нацеленное на трицепс и повышающее стабильность всего корпуса и плечевой области.
Используя гантели вместо EZ-штанги для разгибания над головой, вы прорабатываете каждую руку отдельно и гарантируете, что одна более сильная сторона не поддерживает более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки и обеспечивает больший диапазон движения .
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.
Техника выполнения
- Встаньте на ширине плеч и правой рукой поднимите гантель над головой.
- Держите его прямо над головой хватом сверху (ладонь смотрит вперед).
- Удерживая плечо рядом с головой, опустите гантель за голову и к левому плечу, пока локоть не образует букву 9Угол 0 градусов.
- Затем медленно поднимите его до полного выпрямления руки. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
- Груз должен перемещаться контролируемым образом.
- Подбородок должен оставаться параллельным полу, а корпус должен быть напряжен во время выполнения упражнения.
- Держите плечи максимально неподвижно, позволяя предплечьям управлять движением
3. Разгибание лежа с гантелями на трицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа — отличное упражнение для начала тренировки трицепсов. Разгибания на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они задействуют только один сустав.
Разгибания трицепсов могут быть полезны для исправления дисбаланса в трицепсах или восстановления после травм. Разгибания на трицепс не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичная: Нижняя часть груди
Техника выполнения
- Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над собой ладонями внутрь (нейтральный хват) и выпрямленными руками.
- Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.
Наконечники
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
- Не разводите локти в стороны.
- Медленно опустите вес и не используйте импульс.
4.
Разгибание рук с гантелями
Разгибание на трицепс с гантелями сидя представляет собой разновидность разгибания на трицепс и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.
Упражнения на разгибания над головой особенно полезны в , нацеленных на длинную головку трехглавой мышцы . Большая и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса.
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.
Техника выполнения
- Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками.
- Поднимите гантель до полного выпрямления рук, ладони обращены вверх, а локти направлены вперед.
- Согните локти и напрягите трицепсы, медленно опустите гантель за голову.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.
Советы
- Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
- Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может привести к чрезмерному давлению на шейный отдел позвоночника.
5.
Наклон Разгибание гантелей на трицепс
Разгибание гантелей на наклоне на трицепс — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу всех трех головок трицепса. Его могут использовать как те, кто хочет нарастить большие трицепсы , так и те, кто хочет увеличить силу трицепсов .
Преимущество разгибательных движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон.
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичный : Дельтовидная мышца, предплечье.
Техника выполнения
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги плотно упираются в пол.
- Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
- Задержитесь в этом положении на счет, а затем подконтрольным движением поднимите руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
- Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
6.
Жим Тейт с гантелями
Жим Тейт с гантелями — это разновидность разгибания гантелей на трицепс и упражнение, используемое для построить более сильный трицепс.
Жим Тейта с гантелями — это продвинутое упражнение на трицепс, которое по-разному развивает мышцу, но все же направлено на ее развитие.
Для бодибилдеров жим Тейт предлагает уникальный диапазон движений для проработки трицепсов. Это поможет построить полную пару подковообразных трицепсов.
Задействованные мышцы
Первичный: Трицепс.
Вторичная: Задняя часть дельтовидной мышцы, Широчайшие мышцы спины, Средняя и нижняя трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы.
Техника выполнения
- Лягте на ровную скамью, твердо упритесь ногами в пол на другом конце.
- Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к стопам.
- Напрягите пресс и, удерживая спину на скамье, поднимите гантели к центру груди.
- Не двигая локтями, медленно поднимите руки вверх и вниз, напрягая трицепсы. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
