Разводка гантелей лежа: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Если хочешь накачать грудь быстро

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди.  В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

  • Преимущества разводки с гантелями на скамье
  • Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?
  • Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?
  • Техника выполнения разводки с гантелями лежа
  • Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?
  • 5 вариантов выполнения упражнения
  • Разведения гантелей лежа для девушек
  • Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Улучшает осанку

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Ускоряет увеличение объема грудных мышц

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Можно делать в тренажером зале и дома

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Вывод: разведения гантелей лежа на скамье – особенное упражнение на грудь. С изолированной природой выполнения, но с огромным массонаборным эффектом.

Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Вывод: ответ на вопрос, что лучше жим штанги или разводка гантелей на скамье таков – для развития мышц груди нужны оба вида нагрузки, многосуставная и изолированная. По одиночке они работают гораздо хуже.

Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди.  Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

  • Большая грудная
  • Передняя дельта
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Мышцы запястий

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Вывод: в упражнении работают те же мышцы, что и в жиме гантелей, вот только степень их активации отличается. Львиная часть работы в разводке выполняется мышцами груди, трицепс и дельты ассистируют.

Техника выполнения разводки с гантелями лежа

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Сведение рук с гантелями лежа 

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Вывод: разводка с гантелями относится к упражнениям средней сложности.  Его стоит включать в свою программу даже новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает.  Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

Вывод: не спешить, держать локти неподвижно и не опускать руки очень низко. Вот что значит делать разведения с гантелями лёжа правильно.

5 вариантов выполнения упражнения

Разведения гантелей на полу

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей головой вниз

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Вывод: благодаря изменению угла наклона упражнение можно использовать для акцентированного развития отдельных сегментов грудных мышц и устранения их отставания.

Разведения гантелей лежа для девушек

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Вывод: разводка с гантелями лежа на скамье для девушки – это одно из двух, наиболее эффективных упражнений для груди.

Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Вывод: заменить разводку с гантелями лежа можно на разведения рук в тренажерах. Упражнения очень похожие и отличаются друг от друга разной степенью изоляции мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Содержание

  1. Польза и особенности упражнения
  2. Разновидности и техника выполнения
  3. На горизонтальной скамье
  4. С наклоном вверх
  5. С уклоном вниз
  6. Распространенные ошибки
  7. Повышение эффективности
  8. Видео

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

  1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
  2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
  3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
  4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
  5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
  6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
  7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Разгибание трицепса с гантелями лежа (8 вариантов)

Разгибание трицепса с гантелями лежа — полезное упражнение для построения сильного, сбалансированного тела, потому что вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга. Это означает, что ваша более сильная сторона не может доминировать в движении, даже если бы захотела, потому что она уже занята поднятием собственной гантели.

В этом руководстве показано, как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа с оптимальной техникой, а затем обсуждаются преимущества этого упражнения на разгибания на трицепс с гантелями. После этого в серии мини-уроков вы научитесь правильной технике наращивания трицепсов в 7 9.0005 дополнительных вариантов разгибания гантелей лежа.

Связанный : DB Tricep Trabout

Подробная информация по расширению TRICEP Liefly Gund Механика

: Изоляция

  • Уровень сложности : Средний
  • Необходимое оборудование : Гантели, силовая скамья

    • Как делать разгибания с гантелями лежа для трицепсов

    1. Держите пару гантелей нейтральным хватом.
    2. Сядьте на силовую скамью, а затем лягте на спину.
    3. Поднимите гири так, чтобы они оказались прямо над головой.
    4. Опускайте гантели за голову, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов.
    5. Сделайте обратное движение, разгибая локти до тех пор, пока они полностью не зафиксируются.
    6. Завершите повторение, напрягая трицепсы.
    7. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений.

    Задействуются мышцы трицепса с гантелями лежа

    Разгибания трицепса с гантелями лежа тренируют все три головки трицепса — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

    Однако из-за необходимости движения плеч во время упражнения, разгибание трицепса с гантелями лежа дает дополнительную нагрузку на длинную головку трицепса, комбинируя разгибание плеч с разгибанием локтя.

    Вот почему вы, вероятно, почувствуете сильное растяжение во внутренней части плеча, особенно когда опускаете гири глубоко за голову.

    Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями

    Разгибания с гантелями лежа — отличное упражнение для наращивания массы рук, потому что они помещают самую большую головку трицепса — длинную головку — под то, что вы бы назвали растяжкой , вызывающей разрыв кожи .

    Но это не единственное преимущество наращивания мышечной массы при разгибании трицепса с гантелями лежа. Как вы скоро узнаете, разгибание гантелей лежа способно построить трицепсы, которые будут симметричными и мощными, а также большими и мускулистыми.

    Улучшение симметрии трицепсов

    Разгибание рук с гантелями лежа — эффективное упражнение для развития симметричных трицепсов (с точки зрения силы и размера ), потому что вы должны поднимать каждую гантель отдельно.

    Таким образом, ваша более сильная трехглавая мышца не может доминировать в движении, потому что ей приходится поднимать собственный вес.

    Конечно, у вас все еще может быть лучшая мышечная связь с ведущей рукой, поэтому разгибания с гантелями лежа не панацея от мышечного дисбаланса.

    Тем не менее, разгибания на трицепс с гантелями лежа по-прежнему более эффективны, чем упражнения со штангой, для формирования пропорциональных трицепсов.

    Единственным недостатком является то, что вы не можете поднять такой же вес в разгибании трицепса с гантелями лежа, как в версии со штангой, потому что гантели труднее стабилизировать. Так что, если ваша основная цель — набрать максимальную массу, вы можете включить обе версии в свою программу.

    Больше размера плеча

    Вы знаете, что на трицепс приходится две трети размера плеча?

    То же самое происходит и с длинной головкой трицепса.

    Длинная головка, расположенная на внутренней части плеча, составляет примерно две трети массы трицепса.

    Итак, если вы хотите увеличить размер руки, то максимальное развитие длинной головки должно быть вашим главным приоритетом, потому что это самая большая отдельная мышечная головка в плече.

    Суть в том, что вам нужно тренировать обе функции длинной головы одновременно, если вы хотите достичь оптимальных темпов роста.

    Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, а латеральная и медиальная головки — нет, вам необходимо выполнять упражнения, которые позволяют движение плеча в сочетании с разгибанием локтя.

    Таким образом, вместо того, чтобы держать локти неподвижными во время разгибаний на трицепс лежа с гантелями, слегка отведите плечи назад, опуская гантели за голову.

    Небольшое движение плеч назад значительно усилит растяжку трицепса и даст гораздо более мощный анаболический сигнал, поскольку вы задействуете больше мышечных волокон. Другими словами, правильное выполнение разгибания на трицепс лежа с гантелями — залог роста мышц.

    Увеличенная сила многосуставного жима

    В то время как любое упражнение для тренировки трицепса может в определенной степени увеличить силу многосуставного жима (при прочих равных условиях, чем больше мышца, тем сильнее мышца), изолирующие упражнения, требующие большей стабилизации, лучше переносятся на ваши составные прессы.

    Таким образом, если вы хотите максимизировать силу жима лежа и жима над головой, вам следует выбирать вспомогательные упражнения, которые также требуют большого участия мышц-стабилизаторов.

    Разгибания с гантелями лежа особенно эффективны в этом отношении, потому что они приучают вас к блокировке нестабильных нагрузок, то есть свободных весов.

    Точно так же, поскольку вы должны поднимать каждую гантель отдельно, вы также гарантируете, что оба ваших трицепса получат одинаковое количество работы.

    Таким образом, развивая трицепсы одинаковой силы, вы сможете более эффективно блокировать вес во время многосуставных жимов, потому что теперь, когда у вас меньше мышечного дисбаланса, штанга не будет перекашиваться.

    Варианты разгибаний на трицепс лежа с гантелями

    Существует более шести различных способов выполнения разгибаний с гантелями лежа. У каждой версии есть свои преимущества и недостатки, о которых вы сейчас узнаете из этих мини-уроков.

    • Разгибание на трицепс с перекатыванием гантели
    • Разгибание на трицепс с наклоном в сторону
    • Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

    Разгибание на трицепс с гантелью на одной руке

    0005 симметричных трицепсов, потому что вы должны поднимать каждую гантель отдельно.

    Таким образом, ваш более сильный трицепс не только не может помочь более слабому трицепсу, но вы также можете работать над связью мозга и мышц, тренируя каждую сторону отдельно.

    Другими словами, поскольку вам больше не нужно распределять свое внимание между двумя конечностями, вы сможете установить более сильную связь мозг-мышца с каждым из ваших трицепсов и в результате наслаждаться более мощной накачкой.

    Единственным недостатком является то, что ваши наборы будут выполняться примерно в два раза дольше. Так что, хотя разгибания с гантелями лежа на одной руке не идеальны, если вы ограничены во времени, они бесценны, если вы хотите максимизировать симметрию трицепсов и избавить руки от мышечного дисбаланса.

    Попеременное разгибание на трицепс с гантелями лежа

    Попеременное разгибание на трицепс с гантелями лежа — это хорошая золотая середина между разгибаниями на трицепс с гантелями лежа на одной руке и версией с двумя руками, которую вы видели в начальном руководстве.

    При чередующемся варианте вы тренируете каждую руку по очереди, а это значит, что вам не нужно так сильно рассеивать внимание, поднимая оба веса одновременно.

    Упражнение также более эффективно, потому что вы тренируете руки спина к спине, а не полностью по отдельности.

    Кроме того, так как каждый из ваших трицепсов получает короткий отдых после каждого повторения, вы фактически сможете выполнять больше повторений в каждом подходе, потому что ваши трицепсы будут меньше уставать.

    Единственным недостатком является то, что может быть сложно отслеживать количество повторений во время подъема. Я рекомендую считать общее количество повторений, а не количество повторений на руку, потому что это более просто.

    Разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс

    Разгибание гантелей на наклонной скамье — это упражнение высшего качества для наращивания трицепсов, потому что оно заставляет вас опускать гантели далеко за голову (иначе они могут удариться о скамью), что, естественно, означает, что ваши трицепсы подвергнуться интенсивной, стимулирующей рост растяжке.

    Некоторые атлеты могут чувствовать большую нагрузку на вращающую манжету плеча во время наклонной версии из-за большего угла наклона туловища. Наоборот, в варианте лежа крутящий момент в основном проходит через локти. Но когда вы выполняете упражнение на наклонной скамье, ваши плечи также принимают на себя большую нагрузку.

    Также возможно, что вы можете застрять с гантелями за скамьей, если будете тренироваться до отказа. Таким образом, это может быть не лучший тип разгибания DB лежа для вас, если вы хотите довести себя до предела во время тренировок (что не так уж сложно делать в изолированных упражнениях).

    Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

    Выполнение разгибаний на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличный способ тренировать трицепсы, потому что наклонный угол скамьи побуждает вас опускать вес за голову и по-настоящему использовать преимущества интенсивной растяжки трицепса в положении лежа. разгибания с гантелями, естественно, обеспечивают.

    Тем не менее, чтобы выполнять упражнение максимально эффективно, вам в идеале нужна наклонная скамья с опорами для ног, чтобы сила вашего кора не была ограничивающим фактором.

    Конечно, это может быть меньшей проблемой, если вы используете только умеренное или мелкое снижение. Но все же, когда вы тренируетесь на гипертрофию, дополнительная стабилизация обычно лучше активирует целевые мышцы.

    Разгибание лежа с гантелями на полу

    Если у вас нет силовой скамьи (или если все они используются в тренажерном зале), вы можете вместо этого выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу.

    Выполнять разгибания с гантелями лежа на полу, конечно, удобнее, если вы тренируетесь дома, потому что вам буквально нужна пара гирь и ничего больше.

    Компромисс заключается в том, что диапазон ваших движений ограничен размером гантелей и длиной ваших рук. Таким образом, хотя этот уменьшенный диапазон движения может на самом деле позволить вам поднимать более тяжелые веса, он также укорачивает эксцентрическую часть повторения и в результате снижает важнейшее растяжение мышц.

    Положительным моментом является то, что касание гирь пола во время каждого повторения помогает вам создать стандартизированный диапазон движения, который вы можете использовать для измерения своего прогресса.

    Другими словами, когда вы увеличиваете сопротивление, вы будете знать, что это происходит потому, что ваши трицепсы становятся сильнее (а не потому, что вы сокращаете диапазон движения), потому что вы постоянно снижаете вес до та же точка — пол.

    Разгибание на трицепс со скручиванием лежа с гантелями

    Разгибание на трицепс со скручиванием лежа с гантелями похоже на разгибание на трицепс с пронацией в том, что вы заканчиваете повторение ладонями вперед.

    Некоторые лифтеры считают, что скручивание во время повторения усиливает пиковое сокращение.

    Но с анатомической точки зрения это может быть только ложью, потому что, как разгибатели локтя, трицепсы и их активация не зависят от различных положений рук.

    Так что, скорее всего, это просто случай, когда люди сильнее сжимают свои трицепсы в ожидании того, что, по их мнению, будет усиленным пиковым сокращением.

    Во всяком случае, использование пронированного хвата хуже, потому что оно может оказать дополнительное давление на ваши запястья. Так что используйте гантели и придерживайтесь нейтрального хвата.

    Разгибание на трицепс через плечо

    Разгибание на трицепс через плечо заставляет вас поднимать каждый вес отдельно, что способствует пропорциональному росту ваших трицепсов.

    Несмотря на то, что ваши подходы будут выполняться дольше, когда вы выполняете разгибания гантелей лежа в стиле крест-накрест, небольшое количество дополнительного времени тренировки, вероятно, будет стоить улучшения симметрии плеча для тех, кто активно занимается бодибилдингом.

    Единственным недостатком упражнений (особенно если у вас большие грудные и плечи) является то, что диапазон движений часто может быть довольно маленьким.

    Конечно, вы можете опустить гантель за сторону тела, чтобы расширить диапазон движений. Тем не менее, это потребует большей стабильности плеч и может создать большую нагрузку на ваши вращательные манжеты плеча, поэтому сок, вероятно, не стоит того, чтобы его выжимать.

    Вывод: стоит ли делать разгибание на трицепс с гантелями лежа?

    Если вы хотите укрепить свои трицепсы с одинаковым сопротивлением, то сделать разгибание рук с гантелями лежа частью тренировки рук — отличная идея.

    В отличие от своего аналога со штангой, разгибание на трицепс лежа с гантелями гарантирует, что каждый из ваших трицепсов получает одинаковое количество работы, потому что упражнение заставляет вас поднимать каждый вес независимо.

    И, поскольку вы используете гантели, ваши запястья естественным образом находятся в удобном для суставов нейтральном положении, что удерживает напряжение в трицепсах, а не в соединительной ткани.

    Разгибания с гантелями лежа также очень доступны, потому что вам не нужно нагружать блины на гриф; вы просто берете пару гантелей и начинаете тренировать трицепс.

    Как делать подтягивания с гантелями

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию упражнений с лазерной фокусировкой, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это нецелесообразно. Вместо этого вы должны проявлять смекалку и выбирать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и пуловер с гантелями, безусловно, является одним из таких упражнений.

    Так что в следующий раз, когда вы в тренажерном зале будете беспокоиться о том, есть ли у вас время потренировать грудные и широчайшие во время тренировки, больше не беспокойтесь, потому что пуловер с гантелями — превосходное упражнение для обоих.

    Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных бодибилдеров. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать пуловеры с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразную грудь, которую это помогает вам накачать. И будьте уверены, что вам не нужно такое тело, как у Арнольда, чтобы выполнять пуловер с гантелями и пользоваться его преимуществами. На самом деле все, что вам нужно, это гантели и скамья.

    Как делать подтягивания с гантелями

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Лягте на скамью, подперев голову и верхнюю часть тела, и поставьте ноги на пол. Держите гантель обеими руками над грудью. Вы должны держать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке и вытянув руки. Не берите слишком большой вес — если вы уже делаете разгибания на трицепс, используйте аналогичный вес.

    Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите гантель за голову. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

    Не опускайте вес настолько, чтобы вам было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч , это может быть чем-то, над чем стоит поработать, прежде чем пытаться тянуть гантели.

    Варианты вытягивания гантелей

    Вытягивания гантелей на гимнастическом мяче

    Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы кора, добавьте в упражнение некоторую нестабильность. Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы заводите руки за голову, чтобы выполнить пуловер, вашему кору придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не дать вам опрокинуться на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно использовать очень легкий вес или даже вообще не использовать его, чтобы вы могли получить представление о связанных с этим трудностях.

    Пул-овер с гантелями с поднятыми ногами

    Подъем ног и удерживание их над скамьей во время пуловера — еще один отличный способ увеличить сложность упражнения и проработать основные мышцы. Начните с поднятых ног и согнутых в коленях под углом 90°, затем переходите к выпрямлению ног, чтобы они были прямыми и парили над скамьей. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете свою устойчивость, поэтому будьте осторожны с весом, оттягивающим вас от скамьи во время пулловеров.

    Подтягивание со штангой

    Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет использовать немного больший вес, хотя в этом упражнении вы не хотите работать слишком тяжело — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти к планке. Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

    • Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
    • Лучшие упражнения на грудь для всех уровней посещаемости тренажерного зала
    • Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела

    Тяга на тросе

    Это упражнение требует небольшой подготовки стоит затраченных усилий, потому что использование канатного тренажера для подтягиваний заставляет целевые мышцы постоянно напрягаться на протяжении всего упражнения.