Разводка гантелей на горизонтальной скамье: Nothing found for Razvodka Gantelej Lezha Na Gorizontalnoj Skame %23I

9 лучших упражнений с горизонтальной тягой для лучшей и сильной спины

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги — одна из основных моделей движений, которую следует регулярно включать в свою тренировочную программу.

Эти виды упражнений особенно важны в наши дни. Дело в том, что многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариантах горизонтальной тяги, которые вы должны добавить в свои тренировки.

Содержание

  • 1. Строки гантелей
  • 2. Стенковые ряды со штангой
  • 3. Руки с одной рукой гантели
  • 4. Руки с одноруми.
  • 6. Тяга блока сидя
  • 7. Тяга блока стоя
  • 8. Тяга перевернутая
  • 9. Тяга с собственным весом
  • Добавьте этот список упражнений с горизонтальной тягой к своим сегодняшним тренировкам

1.

Тяга гантелей в наклоне

Одним из основных примеров упражнений на горизонтальную тягу является горизонтальная тяга в наклоне с гантелями. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, так как вы должны держать эти мышцы в напряжении, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели
  • Согнитесь в бедрах и наклонитесь, сохраняя прямую спину (ваш торс должен быть параллелен полу или немного выше)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро ​​
  • На выдохе отведите локти прямо назад за тело, втягивая (отводя назад) лопатки
  • Опустите плечи; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ваши трапециевидные мышцы работали не больше, чем верхняя часть спины
  • Верните гантели к бедрам и сведите лопатки вместе в верхней точке упражнения
  • Медленно опустите гантели обратно на вдохе и приготовьтесь к следующему повторению

2.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — еще один отличный вариант горизонтальной тяги. С тягой штанги в наклоне вы можете поднять больший вес, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите бросить себе вызов в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

Чтобы правильно и безопасно выполнять тягу штанги в наклоне, обязательно помните об этих подсказках:

  • Загрузите штангу и встаньте за ней, ноги на ширине плеч
  • Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
  • Согнитесь в бедрах, когда наклоняетесь, чтобы схватиться за штангу, держа спину прямо
  • Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разведите руки так, чтобы они были немного шире, чем расстояние между плечами
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
  • На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, подтягивая штангу вверх, остановившись, когда она достигнет туловища
  • На вдохе медленно опустите штангу

3.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения на греблю двумя руками (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантелей одной рукой, запомните следующие советы:

  • Встаньте рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра
  • Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальний от вас край
  • Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле
  • Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой
  • Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамье)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
  • На выдохе отведите лопатку назад и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
  • Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы всю работу выполняли мышцы рук и спины
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой в ​​положении выпада, опираясь нерабочей рукой на бедро для поддержки (

«>показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но может допускать дополнительное вращение во время тяги. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья своих плеч.

Чтобы выполнить тягу гири одной рукой, сядьте на скамью, как для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

  • Наклонитесь и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ваша ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
  • На выдохе отведите плечо, согните локоть и подтяните гирю к туловищу
  • Подтягиваясь, слегка поверните гирю так, чтобы ладонь была обращена к скамье
  • На вдохе опустите гирю обратно и снова поверните ладонь так, чтобы она была обращена к задней части комнаты
  • Вы также можете выполнять эти тяги, сохраняя нейтральный хват все время, если хотите

Как и в тяге гантелей одной рукой, , вы также можете выполнять тяги гири одной рукой без скамьи (

“>показано здесь).

5. Тяги гантелей с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте выполнять тяги гантелей с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать гораздо более легкий вес для них, так как вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Правильно выполнить это упражнение и получите максимальную отдачу от него, помните об этих подсказках:

  • Установите наклонную скамью с наклоном спинки примерно 30 градусов
  • Расположитесь на скамье так, чтобы ваша грудь была прижата к ее спинке
  • Встаньте и вытяните ноги за собой
  • Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они свисали по обе стороны от скамьи
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро ​​
  • На выдохе подтяните гантели к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сводя лопатки в верхней точке
  • На вдохе опустите гантели обратно, чтобы подготовиться к следующему повторению

6.

Тяга каната сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего перекреста (напряжение грудной клетки и мышц, поднимающих лопатку, со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяга каната сидя — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы исправить проблему.

В идеале вы должны выполнять это упражнение на тренажере для тяги сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Независимо от того, используете ли вы эспандер или тренажер, следуйте этим указаниям:

  • Сядьте прямо на скамью или на пол
  • Возьмитесь за рукоятку или эспандер обеими руками (для начала ладони должны быть обращены внутрь при нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами хвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы акцентировать внимание на разных мышцах)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро ​​
  • На выдохе сведите лопатки и согните локти, чтобы потянуть рукоятку или эспандер к туловищу
  • Не позволяйте вашему туловищу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
  • Сведите лопатки вместе в верхней точке упражнения
  • Вдохните, когда отпускаете ручку или ленту и возвращаетесь в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу троса сидя одной рукой (

«>показано здесь), если хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной отдельно.

Связанные:  5 лучших альтернативных упражнений тяги блока сидя (вы должны попробовать)

7. Тяга блока стоя

Тяга блока стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали корпус и нижнюю часть тела немного больше, чем тяга сидя. Вы можете выполнять это упражнение с регулируемым тросом или с резиновой лентой, накинутой на прочный предмет.

Подготовьтесь к тяге тросов стоя, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища. Отсюда следуйте этим подсказкам:

  • Возьмитесь за ручку или ленту обеими руками (начните с нейтрального хвата, затем не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами)
  • Вдохните и задействуйте свое ядро ​​
  • Выдохните и втяните плечи, сгибая руки в локтях и подтягивая трос или ленту назад к туловищу
  • Сведите лопатки вместе в верхней точке упражнения
  • Вдохните, медленно отпуская рукоятку или ленту

Как и в случае с тягой сидя, вы также можете выполнять тягу стоя с одной рукой (

«>показано здесь).

8. Тяга в перевернутом положении

Также можно выполнять горизонтальные тяги только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать машину Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или подвесной тренажер или даже край прочного стола, если вы тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутую тягу:

  • Возьмитесь за гриф/стол/TRX пронированным хватом (ваши ладони будут обращены к грифу)
  • Поставьте ноги перед собой, чтобы тело оказалось под перекладиной/столом/TRX (чем дальше ваши ноги и чем ближе ваше тело к параллели, тем тяжелее будет упражнение)
  • Вдохните и задействуйте свое ядро ​​
  • Выдохните, сведите лопатки и подтяните туловище к перекладине/столу/TRX
  • Держите и сжимайте лопатки в верхней точке
  • Вдохните, выпрямите руки и опуститесь обратно

9.

Тяга с отягощением

Если вы хотите сделать перевернутую тягу более взрывной и сложной, попробуйте тягу с отпущением. В этом упражнении вы подготовитесь так же, как и для обычной перевернутой тяги, прежде чем следовать этим сигналам:

  • Вдохните и задействуйте мышцы кора, держась за перекладину
  • На выдохе отведите плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
  • Когда вы достигнете вершины, отпустите планку всего на секунду
  • Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе к началу упражнения

Добавьте этот список упражнений с горизонтальной тягой в свои тренировки сегодня

Как видите, есть много различных упражнений с горизонтальной тягой, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до гантелей. ряды.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в спортзале. В любом случае, есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните строить большую и сильную спину уже сегодня.

Различия в задействованных мышцах — журнал прочности

Дэниел Рихтер

В чем разница между тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги широчайших, по сравнению с гребными движениями, такими как тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля?

В этой статье мы кратко рассмотрим различия в том, какие мышцы работают в этих упражнениях.

Если вы читали мою статью о том, как тренировать мышцы спины, то знаете, что мой любимый рецепт для проработки всех мышц спины — выбрать по одному упражнению из каждой из следующих трех категорий:

  • Разгибание спины. Примеры: становая тяга, румынская становая тяга, разгибания спины.
  • Вертикальная тяга. Примеры: подтягивание, подтягивание широчайших, подтягивание.
  • Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.

Упражнения на разгибание спины в основном тренируют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, а как насчет двух подтягивающих движений? В чем разница между упражнениями на вертикальную и горизонтальную тягу?

Мышцы, работающие в тяге широчайших по сравнению с тягой

У таких упражнений, как тяга широчайших вниз и тяга, больше общего, чем различий, но все же есть некоторые различия. Эти различия возникают из-за разных направлений тяги. Поскольку мышцы сокращаются за счет укорочения, можно предположить, что больше всего работают мышцы спины, находящиеся на одной линии с вашей тягой, но с другой стороны сустава.

Тяга широчайших вниз (вертикальная тяга) Тяга штанги (горизонтальная тяга)

В тяге широчайших, ваши широчайшие, вероятно, получают немного лучший тренировочный эффект, чем в тягах, из-за того, как расположены точки начала и начала широчайших. Вертикальное подтягивание позволяет вашим широчайшим мышцам двигаться в большем диапазоне и лучше соответствует точкам крепления мышц.

Широчайшие и другие мышцы спины.

Но ваши широчайшие имеют широкое происхождение, а это означает, что для оптимальной тренировки вам, вероятно, следует тренировать широчайшие в более чем одном направлении тяги. Вот тут-то и вступают в действие как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения: они дополняют друг друга и вместе задействуют больше мышечных волокон широчайших (и спины в целом), чем каждое из них по отдельности.

То же самое относится и к трапециевидным мышцам: тяга широчайших задействует нижние мышечные волокна трапеций, а гребля задействует средние и верхние мышечные волокна.

Дельтоиды? Вращательная манжета? Ромбоиды? Та же история. Разные линии тяги задействуют разные мышечные волокна на противоположной стороне рабочих суставов.

А как насчет ваших бицепсов?

В то время как тяга широчайших и тяга тренируют ваши бицепсы, тяги широчайших кажутся немного более эффективными для роста и силы бицепсов. На самом деле, они кажутся наравне с чистыми упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой. По крайней мере, у неподготовленных новичков. 1 2

С другой стороны, тяга увеличивает бицепс примерно наполовину (50%), как и сгибание рук с гантелями. Это тоже у неподготовленных новичков. 3

Краткий обзор тяги широчайших по сравнению с тягой

Упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, такие как тяга широчайших и тяга, задействуют одни и те же мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты плеча и бицепсы.

Из-за разницы в линии тяги и из-за того, что многие из этих мышц имеют широкое веерообразное начало, вертикальные и горизонтальные тяговые движения будут тренировать немного разные волокна в этих мышцах. Поэтому, это отличная идея включить в свою тренировочную программу по одному упражнению обоих типов.

А для полноценной тренировки спины выберите по одному упражнению каждого из этих трех видов:

  1. Разгибание спины. Примеры: становая тяга, румынская становая тяга, разгибания спины.
  2. Вертикальная тяга. Примеры: подтягивание, подтягивание широчайших, подтягивание.
  3. Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.

Спасибо за прочтение!

Ниже приведены дополнительные ресурсы о том, как тренировать различные группы мышц, упомянутые в этой статье:

How to train your …

  • Back
  • Biceps
  • Lats
  • Trapezius
  • Rear Delts
  • Rotator Cuff
  • Lower Back

References

  1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
  2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов.