Разводка гантелей на наклонной скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2602

• Грудные

User Rating: 5 / 5

Разведение гантелей на наклонной скамье — это, пожалуй, лучше упражнение для глубокой проработки внутренней и верхней части грудных мышц. Давайте разберемся во всех тонкостях этого замечательного, изолированного упражнения вместе!

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Большая грудная мышца (ключичная головка)
•   Передняя дельтовидная
•   Бицепс (короткая головка)
•   Стабилизаторы
•   Брахиалис
•   Трицепс
•   Сгибатели запястья

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

•   Универсальное упражнение: можно выполнять в домашних условиях
•   Направленная проработка верха и середины грудных мышц
•   Увеличение мышечной массы грудных мышц
•   Отлично растягивает пекторальные мышцы
•   Прогресс в упражнении Жим штанги лежа

Техника выполнения разводки гантелей:

Подготовка:

Отрегулируйте спинку скамьи, чтобы вам было удобно. Присядьте на скамью, и проконтролируйте, чтобы голова, ягодицы и плечи были плотно прижаты к скамье. Ноги установите в положении шире плеч, — носки должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения. Возьмите в левую и правую руку гантели, оптимальные по весу. Руки необходимо вытянуть перед собой, слегка согнув их в локтевых суставах.

Выполнение:

Напрягите ваши грудные мышцы, и, на вдохе плавно разведите гантели в стороны до момента полной растяжки ваших рук, при этом не опускайте гантели ниже уровня ваших плеч, дабы не случилось растяжение. Постепенно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разведение на блоке кроссовера:

Рекомендации к выполнению:

•   Ваши руки должны быть хорошо зафиксированными, а также чуть-чуть согнутыми в локтевых суставах
•   Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и как можно сильнее сожмите мышцы груди
•   Наибольшего сокращения грудных мышц можно добиться сведения гантелей практически вплотную
•   Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не спешите
•   Ни в коем случае не изменяйте угол движения: нельзя сводить гантели над головой или на уровне низа грудной клетки, таким образом можно запросто повредить плечевые суставы. Сведение должно происходить на уровне дельтовидных мышц

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье видео:

• Назад

Добавить комментарий

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

7 ноября 2015      

Admin      Главная страница » Грудь     

      В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

     Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

     Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

     Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не жим гантелей на наклонной скамье, где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

     При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую грудную мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок дельт.

Смотрите это видео на YouTube

Важные советы

     1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

     2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

     3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать пик сокращения.

     4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

     5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

     6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на жим лёжа штанги, гантели выбирайте с таким рабочим весом, при котором сделаете 10-12 повторений. Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

     7) Принято считать что разводка это 15-20% от одноповторного максимуму в жиме лёжа, это значит если на 1 раз выжмите 120 кг. значит вес для разводки = 18-24 кг.

     Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Разведение рук с гантелями лёжа

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: упражнения     

Сделайте жим гантелей на наклонной скамье и тягу лучше — Официальный сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

14 декабря 2017 г.

латов

Доктор Джоэл Сидман

14 декабря 2017 г.

Грудь, Спина, Бодибилдинг, Пресс и кор, Атлетические результаты, Горизонтальный жим, Горизонтальная тяга, Широчайшие

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Упражнения с гантелями на наклонной скамье, такие как тяга гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, являются одними из моих основных упражнений для эффективного выполнения изолированных версий горизонтальных жимов и тяг. Я также постоянно включаю однорукие или односторонние вариации в свои тренировки, а также в тренировки моих спортсменов и клиентов, как средство одновременного решения проблемы активации кора и вращательной стабильности во время движений с упором на верхнюю часть тела. Тем не менее, недавно я обнаружил, что выполнение ипсилатеральных версий жима гантелей на наклонной скамье и тяги не только усложняет движения, но и уровень стабилизации корпуса, активации брюшного пресса, вращательной стабильности и общего моторного контроля сложно сравнить с любым другим верхним упражнением. жимы тела и тяги. Вот как выполнить каждое из них.
 

Ипсилатеральный жим гантелей на наклонной скамье от груди

Хотя ипсилатеральный жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять, положив голову на скамью, я рекомендую протокол без головы, как это продемонстрировал мой замечательный клиент-бодибилдер Бен Лай. Это связано с тем, что он не только обеспечивает меньшую поддержку тела (тем самым еще больше подчеркивая стабильность корпуса и баланс), но также позволяет лучше разгибать Т-образный отдел позвоночника за счет удлинения шейного отдела позвоночника, поскольку голова не прижимается к жесткой поверхности.

Как только вы отрегулируете положение тела так, чтобы основание вашей шеи располагалось примерно на верхнем краю скамьи, просто поднимите противоположную ногу от земли и держите ипсилатеральную ногу на полу. Другими словами, при выполнении жима правой рукой вам нужно поднять левую ногу над полом и наоборот. Попытка выполнить это в обратном порядке с противоположной ногой на полу и приподнятой ипсилатеральной ногой делает ее чрезмерно сложной с точки зрения баланса и устойчивости, что в конечном итоге сводит к минимуму эффект перегрузки. Выполнение их ипсилатерально, как показано на видео, обеспечивает достаточную нестабильность, а также позволяет значительно перегрузить грудь, плечи и трицепсы.

Они также удивительно жестоки по отношению к грудным мышцам, поскольку компонент, препятствующий вращению, также обеспечивает сильный стимул отведения плеча рабочей руки. Чтобы сопротивляться этим сильным силам отведения, атлет должен будет сжимать грудную клетку на всем протяжении (аналогично изометрическому положению маха/приведения), чтобы рабочая рука не смещалась слишком далеко в сторону от туловища. В результате грудные мышцы измельчаются.

Я также обнаружил, что это один из самых эффективных вариантов жима от груди для обучения людей тому, как избежать падения в нижнем положении. Правильный ROM для любого жима включает положение локтя примерно на 9 градусов.0 градусов, при этом трицепс или локоть перемещаются в то же положение, что и плоскость туловища. Если спортсмен смещается более чем на 90 градусов или позволяет плечевой кости выйти за плоскость туловища (оба положения представляют собой ошибочные положения), атлет будет немедленно наказан чрезмерными дестабилизирующими силами.

Не удивляйтесь, если вы также почувствуете, как кричат ​​ваши основные мышцы, поскольку вы будете работать сверхурочно, чтобы ваше тело не упало со скамьи. Кроме того, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедра опорной ноги будут получать интенсивную стимуляцию, так как вам потребуется активировать эти мышцы очень агрессивно, чтобы помочь зафиксировать свое тело. Наконец, стопа и лодыжка опорной ноги будут также получать сверхурочную работу. По сути, вам нужно будет держать ступню опорной ноги совершенно прямо. Если он начнет чрезмерно вращаться наружу, вам будет довольно сложно удерживать контроль над движением и своим телом. Другими словами, этот ипсилатеральный жим от груди в наклоне представляет собой горизонтальный жим всего тела, который нагружает почти каждую мышцу от головы до ног.
 

Тяга гантелей на наклонной стороне на одной стороне

Тяга гантелей на наклонной стороне на одной стороне не только удивительно сложна, но и творит чудеса, улучшая механику горизонтальной тяги и технику гребли. На самом деле это очень похоже на тягу ренегата с точки зрения активации корпуса и предотвращения вращения, за исключением того, что невозможно обмануть или скрутить свое тело. Вот один из моих квотербеков НФЛ Тейлор Хейнике, показывающий, как это делается, а также производящий сильное изометрическое сжатие в контрактной позиции.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений в гребле для тренировки верхней части спины и широчайших мышц. К сожалению, здесь очень мало активности корпуса и брюшного пресса, поскольку атлет просто упирается грудью в скамью. Выполняя их ипсилатерально, атлет не только создает прочную мышечную связь с широчайшими мышцами в результате того, что ему приходится замедлять движение и использовать плавную форму, но и истощает весь кор. На самом деле, многие из моих спортсменов отмечают, что им кажется, будто их вот-вот сдернут со скамьи, если только они не напрягают мышцы кора агрессивно и не сохраняют высокую и жесткую осанку. Любое отклонение в выравнивании позвоночника или активации кора сделает их практически невозможными, особенно при значительных нагрузках.

Ипсилатеральная тяга также является одним из самых эффективных гребных упражнений, которые я когда-либо использовал для обучения правильному диапазону движений во время гребки и горизонтальной тяги. Большинство людей перенапрягаются в нижней позиции ряда, допуская чрезмерное вытягивание и округление плеч. Кроме того, многие лифтеры склонны к чрезмерной тяге или гребле в сокращенном положении, позволяя локтю двигаться слишком далеко за туловище. Выполнение любого из этих действий приведет к дестабилизации позвоночника, что затруднит сохранение положения тела и контроль над движениями. В результате атлет должен будет завершить конечный диапазон движения в соответствующем положении, которое оказывается более компактным, чем то, что обычно проповедуется в фитнес-индустрии. Другими словами, он укореняется в хрустящей корочке 9Механика 0 градусов с оптимальным ПЗУ, а не чрезмерным ПЗУ.

Практическое применение

Попробуйте выполнить несколько подходов по 5-8 повторений каждого из них во время следующей тренировки верхней части тела. Я также рекомендую начинать с половины нагрузки, которую вы обычно используете для двусторонних вариаций этих движений гантелей. Однако со временем вы сможете использовать 70-75% нагрузок, с которыми обычно сталкиваетесь. Другими словами, если вы обычно используете 100-фунтовые гантели, то вы должны быть в состоянии справиться с 70 или 75 фунтами для ипсилатеральных наклонных гантелей.

Чтобы узнать больше о программировании ипсилатеральных, односторонних и нестабильных вариаций в вашей тренировочной программе, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

Как: Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей — отличное изолирующее упражнение для спины, часто используемое в качестве «финиша», последнее упражнение, выполняемое на тренировке спины, чтобы сжечь мышцы (тяга гантелей часто является предпочтительным упражнением для этого, поскольку быстро и легко выполнять суперсеты или дропсеты, в отличие от упражнений с тяжелыми штангами).

Движение: Изоляция

Цели: Назад

Требуется: гантели и наклонные скамейки

Опционально : Записные ремешки