Содержание
2.3 Методика исследования
№ занятия | Темы | Время | ||
Лекции | Практ. | |||
1 | Вводное | |||
1. | 2 | — | ||
2. | ||||
2 | Гигиена | |||
1. | 3 | — | ||
2. | ||||
3. | ||||
3 | Оздоровительное | |||
1. | 1 | — | ||
2. | 1 | 1 | ||
4 | Методы | |||
1. | 2 | — | ||
2. | ||||
3. | 1 | 1 | ||
5 | Отдых | |||
1. | 2 | — | ||
2. | 1 | — | ||
6 | Подведение | |||
1. | 1 | — | ||
2. | — | 1 | ||
Программа
ОФП женщин зрелого возраста с применением
тренажерных устройств.
Исследование
состояло из нескольких этапов:
1
этап – проведение анкетирования, цель
которого узнать отношение слушателей
к проведению программы по ОФП и для
набора контрольной и экспериментальной
групп.
2
этап – набор контрольной и экспериментальной
групп из слушателей программы ОФП. В
экспериментальную группу вошло 8 женщин,
в возрасте от 30 до 40 лет, и контрольная
группа тоже составила 8 женщин.
3
этап – непосредственное занятие
экспериментальной группы по программе
ОФП женщин зрелого возраста.
4
этап – тестирование ОФП в сравнении
контрольной группой, которая занималась
по стандартной программе Фитнес клуба.
Для
определения скоростно-силовых качеств
был использован прыжок в длину с места
толчком двумя ногами. Упражнение
проводилось по общепринятой методике
и выполнялось три раза. Регистрировался
лучший результат.
Для
определения силы использовались:
а)
Сгибание, разгибание рук в упоре лежа,
согнув ноги. Контрольная регистрация
силы рук проводилась в начале и в конце
эксперимента;
б)
Подъемы туловища, и.п.- лежа, руки вверх;
в)
Поднимание и опускание прямых ног до
ограничителя.
3.
Для определения гибкости использовался
наклон туловища вперед из положения
стоя на подставке высотой 30 см., ноги
прямые, вместе до касания сантиметровой
шкалы. Поза выдерживается 2-3 сек.
Понедельный
комплекс средств и методов ОФП женщин.
Включает:
трех разовое посещение тренажерного
зала в неделю, занятие длится полтора
часа; еженедельное часовое посещение
сауны; курсы (1курс состоит из 10 сеансов)
массажа. Каждое занятие начинается с
разминки на беговой дорожке в течение
15 минут. Перед каждым упражнением
растягивание мышц. В конце занятий
выполняется комплекс дыхательных
упражнений «Бодифлекс». Специфика
тренировочного процесса — каждую неделю
меняется комплекс физических упражнений.
Каждое упражнение выполняется с
определенным числом подходов и повторений
– 3*12- три подхода 12 повторений. Между
подходами обязательно должен быть отдых
от 15 секунд до одной минуты.
1
неделя.
Разминка.
Мышцы
спины: Вертикальная тяга блока широким
хватом 3*12
Вертикальная
тяга блока широким хватом к груди 3*12
Тяга
гантели (1,5 кг) в наклоне, поочередно
каждой рукой, упор на колено – скамья.
Мышцы
груди: Разводка гантелей (1,5 кг) лежа на
горизонтальной
скамье
3*12
Жим
гантелей (2 кг) лежа на горизонтальной
скамье 3*12
Мышцы
рук (трицепс): Разгибание на блоке стоя
3*12
Сгибание
и разгибание гантели (1,5 кг)
из-за
головы 3*12
Пресс:
Скручивание туловища на наклонной
скамье 3*12-20
Скручивание
туловища с поворотом на наклонной скамье
3*12-15
Подъем
полусогнутых ног до ограничителя на
горизонтальной
поверхности
3*15-20
Одновременный
подъем туловища и полусогнутых ног
3*12-20
Мышцы
ног: Приседания на тренажере 3*12
Икроножные
на тренажере 3*12
Степпер
10 минут
2
неделя
Мышцы
спины: Полуприсед, тяга гантелей (1,5 кг)
в положении
наклона
3*12
Стоя
наклон туловища, гриф в руках, ноги
прямые 3*12
Гиперэкстензия
3*12
Мышцы
груди: Разводка гантелей (1.
5 кг) лежа на
наклонной вверх
скамье
3*12
Полуверы
на наклонной вверх скамье (1,5 кг) 3*15
Мышцы
рук (трицепс): Разгибание на блоке узким
хватом 3*12
Сгибание
и разгибание гантелей (1,5 кг) из-за головы,
правой,
левой рукой поочередно 3*12
Пресс:
Скручивание лежа согнув ноги с отягощением
(1 кг) 3*12
Скручивание
лежа с подъемом согнутых ног 3*12
Скручивание
на мяче 3*12
Подъем
ног на горизонтальной скамье до стойки
на лопатках 3*12
Мышцы
ног: Жим одной на тренажере 3*12
Присед
на одной с мячом 3*12
Отведение
согнутой назад в упоре с отягощением
(1,5 кг) 3*12
Вращение
мяча лежа 3*20
Степпер
10 минут
3
неделя
Мышцы
спины: Вертикальная тяга блока широким
хватом 3*15
Вертикальная
тяга блока к груди широким хватом 3*15
Тяга
штанги к поясу в наклоне, полуприсед
3*15
Мышцы
груди: Жим штанги широким хватом на
горизонтальной скамье 3*12
То
же узким хватом 3*12
Мышцы
рук (трицепс): Разгибание рук сидя –
гриф 3*12
Лежа
разгибание рук – гриф, хват сверху 3*12
Пресс:
Скручивание согнув ноги в замедленном
темпе 3*20
Скручивание
с поворотом согнув ноги 3*20
Подъем
ног на горизонтальной скамье 3*20
Подъем
согнутых ног и туловища на горизонтальной
скамье 3*20
Мышцы
ног: Отведение согнутой назад в упоре
с отягощением (2 кг) 3*20
Отведение
прямой назад в упоре 3*20
Жим
Экспандера сидя 10 медленно 10 быстро*3
подхода
Отведение
прямой назад на степ платформе 3*12
Степпер
15 минут
4
неделя
Мышцы
спины: Гиперэкстензия 3*20
Полуприсед,
тяга гантелей(2,5 кг) в наклоне 3*12
Стоя,
наклоны туловища с грифом в руках 3*15
Мышцы
груди: Разводка гантелей (2 кг) на мяче
3*15
Полуверы
(2 кг) на мяче 3*15
Мышцы
рук (трицепс): Разгибание рук лежа на
скамье, гантеля 2 кг 3*12
Разгибание
на блоке с полной амплитудой 3*12
Пресс:
Скручивания сжимая мяч согнутыми ногами
3*20
Скручивания
разгибая ноги 3*15
Вращение
мяча 3*20
Одновременный
подъем ног и туловища на скамье 3*15
Подъем
прямых ног до стойки на лопатках 3*15
Мышцы
ног: Присед с упором на скамью 3*15
Мах
прямой назад на степ платформе 3*15
Отведение
согнутой назад в упоре с отягощением 2
кг 3*12
Жим
экспандера прямыми 15 медленно 15 быстро
3 подхода
Степпер
15 минут
5
неделя
Мышцы
спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне
сидя на мяче 4*15
Стоя
наклон туловища гриф на плечи 4*15
Мышцы
груди: Разводка гантелей (2 кг) лежа на
наклонной вниз скамье 4*15
Жим
гантелей (3.
5 кг) лежа на наклонной вниз
скамье 4*15
Мышцы
рук (трицепс): Стоя разгибание руки с
гантелей (2 кг) 4*15
Разгибание
на блоке стоя 4*15
Пресс:
Скручивание лежа с поворотом поочередно
сгибая левую, правую ногу 4*20
Сгибать
колени в упоре лежа 4*20
Скручивание
сидя с кабельной тягой 4*15
Мышцы
ног: Сидя разгибание ног на тренажере
3*15
Лежа
на спине, стопы на мяч, сгибать ноги 3*15
Отведение
согнутой назад в упоре с отягощением
2,5 кг 3*15
Экспандер
сидя 20 медленно 20 быстро* 4 подхода
Степпер
15 минут
6
неделя
Мышцы
спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне,
полуприсед 4*15
Подъем
спины на мяче 4*20
Мышцы
груди: Разводка рук на блочном тренажере
4*15
Полуверы
(отягощение 4 кг) на мяче с подъемом таза
4*15
Мышцы
рук (трицепс): Разгибание рук в наклоне
поочередно (2 кг) 4*20
Лежа
разгибание рук, гриф – хват сверху 4*20
Пресс:
Скручивание с поворотом лежа на
балансировочной подушке поочередно
сгибая правую, левую ногу («велосипед»)4*15
Вращение
мяча 4*20
Скручивание
с подъемом полусогнутых ног 4*15
Подъем
ног на скамье до стойки на лопатках 4*15
Мышцы
ног: Экспандер прямыми ногами 4*20
Сгибание
ног на тренажере 4*20
Сгибание
ног на мяче 4*20
Присед
с упором на скамью 4*20
Степпер
15 минут
7
неделя
Мышцы
спины: Разводка гантелей в наклоне
(3кг), сидя на мяче 4*10
Подъем
спины с поворотом на мяче 4*15
Мышцы
груди: Разводка рук на блочном тренажере
4*15
Разгибание
рук на блочном тренажере 4*15
Мышцы
рук (бицепс): Стоя, поочередно сгибать
руки гантели (2кг) 4*15
Сгибание
рук в тренажере гантели (2кг) 4*15
Пресс:
Подъем ног на балансировочной подушке
до стойки на лопатках с поворотом таза
4*15
«Велосипед»
на балансировочной подушке 4*15
Скручивание
на тренажере 4*15
Мышцы
ног: Выпад, каждой 4*15
Подъем
на носки на балансировочной подушке
4*15
Отведение
прямой назад на балансировочной подушке
4*15
Выпады
в стороны 4*20
Эллиптический
тренажер 20 минут
8
неделя
Мышцы
спины: «Лодочка» на балансировочной
подушке 4*15
«Лодочка»
на боку лежа на бал.
подушке 4*15
Мышцы
груди: Жим штанги 4*15
Жим
штанги узким хватом 4*15
Мышцы
рук (дельта): Подъем гантелей (2,5 кг) вверх
4*15
Подъем
грифа из-за спины 4*15
Пресс:
Одновременный подъем полусогнутых ног
и туловища («складочка») 4*8
Скручивание
на балансировочной подушке 4*15
Скручивание
с поворотом на бал. подушке 4*15
Мышцы
ног: Жим экспандера сидя на мяче 20м20б*4
Выпады
в стороны стоя на баланс-степ 4*15
Отведение
прямой назад стоя на баланс-степ 4*20
Эллиптический
тренажер 20 минут
9
неделя
Мышцы
спины: «Лодочка» на лежа баланс-степ
4*15
То
же лежа на боку
Мышцы
груди: Жим штанги на наклонной вниз
скамье 4*15
То
же узким хватом
Пресс:
«Складочка» 4*12
Скручивание
лежа на баланс-степ 4*15
Скручивание
с поворотом лежа на баланс-степ 4*15
Мышцы
ног: Выпады в стороны с гантелями (3кг)
4*20
Сгибание
на тренажере 4*15
Разгибание
на тренажере 4*15
Эллиптический
тренажер 20 минут
10
неделя
Мышцы
спины: «Лодочка» покачивания 4*15
То
же на правом и левом боку
Мышцы
груди: Жим штанги на наклонной вверх
скамье 4*15
То
же узким хватом
Пресс:
Скручивание на мяче с подъемом таза
4*20
«Складочка»
4*15
Подъем
ног на наклонной вниз скамье 4*15
Мышцы
ног: Выпады в стороны стоя на балансировочных
досках 4*20
Выпад
с грифом 4*20
Сгибание
на тренажере 4*20
Отведение
прямой назад стоя на баланс.
доске 4*15
Противонаправленная
лестница 20 мин
11
неделя
Передняя
часть бедер: 1. И.п. Стоя обеими ногами
на веревке, концы веревки – в обеих
руках. Присесть, из положения приседа
встать, преодолевая сопротивление,
создаваемая мышцами рук, спины и плечевого
пояса.
Упражнение
необходимо делать 2*20
2.
И.п. Сделать выпад одной ногой вперед,
наступив ею на веревку, вторая должна
коснуться пола коленом. Концы веревки
в обеих руках. Преодолевая сопротивление
создаваемая мышцами рук, спины и плечевого
пояса, выпрямить ногу 2*15 на каждую.
На
задние части бедер: 3. И.п. Наклон вперед,
обеими ногами на веревке, ноги прямые,
концы веревки в обеих руках. Преодолевая
сопротивление рук, выпрямите туловище.
3*20
4.И.п.
Стоя носками обеих ног на веревке, концы
веревки – в обеих руках. Подъем ног на
носки, преодолевая сопротивление мышц
верхней чести тела.
2*30
На
мышцы живота: 5.И.п. Лежак на спине, руки
вдоль тела. Поднятие ног вертикально;
если не получается то при подъеме ноги
сгибать в коленях. 1*10
6.
И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть
в стороны, ноги вертикально. Опускание
и поднятие ног поочередно влево и вправо.
1*10 в каждую.
7.
И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела.
Поочередно каждую ногу подносить к
груди, сгибая ногу в колене. 1*10 каждой
Наклонный
кросс – тренер 25 минут.
12
неделя
Мышцы
спины и плеч: 1. И.п. Стоя обеими ногами
на веревке, концы веревки в обеих руках,
руки опущены вдоль тела. Создавая
сопротивление нижней частью спины,
потянуть корпус тела вперед и вниз,
наклонившись как можно ниже. Как только
наклон выполнен до момента, когда кисти
рук достигли уровня нижней части живота,
упражнение выполняется в обратном
порядке. 2*15
2.
И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки – в обеих руках, кисти рук на
ширине примерно 15 см друг от друга.
Преодолевая сопротивление уступающего
приседания, подтянуть кисти рук к
подбородку. 3*20
Упражнения
ля мышц рук: 3. И.п. Стоя обеими ногами на
веревке, концы веревки в обеих руках.
Преодолевая сопротивление уступающего
приседания, согнуть руки в локтевых
суставах. 3*20
Упражнение
для проработки мышц живота: 4. И.п. Лежа
на спине, ноги согнуты в коленях, ступни
ног зафиксировать, выполнить подъемы
туловища к коленям, руки при этом держать
на груди. 2*15
5.
И.п. То же, но при подъеме туловища
выполнять повороты корпусом тела
поочередно влево и вправо. 3*10
Гребной
тренажер 25 минут.
13
неделя
Упражнение
на проработку мышц груди: 1. И.п. О.с., одна
нога на веревке, концы веревки в одной
руке. Сделать выпад в сторону ноги, не
стоящей на веревке, добившись наибольшего
растяжения грудной мышцы. Преодолевая
сопротивление ног, сокращением грудной
мышцы подтянуть корпус тела к ноге,
стоящей на веревке.
2*20
2.
И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки в обеих руках, кисти рук на
уровне плеч. Выполнить жим вверх над
головой, преодолевая сопротивление
уступающего приседания. 2*20
Упражнение
на мышцы живота: 3. Лежа на спине. Подъем
корпуса тела с упором руками в бедра.
Упереться ладонями в бедра. При подъемах
корпуса руками создавать сопротивление.
3*10
Эллиптический
тренажер 15 минут.
Гребной
тренажер 15 минут.
14
неделя
Беговая
дорожка по программе 30 минут.
Эллиптический
тренажер 15 минут.
Противонаправленная
лестница 15 минут.
Велотренажер
30 минут.
15
неделя
Велотренажер
30 минут.
Степпер
15 минут.
Гребной
тренажер 15 минут.
Беговая
дорожка 30 минут.
16
неделя
Беговая
дорожка 30 минут.
Наклонный
кросс-тренер 15 минут.
Гребной
тренажер 15 минут.
Велотренажер
30 минут.
17
неделя
Велотренажер
30 минут.
Эллиптический
тренажер 15 минут.
Противонаправленная
лестница 10 минут.
Гребной
тренажер 10 минут.
Беговая
дорожка 25 минут.
18
неделя
Беговая
дорожка 15 минут.
Эллиптический
тренажер 15 минут.
Велотренажер
15 минут
Степпер
15 минут.
Противонаправленная
лестница 15 минут.
Наклонный
кросс-тренер 15 минут.
19
неделя
Повторение
1 недели.
20
неделя
Повторение
14 недели.
21
неделя
Повторение
2 недели._1.jpg)
22
неделя
Повторение
15 недели.
23
неделя
Повторение
3 недели.
24
неделя
Повторение
16 недели.
25
неделя
Повторение
4 недели.
26
неделя
Повторение
17 недели.
27
неделя
Повторение
5 недели.
28
неделя
Повторение
18 недели.
29
неделя
Повторение
6 недели.
30
неделя
Повторение
14 недели.
31
неделя
Повторение
7 недели.
32
неделя
Повторение
15 недели.
33
неделя
Повторение
8 недели.
34
неделя
Повторение
16 недели.
35
неделя
Повторение
9 недели.
36
неделя
Повторение
17 недели.
37
неделя
Повторение
10 недели.
38
неделя
Повторение
18 недели.
39
неделя
Повторение
11 недели.
40
неделя
Повторение
18 недели.
Махи с гантелями. 6 различных вариантов. Особенности и ошибки.
fit4live
0
Плечи,
В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения.
А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.
В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.
Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением. При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме.
Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.
Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.
Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.
Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес. А в нашем случае нужно работать только дельтами.
Метки: дельты, плечи, разводка гантелей, тренировка плечей
About The Author
fit4live
Приседания с гантелями
и приседания со штангой: в чем разница?
Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.
Это комплексное упражнение, воздействующее на несколько групп мышц, особенно на кор и нижнюю часть тела. В то время как при приседаниях со штангой и гантелями в качестве сопротивления используются свободные веса, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.
Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать в качестве базового упражнения для проработки более крупных мышц спины, кора и нижней части тела.
Как приседания со штангой, так и с гантелями помогают увеличить силу нижней части тела. Однако знание различий между двумя формами приседаний может помочь понять, какая из них лучше всего подходит для вашей тренировки.
Набор и активация мышц
Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективно задействуют мышцы кора, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.
Приседания с гантелями и штангой имеют разные схемы набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями фокусируются в основном на ядре, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также лучше задействуют широчайшие и трапециевидные мышцы, чем приседания со штангой.
Приседания с гантелями задействуют более мелкие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодичных мышц, такие как вращательные манжеты плеча, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую кондицию нижней части тела.
Приседания со штангой, с другой стороны, задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями. В приседаниях со штангой плечи действуют как второстепенные мышцы-стабилизаторы на протяжении всего упражнения.
Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии ни лучше, ни быстрее, чем приседания со штангой.
Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений под более тяжелыми нагрузками.
Одностороннее и двустороннее движение
Приседания с гантелями и штангой также отличаются с точки зрения боковой нагрузки тела. Приседания со штангой предполагают двустороннее движение, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. Дум
приседания со штангой, с другой стороны, могут использовать как двустороннее, так и одностороннее взаимодействие за счет вариаций формы.
Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по телу. Это обеспечивает лучшую устойчивость во время приседаний и позволяет вам нацеливаться исключительно на мышцы ног.
Приседания со штангой относятся к категории комплексных упражнений, которые задействуют большую часть крупных мышц тела, особенно ног.
Приседания с гантелями более гибкие и могут прорабатывать определенные части тела.
Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.
Приседания с гантелями также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерного использования базовых упражнений. Изолирующие упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливаться и тренировать более мелкие мышцы тела.
Узнать больше : Различия между штангами и гантелями
Диапазон движения
Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно в упражнении, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц. На пороге диапазона движения упражнения с собственным весом обеспечивают наилучший диапазон движения, в то время как тренировки с использованием тренажеров ограничивают диапазон движения.
С точки зрения приседаний, приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движения.
Приседания с гантелями обеспечивают полную свободу движений и лучшую плавность выполнения вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность получения травмы меньше, поскольку при этом задействуются различные стабилизирующие мышцы для обеспечения безопасного выполнения упражнения.
Приседания со штангой, с другой стороны, больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движения. Для этого типа приседаний часто требуется стойка для приседаний или силовая рама для безопасного размещения штанги после каждого подхода, чтобы предотвратить травму позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движения, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение с хорошей техникой.
Разнообразие упражнений
Уменьшенный диапазон движения позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой в виде приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине, которые воздействуют на переднюю и заднюю цепи соответственно.
Фронтальные приседания нацелены на кор и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.
Приседания с гантелями, с другой стороны, имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для корректировки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движения. Кубковые приседания или приседания сумо с гирями и приседания с гантелями на груди — это лишь некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. Эти приседания с гантелями размещают одну или две гантели в различных положениях в качестве сопротивления телу.
Узнать больше : Разница между гантелями и гирями
Приседания с гантелями также могут задействовать ту же переднюю и заднюю цепи, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут воздействовать на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.
Приседания с гантелями также могут увеличить мощность и силу благодаря малоповторным и взрывным приседаниям с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжками с гантелями с малым числом повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела в высококачественной и высокоинтенсивной тренировке. Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободного веса, что невозможно со штангой.
Использование в качестве корректирующего упражнения
Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения стабильности и способности сосредоточить тренировку на больших доминирующих мышцах тела.
Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.
Обычно доминирующая сторона тела является доминирующей, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на низшей стороне.
Это часто остается незамеченным до тех пор, пока лифтеры не начинают выполнять односторонние упражнения.
Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и для развития и тренировки этих более слабых мышц.
Благодаря последовательной односторонней тренировке человек может исправить силовой дисбаланс в теле и добиться большей мышечной симметрии. Укрепление нижней стороны с помощью односторонней тренировки с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить производительность в приседаниях со штангой, позволяя выполнять более тяжелые подъемы.
Сила против симметрии
Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощи нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и нижнюю часть спины. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.
В то время как приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений с точки зрения задействования нижней части тела. Ранее существовавшие состояния могут усугубляться из-за интенсивной нагрузки, которую приседания со штангой оказывают на тело тренирующегося.
Хорошим примером являются колени. В зависимости от степени ранее существовавшего состояния вы можете изменить форму — например, с более широкой стойкой — или поискать альтернативные упражнения для целевых групп мышц.
Приседания с гантелями, с другой стороны, не могут дать такой же прирост силы и мощности, как приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с двумя 150-фунтовыми штангами в обеих руках не даст таких же преимуществ, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.
Приседания с двумя 150-фунтовыми гантелями также опасны, так как могут порваться вращательные манжеты плеча. Также стоит отметить, что вес, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также зависит от силы хвата; Сила хвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.
Тем не менее, последовательная односторонняя тренировка с помощью различных приседаний с гантелями может создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности по форме являются эффективными комплексными и изолирующими тренировочными упражнениями.
Заключительные мысли
В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний с гантелями и штангой обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от плана физической подготовки.
Эти два вида приседаний дополняют друг друга и прекрасно сочетаются друг с другом в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшей производительности приседаний.
Как делать приседания с гантелями для сильных, рельефных ног и ягодичных мышц
Приседания с гантелями — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор.
Изображение предоставлено:
Кредит изображения: MoMo Productions/GettyImages
Приседания с гантелями — это швейцарский армейский нож для ног. Есть так много способов сделать их (здесь мы покажем вам, как сделать семь). И хотя они идеально подходят для людей, только заканчивающих воздушные приседания, независимо от того, насколько вы продвинуты, вы никогда не перерастете хорошие приседания с гантелями. Никогда.
- Что такое приседания с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя удерживание одной или двух гантелей и сгибание бедер и коленей, чтобы опуститься, насколько это удобно, а затем встать обратно.
- Эффективны ли приседания с гантелями? Да! Приседания с гантелями — эффективный способ прокачать нижнюю часть тела, нарастить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений.
- Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями? Они укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Но когда вы работаете над сохранением нейтрального положения туловища и хорошей осанки, вы также тренируете мышцы кора. Некоторые варианты также работают с плечами, широчайшими и предплечьями.
- Кто может выполнять приседания с грифом? В той или иной форме это упражнение может выполнять почти каждый. Если у вас ранее были травмы колена или проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включить это упражнение в свой распорядок дня.
Как правильно выполнять приседания с гантелями
Активность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Ягодицы, ноги и пресс
- Поставьте ноги на ширине плеч. Вы можете немного развернуть пальцы ног или направить их прямо вперед. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
- Наполните грудь воздухом, чтобы зафиксировать ядро. Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения с естественным прогибом в нижней части спины.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
- Упритесь ногами в землю, чтобы встать.
Смотреть полное руководство
Какой вес нужно приседать с гантелями?
Используйте вес, который бросает вам вызов, просто позволяя вам выполнять последние повторения с правильной техникой приседания с гантелями: держите грудь гордо, спину слегка прямо, а вес переносите на пятки. Ваши колени не должны прогибаться или выгибаться, когда вы опускаетесь и снова встаете.
Еще 6 лучших вариаций приседаний с гантелями
Конечно, возможно, вы могли бы назвать традиционную версию с руками вдоль туловища настоящим «приседанием с гантелями».
Но, на самом деле, есть много способов приседать с гантелями. Попробуйте эти варианты приседаний с гантелями, переходя от самых доступных к самым сложным.
Упражнение 1: Приседания с кубком DB
У вас есть только одна гантель? Это все, что вам нужно для этого движения. И помимо того, что он очень доступен для домашних тренировок, это также действительно удобный вариант для отработки техники перед переходом к более тяжелым упражнениям.
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Пресс, ягодицы и ноги
- Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель вертикально перед грудью. Ваши руки должны охватывать головку гантели — как будто вы держите кубок. Собери свое ядро.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
Упражнение 2: Гакк-присед с гантелями
Этот вариант, также называемый приседанием с поднятыми пятками, помогает глубже присесть, поднимая пятки на дюйм или два над полом. Приподнятые каблуки, как у лучших кроссовок для тяжелой атлетики, увеличивают подвижность лодыжек, чтобы вы могли опускаться более комфортно и легко.
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Ягодицы, ноги и пресс
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте пятки на небольшие блины (около 2,5 фунтов). Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
Упражнение 3: Приседания сумо с гантелями
Приседания сумо задействуют внутреннюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы сильнее, чем большинство вариантов.
Поиграйте со своей позицией и обратите внимание на то, как чувствуют себя эти мышцы.
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Ягодицы, ноги и пресс
- Встаньте, ноги примерно в два раза шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки и дайте ей повиснуть. Собери свое ядро.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
Упражнение 4: приседания с гантелями на груди
Вы также можете слышать, что это называется приседаниями в стойке, потому что оно включает в себя удержание веса в положении «стойки» перед вашими плечами. Как бы вы это ни называли, это смещает часть фокуса упражнения на квадрицепсы и колени с ягодиц и бедер. Это также задействует ваши дельты и стабилизаторы плеч.
Уровень мастерства
Промежуточный
Часть корпуса
Пресс, ягодицы, ноги и плечи
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на вашем плече ладонями внутрь. Напрягите корпус.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
Как насчет приседаний с гантелями на спине?
Не рекомендуется делать приседания с гантелями. Приведение веса в нужное положение создает большую нагрузку на плечевые суставы и приводит к тому, что средняя и нижняя части спины выгибаются, вызывая боль и рискуя получить травму.
Упражнение 5: Сплит-приседания с гантелями
Односторонние односторонние приседания помогут вам сфокусироваться на одной ноге, развивая баланс, стабильность и дополнительную силу корпуса.
Начните с этой версии. Если это кажется слишком сложным, потренируйтесь без БД.
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Ягодицы, ноги и пресс
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте большой выпад вперед правой ногой так, чтобы правая нога оказалась на 2–3 фута впереди. слева от вас. Передняя стопа должна быть ровной, а задние пальцы согнуты. Собери свое ядро.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься как можно ниже.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
Упражнение 6: Болгарские сплит-приседания с гантелями
После того, как вы освоите сплит-приседания с гантелями, поставив обе ноги на пол, попробуйте поднять одну спину на ступеньку или скамью. Это заставляет вашу переднюю ногу работать еще больше. Чем выше поднимается задняя нога, тем тяжелее становится упражнение.
Поэтому, если у вас возникли проблемы, используйте более низкую скамью или ступеньку.
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Пресс, ягодицы и ноги
- Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Поставьте одну ногу позади себя на скамью или стул, а другую ногу перед собой в положении выпада, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов. Собери свое ядро.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься как можно ниже.
- Отожмите ноги, чтобы встать.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
3 лучших совета по приседаниям с гантелями
Если вы держите гантели рядом с собой, перед собой или где угодно — выполнение этих советов по выполнению приседаний DB поможет вам получить наибольшую пользу от каждого повторения и сета.
1. Держите вес на пятках
Если ваши пятки приподнимаются над землей при каждом повторении, попробуйте изменить положение стопы или сделайте несколько подходов с небольшими утяжелителями под пятками.
Приподнимая приседания, вы снимаете нагрузку с напряженных икр, что может мешать вашим коленям двигаться дальше пальцев ног, не поднимая пятки.
Или попробуйте присесть босиком, чтобы ухватиться за пол всей ступней и подумать о том, чтобы оттолкнуть пол от ног. Это дает вам лучший контакт с землей, поэтому вы можете активировать ягодицы и квадрицепсы и опуститься ниже.
Дополнительная литература
2. Образуйте прямую линию от головы до бедер
Заманчиво смотреть в потолок, чтобы держать грудь поднятой и открытой, но это может вызвать боль в спине или шее. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, глядя прямо вперед или немного вниз — под углом примерно 20 градусов — чтобы не сдавливать шею и поясничный отдел позвоночника.
3. Держите голени и спину параллельно
Если вы сидите на корточках рядом с зеркалом или у вас есть телефон для записи, быстро взгляните на свою сторону, чтобы увидеть, как вы приседаете сбоку.
В нижней точке приседания ваши голени и спина должны быть примерно параллельны. Это гарантирует, что вы держите туловище в вертикальном положении и переносите вес на пятки.
Совет для профессионалов: если ваши голени и спина не параллельны друг другу, сосредоточьтесь на одновременном сгибании и выпрямлении бедер и коленей и увеличении скорости в каждом повторении.
5 Польза приседаний с гантелями
Независимо от варианта, вы можете рассчитывать на следующие преимущества.
1. Они работают со всем телом
В зависимости от того, где вы держите гири (у груди в положении кубка, перед плечами или по бокам), различные варианты могут задействовать несколько групп мышц одновременно.
Например, кубковый присед активизирует плечи и кор, чтобы держать грудь приподнятой и спину прямо. Раздельные приседания нацелены на мышцы каждой ноги, гарантируя, что вы развиваете равную силу с обеих сторон, одновременно задействуя мышцы предплечий и спины, чтобы удерживать вес по бокам.
2. Они могут уменьшить боль в коленях
Приседания укрепляют ягодицы, бедра и квадрицепсы, которые играют большую роль в стабилизации коленного сустава и предотвращении боли. Когда вы укрепляете эти мышцы, они способны нести большую часть нагрузки и поглощать силы земли, поэтому вашим коленям не приходится компенсировать это.
Согласно исследованию, проведенному в июле 2001 г.0327 Журнал ревматологии .
Если вы живете с остеоартритом, вам может помочь использование гантелей вместо штанги. Исследование, проведенное в феврале 2021 года в JAMA , показало, что выполнение упражнений для ног с меньшей интенсивностью, таких как приседания DB, более эффективно для облегчения боли в колене, чем движения с более высокой интенсивностью.
Дополнительная литература
3. Они могут увеличить глубину приседания
Поскольку в упражнении используются более легкие веса, вы часто можете приседать с гантелями ниже, чем со штангой.