Разводка гантелей на скамье: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес

01.07.2012 in Статьи, Тренинг, Философия by Николай Колеман

Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.

Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.

Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра. После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.

Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды. Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.

В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них. Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке. Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз – наоборот. При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.

И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.

Просмотров: 2903

Теги: Бодибилдинг, Грудные, Мышцы, Разводка Комментариев нет »

Товары в магазине
Nitrix 2,955. 00 p -5% 2,807.00 p -10% 2,659.00 p -15% 2,511.00 p	ProStar Whey 4,540. 00 p -5% 4,313.00 p -10% 4,086.00 p -15% 3,859.00 p	Elite Mass Gainer 2,813. 00 p -5% 2,672.00 p -10% 2,531.00 p -15% 2,391.00 p	Hydroxycut Hardcore Pro 3,184. 00 p -5% 3,024.00 p -10% 2,865.00 p -15% 2,706.00 p	Premium Whey Protein 2,905. 00 p -5% 2,759.00 p -10% 2,614.00 p -15% 2,469.00 p	Massive Whey Gainer 2,843. 00 p -5% 2,700.00 p -10% 2,558.00 p -15% 2,416.00 p

Важные записи:

Ладони с гантелями в жиме лежа

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Ладони с гантелями в жиме лежа

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: Грудь

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Прочность

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

2.) Удерживая гантели у груди, займите позицию, держась за них нейтральным хватом.

3.) Вытяните руки над грудью и сожмите их так, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц, затем удерживайте на счет.

4.) Затем медленно верните гантели к груди.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной сетке на фитболе

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

Жим молота одной рукой на наклонной скамье с гантелями

Жим гантелей одной рукой с молотком

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Кабельный переходник

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Машина Летать

Жим штанги лежа

Как поднять гантели для жима лежа

13 марта 2019 г. Автор: strongmind_erict

Травмы и ушибы случаются во время жима гантелей лежа в двух распространенных случаях: поднятие гантелей с пола или низкой стойки во время установки лежа.

Если вы получили травму, просто подняв тяжелую гантель при подготовке к жиму лежа, вам нужно больше, чем краткое объяснение правильного подъема. Вам нужно вернуться к основам, и, если я позволю себе предположить, отойдите от машин. Силовые тренирующиеся не получают серьезных травм, поднимая гантели. Силовые тренировки должны подготовить вас к тому, чтобы поднимать тяжелые предметы.

Но подготовка к упражнению может оказаться непростой задачей, если вы в одиночку. Поскольку требуемые гантели становятся очень тяжелыми, выполнять их становится все труднее и труднее. Чем тяжелее становятся гантели, тем труднее поднять их в положение, из которого можно их выжимать, не говоря уже о самом выполнении упражнения. Лучше иметь партнера по тренировкам, который будет передавать вам гантели. Кроме того, раньше был отличный продукт под названием Power Hooks. Это позволяло вам подвешивать гантели к верхней перекладине с помощью крючков, чтобы вы могли взять их из лежачего положения на скамье. К сожалению, производитель снял их с производства, поэтому, если у вас нет партнера или вы не можете нанять дружелюбного человека в тренажерном зале, вы предоставлены сами себе. 9Регулируемые гантели Omnie 0003 с глянцевой отделкой идеально подходят для домашних силовых тренировок. Гири покрыты запеченной эмалью, и в набор входят ШЕСТНАДЦАТЬ пластин по 10 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластины по 5 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластины по 2,5 фунта, две 16-дюймовые ручки и два надежных навинчивающихся кольца.

Имея это в виду, существуют правильные и неправильные способы занять положение для жима гантелей лежа. Сначала я объясню правильную настройку в пошаговом процессе.

Как подобрать гантели для жима лежа

Давайте начнем с того, как нужно поднимать гантели. Я видел, как люди брали очень тяжелые гантели из положения стоя, а затем подходили к скамье, садились на нее и неуклюже пытались принять сидячее положение на той части скамьи, на которой им нужно было сидеть. Я часто делаю это сам, но есть более эффективные и безопасные способы. Итак, вместо этого:

1. Поместите гири на край скамьи так, чтобы вы могли поднять их из положения, когда вы почти сидите между скамьей… готовы сесть.

2. Поднимите гантели к коленям так, чтобы концы гантелей упирались в колени, и сядьте спиной на скамью так, чтобы гири оказались на ваших коленях, и у вас был хват «молот». (Если использовать регулируемые рукоятки гантелей, то концы рукояток должны быть на коленях, вместо конца рукоятки гантели можно положить на колени плоскую часть пластины, что неудобно).

Жим гантелей лежа

3. Из положения сидя с гантелями на коленях сделайте несколько вдохов, напрягите мышцы кора и качайтесь назад, используя колени, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Вот ключ: вы не используете сгибатели бедра и не поднимаете их. Вы напрягаете свой кор и раскачиваетесь, используя для этого инерцию. Не ОТКАТЫВАЙТЕСЬ назад. РОК назад.

4. Откидываясь назад, постарайтесь одновременно отвести лопатки и сжать их. Другими словами, сведите лопатки вместе и опустите локти вдоль туловища, а гантели — в положение жима.

Из положения сидя в исходное положение, попрактиковавшись, можно перейти одним плавным движением.

Скамья Fitness Reality 1000 Super Max Weight: грузоподъемность 800 фунтов, спинка регулируется в 12 положениях, от наклона от -20 до +80 градусов, со съемным держателем для ног. Кроме того, он складывается для хранения.

Ошибки при выполнении жима гантелей

Что большинство тренирующихся делает неправильно, так это пытается использовать брюшной пресс и сгибатели бедра при сгибании и сгибании рук. Вы должны ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ во время установки. В противном случае у вас будет очень мало контроля над плечевым комплексом, и вы не сможете вправить лопатку.

Что произойдет, так это то, что вы собираетесь согнуть свой RA, который также будет «скручивать» вашу грудь вперед, а также заставит вас принять положение шеи. Из этой позиции, а также манипулируя тяжелыми весами, вы ведете проигрышную битву, пытаясь хоть как-то контролировать свою лопатку.